Μια μελέτη στο περιοδικό *Physiology and Behavior* αμφισβητεί τις καθιερωμένες ιδέες για τη δίαιτα. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η προσθήκη μικρών μερίδων από αγαπημένα «απαγορευμένα» τρόφιμα, όπως το κέικ, σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στον περιορισμό της επιθυμίας για φαγητό.
Όσοι συμμετέχοντες υιοθέτησαν αυτή την τακτική έχασαν όχι μόνο περισσότερα κιλά, αλλά κατάφεραν και να διατηρήσουν καλύτερα το αποτέλεσμα, ενώ είχαν λιγότερες λιγούρες για γλυκά.
Τα ευρήματα αναδεικνύουν πόσο σημαντικά είναι η συνέπεια, η ισορροπημένη διατροφή και ο έλεγχος των λιγούρων, ώστε η απώλεια βάρους να είναι βιώσιμη και να στηρίζει την υγεία.
Είναι δυνατόν να αδυνατίσουμε τρώγοντας κέικ και να κρατήσουμε το βάρος που χάσαμε; Μια νέα μελέτη αμφισβητεί τους παραδοσιακούς κανόνες της δίαιτας και υποδεικνύει ότι μια απλή τακτική μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των λιγούρων και στη διατήρηση των αποτελεσμάτων σε βάθος χρόνου.
Ειδικοί επανεξετάζουν τους τρόπους απώλειας βάρους – Πώς μπορεί να βοηθήσει το κέικ;
Μια πρωτοποριακή έρευνα του 2024, δημοσιευμένη στο Physiology and Behavior, καλεί να αφήσουμε πίσω τις παλιές αντιλήψεις για τις δίαιτες. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, η προσθήκη μικρών μερίδων από αγαπημένες «απαγορευμένες» τροφές—όπως το κέικ—σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα αδυνατίσματος ενδέχεται να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα με διάρκεια.
Με αυτή την προσέγγιση που επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία, οι συμμετέχοντες αδυνάτισαν περισσότερο και διατήρησαν την απώλεια, αναφέροντας παράλληλα αισθητά λιγότερες λιγούρες, κυρίως για γλυκά και υδατάνθρακες. Το απρόσμενο εύρημα θέτει υπό αμφισβήτηση τη συνηθισμένη δίαιτα και φωτίζει τον ρόλο της συνέπειας, της ισορροπημένης διατροφής και της αντιμετώπισης των λιγούρων στη διαρκή απώλεια βάρους.
Μέθοδοι αδυνατίσματος που υποστηρίζονται από την έρευνα
Το άρθρο του 2024 «Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes» αναφέρει ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να προσφέρουν οφέλη πέρα από την απλή μείωση του βάρους: συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού, στον περιορισμό της φλεγμονής και στην ενίσχυση της συνολικής ευεξίας. Οι συγγραφείς επισημαίνουν πως οι θρεπτικές επιλογές και τα προγράμματα διατροφής προσαρμοσμένα στο άτομο αποτελούν βασικούς άξονες αποτελεσματικών μεθόδων αδυνατίσματος, αντί της απαγόρευσης συγκεκριμένων τροφών και της περικοπής θερμίδων.
Επιπρόσθετα, νεότερες μελέτες στηρίζουν μεθόδους απώλειας βάρους με επιστημονική τεκμηρίωση, στις οποίες συνδυάζονται η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η τροποποίηση συμπεριφοράς, καθώς και—όπου χρειάζεται—η ιατρική υποστήριξη. Ανάμεσα στις πιο αποδοτικές επιλογές είναι οι εξής:
- Μεσογειακή διατροφή: Με βάση τις μη επεξεργασμένες τροφές, το ελαιόλαδο και τις άπαχες πρωτεΐνες, συμβάλλει στη σταθερή απώλεια βάρους και στην καρδιαγγειακή υγεία.
- Διατροφή με υψηλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες: Ενισχύει τον κορεσμό και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Διαλείπουσα νηστεία: Η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με μείωση του βάρους και της περιφέρειας μέσα σε διάστημα τριών μηνών.
- Άσκηση: Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην προστασία των μυών.
- Ενσυνείδητη διατροφή και NEAT: Με συνειδητές συνήθειες και περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα, περιορίζουν την υπερφαγία και αυξάνουν τις θερμίδες που καίγονται.
- Ύπνος και έλεγχος του στρες: Βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.
- Φαρμακευτική αγωγή για το αδυνάτισμα: Φάρμακα όπως η σεμαγλουτίδη και η τιρζεπατίδη είναι αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, εφόσον συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Βαριατρική χειρουργική: Αποτελεί τεκμηριωμένη λύση μακράς διάρκειας για όσους έχουν σοβαρή παχυσαρκία.
- Μεταβολές στο εντερικό μικροβίωμα: Η τροποποίησή του με τη διατροφή ή τα προβιοτικά αποτελεί αναπτυσσόμενο πεδίο, με ενθαρρυντικές επιδράσεις στον μεταβολισμό.
Ο συνδυασμός των παραπάνω μεθόδων, προσαρμοσμένος στις ανάγκες κάθε ατόμου, προσφέρει τις καλύτερες πιθανότητες για ουσιαστική και σταθερή απώλεια βάρους και καλύτερη συνολική υγεία.
Λιγούρες και δίαιτα: διευκολύνουν ή δυσκολεύουν την προσπάθεια;
Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι λιγούρες για φαγητό συχνά εξελίσσονται σε μια διαρκή αναμέτρηση. Η επιθυμία για γλυκά, σνακ ή φαγητά που προσφέρουν θαλπωρή μπορεί να κάνει ακόμη και τους πιο αποφασισμένους να νιώσουν πως δεν μπορούν να αντισταθούν.
Ωστόσο, νέα μελέτη από το University of Illinois Urbana-Champaign φέρνει διαφορετική οπτική. Ερευνητές στον τομέα της επιστήμης των τροφίμων και της ανθρώπινης διατροφής αναφέρουν ότι η κατανάλωση ενός γλυκού για απόλαυση θα μπορούσε να συγκαταλέγεται στους πιο έξυπνους τρόπους για να μειωθεί το βάρος, να διατηρηθεί και να ελεγχθούν οι λιγούρες.
Σε πρόσφατη κλινική δοκιμή, συμμετέχοντες που συμπεριέλαβαν στο ισορροπημένο διατροφικό τους πλάνο μικρές ποσότητες αγαπημένων τροφών που τους προκαλούσαν λιγούρα έχασαν περισσότερο βάρος από όσους δεν ακολούθησαν αυτή την πρακτική. Επιπλέον, οι λιγούρες τους διατηρήθηκαν σε χαμηλά επίπεδα για έναν ολόκληρο χρόνο μετά το τέλος της δίαιτας.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiology and Behavior και πραγματοποιήθηκε υπό την καθοδήγηση της τότε μεταπτυχιακής φοιτήτριας Nouf W. Alfouzan και του Ιάπωνα καθηγητή διατροφής Manabu T. Nakamura. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι λιγούρες υποχωρούσαν κατά την απώλεια βάρους και παρέμεναν πολύ περιορισμένες, εφόσον οι συμμετέχοντες διατηρούσαν το βάρος τους. Η έρευνα εντασσόταν σε ένα ευρύτερο έργο με γιατρούς από το Carle Clinic στην Urbana του Illinois. Στο πλαίσιό του, ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους με φυσική παρουσία μεταφέρθηκε σε διαδικτυακή μορφή και ονομάστηκε EMPOWER.
Οι γλυκές λιχουδιές μπορούν να περιορίσουν τις λιγούρες;
«Προσλάβαμε παχύσαρκους ασθενείς ηλικίας 18 έως 75 ετών που είχαν συνοδά νοσήματα όπως υπέρταση και διαβήτη και θα επωφελούνταν από την απώλεια βάρους», δήλωσε ο Nakamura, σύμφωνα με το SciTech Daily. «Οι λιγούρες είναι μεγάλο πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Αν έχουν πολλές λιγούρες, είναι πολύ δύσκολο να χάσουν βάρος. Ακόμη και όταν καταφέρνουν να τις ελέγξουν και να χάσουν βάρος, αν επιστρέψουν οι λιγούρες, ξαναπαίρνουν το βάρος».
Παλαιότερες έρευνες είχαν καταγράψει ότι οι λιγούρες περιορίζονται όσο μειώνεται το βάρος. Ωστόσο, οι Nakamura και Alfouzan σημείωσαν πως δεν είχε αποσαφηνιστεί αν αυτή η αλλαγή διατηρείται όταν οι συμμετέχοντες φτάνουν στον στόχο τους ή σταματούν τη δίαιτα για να διατηρήσουν το βάρος. Η Alfouzan, πρώτη συγγραφέας της μελέτης, θέλησε να εξετάσει σε βάθος το ερώτημα και να διαπιστώσει αν όσοι είχαν λιγότερες λιγούρες έχασαν συνολικά περισσότερο βάρος.
EMPOWER: Ψηφιακή και εξατομικευμένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους
Το διατροφικό πρόγραμμα της μελέτης εκπαιδεύει τους συμμετέχοντες που κάνουν δίαιτα στα βασικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να αποφασίζουν ενημερωμένα για τις διατροφικές τους επιλογές και να πετύχουν βιώσιμες αλλαγές. Οι συμμετέχοντες αξιοποίησαν ένα εργαλείο οπτικοποίησης δεδομένων, που παρουσιάζει την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τις θερμίδες στα τρόφιμα, για να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία των επιλογών τους και να περιορίσουν τις θερμίδες που προσλάμβαναν.
Μέσα στον πρώτο χρόνο, οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν 22 διαδικτυακές συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης, τις οποίες σχεδίασαν ερευνητές του Center for Innovation in Teaching and Learning του πανεπιστημίου. Οι συνεδρίες περιλάμβαναν στρατηγικές διαχείρισης των λιγούρων.
Ψηφιακά εργαλεία και εκπαίδευση στην προσπάθεια αδυνατίσματος
«Αν τρώτε και τσιμπολογάτε τυχαία, είναι πολύ δύσκολο να έχετε έλεγχο», δήλωσε ο Nakamura. «Ορισμένα διατροφικά προγράμματα αποκλείουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Το δικό μας πρόγραμμα χρησιμοποίησε μια “στρατηγική ενσωμάτωσης”, στην οποία οι άνθρωποι ενσωμάτωσαν μικρές ποσότητες τροφών που τους προκαλούν λιγούρα μέσα σε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα».
Κάθε έξι μήνες, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ένα ερωτηματολόγιο για τις λιγούρες τους απέναντι σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονταν λιπαρές τροφές, όπως χοτ ντογκ και τηγανητό κοτόπουλο, λιπαρά fast food, όπως χάμπουργκερ και πατατάκια, γλυκά όπως κέικ και μπισκότα, καθώς και υδατάνθρακες, όπως μπισκότα και τηγανίτες.
Η στρατηγική που αποδίδει: εντάξτε τροφές με μέτρο αντί να τις αποκλείετε
Οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης τη συχνότητα και την ένταση των λιγούρων μέσω ενός δεύτερου ερωτηματολογίου. Οι συμμετέχοντες αξιολογούσαν, σε κλίμακα από το 1 (ποτέ) έως το 6 (πάντα), δηλώσεις όπως «Όποτε έχω λιγούρες, κάνω σχέδια για να φάω» και «Δεν έχω θέληση να αντισταθώ στις λιγούρες μου». Για να βρεθεί η ένταση της λιγούρας κάθε συμμετέχοντα, προστέθηκαν οι βαθμολογίες του στις 15 δηλώσεις.
Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα ζυγίζονταν καθημερινά μόλις ξυπνούσαν και πριν φάνε πρωινό. Η ζυγαριά Wi-Fi έστελνε τις μετρήσεις στους ερευνητές, επιτρέποντάς τους να παρακολουθούν τις μεταβολές του βάρους.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Συνολικά, 30 άτομα ξεκίνησαν το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι 24 που παρέμειναν έως το τέλος του πρώτου έτους έχασαν κατά μέσο όρο 7,9% του αρχικού τους βάρους. Από αυτούς, 20 ολοκλήρωσαν το ετήσιο πρόγραμμα συντήρησης. Επειδή ορισμένοι ανέκτησαν μέρος του βάρους που είχαν χάσει, η μέση απώλεια βάρους έφτασε το 6,7%, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Όσοι συμμετέχοντες είχαν χάσει περισσότερο από το 5% του αρχικού τους βάρους στο τέλος της μελέτης εμφάνισαν διαρκή μείωση στη συχνότητα και στην ένταση των λιγούρων, σε αντίθεση με όσους έχασαν μικρότερο ποσοστό. Οι ερευνητές παρατήρησαν ακόμη πως στη διάρκεια του έτους απώλειας βάρους υποχώρησαν οι λιγούρες, τόσο συνολικά όσο και για ορισμένες τροφές, όπως τα γλυκά και οι υδατάνθρακες, ενώ παρέμειναν σταθερές κατά την περίοδο συντήρησης.
Πώς η απόλαυση με μέτρο μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες μακροπρόθεσμα
Ο Nakamura ανέφερε ότι το εύρημα δείχνει πως η υποχώρηση της λιγούρας των συμμετεχόντων συνδέεται με τη μείωση του σωματικού λίπους, όχι με την αρνητική ενεργειακή ισορροπία της δίαιτας. «Αυτό στην ουσία καταρρίπτει τη θεωρία του πεινασμένου λιποκυττάρου, μια μακροχρόνια υπόθεση ότι τα λιποκύτταρα λιμοκτονούν και προκαλούν λιγούρες, οδηγώντας τους συμμετέχοντες που έκαναν δίαιτα στο να τρώνε και τελικά να ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν. Όμως αυτό δεν ισχύει. Όσο διατηρείτε ένα υγιές βάρος, οι λιγούρες σας θα παραμένουν χαμηλές».
Στη μελέτη παρέμειναν για 12 μήνες συνολικά 24 συμμετέχοντες. Πάνω από τους μισούς δήλωσαν ότι αξιοποίησαν τη στρατηγική ενσωμάτωσης για να ελέγξουν τις λιγούρες τους: ορισμένοι την εφάρμοζαν μία έως τρεις φορές ημερησίως και άλλοι μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι την επέλεξαν έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τους υπόλοιπους και παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
Ο Nakamura τόνισε επίσης ότι η συνέπεια παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο των λιγούρων και του βάρους. «Ο δημοφιλής μύθος είναι ότι χρειάζεστε πολύ ισχυρή θέληση για να αντισταθείτε στον πειρασμό, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι διακυμάνσεις στις διατροφικές συνήθειες, στις ώρες και στις ποσότητες των γευμάτων προκαλούν επίσης λιγούρες. Πρέπει να είστε συνεπείς».
Με λίγα λόγια
- Νέα μελέτη καταλήγει ότι η προσθήκη μικρών μερίδων «απαγορευμένων» τροφίμων, όπως το κέικ, σε μια ισορροπημένη διατροφή ενδέχεται να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να περιορίσει τις λιγούρες.
- Οι συμμετέχοντες που εφάρμοσαν τη συγκεκριμένη μέθοδο έχασαν περισσότερο βάρος και διατήρησαν καλύτερα το αποτέλεσμα, ενώ είχαν λιγότερες επιθυμίες για γλυκά.
- Η έρευνα επισημαίνει πόσο σημαντικός είναι ο συνδυασμός συνέπειας και ισορροπημένης διατροφής για διατηρήσιμη απώλεια βάρους και υγεία.
- Η ένταξη τροφών στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο των λιγούρων, χωρίς να χρειάζεται να βασιστούμε στη θεωρία ότι οφείλονται σε λιποκύτταρα που «λιμοκτονούν».
- Όσοι ακολούθησαν τη στρατηγική εμφάνισαν αισθητά λιγότερες λιγούρες και μεγαλύτερη απώλεια κιλών σε σύγκριση με τους άλλους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/mporei-to-keik-na-epitachynei-tin-apoleia-varoys-i-epistimi-entharrynei-tis-glykes-apolayseis/8665
