Το πρωινό γεύμα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, ενώ η παράλειψή του μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις, όπως αλλαγές στην εντερική χλωρίδα και αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ειδικοί από διαφορετικούς κλάδους συστήνουν ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χωρίς τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
Για την καλύτερη ρύθμιση του οργανισμού, η σύσταση είναι το πρωινό να καταναλώνεται μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα. Παράλληλα, δίνονται προτάσεις για την προσαρμογή του γεύματος στον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου, με έμφαση στη σταθερότητα και στις κατάλληλες επιλογές τροφίμων.
Είναι μάλλον απίθανο να επιλέγουμε καθημερινά το ίδιο γεύμα ή δείπνο. Με το πρωινό, όμως, οι περισσότεροι ακολουθούμε μια σταθερή ρουτίνα. Αρκετοί αρχίζουμε τη μέρα με το ίδιο μπολ δημητριακών ή με ψωμί και βούτυρο, ενώ κάποιοι άλλοι, ακόμη χειρότερα, δεν τρώνε καθόλου το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Όταν η παράλειψη του πρωινού γίνεται καθημερινή συνήθεια, πρόκειται για σοβαρό διατροφικό λάθος που δεν παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα για να ξεκινήσει τη λειτουργία του. Η έλλειψη ισορροπημένου πρωινού διαταράσσει τη βιολογική ισορροπία, επηρεάζοντας την υγεία του εντέρου και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα στη διάρκεια της ημέρας.
Για να διερευνηθεί πώς το πρωινό μπορεί να στηρίξει ουσιαστικά την υγεία, η The Telegraph ζήτησε επιστημονικές συμβουλές από ειδικούς διαφορετικών κλάδων: έναν γαστρεντερολόγο, έναν προσωπικό γυμναστή και μία εγγεγραμμένη διαιτολόγο.
Πώς επηρεάζει την υγεία η παράλειψη του πρωινού
Για πολλούς, το πρώτο γεύμα της ημέρας μοιάζει περισσότερο με υποχρέωση παρά με απόλαυση. Έτσι, όταν επιδιώκουμε να χάσουμε λίγα κιλά, συχνά κόβουμε πρώτα το πρωινό. Σύμφωνα με τη British Heart Foundation, ένας στους πέντε ανθρώπους δεν τρώει καθόλου πρωινό. Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει, επίσης, πολύ δημοφιλείς δίαιτες όπως η διαλειμματική νηστεία, όπου το πρωινό φαίνεται να απουσιάζει.
Παρόλα αυτά, οι ειδικοί συγκλίνουν σε ένα σημείο: το να ξεκινά κανείς τη μέρα χωρίς να φάει είναι το μεγαλύτερο πρωινό λάθος για την υγεία.
Πρώτα απ’ όλα, η αποχή από το φαγητό επηρεάζει αρνητικά το έντερο. Ο Δρ Τζέιμς Κίνρος, γαστρεντερολόγος στο Imperial College του Λονδίνου εξηγεί ότι τα μικρόβια στο έντερο «έχουν κυριολεκτικά τον δικό τους κιρκαδιανό ρυθμό». Το πρώτο γεύμα, μετά τη μακρά νηστεία του ύπνου, επηρεάζει τη σύνθεση της εντερικής χλωρίδας και, στη συνέχεια, τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή αργότερα μέσα στην ημέρα.
Όπως τονίζει ο ίδιος, η σωστή ισορροπία των εντερικών μικροβίων έχει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2. Η παράλειψη του πρωινού επηρεάζει ακόμη και την αντίδραση του σώματος στα επόμενα γεύματα. «ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι καλύτερος μετά το μεσημεριανό, όταν έχεις φάει πρωινό, σε σχέση με όταν δεν έχεις φάει», σημειώνει ο Δρ. Κίνρος.
«Αν δεν τρως πρωινό, είναι επίσης πολύ πιθανό να τρως περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα». Ο Ντάλτον Γουόνγκ, ένας από τους πιο περιζήτητους Performance Coaches παγκοσμίως, το παρατηρεί συχνά· είναι κυρίως γνωστός για τη συνεργασία του με την ελίτ του Χόλιγουντ. «Πρέπει να εντάξεις το πρωινό στο ημερήσιο πρόγραμμα θερμίδων σου για να πετύχεις τους στόχους σου σε σχέση με τη φυσική σου κατάσταση» σημειώνει.
Η Τζένα Χόουπ, μία από τις πιο γνωστές διατροφολόγους στη Μεγάλη Βρετανία, επισημαίνει ότι η παράλειψη του πρωινού βλάπτει ιδιαίτερα τις γυναίκες. «Είναι πραγματικά κρίσιμη για τη σταθεροποίηση των ορμονών» λέει, «ιδιαίτερα εάν πίνεις καφέ, καθώς ο καφές με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση της κορτιζόλης και να σου δημιουργήσει αίσθημα στρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας».
Ποια συστατικά χρειάζεται ένα ισορροπημένο πρωινό
Για να εξασφαλίσεις στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται, υποστηρίζοντας παράλληλα την υγεία του εντέρου και τον έλεγχο του σακχάρου, το πρωινό χρειάζεται να περιλαμβάνει δύο βασικά στοιχεία:
- Περίπου 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως υπολογίζει ο Δρ. Κίνρος, συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας και στην αποφυγή απότομης ανόδου του σακχάρου στο αίμα.
- Τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου με θρεπτικά συστατικά και βοηθούν την πέψη να λειτουργεί ομαλά.
Η Χόουπ επισημαίνει ότι τα ζαχαρούχα δημητριακά και η έτοιμη βρώμη με ζάχαρη είναι επιλογές που πρέπει να αποφεύγονται, καθώς «προκαλούν απότομη πτώση της ενέργειας και σε κάνουν να πεινάς πιο γρήγορα». Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα και το γιαούρτι έχουν σαφώς μικρότερη αρνητική επίδραση.
Ένας γενικός οδηγός είναι το πρωινό να αποδίδει περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων, δηλαδή γύρω στις 400 θερμίδες για τη μέση γυναίκα. Έτσι υπάρχει περιθώριο για ένα ολοκληρωμένο γεύμα, όπως ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μεγάλο μπολ με γιαούρτι, μούρα και βρώμη.
Για το έντερο και την καρδιά, ο Δρ. Κίνρος προτείνει επίσης καλές πηγές υδατανθράκων και ανεπεξέργαστων λιπαρών, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για το πρωινό
Η σταθερή ώρα κατανάλωσης του πρωινού βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού της εντερικής μικροχλωρίδας. Αυτό μπορεί με τη σειρά του να βελτιώσει την επεξεργασία της τροφής και να συμβάλει ακόμη και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο Δρ. Κίνορς συνιστά το πρώτο γεύμα της ημέρας να καταναλώνεται όσο γίνεται νωρίτερα μετά το ξύπνημα: ιδανικά μέσα σε δύο ώρες και οπωσδήποτε πριν από το μεσημέρι.
Πώς να προσαρμόσεις το πρωινό στις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σου
Για όσους ξυπνούν πολύ νωρίς:
Η προτεινόμενη ώρα για το πρωινό είναι από τις 06:30 έως τις 07:30, και πάντως πριν από τις 08:00. Ωστόσο, όπως αναφέρει η Χόουπ, αν θέλεις να χορτάσεις ως το μεσημέρι, ίσως σε εξυπηρετήσει να περιμένεις περίπου μία με μιάμιση ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις.
Για όσους δεν έχουν όρεξη το πρωί:
Ο καφές είναι συχνή επιλογή για να ξυπνήσει κανείς, αλλά η Χόουπ προειδοποιεί πως μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και να εντείνει το στρες μέσα στην ημέρα. Προτιμότερο είναι να προηγηθεί ένα μικρό γεύμα, όπως λίγοι ξηροί καρποί και μερικά μούρα.
Για όσους ξυπνούν πολύ πεινασμένοι:
Η έντονη πρωινή πείνα συνήθως δείχνει ότι έχεις νηστέψει σωστά και πως ο κιρκαδιανός ρυθμός σου βρίσκεται σε ισορροπία με το έντερο. Παρ’ όλα αυτά, το πρωινό καλό είναι να αντιστοιχεί περίπου στο ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων, ώστε να προσφέρει σταθερή ενέργεια και γλυκόζη στη διάρκεια της ημέρας.
Για όσους δεν πεινούν ως το απόγευμα:
Ακόμη κι αν η πείνα δεν εμφανιστεί νωρίς, ένα μικρό πρωινό παραμένει προτιμότερο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς «το να φας λίγο σύντομα μετά το ξύπνημα βοηθά στη σταθεροποίηση του ορμονικού συστήματος». Μερικοί ξηροί καρποί μαζί με λίγα μούρα αρκούν.
Για όσους ασκούνται πριν από τη δουλειά:
Πριν από πρωινή αερόβια ή άλλη καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείς να φας κάτι ελαφρύ που περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή λίγη μαύρη σοκολάτα είναι μια επιλογή πριν από την προπόνηση, ενώ μετά μπορείς να φας το πλήρες πρωινό σου.
Για πρωινή άρση βαρών, «μια μικρή ποσότητα λιπαρών και πρωτεΐνης πριν τη γυμναστική, και περισσότερη πρωτεΐνη μετά», θεωρείται ιδανική. Ακόμη και όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να περιορίσει την απόδοση στην προπόνηση και τελικά να οδηγήσει σε καύση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για όσους περνούν όλη την ημέρα καθισμένοι:
Αν η καθημερινότητά σου είναι κυρίως καθιστική, φρόντισε να φας το πρωινό σου αργά και ήσυχα, αντί να το καταναλώνεις βιαστικά μπροστά στην οθόνη.
Φωτογραφία: istock
Βασικά σημεία για ένα ισορροπημένο πρωινό
- Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να διαταράξει σοβαρά την εντερική χλωρίδα και να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
- Για καλύτερη ρύθμιση του οργανισμού, συνιστάται να τρως πρωινό μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα.
- Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η παράλειψη του πρωινού ενδέχεται να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Το πρωινό είναι σημαντικό να προσφέρει περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων, ώστε να εξασφαλίζει επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ti-prepei-na-trome-to-proi-gia-na-thorakisoyme-tin-ygeia-mas-oi-chryses-symvoyles-ton-eidikon/18370
