Πόσες θερμίδες καίω;
Θερμίδες για κάθε δραστηριότητα ανάλογα με το βάρος και τη διάρκεια, και βήματα σε χιλιόμετρα.
Υπολογιστής θερμίδων άσκησης
Περπάτημα · Κανονικό, 5 km/h
- Καθαρές θερμίδες
- 98
- Ανά ώρα
- 266
- MET
- 3,8
Μέτρια ένταση κατά τον ΠΟΥ · κωδικός Compendium 17190
Βήματα σε χιλιόμετρα και θερμίδες
Μήκος βήματος ≈ 70,2 εκ. (ύψος × 0,413) · κανονικό περπάτημα 5 km/h, 3,8 MET.
Ξέρω το μήκος του βήματός μου
Μέτρησε 10 κανονικά βήματα σε ευθεία, μέτρα την απόσταση σε εκατοστά και διαίρεσε με το 10.
10.000 βήματα πόσα χιλιόμετρα είναι;
Περίπου 6,6 έως 7,7 χιλιόμετρα, ανάλογα με το ύψος. Για γυναίκα με ύψος 170 εκ. είναι περίπου 7,0 χλμ., δηλαδή 85 λεπτά κανονικό περπάτημα και γύρω στις 370 θερμίδες για 70 κιλά.
| Βήματα | Γυναίκα 160 εκ. |
Γυναίκα 170 εκ. |
Άνδρας 175 εκ. |
Άνδρας 185 εκ. |
|---|---|---|---|---|
| 2.000 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,5 |
| 5.000 | 3,3 | 3,5 | 3,6 | 3,8 |
| 8.000 | 5,3 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 10.000 | 6,6 | 7,0 | 7,3 | 7,7 |
| 12.000 | 7,9 | 8,4 | 8,7 | 9,2 |
| 15.000 | 9,9 | 10,5 | 10,9 | 11,5 |
| 20.000 | 13,2 | 14,0 | 14,5 | 15,4 |
Θερμίδες ανά δραστηριότητα
Για βάρος 70 κιλά, στην τυπική ένταση. Πάτησε μια δραστηριότητα για όλες τις εντάσεις και βάρη από 60 έως 100 κιλά.
Περπάτημα & τρέξιμο
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΠερπάτημαΚανονικό, 5 km/h · 3,8 MET | 133 | 266 |
| Γρήγορο περπάτημα6,5–7 km/h · 5,5 MET | 193 | 385 |
| Περπάτημα σε διάδρομο5,6–6,3 km/h · 4,8 MET | 168 | 336 |
| Τρέξιμο10 km/h · 6:00 ανά χλμ. · 9,3 MET | 326 | 651 |
| Ανέβασμα σκάλαςΚανονικά · 6,8 MET | 238 | 476 |
Ποδήλατο
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| Ποδήλατο16–19 km/h · 6,8 MET | 238 | 476 |
| Στατικό ποδήλατοΜέτρια, 90–100 W · 6,0 MET | 210 | 420 |
Νερό
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΚολύμπιΣτη θάλασσα, χαλαρά · 6,0 MET | 210 | 420 |
Γυμναστήριο & μαθήματα
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΧορόςΕλληνικοί παραδοσιακοί · 4,5 MET | 158 | 315 |
| Βάρη (γυμναστήριο)Κλασικό πρόγραμμα, 8–15 επαναλήψεις · 3,5 MET | 123 | 245 |
| ΠιλάτεςΓενικά · 2,8 MET | 98 | 196 |
| ΓιόγκαΓενικά · 2,3 MET | 81 | 161 |
| ZumbaΟμαδικό μάθημα · 6,5 MET | 228 | 455 |
| AerobicΧαμηλής έντασης · 4,8 MET | 168 | 336 |
| HIITHIIT, μέτρια ένταση · 7,0 MET | 245 | 490 |
| ΣχοινάκιΜέτρια, 100–120 άλματα/λεπτό · 11,8 MET | 413 | 826 |
| ΕλλειπτικόΜέτρια ένταση · 5,0 MET | 175 | 350 |
| Κωπηλατική μηχανή100–149 W · 7,5 MET | 263 | 525 |
Αθλήματα
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΤένιςΓενικά, μέτρια · 6,8 MET | 238 | 476 |
| PadelΧαλαρό (τιμή τένις διπλού) · 4,5 MET | 158 | 315 |
| ΠοδόσφαιροΧαλαρό, με φίλους · 7,0 MET | 245 | 490 |
| ΜπάσκετΓενικά · 7,5 MET | 263 | 525 |
| ΒόλεϊΧαλαρό, για διασκέδαση · 3,0 MET | 105 | 210 |
| Πινγκ πονγκΓενικά · 4,0 MET | 140 | 280 |
| Πυγμαχία & kick boxingKick boxing · 7,3 MET | 256 | 511 |
Βουνό & χιόνι
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΠεζοπορίαΚανονικός ρυθμός σε μονοπάτι · 5,3 MET | 186 | 371 |
| ΑναρρίχησηΧαμηλή ή μέτρια δυσκολία · 5,8 MET | 203 | 406 |
| ΣκιΚατάβαση, μέτρια · 6,3 MET | 221 | 441 |
Σπίτι & καθημερινότητα
| Δραστηριότητα | 30 λεπτά | 1 ώρα |
|---|---|---|
| ΚηπουρικήΓενικά, μέτρια · 3,8 MET | 133 | 266 |
| Καθαρίσματα σπιτιούΓενικό καθάρισμα · 3,3 MET | 116 | 231 |
| ΣεξΜέτρια ένταση · 3,0 MET | 105 | 210 |
Πώς υπολογίζεται
Κάθε δραστηριότητα και ένταση έχει μια τιμή MET από το 2024 Adult Compendium of Physical Activities: πόσες φορές περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι σε σχέση με όταν κάθεσαι ήσυχα. Ένα MET αντιστοιχεί σε 1 θερμίδα ανά κιλό βάρους την ώρα, άρα θερμίδες = MET × βάρος (κιλά) × ώρες.
Το αποτέλεσμα περιλαμβάνει και την ενέργεια που θα ξόδευες έτσι κι αλλιώς σε ηρεμία. Οι καθαρές θερμίδες την αφαιρούν, (MET − 1) × βάρος × ώρες, και δείχνουν πόσο περισσότερο έκαψες χάρη στην κίνηση. Η ένταση χαρακτηρίζεται ελαφριά κάτω από 3 MET, μέτρια από 3 έως 5,9 και έντονη από 6 και πάνω, όπως στις οδηγίες του ΠΟΥ.
Τα βήματα γίνονται χιλιόμετρα με μήκος βήματος ≈ ύψος × 0,415 για άνδρες και × 0,413 για γυναίκες, μια ευρέως χρησιμοποιούμενη προσέγγιση (Hatano, 1993). Ο χρόνος βγαίνει από την ταχύτητα (4, 5 ή 6 km/h) και οι θερμίδες από το MET του περπατήματος στην ίδια ταχύτητα.
Οι τιμές είναι μέσοι όροι για ενήλικες και δίνουν μια εκτίμηση. Η πραγματική κατανάλωση αλλάζει με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την τεχνική, το έδαφος και τον καιρό, γι’ αυτό τα ρολόγια και οι εφαρμογές συχνά δείχνουν διαφορετικά νούμερα. Αν έχεις πρόβλημα με την καρδιά, άλλο χρόνιο νόσημα ή είσαι έγκυος, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις έντονη άσκηση. Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη στην άσκηση: σταμάτα αμέσως και κάλεσε το 166 ή το 112.