Γιόγκα ή πιλάτες: ποια άσκηση δυναμώνει περισσότερο τον κορμό;

Η γιόγκα και τα πιλάτες μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες του κορμού, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Τα πιλάτες εστιάζουν πιο άμεσα στην κοιλιακή χώρα, ενώ η γιόγκα προσφέρει επιπλέον οφέλη για την ευλυγισία, την ισορροπία και την ευεξία.

Ένας δυνατός κορμός δεν αφορά μόνο την εμφάνιση της κοιλιάς. Περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος. Η δύναμή του παίζει σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα και στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με μικρότερο κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε και μειώνονται φυσιολογικά η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα. Η ενδυνάμωση του κορμού μπορεί επίσης να διευκολύνει την αναπνοή και να συμβάλει στη βελτίωση προβλημάτων ακράτειας.

«Η δύναμη του κορμού είναι σαν να δημιουργείς μια εσωτερική πανοπλία για τις γυναίκες», λέει η Julie Erickson, C.P.T., δασκάλα πιλάτες και γιόγκα και ιδρύτρια του Endurance Pilates and Yoga στη Βοστόνη. «Δημιουργεί ένα υποστηρικτικό εσωτερικό πλαίσιο, που βοηθά ένα άτομο να κινείται με μεγαλύτερη ασφάλεια και αυτοπεποίθηση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας».

Όταν οι μύες του κορμού είναι δυνατοί, μπορούν να αντιστέκονται καλύτερα στην κίνηση. «Όσο μεγαλύτερη σταθερότητα έχετε, τόσο καλύτερα μπορείτε να ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής», προσθέτει η Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., φυσικοθεραπεύτρια στο Πανεπιστήμιο Drexel και δασκάλα γιόγκα και πιλάτες στη Φιλαδέλφεια.

Οι ειδικοί Julie Erickson, C.P.T., Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., και Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., διαιτολόγος και δασκάλα γιόγκα και πιλάτες, εξηγούν τα οφέλη κάθε άσκησης και ποια μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κορμού.

Τα οφέλη της γιόγκα

Η γιόγκα ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευλυγισίας και της δύναμης, καθώς και της ψυχικής ευεξίας, χάρη στη δράση της κατά του στρες. Μπορεί να τη συνδέετε κυρίως με στάσεις όπως ο «κάτω σκύλος» ή η γέφυρα. Αυτές οι χαρακτηριστικές στάσεις, γνωστές και ως ασάνες, αποτελούν μόνο ένα μέρος της πρακτικής. «Ο βασικός σκοπός της σωματικής πρακτικής της γιόγκα ήταν να συνδέσει τον νου με το σώμα και να προετοιμάσει το άτομο για να διαλογιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει η Baehr.

Στη γιόγκα, ο ασκούμενος παίρνει μια στάση και την κρατά, ενεργοποιώντας τους μύες ισομετρικά. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν βραχύνονται ή επιμηκύνονται, όπως συμβαίνει σε μια δυναμική κίνηση, για παράδειγμα σε ένα κάθισμα. Αντίθετα, ενεργοποιούνται για να κρατούν το σώμα σταθερό, εξηγεί η Baehr. «Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού μέσω της αντοχής», προσθέτει.

Ένα ακόμη όφελος είναι ότι η γιόγκα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις ισορροπίας. Η εξάσκηση στο να παραμένει κανείς σταθερός στις στάσεις, αλλά και η ενδυνάμωση του κορμού που προσφέρει καλύτερη σταθερότητα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας.

Τα οφέλη των πιλάτες

Τα πιλάτες αναπτύχθηκαν από τον πυγμάχο Joseph Pilates στις αρχές του 20ού αιώνα, αρχικά ως τρόπος αποκατάστασης τραυματισμένων στρατιωτών και αργότερα χορευτών, ώστε να ανακτήσουν την κινητικότητά τους. «Τα πιλάτες συνήθως περιλαμβάνουν περισσότερη κίνηση από τη γιόγκα και ενδυναμώνουν τους μύες μέσω των επαναλήψεων», λέει η Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D.

Όπως και στη γιόγκα, στα πιλάτες δίνεται έμφαση στην αναπνοή κατά την εκτέλεση των κινήσεων. Πολλές ασκήσεις απαιτούν να αξιοποιείται όλο το εύρος κίνησης, ώστε να ενεργοποιούνται περισσότεροι μύες και να δυναμώνει ο κορμός. Ένα παράδειγμα είναι το roll-up, κατά το οποίο ενεργοποιείται σταδιακά ολόκληρη η σπονδυλική στήλη. Άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν μικρές, επαναλαμβανόμενες αλλά ελεγχόμενες κινήσεις, όπως το Hundred. Αυτές αυξάνουν τον χρόνο κατά τον οποίο οι μύες βρίσκονται υπό τάση και ενισχύουν τη σύνδεση νου και μυών.

«Το Hundred είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα άσκησης όπου συντονίζεις την αναπνοή σου για να διατηρείς συνεχώς τη σύσπαση των κοιλιακών, ενώ δημιουργείς και μια εξωτερική πρόκληση κινώντας τα χέρια», λέει η Baehr. Όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν σε δυνατότερο κορμό και μεγαλύτερη αντοχή.

Γιόγκα ή πιλάτες: ποια είναι καλύτερη για τη δύναμη του κορμού;

Και οι δύο μορφές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του κορμού. Το σημαντικότερο, όταν επιλέγετε ανάμεσα σε ένα πρόγραμμα γιόγκα και ένα μάθημα πιλάτες, είναι να προτιμήσετε εκείνο που θα κάνετε συστηματικά. «Η άσκηση που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε περισσότερο είναι εκείνη που σας αρέσει αρκετά ώστε να την κάνετε με συνέπεια», λέει η Baehr.

Ωστόσο, τα πιλάτες έχουν ένα μικρό προβάδισμα όταν ο στόχος είναι η μέγιστη αξιοποίηση του χρόνου άσκησης.

«Στα πιλάτες θα κάνετε πολλή στοχευμένη δουλειά για την κοιλιά και τον κορμό», λέει η Baehr. «Όλοι οι μύες του κορμού συνδέονται με κάποιον τρόπο με τη σπονδυλική στήλη ή με ένα οστό που συνδέεται με αυτή. Επομένως, επειδή τα πιλάτες επικεντρώνονται τόσο πολύ στη σπονδυλική στήλη, κάθε μάθημα δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον έλεγχο του κέντρου του σώματος».

Τα προγράμματα γιόγκα μπορεί να είναι πιο ποικίλα και να μην εστιάζουν πάντα τόσο άμεσα στον κορμό. Παράλληλα, η βελτίωση της ευλυγισίας μέσω της γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει άλλες δραστηριότητες που κάνετε τακτικά, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία.

Το συμπέρασμα

Τόσο η γιόγκα όσο και τα πιλάτες μπορούν να ενταχθούν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης. Και τα δύο ενεργοποιούν τον κορμό, αλλά τα πιλάτες εστιάζουν σε αυτόν λίγο πιο άμεσα και μπορεί να είναι καταλληλότερη επιλογή αν ο κύριος στόχος σας είναι να δυναμώσετε την κοιλιακή χώρα.

Όποια από τις δύο μορφές κι αν επιλέξετε, μην παραμελείτε τα υπόλοιπα είδη άσκησης. Η τακτική αερόβια άσκηση και η προπόνηση ενδυνάμωσης εξακολουθούν να είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία και την υγιή γήρανση. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Για τα άτομα άνω των 65 ετών, συστήνουν επίσης δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία· τόσο η γιόγκα όσο και τα πιλάτες μπορούν να συμβάλουν σε αυτό.