Το άρθρο παρουσιάζει έξι θρεπτικές τροφές που μπορούμε να αποθηκεύουμε στην κατάψυξη και εξετάζει την αξία τους. Παρότι συχνά θεωρούνται επεξεργασμένα και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, ειδικοί επισημαίνουν ότι επιλογές όπως τα κατεψυγμένα μούρα, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα φιλέτα σολομού, το καστανό ρύζι και το edamame διατηρούν την ποιότητά τους και μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή.
Η αξιοποίηση κατεψυγμένων τροφίμων μπορεί ακόμη να περιορίσει τη σπατάλη και να κάνει ευκολότερη την προετοιμασία των γευμάτων. Παράλληλα, δίνονται συμβουλές για το πώς να επιλέγετε τα κατάλληλα κατεψυγμένα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ.
Οι διατροφολόγοι ξεχωρίζουν έξι κατεψυγμένες τροφές που διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους και μπορούν να ενταχθούν εύκολα και γρήγορα σε μια υγιεινή διατροφή. Δεν έχουν όλες οι επιλογές στην κατάψυξη την ίδια αξία.
Γιατί τα κατεψυγμένα τρόφιμα έχουν κακή φήμη;
Τα κατεψυγμένα τρόφιμα συνδέονται εδώ και χρόνια με κακή φήμη. Συχνά περιγράφονται ως υπερβολικά επεξεργασμένα, πλούσια σε νάτριο και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όμως η εικόνα αυτή δεν αποτυπώνει πλήρως την πραγματικότητα.
Συνήθως, τα κατεψυγμένα τρόφιμα —ιδίως τα φρούτα και τα λαχανικά— μπορούν να είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα, όταν πρόκειται για «σκέτη» κατάψυξη και όχι για υπερεπεξεργασμένα κατεψυγμένα γεύματα. Σε μελέτη του Journal of Agricultural and Food Chemistry από το UC Davis εξετάστηκαν οι βιταμίνες σε 8 προϊόντα, μεταξύ των οποίων μπρόκολο, σπανάκι, αρακάς, φασολάκια, καρότα, καλαμπόκι, φράουλες και μύρτιλα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η περιεκτικότητα των κατεψυγμένων σε βιταμίνες ήταν συνολικά συγκρίσιμη με των φρέσκων και, «κατά περίπτωση», υψηλότερη. Σημαντική εξαίρεση αποτελεί το β-καροτένιο, το οποίο σε ορισμένα προϊόντα μπορεί να μειώνεται έντονα.
Εκτός από τη διατροφική τους αξία, τα κατεψυγμένα τρόφιμα συμβάλλουν ενδεχομένως στη μείωση της σπατάλης τροφίμων, περιορίζουν τα έξοδα για ψώνια και κάνουν πιο προσβάσιμα τα ισορροπημένα γεύματα τις πολυάσχολες ημέρες, όταν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ή ενέργεια.
6 κατεψυγμένες τροφές που αξίζει να τρώμε
Παρακάτω θα βρείτε έξι κατεψυγμένες τροφές που μπορεί να θεωρούνται «κακές», αλλά αποτελούν στην πραγματικότητα έξυπνες και θρεπτικές επιλογές που αξίζει να έχετε πάντα στην κατάψυξη. Πρώτα στη λίστα είναι τα κατεψυγμένα μούρα.
1. Κατεψυγμένα μούρα
Τα κατεψυγμένα μούρα συχνά θεωρούνται κατώτερα από τα φρέσκα φρούτα, ωστόσο η θρεπτική τους αξία είναι εξίσου υψηλή. Επειδή συνήθως καταψύχονται λίγο μετά τη συλλογή τους, διατηρούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων οι ανθοκυανίνες. Αυτές συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του ανοσοποιητικού. Μερικές φορές τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά από τα φρέσκα, όταν αυτά έχουν μεταφερθεί από μακριά ή έχουν μείνει στο ψυγείο για ημέρες.
Τα κατεψυγμένα μούρα ταιριάζουν σε πολλές συνταγές, από smoothies, βρώμη, γιαούρτι και αρτοσκευάσματα μέχρι αλμυρές σάλτσες. Για μεγαλύτερο διατροφικό όφελος, επιλέγετε, όπου γίνεται, συσκευασίες που αναγράφουν «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» .
2. Κατεψυγμένο κουνουπίδι
Η ευελιξία του κουνουπιδιού το έχει κάνει όλο και πιο δημοφιλές, όμως η προετοιμασία του όταν είναι φρέσκο απαιτεί χρόνο και μπορεί να είναι λίγο άβολη. Η κατεψυγμένη εκδοχή, είτε σε φουντίτσες είτε ως «ρύζι», προσφέρει τα ίδια διατροφικά οφέλη με λιγότερο κόπο. Αποτελεί πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και ενώσεων που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το κατεψυγμένο κουνουπίδι μπορεί να μπει χωρίς δυσκολία σε σούπες, τηγανητά, φαγητά κατσαρόλας ή ακόμη και σε smoothies. Προτιμήστε απλές εκδοχές, χωρίς σάλτσες και πρόσθετο νάτριο, για να προσθέσετε τα καρυκεύματα της αρεσκείας σας.
3. Κατεψυγμένο σπανάκι
Το φρέσκο σπανάκι έχει τη φήμη ότι μαραίνεται γρήγορα, με αποτέλεσμα να καταλήγει συχνά στα απορρίμματα και να αυξάνεται η σπατάλη τροφίμων. Με το κατεψυγμένο σπανάκι αποφεύγεται αυτό το πρόβλημα, χωρίς να χάνονται τα ίδια διατροφικά οφέλη. Περιέχει άφθονο σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στον περιορισμό του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η κατάψυξη μειώνει λίγο την ποσότητα βιταμίνης C, αλλά το συνολικό διατροφικό προφίλ του παραμένει ισχυρό.
Με το κατεψυγμένο σπανάκι μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών. Προσθέστε το, για παράδειγμα, σε ζυμαρικά, ομελέτες ή σούπες.
4. Κατεψυγμένα φιλέτα σολομού
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να τρώμε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Παρότι η κατανάλωση θαλασσινών συνιστάται ευρέως για την υγεία της καρδιάς, δεν είναι πάντα εύκολο να εντάσσονται τακτικά στη διατροφή. Τα κατεψυγμένα φιλέτα σολομού μπορούν να διευκολύνουν την επίτευξη αυτού του στόχου.
Ο σολομός αποτελεί πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Με την κατάψυξη διατηρούνται αυτά τα λιπαρά οξέα και επιμηκύνεται η διάρκεια ζωής του προϊόντος, χωρίς απώλεια της διατροφικής του αξίας. Έτσι, γίνεται πιο εύκολο να υπάρχει στο σπίτι και να καταναλώνεται χωρίς ανησυχία για αλλοίωση.
Για να έχετε τον έλεγχο στην ποσότητα νατρίου στο πιάτο, επιλέξτε, αν μπορείτε, απλά φιλέτα και προσθέστε τα καρυκεύματα της επιλογής σας.
5. Καστανό ρύζι από την κατάψυξη
Το καστανό ρύζι δεν επιλέγεται συχνά, καθώς χρειάζεται αρκετό χρόνο για να μαγειρευτεί. Μια βολική λύση είναι το κατεψυγμένο καστανό ρύζι, το οποίο διατηρεί τη θρεπτική αξία του. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καφέ ρύζι, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα συστατικά αυτά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και συμβάλλουν στην υγιή πέψη.
Συνήθως, το κατεψυγμένο ρύζι έχει μαγειρευτεί εκ των προτέρων και καταψύχεται με ελάχιστη επεξεργασία. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται αισθητά ο χρόνος προετοιμασίας, ενώ μπορεί εύκολα να προστεθεί σε λαδερά, σούπες και στιφάδο.
6. Edamame από την κατάψυξη
Το κατεψυγμένο edamame είναι ένα ακόμη θρεπτικό προϊόν που συχνά δεν προσέχουμε στον διάδρομο των κατεψυγμένων. Πρόκειται για νεαρά φασόλια σόγιας, τα οποία συνήθως συλλέγονται και μπαίνουν στην κατάψυξη όταν είναι πιο φρέσκα. Έτσι διατηρούνται οι φυτικές ίνες, η φυτική πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων το φολικό οξύ, ο σίδηρος και το κάλιο. Ένα φλιτζάνι edamame περιέχει σημαντικές ποσότητες: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το απλό κατεψυγμένο edamame διαφέρει από πολλά άλλα κατεψυγμένα προϊόντα, καθώς συνήθως έχει ένα μόνο συστατικό: τη σόγια. Γι’ αυτό αποτελεί επιλογή με ελάχιστη επεξεργασία. Η σόγια συγκαταλέγεται επίσης στις λίγες φυτικές τροφές με πλήρη πρωτεΐνη, καθώς περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ζεστάνετε το edamame στον φούρνο μικροκυμάτων και προσθέστε το σε σαλάτες, τηγανητά ή φάτε το σκέτο ως χορταστικό σνακ.
Οδηγός για τις αγορές στον διάδρομο των κατεψυγμένων
Για να κάνετε την επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ όσο το δυνατόν πιο αποδοτική, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Κοιτάζετε αν έχουν προστεθεί ζάχαρη και αλάτι: Οι σάλτσες και τα καρυκεύματα μπορεί ορισμένες φορές να περιέχουν περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη από όσο υπολογίζετε. Συγκρίνοντας τις ετικέτες, μπορείτε να εντοπίσετε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα.
- Προτιμάτε απλά προϊόντα, όταν είναι εφικτό: Οι απλές κατεψυγμένες επιλογές σάς επιτρέπουν να ελέγχετε καλύτερα τη γεύση και τη διατροφική αξία, ενώ ταιριάζουν εύκολα σε πολλά γεύματα.
- Συνδυάζετε με ισορροπία τα τρόφιμα ευκολίας: Προσθέστε στα κατεψυγμένα προϊόντα πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, ώστε να δημιουργήσετε πιο χορταστικά και ισορροπημένα γεύματα.
Τα βασικά σημεία
- Μούρα, κουνουπίδι, σπανάκι, σολομός, καστανό ρύζι και edamame είναι κατεψυγμένες επιλογές που διατηρούν τη θρεπτική τους αξία και αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για μια υγιεινή διατροφή.
- Παρότι συχνά χαρακτηρίζονται επεξεργασμένα, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν διατροφική αξία αντίστοιχη με τα φρέσκα, εφόσον γίνει σωστή επιλογή.
- Η κατάψυξη μπορεί να περιορίσει τη σπατάλη τροφίμων και να κάνει ευκολότερη την προετοιμασία γευμάτων τις ημέρες με αυξημένες υποχρεώσεις.
- Για καλύτερη διατροφική αξία, οι ειδικοί συνιστούν απλά κατεψυγμένα προϊόντα, χωρίς πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.
- Το edamame από την κατάψυξη προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, ενώ τα κατεψυγμένα μούρα και λαχανικά είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/freska-i-katepsygmena-6-trofes-poy-thriamveyoyn-stin-katapsyxi-symfona-me-eidikoys/18298
