Η απορρόφηση των βιταμινών ενδέχεται να επηρεάζεται τόσο από το είδος τους όσο και από την ώρα λήψης. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η C και εκείνες του συμπλέγματος B, απορροφώνται συνήθως καλύτερα με άδειο στομάχι. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές (A, D, E, K) χρειάζονται γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά, ώστε να απορροφηθούν καλύτερα.
Η ώρα μπορεί να έχει σημασία και για συγκεκριμένα συμπληρώματα: η B12 είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται το πρωί, ενώ το μαγνήσιο το βράδυ. Εξίσου σημαντικό είναι να τηρείται σταθερό πρόγραμμα λήψης, με τη διατροφή να αποτελεί την καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών.
Πριν τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
Η ώρα λήψης ενδέχεται να παίζει πιο καθοριστικό ρόλο απ’ όσο φαντάζεστε στις βιταμίνες. Ειδικοί και έρευνες επισημαίνουν πως η απορρόφησή τους μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό, το αν καταναλώνεται μαζί με φαγητό, ακόμη και με την ώρα της ημέρας.
Ποια ώρα της ημέρας να παίρνετε τις βιταμίνες;
Ίσως έχετε ήδη αναζητήσει πότε είναι προτιμότερο να λαμβάνετε προβιοτικά και να θέτετε τώρα το ίδιο ερώτημα για τις βιταμίνες. Δεν υπάρχει απλή απάντηση, καθώς αυτή εξαρτάται από τον τύπο της βιταμίνης και τον τρόπο που δρα στον οργανισμό σας. Οι απαραίτητες βιταμίνες είναι 13 και καθεμία επιτελεί διαφορετικό έργο.
Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Lauren Manaker εξηγεί: «Η καλύτερη ώρα για να παίρνετε βιταμίνες εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο της βιταμίνης που λαμβάνετε». Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μεταξύ των οποίων η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή, αν και συχνά συστήνεται άδειο στομάχι. Όπως αναφέρει το Prevention: «Από την άλλη πλευρά, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K είναι καλύτερο να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά για να βοηθηθεί η απορρόφηση».
Ο χρόνος λήψης συνδέεται με διαφορετικές επιδράσεις για ορισμένα συμπληρώματα. Συχνά προτείνεται η βιταμίνη B12 το πρωί, «επειδή παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αίσθησης κόπωσης». Το μαγνήσιο, από την άλλη, λαμβάνεται συνήθως το βράδυ λόγω της χαλαρωτικής επίδρασής του. Κλειδί παραμένει η σταθερότητα στη λήψη.
Η ώρα λήψης των συμπληρωμάτων και η σχέση της με τον κιρκάδιο ρυθμό
Σε μελέτη του 2026 με τίτλο «Absorption Kinetics of Vitamins and Minerals from a Novel Nutritional Product in Healthy Adults: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial», η οξεία λήψη του ολοκληρωμένου συμπληρώματος AG1 αύξησε σημαντικά τη συνολική απορρόφηση των περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών που μετρήθηκαν. Σε αυτά περιλαμβάνονταν το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C, η βιοτίνη, η νικοτιναμίδη, η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη. Η σύγκριση έγινε με εικονικό φάρμακο σε υγιείς ενήλικες.
Η ποσότητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας που ενδέχεται να μετρά: έρευνες εξετάζουν και την ώρα κατά την οποία λαμβάνονται οι βιταμίνες. Ο οργανισμός λειτουργεί βάσει ενός ημερήσιου κύκλου, του κιρκάδιου ρολογιού, το οποίο μπορεί να επηρεάζει το πώς απορροφώνται και χρησιμοποιούνται τα θρεπτικά συστατικά. Μεγάλης κλίμακας δεδομένα από τον πληθυσμό υποδεικνύουν ότι συγκεκριμένες ώρες λήψης ορισμένων βιταμινών συνδέονται με διαφορετικές εκβάσεις για την υγεία. Παράλληλα, κλινικές μελέτες καταγράφουν μεταβολές στην απορρόφηση ανάλογα με την ώρα. Απαιτούνται περισσότερες δοκιμές, ωστόσο τα αρχικά στοιχεία δείχνουν ότι ο χρονισμός ενδέχεται να επηρεάζει το πόσο αποτελεσματικά δρουν τα διατροφικά συμπληρώματα.
Τα κυριότερα ευρήματα είναι τα εξής:
- Μεγάλη ανάλυση NHANES: η ώρα πρόσληψης βιταμινών (για παράδειγμα, B2 το πρωί και B6/C/E το βράδυ) συσχετίστηκε με διαφορετικές συσχετίσεις ως προς τον κίνδυνο θνησιμότητας.
- Απορρόφηση σιδήρου: σε γυναίκες με έλλειψη σιδήρου, ήταν χαμηλότερη το απόγευμα απ’ ό,τι το πρωί.
- Επίπεδα βιταμίνης D: καταγράφουν σημαντικές διακυμάνσεις μέσα στην ημέρα, περίπου 20%.
- Έρευνα chrono-nutrition: μελετά τον τρόπο με τον οποίο η ώρα των γευμάτων αλληλεπιδρά με τα βιολογικά ρολόγια του σώματος.
Ποια ώρα είναι κατάλληλη για τη λήψη βιταμινών ανάλογα με τον τύπο τους
Ο χρονισμός και ο τρόπος λήψης δεν είναι ίδιοι για όλες τις βιταμίνες: εξαρτώνται από το αν αυτές είναι υδατοδιαλυτές ή λιποδιαλυτές.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες —οι A, D, E και K— χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν αποτελεσματικά. Η Manaker επισημαίνει ότι «γι’ αυτό ο συνδυασμός τους με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, μπορεί να είναι ωφέλιμος». Μετά την απορρόφησή τους, παραμένουν αποθηκευμένες στον οργανισμό και μπορούν να αξιοποιούνται σταδιακά με τον χρόνο.
Η Manaker και η Αμερικανίδα διαιτολόγος Tamar Samuels αναφέρουν ότι η βιταμίνη A είναι σημαντική για την όραση, το δέρμα και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τα οστά, το ανοσοποιητικό και τις ορμόνες συμβάλλει η βιταμίνη D. Η βιταμίνη E, ως αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει την αντιφλεγμονώδη δράση και την αποκατάσταση του δέρματος. Τέλος, η βιταμίνη K δρα κατά της πήξης του αίματος και συνδέεται επίσης με την υγεία των οστών.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό, ανάμεσά τους οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και η βιταμίνη C, απορροφώνται γρήγορα, εξηγεί η Manaker. Όπως λέει, «Το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες και αποβάλλετε ό,τι δεν χρειάζεστε μέσω των ούρων», γι’ αυτό «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπληρώνετε τακτικά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες μέσω της διατροφής σας». Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες με φαγητό ή με ένα ποτήρι νερό το πρωί», καταλήγει.
Κατά τη Manaker και τη Samuels, οι βιταμίνες C, B6 και B12, μαζί με το φυλλικό οξύ και τη βιοτίνη, είναι καθοριστικές για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία των νεύρων. Συμβάλλουν ακόμη στον μεταβολισμό και στη διατήρηση υγιούς δέρματος και κυττάρων.
Πολυβιταμίνες
Σχεδιασμένες για καθημερινή χρήση, οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα διατροφής που συγκεντρώνουν σε μία ημερήσια κάψουλα ή ζελεδάκι όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός. Η Manaker λέει ότι «Η καλύτερη ώρα για να λαμβάνετε μια πολυβιταμίνη εξαρτάται πραγματικά από τη ρουτίνα σας, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί». Προσθέτει: «Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τις λαμβάνουν το πρωί με το πρωινό για να καθιερώσουν μια συνήθεια. Άλλοι μπορεί να τις λαμβάνουν το βράδυ αν είναι πιο εύκολο να το θυμούνται».
Η Manaker προσθέτει ότι, εφόσον η πολυβιταμίνη περιέχει βιταμίνες που ενισχύουν την ενέργεια, όπως η B12, ίσως προτιμάται η πρωινή λήψη. Συχνά οι πολυβιταμίνες λαμβάνονται με γεύμα για να αποφύγετε στομαχικές ενοχλήσεις. Η Samuels συμβουλεύει: «Αν λαμβάνετε σίδηρο ή μαγνήσιο στην πολυβιταμίνη σας, αποφύγετε να τα συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως γάλα ή τυρί, τα οποία μπορεί να ανταγωνίζονται για την απορρόφηση».
Ποια είναι η κατάλληλη λήψη βιταμινών: μαζί με τροφή ή νηστικοί;
Για καλύτερη απορρόφηση, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K προτιμάται να λαμβάνονται με γεύμα που περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά. Αντίθετα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες B και C δεν απαιτούν λιπαρά για την απορρόφηση και ορισμένες φορές μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι. Ωστόσο, σημειώνει η Manaker, «Παρόλα αυτά, η λήψη βιταμινών με φαγητό γενικά βοηθά στη μείωση της πιθανότητας στομαχικής ενόχλησης».
Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται τελικά η λήψη βιταμινών;
Πριν προχωρήσετε σε αλλαγή της ρουτίνας σας, να ζητάτε πάντα τη συμβουλή του γιατρού σας. Όπως ισχύει για κάθε συμπλήρωμα, βιταμίνες πρέπει να παίρνετε μόνο εάν έχει διαγνωστεί έλλειψη. Αν δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη, μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να εξασφαλίσει τη σωστή ισορροπία, όπως συμβαίνει με τη Μεσογειακή διατροφή.
Η Manaker τονίζει: «Η λήψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις που τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αναπαράγουν». Παράλληλα, σημειώνει: «Ωστόσο, οι βιταμίνες μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για άτομα με συγκεκριμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, διατροφικούς περιορισμούς ή αυξημένες ανάγκες – όπως κατά την εγκυμοσύνη. Οι εργαστηριακές εξετάσεις, η καθοδήγηση από διαιτολόγο ή η παρακολούθηση της συνολικής σας ευεξίας μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό του αν τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους υγείας σας».
Η Manaker και η Samuels προτείνουν να επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής που έχουν ελεγχθεί από τρίτους ως προς την καθαρότητα και τη δραστικότητά τους. Συνιστούν επίσης να αποφεύγονται οι τάσεις στα social media, όταν αυτές ενδέχεται να σας οδηγήσουν μακριά από το σχήμα που σας έχει συνταγογραφηθεί.
Τα βασικά συμπεράσματα
- Το είδος της βιταμίνης καθορίζει πότε είναι προτιμότερο να τη λαμβάνετε: οι υδατοδιαλυτές, όπως οι C και B, απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι, ενώ οι λιποδιαλυτές A, D, E και K χρειάζονται γεύμα που περιέχει υγιή λιπαρά.
- Η B12, όπως και ορισμένες άλλες βιταμίνες, είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται το πρωί. Αντίθετα, η λήψη μαγνησίου προτιμάται το βράδυ.
- Για να είναι αποτελεσματική η λήψη, χρειάζεται συνέπεια· παράλληλα, η διατροφή εξακολουθεί να αποτελεί την καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών.
- Σύμφωνα με έρευνες, η ώρα λήψης των βιταμινών ενδέχεται να επηρεάσει τόσο την απορρόφησή τους όσο και τα αποτελέσματα στην υγεία.
- Πριν τροποποιήσετε τη συνήθη λήψη βιταμινών, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pote-prepei-na-pairnete-tis-vitamines-sas-ti-deichnoyn-oi-ereynes-gia-ti-sosti-ora/21215
