Σύγχρονες αναλύσεις κατατάσσουν το μπρόκολο πρώτο ανάμεσα στα λαχανικά ως προς τη βιταμίνη C, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα από το πορτοκάλι. Σε μισό φλιτζάνι μπρόκολου αντιστοιχούν 51 mg βιταμίνης C, ποσότητα κατά 14% υψηλότερη από εκείνη σε μισό γκρέιπφρουτ.
Για την υγεία, η βιταμίνη C έχει σημαντικό ρόλο: συμβάλλει στον σχηματισμό κολλαγόνου, στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Το μπρόκολο περιλαμβάνει, επίσης, φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ, γι’ αυτό αποτελεί αξιόλογη επιλογή στη διατροφή.
Για να αξιοποιήσει κανείς τα οφέλη του μπρόκολου, οι ειδικοί εισηγούνται να το καταναλώνει με διαφορετικούς τρόπους: ωμό, βραστό ή ψητό.
Αν θέλετε να στηρίξετε το ανοσοποιητικό σας χωρίς να καταφεύγετε διαρκώς σε χυμό πορτοκάλι, υπάρχει ένα λαχανικό που, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπερτερεί του πορτοκαλιού σε βιταμίνη C και μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία. Αν δεν το συμπεριλαμβάνετε ήδη στη διατροφή σας, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να το βάλετε στο πιάτο σας.
Το λαχανικό που υπερτερεί σε βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι
Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας στην επούλωση πληγών και στη διατήρηση του συνδετικού ιστού. Παράλληλα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προφυλάσσοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και επαναφορτίζοντας άλλες ουσίες, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη Ε.
Μέσα από πολλούς μηχανισμούς, η βιταμίνη C υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα: συμβάλλει στην ακεραιότητα των επιθηλιακών κυττάρων, στη διαφοροποίηση και τον πολλαπλασιασμό Β και Τ λεμφοκυττάρων, καθώς και στη φαγοκυττάρωση. Ακόμη, ρυθμίζει την παραγωγή κυτοκινών και περιορίζει τα επίπεδα ισταμίνης, κάτι που ενδέχεται να μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα, ιδίως όταν υπάρχει έντονη σωματική καταπόνηση. Τέλος, βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές, διατηρώντας τον σε αναγωγική μορφή.
Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, είναι συχνά οι πρώτες τροφές που σκεφτόμαστε. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες πηγές που αξίζουν την προσοχή μας, όπως το μπρόκολο.
Σε μισό φλιτζάνι από αυτά τα λαχανικά, που τα παιδιά χαϊδευτικά αποκαλούν «μικρά δέντρα», βρίσκονται 51 mg βιταμίνης C — το 57% της ημερήσιας αξίας (DV). Η ποσότητα αυτή είναι 14% περισσότερη από όση περιέχει μισό γκρέιπφρουτ, σύμφωνα με την Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, LDN.
Γιατί η βιταμίνη C είναι τόσο σημαντική
Οι ειδικοί εξηγούν τι προσφέρει στον οργανισμό η πρόσληψη βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι αναγκαία για την παραγωγή κολλαγόνου
Πέρα από τη δημοφιλία του ως συμπλήρωμα, το κολλαγόνο αποτελεί την κύρια δομική πρωτεΐνη του σώματος. «Το κολλαγόνο είναι στην πραγματικότητα η μεγαλύτερη πρωτεΐνη στο σώμα, οπότε είναι απαραίτητο για να διατηρείς τους συνδετικούς ιστούς υγιείς», αναφέρει η Salge Blake. Το σώμα μπορεί να λάβει κολλαγόνο από συμπληρώματα, όμως παράγει και το ίδιο την πρωτεΐνη, διαδικασία για την οποία χρειάζεται βιταμίνη C. Για αυτόν τον λόγο η βιταμίνη C συνδέεται συχνά με την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Όπως σημειώνει η Salge Blake, «Έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί συχνά να φανεί στο δέρμα και στα ανθυγιεινά ούλα στο στόμα».
Η βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού
Συχνά, η βιταμίνη C αναφέρεται για τη συμβολή της στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Ο Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, εξηγεί: «Η βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα να καταπολεμήσει τις ασθένειες μέσω της δράσης της ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες», πέρα από τις αντιοξειδωτικές της επιδράσεις, η βιταμίνη C απαιτείται για διάφορες λειτουργίες των ανοσοκυττάρων, ενώ η συμβολή της στην υγεία του δέρματος δημιουργεί ένα σημαντικό φράγμα απέναντι σε επιβλαβείς παθογόνους οργανισμούς.
Παρόλα αυτά, χρειάζεται να επισημανθεί πως η επιστημονική έρευνα για τα οφέλη της βιταμίνης C, ιδίως όταν προσλαμβάνεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από την προτεινόμενη ημερήσια τιμή και σε σχέση με την προστασία από λοιμώξεις και άλλες ασθένειες, βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.
Η βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία των ματιών
Με την πάροδο της ηλικίας, το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση της υγείας των ματιών. Οι βιταμίνες A, C και E, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης του καταρράκτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, προτού επιλέξεις συμπληρώματα βιταμίνης C, αξίζει να λάβεις υπόψη ότι μια ανασκόπηση δείχνει πως η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής διατροφής, ενδέχεται να είναι πιο ωφέλιμη από τα συμπληρώματα για την επιβράδυνση της εξέλιξης του σχετιζόμενου με την ηλικία καταρράκτη.
Μπορεί να συμβάλει στην υγεία του εντέρου
Επειδή μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος εδρεύει στο έντερο, έχει ενταθεί το ερευνητικό ενδιαφέρον για τη σχέση της βιταμίνης C με την υγεία του εντέρου. Τα αποτελέσματα μικρών μελετών δείχνουν ότι η βιταμίνη C ενδέχεται να ευνοεί την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων και να ενισχύει το εντερικό τοίχωμα, αυξάνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Τα μέχρι τώρα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, ωστόσο απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες ώστε να διευκρινιστεί καλύτερα η επίδραση της βιταμίνης C στο έντερο.
Το μπρόκολο ξεχωρίζει για το θρεπτικό του περιεχόμενο
Το συγκεκριμένο πράσινο λαχανικό με τη μορφή μικρού δέντρου προσφέρει πολλά περισσότερα από βιταμίνη C. «Το μπρόκολο δεν περιέχει μόνο βιταμίνη C· παρέχει και μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών που βοηθούν το σώμα να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά. Δεν λαμβάνεις απλώς μια δόση βιταμίνης C, λαμβάνεις ολόκληρο το σύστημα υποστήριξής της», σημειώνει ο Hemler. Ακολουθούν ορισμένα από τα οφέλη του:
Περιέχει αρκετές διαιτητικές ίνες: Σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου αντιστοιχούν 3 γραμμάρια ινών. Εκτός από το ότι συμβάλλουν στον κορεσμό, οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του μεταβολισμού. Καθώς οι περισσότεροι δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 25–38 γραμμαρίων, το μπρόκολο μπορεί να καλύψει μέρος αυτού του διατροφικού κενού.
Προσφέρει κάλιο: Η Salge Blake επισημαίνει ότι το κάλιο συγκαταλέγεται στα θρεπτικά συστατικά που συχνά δεν προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα. Είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των υγρών μέσα στα κύτταρα, ενώ συμβάλλει ουσιαστικά στην καρδιακή υγεία και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου αποδίδει 229 mg καλίου, περίπου το 5% της ημερήσιας αξίας.
Πλούσιο σε φολικό οξύ και βιταμίνη Κ: Η ίδια ποσότητα, δηλαδή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου, καλύπτει το 21% της ημερήσιας αξίας σε φολικό οξύ και το 91% σε βιταμίνη Κ. Το φολικό οξύ συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των κυττάρων και έχει ιδιαίτερη σημασία για άτομα που είναι ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυα. Η βιταμίνη Κ συμμετέχει στην πήξη του αίματος και ενδέχεται επίσης να βοηθά στην υποστήριξη της υγείας των οστών.
Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο: Η βιταμίνη C διευκολύνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου, ιδιαίτερα όταν αυτός προέρχεται από φυτικές τροφές. Έτσι, η περιεκτικότητα του μπρόκολου σε βιταμίνη C μπορεί να κάνει χρήσιμο τον συνδυασμό του με φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα φασόλια ή η σόγια, για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σιδήρου στο αίμα.
Ιδέες για να βάλετε περισσότερο μπρόκολο στη διατροφή
Μπορείτε να προμηθευτείτε μπρόκολο σχεδόν από οποιοδήποτε παντοπωλείο, είτε από τα ράφια με τα φρέσκα προϊόντα είτε από την κατάψυξη. Πρόκειται για λαχανικό με πολλές χρήσεις· δείτε μερικούς απλούς τρόπους να το απολαύσετε:
Ψήστε το στον φούρνο ή στη σχάρα: Για ένα απλό συνοδευτικό, προσθέστε λάδι και καρυκεύματα στο μπρόκολο και ψήστε το στον φούρνο ή στη σχάρα. Η Salge Blake λέει ότι προτιμά το ψήσιμο στη σχάρα και ότι το ψημένο μπρόκολο συνδυάζεται ιδανικά με μπολ δημητριακών, σαλάτες και ζυμαρικά.
Μαγειρέψτε το στον ατμό: Το μπρόκολο στον ατμό αποτελεί μια εύκολη, κλασική και θρεπτική επιλογή για συνοδευτικό πρωτεΐνης, όπως σολομού, φιλέτου κοτόπουλου ή χορτοφαγικού μπιφτεκιού. Μην ξεχνάτε να το καρυκεύετε: λίγο χυμό λεμονιού, αποξηραμένα μυρωδικά και φρέσκο σκόρδο μπορούν να απογειώσουν τη γεύση του.
Φτιάξτε «ρύζι» μπρόκολου: Γνωρίζετε ίσως το «ρύζι» από κουνουπίδι, όμως υπάρχει και η λιγότερο διαδεδομένη εκδοχή με μπρόκολο. Προσθέστε τη σε κατσαρόλες, ομελέτες ή μπολ με ρύζι, ώστε να ενισχύσετε εύκολα τη θρεπτική αξία του γεύματος. Μπορείτε είτε να την ετοιμάσετε στο σπίτι είτε να αγοράσετε έτοιμο κατεψυγμένο προϊόν από το σούπερ μάρκετ για μεγαλύτερη ευκολία.
Ψιλοκόψτε ή τρίψτε το: Ο Helmer προτιμά το μπρόκολο ωμό, ψιλοκομμένο ή τριμμένο, μέσα σε σαλάτα τύπου «σλαου» με σάλτσα ξιδιού. «Είναι ένα εξαιρετικά τραγανό, φρέσκο συνοδευτικό για το καλοκαίρι», αναφέρει. Μπορείτε ακόμη να βάλετε τριμμένο μπρόκολο σε σαλάτες, τάκος, σάντουιτς ή τορτίγιες, για ένα εύκολο γεύμα το μεσημέρι ή το βράδυ.
Χτυπήστε το στο μπλέντερ: Το πολτοποιημένο μπρόκολο μπορεί να ενταχθεί σε σούπες με τυρί, που είναι κατάλληλες για τις κρύες ημέρες, αλλά και σε ντιπ ή σάλτσες. Έτσι προσθέτετε εύκολα περισσότερα λαχανικά στη διατροφή, ακόμη και για όσους είναι πιο επιλεκτικοί στο φαγητό.
Συμπερασματικά
- Το μπρόκολο βρίσκεται στην κορυφή των λαχανικών ως προς τη βιταμίνη C: παρέχει 51 mg ανά μισό φλιτζάνι, δηλαδή 14% περισσότερη από το πορτοκάλι.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Εκτός από αυτά, το μπρόκολο περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη Κ, στοιχεία που το κάνουν πολύτιμο στη διατροφή.
- Οι ειδικοί εισηγούνται διαφορετικούς τρόπους να καταναλώσει κανείς μπρόκολο, είτε ψητό είτε βραστό είτε ωμό, ώστε να αξιοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά του.
- Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου που προέρχεται από φυτικές τροφές και να στηρίξει τη συνολική υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apokalyfthike-to-koryfaio-lachaniko-poy-xeperna-to-portokali-se-vitamini-c/10568
