Χοληστερόλη: Πώς αντιμετωπίζουμε τον «ήσυχο εχθρό» της καρδιάς

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παράγεται κυρίως στο ήπαρ, ενώ ένα ποσοστό της προέρχεται από τις τροφές. Συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και ουσιών που συμβάλλουν στην πέψη. Σε φυσιολογικά επίπεδα είναι πολύτιμη, όμως η αύξησή της μπορεί να γίνει επιβλαβής. Είναι πλέον γνωστό ότι όταν ανεβαίνει η χοληστερόλη στο αίμα, απειλείται η καρδιά. Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωσή της και να αποτρέψουν την άνοδό της. Αν τα μέτρα αυτά δεν επαρκούν, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Ρίχνουμε τη χοληστερόλη με συστηματική άσκηση

Η άσκηση έρχεται μετά τη διατροφή ως δεύτερος καθοριστικός παράγοντας ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Παράλληλα, οι ειδικοί συμφωνούν πως η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απώλεια βάρους,
στην πτώση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Για την αντιμετώπιση της κακής χοληστερόλης προτείνονται κυρίως το περπάτημα, το ήπιο τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι. Χρειάζεται, ωστόσο, να ασκούμαστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε να υπάρξει αποτέλεσμα.

Αν προτιμήσουμε το περπάτημα, επιλέγουμε έναν μέτριο ρυθμό, ούτε υπερβολικά γρήγορο ούτε πολύ αργό, ώστε η δραστηριότητα να είναι αερόβια. Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε τις στάσεις σε περίπτερα και βιτρίνες, που διακόπτουν τον ρυθμό.

Στην ποδηλασία, διατηρούμε σταθερή κίνηση χωρίς να αναπτύσσουμε ταχύτητα και χωρίς να σταματάμε.

Για το κολύμπι, κινούμε χέρια και πόδια με έναν ρυθμό που έχουμε επιλέξει από την αρχή και μπορούμε να διατηρήσουμε, ανάλογα με τις αντοχές μας.

Οι δύο όψεις της χοληστερόλης: «καλή» και «κακή»

Η LDL (Low-Density Lipoprotein) αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη. Όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά, μπορεί να φράξει τα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αντίθετα, η HDL (High-Density Lipoprotein) χαρακτηρίζεται «καλή» χοληστερόλη, καθώς βοηθά να απομακρύνεται η LDL από τα τοιχώματα των αγγείων, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ποιοι παράγοντες ευθύνονται

Ο οργανισμός παράγει χοληστερόλη στο συκώτι, τη λεγόμενη ενδογενή χοληστερόλη, ενώ την προσλαμβάνουμε και από τροφές με ζωικά λίπη, ως εξωγενή χοληστερόλη. Τα αυξημένα επίπεδά της μπορεί ακόμη να σχετίζονται με τους εξής παράγοντες:

Κληρονομικότητα, όπως στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία.
Υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός).
Λίπος στην κοιλιακή περιοχή: η συγκέντρωση περιττών κιλών στην κοιλιά αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανιστεί υψηλή χοληστερόλη.
Έντονο στρες. Μελέτες αναφέρουν ότι ενδέχεται να επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο μεταβολίζεται η χοληστερόλη.
Κάπνισμα: Σύμφωνα με έρευνες, οι καπνιστές εμφανίζουν υψηλότερη χοληστερόλη από τους μη καπνιστές. Επιπλέον, το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερόλη (HDL).
Παθήσεις του ήπατος και των νεφρών, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδά της.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη

Χρειάζεται, λοιπόν, να κινηθούμε έγκαιρα και να πάρουμε μέτρα. Πέρα από την κληρονομικότητα και την παραγωγή χοληστερόλης από τον ίδιο τον οργανισμό, οι καθημερινές μας επιλογές επηρεάζουν ουσιαστικά τα επίπεδά της. Γι’ αυτό, η μείωση της χοληστερόλης προϋποθέτει αλλαγές στις συνήθειές μας, μεταξύ των οποίων είναι και η διατροφή.

Στόχος στη διατροφή είναι να ελέγχουμε τόσο την ποσότητα όσο και το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε κάθε μέρα. Οι βασικές κατευθύνσεις μιας διατροφής για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι ακόλουθες:

Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών

Πρώτο βήμα είναι ο περιορισμός τους. Από τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά, το λίπος πρέπει να αντιστοιχεί σε λιγότερο από 30%, οι πρωτεΐνες σε 15-20% και οι υδατάνθρακες στο υπόλοιπο 50-55%.

Πρακτικά, χρειάζεται να περιορίσουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), τα αλλαντικά, τα λιπαρά τυριά, το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τις κρέμες γάλακτος. Ας έχουμε επίσης υπόψη ότι ένα τρόφιμο μπορεί να έχει λίγη χοληστερόλη, αλλά πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.

Παρακολούθηση των θερμίδων

Για τον οργανισμό, οι θερμίδες που περισσεύουν αποθηκεύονται ως λίπος. Επομένως, χρειάζεται να κρατάμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα και να μην προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες απαιτούμε. Εάν, όμως, έχουμε αυξημένο βάρος και η χοληστερόλη ξεπερνά τις φυσιολογικές τιμές, οι ειδικοί συστήνουν μια ολιγοθερμιδική δίαιτα, ώστε να χάσουμε κιλά και να μειωθούν αισθητά τα επίπεδά της. Απώλεια του 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη έως 18% και να αυξήσει την καλή έως 27%.

Περιορίζουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Η χοληστερόλη των τροφίμων φαίνεται να έχει μικρή επίδραση σε εκείνη του αίματος, ωστόσο είναι χρήσιμο να μειώνουμε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι, καθώς και τα λιπαρά τυριά, κίτρινα και φέτα. Καλύτερη επιλογή είναι τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών, που περιέχουν σχεδόν τη μισή χοληστερόλη σε σύγκριση με τα πλήρη. Χρειάζεται ακόμη να περιορίζονται τα κόκκινα κρέατα, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί και το βοδινό, μαζί με τα εντόσθια. Συνιστάται επίσης έλεγχος στην ποσότητα θαλασσινών, μεταξύ των οποίων γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, οστρακοειδή και σουπιές. Ωστόσο, νεότερα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα αυτών των τροφών ενδέχεται όχι μόνο να μην ανεβάζουν τη χοληστερόλη, αλλά και να συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων του αίματος.

Εντάσσουμε στη διατροφή άφθονες φυτικές ίνες

Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν ευεργετικά στη μείωση της χοληστερόλης. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε καθημερινά τουλάχιστον 20 με 25 γρ. μέσα από τη δίαιτά μας. Τις βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, με ή χωρίς τη φλούδα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

Επιλέγουμε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος

Η σωστή παρασκευή των τροφών έχει σημασία εξίσου με τον περιορισμό των λιπαρών επιλογών. Με κατάλληλη προετοιμασία του κρέατος, για παράδειγμα αφαιρώντας το ορατό λίπος, μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη του έως 43% και το κορεσμένο λίπος του κατά 12-87%. Χρειάζεται επίσης να αποφεύγουμε όσο γίνεται το τηγάνισμα και να προτιμάμε το βράσιμο ή το ψήσιμο στον ατμό ή στον φούρνο, χωρίς μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Παράλληλα, περιορίζουμε το κορεσμένο λίπος τόσο στο μαγείρεμα όσο και στην καθημερινή διατροφή, για παράδειγμα με τη μορφή
βουτύρου.

Τρόφιμα-κλειδιά που αξίζει να καταναλώνουμε περισσότερο

Φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης

Οι άπεπτες φυτικές ίνες στα τρόφιμα αυτά εκτιμάται ότι δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης του γεύματος και εμποδίζουν την απορρόφησή της από τον οργανισμό, παρότι ο ακριβής τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Παράλληλα, αποτελούν πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, διάφορα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προσβάλλουν τα κύτταρα του οργανισμού και συνδέονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι φυτικό λίπος και, επειδή δεν περιέχει χοληστερόλη, μπορεί να χρησιμοποιείται ως βασική λιπαρή ουσία στο μαγείρεμα. Επιπλέον, παρέχει αντιοξειδωτικά, όπως τυροσόλη και ελαιουροπεΐνη, καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, ενδέχεται να αυξήσουν λίγο την καλή χοληστερόλη.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Ορισμένα είδη, όπως τα κελυφωτά φιστίκια τύπου Αιγίνης, τα αράπικα φιστίκια και οι ηλιόσποροι, περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, περιορίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης. Μελέτη του Τμήματος Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «The Journal of Nutrition», διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση αράπικων και κελυφωτών φιστικιών συνδέεται με χαμηλότερη χοληστερόλη και καρδιοπροστασία. Η υποχοληστερολαιμική τους δράση αποδίδεται στις φυτικές ίνες, τις φυτικές στερόλες και άλλα βιοενεργά συστατικά που περιέχουν.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια ενδέχεται να μην περιορίζουν την κακή χοληστερόλη, συμβάλλουν όμως στην αύξηση της καλής. Η δράση αυτή αποδίδεται κυρίως στα ποιοτικά λιπαρά που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, μεταξύ των οποίων τα πολυακόρεστα. Ξεχωριστή θέση σε αυτά έχουν τα ω-3. Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει, γι’ αυτό χαρακτηρίζονται «απαραίτητα» και χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή ή από συμπλήρωμα. Πλούσιες πηγές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ περιέχονται επίσης σε καρύδια και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος. Τα ω-3 υποστηρίζουν την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού, καθώς και την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Σουσάμι και παράγωγα (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο)

Στο σουσάμι και στα προϊόντα του υπάρχουν φαινολικές ουσίες που ονομάζονται «λιγνάνες», με βασικές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σουσαμιού και των προϊόντων του μειώνει σημαντικά τόσο την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό όσο και την ενδογενή παραγωγή της.

Τροφές που συνιστάται να περιλαμβάνει η διατροφή μας

Καθημερινή κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τυριά με λίγα λιπαρά, όπως ανθότυρο και τυρί cottage
Άπαχα λευκά κρέατα, όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα, αφού αφαιρεθούν η πέτσα και το ορατό λίπος
Ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και την καθημερινή χρήση
Όσπρια και λαδερά
Τρόφιμα ολικής άλεσης
Επιδόρπια που δεν περιέχουν κορεσμένο λίπος, όπως ζελέ, γλυκό του κουταλιού, μέλι και ταχίνι

Για να διατηρούμε την καρδιά μας υγιή και δυνατή, σημαντικοί σύμμαχοι είναι ο τακτικός έλεγχος, η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση.