Στο άρθρο παρουσιάζονται εννέα συχνά λάθη που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στην απώλεια βάρους όσο ακολουθείτε δίαιτα.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι προσπάθειες για απώλεια βάρους μπορεί να υπονομευτούν από την κακή διατροφή, την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά και τις πολλές θερμίδες από ποτά και σνακ. Επιπλέον, σημαντικό ρόλο παίζουν η σωματική άσκηση και ο ύπνος, που συχνά παραμελούνται.
Για αποτελέσματα που μπορούν να διατηρηθούν, χρειάζεται να εξασφαλίζετε θερμιδικό έλλειμμα, να προσλαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και να φροντίζετε συνολικά τον τρόπο ζωής σας.
Έχετε αρχίσει δίαιτα με στόχο να χάσετε βάρος, αλλά η ένδειξη στη ζυγαριά παραμένει ίδια; Ίσως χωρίς να το αντιλαμβάνεστε κάνετε πράγματα που δυσκολεύουν την προσπάθεια να χάσετε κιλά.
Οι διαιτολόγοι αναφέρουν ότι, πέρα από το τι τρώτε, που επηρεάζει σημαντικά την απώλεια βάρους, ρόλο μπορεί να έχουν και ο ύπνος, το άγχος και το πότε καταναλώνετε τα γεύματά σας.
Μιλώντας στην Telegraph, η Άννα Γκρουμ, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, σημείωσε ότι μπορεί να φαίνεται ελκυστική η επιλογή «μια γρήγορη δίαιτα», όμως τα αποτελέσματά της συχνά δεν διαρκούν.
Για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, χρειάζεται να λάβετε υπόψη τη νοοτροπία σας, τη δραστηριότητά σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας.
Οι ειδικοί περιγράφουν τα συνηθέστερα σφάλματα που κάνουν οι άνθρωποι όταν ακολουθούν δίαιτα.
1. Γιατί τρώτε υπερβολικά λίγο
Η Δρ. Άμπι Χάιαμς, επικεφαλής ιατρική σύμβουλος στο Medicspot, θεωρεί ότι ένα από τα βασικά λάθη στη δίαιτα είναι η πολύ μικρή ποσότητα φαγητού.
Το NHS αναφέρει ότι για τη διατήρηση του βάρους ένας μέσος άνδρας χρειάζεται γύρω στις 2.500 θερμίδες ημερησίως, ενώ μια μέση γυναίκα περίπου 2.000 θερμίδες. Οι ανάγκες, ωστόσο, διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος και άλλους παράγοντες.
Το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες δαπανάτε, είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όμως, ενδέχεται να φέρει αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν οι θερμίδες που λαμβάνει ο οργανισμός είναι πολύ λίγες, εκείνος αντιδρά.
«Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξή σας», λέει η Δρ. Άμπι Χάιαμς. «Είναι ο τρόπος του σώματος να σε προστατεύει από την υποτιθέμενη πείνα».
Η διατροφολόγος προτείνει, για απώλεια βάρους, να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες λιγότερες από το επίπεδο συντήρησής σας.
2. Ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή
Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη έχει γίνει βασικός όρος στις δίαιτες. Τη βρίσκουμε φυσικά στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η προσοχή στην πρωτεΐνη έχει λόγο: ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, δηλαδή την πληρότητα, και μπορεί επίσης να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Πολλοί, ωστόσο, επιλέγουν γεύματα με λίγες θερμίδες που δεν τους χορταίνουν. «Οι άνθρωποι συχνά μειώνουν τις θερμίδες χωρίς να σκέφτονται από πού προέρχονται», λέει η Δρ. Χάιαμς.
«Θα φάνε μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη και μετά θα αναρωτιούνται γιατί πεινάνε μέχρι τις 3 το μεσημέρι».
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί, ενώ ενεργοποιεί ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως η GLP-1, και περιορίζει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Η Δρ. Χάιαμς προτείνει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, για παράδειγμα από μία μερίδα κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά, 150 γραμμάρια γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί cottage.
3. Ανεπαρκείς φυτικές ίνες
Η Δρ. Emily Leeming, από την πλευρά της, προτείνει να εντάξετε περισσότερα γεύματα με φυτικές ίνες, ώστε να περιορίσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα.
Οι φυτικές ίνες είναι βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και προσφέρουν πολλά οφέλη: συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού, στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. Παράλληλα, ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του βάρους.
Η διατροφή που περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Επιλέξτε ψωμί, μακαρόνια και ρύζι ολικής άλεσης αντί για τις λευκές εκδοχές τους.
4. Το «τσιμπολόγημα»
Το φαινομενικά αθώο τσιμπολόγημα μπορεί να επηρεάζει την προσπάθειά σας περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε. Είναι εύκολο να μη συνυπολογίσετε τα μπισκότα που φάγατε ετοιμάζοντας τον καφέ, τα πατατάκια που πήρατε από το πιάτο του συντρόφου σας ή το επιπλέον ελαιόλαδο στη σαλάτα. Όμως, αυτές οι θερμίδες μπορεί να συγκεντρωθούν γρήγορα.
Η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής στο King’s College του Λονδίνου (KCL), εξηγεί ότι τα σνακ καλύπτουν το ένα τέταρτο των ημερήσιων θερμίδων μας, αν και υπάρχουν καλύτερες επιλογές από άλλες. Δείτε 6 υγιεινά σνακ που δεν θα χαλάσουν τη δίαιτά σας.
5. Οι θερμίδες που πίνετε
Τα ανθρακούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και οι καφέδες με γάλα περιέχουν θερμίδες που δυσκολεύουν την προσπάθεια όσων κάνουν δίαιτα.
Προτιμήστε ποτά χωρίς ζάχαρη και απολαύστε τον καφέ σας σκέτο, χωρίς γάλα ή ζάχαρη.
6. Αμελείτε την προπόνηση με βάρη
Η αερόβια άσκηση βοηθά να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, όμως η τακτική προπόνηση μέτριας έντασης με ασκήσεις όπως τα squats και τα deadlifts ενδυναμώνει και αναπτύσσει τους μυς. Επιπλέον, βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και τον μεταβολισμό.
Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια λίπους ήταν ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης με δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων.
«Η ανάπτυξη μυών είναι το μυστικό σας όπλο για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους», λέει η Δρ Χάιαμς.
7. Κάνετε δίαιτα τις καθημερινές και υπερφαγία τα Σαββατοκύριακα
Ένα σύνηθες πρόβλημα είναι να τηρείτε αυστηρή δίαιτα στη διάρκεια της εβδομάδας και να ξεφεύγετε το Σαββατοκύριακο, κάτι που μπορεί να «σαμποτάρει» την προσπάθειά σας.
8. Τρώτε σε ακατάλληλες ώρες
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει 12 ώρες νηστείας και 12 ώρες κατά τις οποίες τρώτε, και μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Σύμφωνα με ειδικούς, όμως, πολλοί επιλέγουν να νηστεύουν το πρωί, με πιθανό αποτέλεσμα να τρώνε υπερβολικά το βράδυ.
Η παράλειψη του πρωινού ενδέχεται να στερήσει από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ενέργεια, «θόλωση του εγκεφάλου» και μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες αργότερα.
9. Κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεστε
Η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου, και ειδικά λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ, προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους, καθώς διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας: αυξάνει τη γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη. Ταυτόχρονα αυξάνει την κορτιζόλη και την επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Η κούραση περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα και έτσι ενισχύει περαιτέρω την αύξηση βάρους. Επιπλέον, ο κακής ποιότητας ύπνος μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη.
Μελέτη στο The Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου ήταν αρκετές για να αυξηθούν η πείνα και η επιθυμία για φαγητό, ιδιαίτερα για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Για να εξασφαλίζετε περισσότερο ύπνο, πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο και περιορίστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά σε οθόνες το βράδυ.
Πηγή: Daily Mail / Φωτογραφία iStock
Τα βασικά σημεία
- Το κείμενο παρουσιάζει εννέα συνηθισμένα λάθη που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους στη διάρκεια μιας δίαιτας.
- Η κακή διατροφή, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά και οι θερμίδες από ποτά και σνακ, μπορούν να υπονομεύσουν την προσπάθεια.
- Για βιώσιμα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο το θερμιδικό έλλειμμα μαζί με επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
- Στα λάθη που ξεχωρίζουν είναι το τσιμπολόγημα, οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσω ποτών και η παραμέληση της σωματικής άσκησης.
- Η έλλειψη ύπνου και η κακή διαχείριση των γευμάτων μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την προσπάθεια και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/diaita-ta-9-lathi-poy-kanete-kai-den-chanete-eykola-varos/21541
