Τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στην υγεία του εντέρου, στον περιορισμό της φλεγμονής και στην καρδιακή υγεία.
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες αναφέρουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους ενδέχεται να περιορίσει την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και να στηρίξει τη συνολική υγεία, μειώνοντας κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη.
Παράλληλα, τονίζεται η διατροφική αξία τους είτε είναι φρέσκα είτε κονσερβοποιημένα, με τους ειδικούς να εισηγούνται να ενταχθούν στα καθημερινά γεύματα για καλύτερα αποτελέσματα.
Ποια τρόφιμα μπορούν να στηρίξουν το έντερο και να περιορίσουν τη φλεγμονή; Νεότερα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι διατηρούν τα θρεπτικά στοιχεία τους και ίσως ωφελούν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία. Ποια είναι και τι προσφέρουν διατροφικά;
Γνωρίστε τα θρεπτικά τρόφιμα και τα οφέλη τους στην υγεία
Μια εύκολη επιλογή που είναι προσιτή σε όλους ενδέχεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τη χοληστερίνη, σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα. Η τακτική κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Πώς συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια;
Ποια τρόφιμα προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά οφέλη: τα φρέσκα ή τα κονσερβοποιημένα;
Οι τρόποι επεξεργασίας και συντήρησης κάνουν τα φρέσκα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα να διαφέρουν ως προς τη διατροφική τους αξία. Κατά την κονσερβοποίηση, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, ενδέχεται να διασπαστούν. Ωστόσο, οι ίδιες βιταμίνες μειώνονται και στα φρέσκα προϊόντα με τον χρόνο, κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, E, καροτενοειδή), τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες συνήθως διατηρούνται ή μπορεί να καταστούν πιο βιοδιαθέσιμα μετά την κονσερβοποίηση.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι κονσερβοποιημένες ντομάτες, οι οποίες συχνά περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο, καθώς η θερμική επεξεργασία το απελευθερώνει. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος, εξακολουθούν να παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, παρότι τα λιπαρά μπορεί να είναι περισσότερα όταν έχουν συσκευαστεί σε λάδι. Από την άλλη, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν περισσότερο νάτριο· οι επιλογές «χωρίς προσθήκη αλατιού» και το ξέπλυμα πριν από την κατανάλωση μπορούν να περιορίσουν το ζήτημα.
Σύμφωνα με μελέτες, οι συχνοί καταναλωτές τροφίμων σε κονσέρβα ενδέχεται να λαμβάνουν περισσότερα βασικά θρεπτικά συστατικά και να έχουν ποιοτικότερη διατροφή. Έτσι, ο συνδυασμός φρέσκων και κονσερβοποιημένων τροφίμων μπορεί να ενισχύσει μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, αρκεί να ελέγχονται τα πρόσθετα συστατικά.
Τα διατροφικά οφέλη
| Θρεπτικα συστατικά | Κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια (ανά 100γρ) | Κονσερβοποιημένα ρεβίθια (ανά 100γρ) |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 91 – 95 kcal | 164 – 169 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6,0 – 8,5 γρ | 8,9 – 14,5 γρ |
| Ολικοί υδατάνθρακες | 16,6 – 24,4 γρ | 27,4 – 33 γρ |
| Διαιτητικές ίνες | 6,9 – 7,6 γρ | 7,6 – 12,5 γρ |
| Ολικά σάκχαρα | 0,23 γρ | 4,8 γρ |
| Ολικά λιπαρά | 0,7 – 1 γρ | 3,0 – 4,25 γρ |
| Κορεσμένα λιπαρά | 0,08 – 0,1 γρ | 0,27 γρ |
| Νάτριο | 2 – 331 mg* | 1 – (μεταβλητό, συνιστάται ξέπλυμα) |
| Κάλιο | 407 – 739 mg | 407 – 611 mg |
| Ασβέστιο | 35 mg | 49 mg |
| Σίδηρος | 1,69 – 4,6 mg | 2,56 – 4,6 mg |
| Μαγνήσιο | 35 – 120 mg | 18 – 84 mg |
| Φολικό Οξύ | 61 – 141 μg | 172 μg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,055 mg | 0,139 mg |
| Θειαμίνη (Β1) | 0,14 mg | 0,116 mg |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 0,12 mg | 0,063 mg |
| Νιασίνη (Β3) | 0,62 mg | 0,526 mg |
| Παντοθενικό οξύ (Β5) | 0,184 mg | 0,286 mg |
Πώς ωφελούν την υγεία
1. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης
Έρευνα του Illinois Institute of Technology κατέληξε ότι άτομα με προδιαβήτη που έτρωγαν ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια κάθε μέρα επί τρεις μήνες παρουσίασαν σημαντική πτώση στην επιβλαβή χοληστερίνη. Στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν ρεβίθια, η συνολική χοληστερίνη μειώθηκε από 200,4 mg/dL, τιμή υψηλή, σε 185,8 mg/dL, δηλαδή εντός φυσιολογικών ορίων. Αντίστοιχη μείωση παρατηρήθηκε και με τα μαύρα φασόλια.
2. Περιορίζουν τη φλεγμονή
Όσοι συμμετέχοντες έτρωγαν μαύρα φασόλια καθημερινά εμφάνισαν αξιοσημείωτη υποχώρηση δεικτών φλεγμονής. Οι δείκτες αυτοί συνδέονται με χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης.
3. Στηρίζουν την καρδιακή υγεία
Η μείωση της LDL χοληστερίνης και της φλεγμονής συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι δύο αυτές παθήσεις συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες θανάτου που σχετίζονται με την υψηλή χοληστερίνη και τον διαβήτη.
4. Είναι οικονομικά και χρησιμοποιούνται με πολλούς τρόπους
Τα όσπρια συνδυάζουν χαμηλό κόστος με υψηλή διατροφική αξία και μπαίνουν εύκολα στα καθημερινά γεύματα. Διατίθενται κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα και μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες ή πιάτα με δημητριακά, όπως το ρύζι. Γι’ αυτό αποτελούν πρακτικό τρόπο ενίσχυσης της συνολικής υγείας.
5. Συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου
Οι ειδικοί θεωρούν ότι τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια ενδέχεται να ενισχύουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Αυτά τα βακτήρια βοηθούν να απομακρύνεται η επιβλαβής χοληστερίνη από την κυκλοφορία του αίματος, υποστηρίζοντας έτσι την καλύτερη μεταβολική υγεία.
6. Δεν επηρεάζουν σημαντικά το σάκχαρο
Παρά τη βελτίωση που καταγράφηκε στη χοληστερίνη και τη φλεγμονή, κατά τις 12 εβδομάδες της μελέτης δεν διαπιστώθηκαν ουσιαστικές μεταβολές στο σάκχαρο αίματος.
Συστάσεις από τους ειδικούς
Η Morganne Smith, καθηγήτρια και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, προτείνει να αντικαθιστούμε λιγότερο υγιεινές επιλογές με όσπρια, ώστε να στηρίζουμε την υποστήριξη της υγείας και να περιορίζουμε τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Παράλληλα, τονίζει πως χρειάζεται προσοχή στο αλάτι και τη ζάχαρη που προστίθενται στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καθώς ενδέχεται να επιβαρύνουν την καρδιακή υγεία.
Τα βασικά συμπεράσματα
- Σημαντικά για την υγεία του εντέρου είναι τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια, καθώς συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής και στην ενίσχυση της καρδιάς.
- Όταν καταναλώνονται συστηματικά, μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και να περιορίσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
- Τόσο τα φρέσκα όσο και τα κονσερβοποιημένα όσπρια παρέχουν διατροφικά οφέλη, ωστόσο η επεξεργασία είναι δυνατόν να μεταβάλει τα επίπεδα των βιταμινών.
- Έχει διαπιστωθεί ότι η καθημερινή κατανάλωση φασολιών και ρεβιθιών μειώνει τους δείκτες φλεγμονής και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Επειδή είναι οικονομικά και ευέλικτα, τα όσπρια μπορούν εύκολα να μπουν στα καθημερινά γεύματα και να αναβαθμίσουν συνολικά τη διατροφή.
- Οι ειδικοί συστήνουν να επιλέγονται όσπρια αντί για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, ενώ επισημαίνουν την ανάγκη προσοχής στο αλάτι και τη ζάχαρη των κονσερβοποιημένων προϊόντων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/oi-geystikoi-thisayroi-poy-thorakizoyn-to-entero-katapolemoyn-ti-flegmoni-kai-enischyoyn-tin-kardia/9991
