Το πρωινό γεύμα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη καρδιομεταβολικών παθήσεων. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι όταν παραλείπεται, μπορεί να αυξηθεί η χοληστερόλη, καθώς επηρεάζεται ο κιρκάδιος ρυθμός και ενδέχεται να καταναλωθεί περισσότερη τροφή αργότερα.
Επιπλέον, μπορεί να χειροτερέψει η ποιότητα της διατροφής, με αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Για μια πιο υγιή πρωινή ρουτίνα προτείνονται, μεταξύ άλλων, ένα ισορροπημένο πρωινό και η σωματική άσκηση, συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Η παράλειψη του πρωινού είναι μια καθημερινή συνήθεια που μπορεί να ανεβάσει απότομα τη χοληστερίνη χωρίς να το αντιληφθείτε. Οι ειδικοί εξηγούν τι χρειάζεται προσοχή και ποιες αλλαγές ενδέχεται να συμβάλουν στην προστασία της υγείας σας.
Το πρωινό γεύμα και η σημασία του για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με μειωμένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 14 προοπτικών μελετών, η οποία δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, όσοι έτρωγαν πρωινό πάνω από 3 φορές την εβδομάδα (σε σύγκριση με ≤3) εμφάνισαν χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο για διάφορα νοσήματα. Σε αυτά περιλαμβάνονταν η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, το εγκεφαλικό, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2, ενώ οι ισχυρότερες συσχετίσεις καταγράφηκαν γενικά σε όσους έτρωγαν πρωινό καθημερινά (7 φορές την εβδομάδα). Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι ακόμη και μία παράλειψη, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να περιορίσει ορισμένα από τα πιθανά οφέλη, χωρίς ωστόσο τα ευρήματα να τεκμηριώνουν αιτιότητα, καθώς προέρχονται από μελέτες παρατήρησης.
Η γνωστή φράση που χαρακτηρίζει το πρωινό ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας φαίνεται να έχει βάση, σύμφωνα με τους ειδικούς, σε ό,τι αφορά την υγεία της καρδιάς.
Μπορεί να θεωρείτε πως οι πρωινές σας συνήθειες είναι υγιεινές, όμως κάποιες καθημερινές πρακτικές ενδέχεται σταδιακά να ανεβάζουν τη χοληστερόλη σας. Ειδικοί στην καρδιακή υγεία επισημαίνουν ποια πρωινή συνήθεια μπορεί να την επηρεάζει, καθώς και ποιες απλές εναλλακτικές μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά σας.
Πρόκειται για την παράλειψη του πρωινού. Σύμφωνα με μελέτες, αυτή η συνήθεια σχετίζεται σταθερά με αυξημένη χοληστερόλη, ακόμη και στις περιπτώσεις που συνοδεύεται από μικρή απώλεια βάρους.
Πώς η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με αύξηση της χοληστερίνης
Ακολουθούν ορισμένες εξηγήσεις για το πώς μπορεί να συμβαίνει αυτό.
Επηρεάζεται ο κιρκάδιος ρυθμός του οργανισμού
Όταν παραλείπετε το πρωινό, είναι πιθανό να επηρεαστεί ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Ο ρυθμός αυτός ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Η διαταραχή του εσωτερικού ρολογιού μπορεί να μεταβάλει ορισμένα γονίδια και ένζυμα που ελέγχουν τη χοληστερόλη.
«Χωρίς το πρωινό γεύμα, το ηπατικό ένζυμο HMG-CoA reductase, το οποίο ελέγχει τον ρυθμό παραγωγής χοληστερόλης, γίνεται πιο ενεργό, παράγοντας περισσότερη LDL και ολική χοληστερόλη», αναφέρει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN.
Από την άλλη πλευρά, το πρωινό μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των αυξήσεων στη χοληστερόλη που συνήθως παρατηρούνται όταν ξυπνάμε. «Κανονικά, η σύνθεση της χοληστερόλης κορυφώνεται νωρίς το πρωί, αλλά το πρωινό παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση αυτής της διαδικασίας», προσθέτει η Routhenstein.
Η παράλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα
Αν μέσα στην ημέρα καταλήγετε να τσιμπολογάτε χωρίς να το συνειδητοποιείτε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες ή λιπαρά, μπορεί να ευθύνεται η παράλειψη του πρωινού.
«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να πυροδοτήσει μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την παραγωγή χοληστερόλης και μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα», αναφέρει ο καρδιολόγος Dr. Randy Gould.
Μία από τις αιτίες είναι οι ορμονικές μεταβολές που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης.
«Η παρατεταμένη νηστεία το πρωί μπορεί να μεταβάλει ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γρελίνη, αυξάνοντας την πείνα και ενισχύοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη», εξηγεί η Routhenstein.
«Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα, συμβάλλοντας περαιτέρω στην αύξηση της LDL χοληστερόλης», προσθέτει.
Επειδή οι διατροφικές ανάγκες του δεν καλύφθηκαν νωρίς μέσα στην ημέρα, το σώμα βιώνει ένα είδος «αντίστροφης πείνας».
Ωστόσο, τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δεν συμφωνούν ως προς το αν η αποφυγή του πρωινού αυξάνει πράγματι τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα. Κάποιες μελέτες έχουν καταγράψει χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αντίθετα, η σύνδεση της παράλειψης πρωινού με δυσμενέστερα επίπεδα χοληστερόλης εμφανίζεται σταθερά στις μελέτες, είτε όσοι το παραλείπουν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες είτε όχι.
Η παράλειψη πρωινού μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της διατροφής σας
Όταν το πρώτο γεύμα καθυστερεί, είναι πιθανό να επηρεαστεί και η συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
«Η παράλειψη του πρωινού συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερα, λιγότερο θρεπτικά γεύματα αργότερα μέσα στην ημέρα», αναφέρει η Routhenstein. Τα γεύματα αυτά ενδέχεται να περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, στοιχεία που «συμβάλλουν άμεσα στον σχηματισμό περισσότερων σωματιδίων LDL και μειώνουν τα προστατευτικά αποτελέσματα της HDL χοληστερόλης», προσθέτει.
Σύμφωνα με μία μελέτη, τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό καταναλώνουν συνήθως στη διάρκεια της ημέρας περισσότερα λιπαρά και νάτριο από τα παιδιά που τρώνε πρωινό.
Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και νατρίου έχει σημασία, καθώς μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά. Παράλληλα, αν παραλείπετε το πρωινό, μπορεί να δυσκολευτείτε να εντάξετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής άλεσης, καλές πηγές υδατανθράκων, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Σε άλλη μελέτη, οι ενήλικες στην Αυστραλία που έτρωγαν πλούσιο πρωινό προσλάμβαναν μέσα στην ημέρα περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν πρωινό.
Στην ίδια ομάδα καταγράφηκε, επίσης, μικρότερη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και αλκοόλ — συστατικών που μπορεί να έχουν όλα αρνητικές συνέπειες για την καρδιακή υγεία.
Πρωινές συνήθειες που μπορούν να στηρίξουν την υγεία της καρδιάς
Εκτός από το να τρώτε πρωινό, μπορείτε να υιοθετήσετε και άλλες συνήθειες, ώστε η πρωινή σας ρουτίνα να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Το θετικό είναι ότι μπορείτε να τις εφαρμόσετε χωρίς να χρειαστεί πολύς χρόνος.
Αν σηκώνεστε και βγαίνετε βιαστικά από το σπίτι, χωρίς να προλαβαίνετε να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας, δοκιμάστε να εντάξετε αρχικά μία συνήθεια και όχι να ανατρέψετε απότομα ολόκληρη την καθημερινή σας ρουτίνα.
Αφήστε για αργότερα τη χρήση οθονών το πρωί
Αν το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν ξυπνήσετε είναι να κοιτάξετε το κινητό σας, προσπαθήστε να καθυστερήσετε όσο μπορείτε αυτή τη συνήθεια. Η σχέση με την καρδιακή υγεία ίσως να μην είναι προφανής, όμως η Routhenstein επισημαίνει ότι τα μηνύματα, οι ειδοποιήσεις και οι ειδήσεις που βλέπετε μπορεί να εντείνουν το άγχος και να σας βάλουν σε αρνητικό τρόπο σκέψης από την αρχή της ημέρας.
«Το να μείνετε μακριά από τις οθόνες για 10 έως 30 λεπτά στην αρχή της ημέρας βοηθά στη μείωση του στρες, βελτιώνει τη διάθεση και σας επιτρέπει να πάρετε τον έλεγχο της ημέρας και να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας», λέει η Routhenstein.
Επιλέξτε ένα πρωινό με ισορροπημένη σύσταση
Εφόσον το πρωινό έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς, εξίσου σημαντικές είναι και οι τροφές που περιλαμβάνει. Οι ειδικοί συστήνουν επιλογές φιλικές προς την καρδιά, με άφθονες φυτικές ίνες και περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
«Ξεκινώντας τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό, όπως βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα, βοηθάτε στη σταθεροποίηση της ενέργειας και αποφεύγετε τις αυξήσεις χοληστερόλης που προκαλούνται από δημητριακά και ροφήματα με ζάχαρη», εξηγεί ο Gould.
Βάλτε την κίνηση στην πρωινή σας ρουτίνα
«Ένα σύντομο διάστημα σωματικής δραστηριότητας, είτε πρόκειται για γρήγορο περπάτημα, διατάσεις είτε ήπια άσκηση με αντιστάσεις, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να υποστηρίξει υγιή επίπεδα χοληστερόλης», λέει ο Gould.
Η σωματική άσκηση αποτελεί, πράγματι, σύσταση πρώτης γραμμής για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης. Μπορείτε, λοιπόν, να περπατήσετε το πρωί, να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να κάνετε λίγες διατάσεις αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
Βρείτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε
Η υγεία της καρδιάς δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή και την άσκηση· σημαντική επίδραση έχει και το στρες.
«Το άγχος προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χοληστερόλης και να οδηγήσει σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως η υπερκατανάλωση τροφής», αναφέρει ο Gould στο EatingWell.
Αν η καθημερινότητά σας είναι ιδιαίτερα απαιτητική και στρεσογόνα, προσπαθήστε να κρατήσετε το πρωί μερικά λεπτά ή περισσότερο για να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να γίνει με κίνηση, με ασκήσεις αναπνοής, γράφοντας σε ημερολόγιο ή κάνοντας οτιδήποτε άλλο σας βοηθά.
Τα βασικά σημεία με μια ματιά
- Η παράλειψη του πρωινού γεύματος συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και καρδιομεταβολικούς κινδύνους.
- Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πρωινό συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Η αναβολή του πρώτου γεύματος ενδέχεται να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και χειρότερη ποιότητα διατροφής.
- Για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, προτείνονται ένα ισορροπημένο πρωινό και η σωματική άσκηση.
- Η διαχείριση του άγχους και η αποφυγή των οθονών τις πρωινές ώρες ευνοούν τη συνολική ευεξία και την υγεία της καρδιάς.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-kathimerini-synitheia-poy-ektoxeyei-epikindyna-ti-cholisterini-sas-pos-tha-profylachteite/18652
