Το άρθρο εξετάζει πώς οι επιλογές μας όταν βιώνουμε άγχος, όπως η σοκολάτα και οι τηγανητές πατάτες, ενδέχεται να ανεβάσουν την κορτιζόλη και να πυροδοτήσουν έναν φαύλο κύκλο αρνητικής διάθεσης και σωματικών προβλημάτων.
Η διατροφή συνδέεται με την ψυχική υγεία, ενώ οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, η οποία επηρεάζει τόσο το γαστρεντερικό όσο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Για τη διαχείριση του άγχους προτείνονται πρακτικές όπως να εντοπίζουμε τι προκαλεί την πείνα, να προτιμάμε υγιεινά σνακ και να εντάσσουμε δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός και η άσκηση, με στόχο καλύτερη διάθεση και ευεξία.
Μια συνηθισμένη αντίδραση στο άγχος είναι να αναζητήσουμε το comfort food που προτιμάμε, όπως σοκολάτα, πατατάκια, τηγανητές πατάτες, παγωτό, αναψυκτικά ή αλκοόλ.
Η τροφή μπορεί να προσφέρει παρηγοριά, όμως παράλληλα ανεβάζει την κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του άγχους, και τροφοδοτεί έναν φαύλο κύκλο. Επιπλέον, αν οι συγκεκριμένες «λιχουδιές» καταναλώνονται συχνά, ενδέχεται να επηρεαστούν το μικροβίωμα του εντέρου, η μεταβολική ισορροπία και η επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου.
Οι διαιτολόγοι αναγνωρίζουν ότι τα συναισθήματα και οι διατροφικές αποφάσεις σχετίζονται άμεσα. Αυτό αφορά τόσο το είδος του φαγητού όσο και το αν θα παραγγείλουμε απ’ έξω ή θα μαγειρέψουμε, ακόμη και το αν θα επιλέξουμε ψάρι τηγανητό ή ψητό.
Ο κύκλος του άγχους και των φαγητών-λιχουδιών μπορεί να συνεχιστεί με ενοχές. Η Γουίτνεϊ Λινσενμάιερ, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Σεντ Λούις και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, επισημαίνει τι μπορεί να ακολουθήσει όταν τρώμε υπερβολικά. Όπως σημειώνει, «μπορεί κάποιος που είναι λυπημένος να απολαμβάνει ένα φαγητό που τον κάνει να νιώσει καλύτερα. Όμως το κλειδί, είναι να συνειδητοποιήσει τι κάνει και γιατί, και να βρει άλλες λύσεις όπως ένα τηλεφώνημα σε έναν φίλο ή μια βόλτα».
Όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων οδηγεί στην απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύει τη ροή του αίματος και την αναπνοή, ενώ επηρεάζει και άλλες λειτουργίες, όπως την πήξη του αίματος. Αν τα επίπεδά της παραμένουν υψηλά για μεγάλο διάστημα, μπορεί να προκύψουν μακροχρόνιες επιπτώσεις, μεταξύ των οποίων παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο.
Φλεγμονή
Οι τροφές-λιχουδιές προσθέτουν επιβάρυνση στα μακροχρόνια προβλήματα υγείας, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο και ανθυγιεινά λιπαρά. Μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και την πίεση, εντείνοντας την ευερεθιστότητα και το στρες, ενώ ενδέχεται να εμφανιστούν εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα στη μνήμη και λιγότερη ενέργεια.
«Η σύνδεση μεταξύ του γαστρεντερικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος πηγαίνει αμφίδρομα, όπου το άγχος εκδηλώνεται ως πόνος στο στομάχι ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επίσης, μπορεί να πάει και αντίστροφα, όπου μια διαταραχή στα υγιή μικρόβια του εντέρου λόγω ασθένειας ή κακής διατροφής μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική υγεία και ευεξία».
Η μακροχρόνια φλεγμονή συμμετέχει στον κύκλο του στρες, επιβαρύνοντας τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Τα τελευταία χρόνια το φαινόμενο γίνεται ολοένα και πιο συχνό σε συνδυασμό με τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν χρωστικές, συντηρητικά και σταθεροποιητές, αλλά δεν έχουν τις φυτικές ίνες ή τα θρεπτικά συστατικά των ανεπεξέργαστων τροφών.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν υπάρχουν φλεγμονώδεις δείκτες στο έντερο, υπάρχουν και δείκτες νευροφλεγμονής», δήλωσε η Ούμα Ναϊντού, διευθύντρια ψυχιατρικής στη διατροφή και τον τρόπο ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, εξηγώντας ότι «Η νευροφλεγμονή έχει συνδεθεί με μια σειρά από ψυχικές και νευρολογικές παθήσεις, όπως άγχος, κατάθλιψη, διαταραχές της διάθεσης και γνωστικά προβλήματα. Η προσαρμογή της διατροφής ασθενών με διάφορα ψυχιατρικά προβλήματα μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει αυτή τη φλεγμονή και να βελτιώσει τη διάθεση, το άγχος και τη συναισθηματική ευεξία με την πάροδο του χρόνου».
Τρόποι διαχείρισης
Η Λινσενμάιερ, δίνοντας συμβουλές στους ασθενείς της, είπε: «Όταν αισθάνεστε άγχος και έχετε ανάγκη από ένα ανακουφιστικό σνακ, σταματήστε και σκεφτείτε από πού προέρχεται η «πείνα». Από το στομάχι ή συναισθηματικά, από τον εγκέφαλο και την καρδιά;
Αν η πλήξη σάς οδηγεί στην αναζήτηση ενδιαφέρουσας γεύσης ή κάτι νόστιμου και τραγανού, δοκιμάστε μια υγιεινή επιλογή που καλύπτει αυτή την ανάγκη. Όταν, αντίθετα, βρίσκεστε σε συναισθηματική ένταση, ίσως σας βοηθήσει να στραφείτε σε μια διαφορετική δραστηριότητα, να κρατήσετε ημερολόγιο, να κάνετε διαλογισμό ή απλώς να μιλήσετε με έναν φίλο.
Αν η κατάσταση επιμένει, καταγράψτε για τρεις ημέρες όσα τρώτε και πίνετε, σημειώνοντας παράλληλα τα συναισθήματά σας κάθε φορά. Η προσεκτική παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας μπορεί να φέρει στο φως μοτίβα αντίδρασης που είναι δυνατό να τροποποιηθούν.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να οργανώσετε εκ των προτέρων τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας, επιλέγοντας πιο υγιεινές λύσεις χωρίς να προσθέσετε άγχος.
Αφού εντοπίσετε πώς αντιδράτε, οργανώστε τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας με πιο υγιεινές επιλογές, χωρίς άγχος. Καταγράψτε τι θέλετε να μαγειρέψετε και δείτε τι υπάρχει ήδη στην κουζίνα. Έπειτα, προμηθευτείτε υγιεινά σνακ, έχετε στο ψυγείο φρούτα και λαχανικά κομμένα και τοποθετήστε τα comfort food σε λιγότερο προσιτά σημεία.
Η Ναϊντού πρότεινε ακόμη να αυξηθούν τα λαχανικά και οι φυτικές ίνες, μαζί με το περπάτημα, ώστε να περιοριστεί το άγχος. Ειδικότερα, εισηγήθηκε να αντικαθίστανται τα γλυκά με φρούτα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα —τα οποία τελικά αυξάνουν το στρες— με τραγανά σταυρανθή λαχανικά που μειώνουν το σάκχαρο.
*Της Άννας Παπαδομαρκάκη
Συνοπτική παρουσίαση
- Η στροφή σε comfort food, όπως η σοκολάτα και οι τηγανητές πατάτες, σε περιόδους άγχους μπορεί να ανεβάσει την κορτιζόλη και να συντηρήσει έναν φαύλο κύκλο αρνητικών συναισθημάτων.
- Οι επιλογές στο φαγητό επηρεάζουν άμεσα τα συναισθήματα, ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ενοχές και προβλήματα υγείας σε βάθος χρόνου.
- Η μη ισορροπημένη διατροφή συνδέεται με φλεγμονές που έχουν επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία, αναδεικνύοντας τη σύνδεση ανάμεσα στο γαστρεντερικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
- Για τη διαχείριση του άγχους προτείνονται η αναγνώριση των αιτιών της πείνας, η προτίμηση υγιεινών σνακ και δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή η συζήτηση με φίλους.
- Περισσότερα λαχανικά και φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του άγχους και στην καλύτερη διαχείριση της διατροφής.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ti-kryvetai-stis-lichoydies-poy-mas-charizei-eytychia/4013
