Οι σαρδέλες ξεχωρίζουν ως υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία, να συμβάλει στην υγεία των οστών και να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα ωμέγα-3 που περιέχουν συμβάλλουν επίσης στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της εγκεφαλικής υγείας. Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με την επισήμανση ότι ορισμένοι άνθρωποι με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας πρέπει να τις αποφεύγουν.
Με ασημένιο χρώμα και γευστική σάρκα, οι σαρδέλες διεκδικούν ξεχωριστή θέση στην ελληνική κουζίνα, καθώς αποτελούν πηγή πρωτεΐνης με ωμέγα-3 και ασβέστιο. Η κατανάλωσή τους μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να υποστηρίξει τα οστά και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Δείτε γιατί οι διατροφολόγοι τις χαρακτηρίζουν το πιο υποτιμημένο superfood της χρονιάς και προτείνουν να τις εντάξετε στο καλοκαιρινό σας μενού.
Ποια είναι η ασημένια υπερτροφή και τι προσφέρει στην υγεία
Μια μικρή ασημένια υπερτροφή κερδίζει δημοτικότητα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στα διατροφικά προγράμματα που εισηγούνται ειδικοί ευεξίας, χάρη στον ιδιαίτερο συνδυασμό πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και βιταμινών. Με ποιον τρόπο μια τόσο απλή τροφή μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών, ενώ παράλληλα συμβάλλει ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη;
Διατροφικά οφέλη
Το μικρό μέγεθος του ψαριού δεν πρέπει να σας παραπλανήσει: μια σαρδέλα ζυγίζει συνήθως γύρω στα 110 γραμμάρια, όμως τα διατροφικά της οφέλη είναι σημαντικά. Αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δηλαδή ωφέλιμων λιπαρών που ενδέχεται να περιορίσουν τη φλεγμονή και να στηρίξουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τις αρθρώσεις και τα μάτια. Παράλληλα, μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος, να ανακουφίσουν από το άγχος και την κατάθλιψη, να βοηθήσουν στον ύπνο και πιθανώς να αποτρέψουν σοβαρά προβλήματα υγείας, από καρδιακή προσβολή έως αρθρίτιδα.
- Μία μερίδα σαρδέλες περιέχει περισσότερη βιταμίνη D από το γάλα, γι’ αυτό αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται να διατηρήσουν γερά οστά.
- Ενδέχεται να μην προσλαμβάνετε καθημερινά αρκετό ασβέστιο· υπολογίζεται πως το 42% των κατοίκων των Ηνωμένων Πολιτειών έχει έλλειψη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη των οστών και των δοντιών.
- Το σελήνιο, ένα μέταλλο που δεν είναι εύκολο να λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες, υπάρχει σε τροφές όπως ο καρπός Βραζιλίας αλλά και οι σαρδέλες· είναι αναγκαίο για τον μεταβολισμό και την καρδιακή υγεία.
- Οι σαρδέλες προσφέρουν περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θρεπτική αξία
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αυτά τα μικρά ψάρια ενδέχεται να συνεισφέρουν στην πρόληψη διαφόρων παθήσεων. Ορισμένα από τα συστατικά τους είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ενώ άλλα μπορεί να προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η κατανάλωση σαρδελών συστήνεται κάποιες φορές σε εγκύους και ηλικιωμένους. Επιπλέον, περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ενώ οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή τους. Μπορούν ακόμη να περιορίσουν τον κίνδυνο θρόμβων στο αίμα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Ενδέχεται επίσης να προσφέρουν προστασία σε ανθρώπους που έχουν περάσει καρδιακή προσβολή.
2. Βιταμίνες
Σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12 περιέχουν οι σαρδέλες. Η συγκεκριμένη βιταμίνη υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα και συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Τα ψάρια αυτά παρέχουν επίσης υγιεινή ποσότητα βιταμίνης D, η οποία, όπως και η Β12, είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σε κάθε ηλικία.
3. Ασβέστιο
Η μεγάλη περιεκτικότητα των σαρδελών τις καθιστά εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Έτσι, μπορούν να αποτελέσουν κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μέσω της διατροφής. Κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί επίσης να προσφέρουν μια εναλλακτική πηγή ασβεστίου για την υγεία του μωρού.
4. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα
Εκτός από ασβέστιο και αρκετές βιταμίνες, οι σαρδέλες περιέχουν και διάφορα ωφέλιμα μέταλλα, όπως τα εξής:
- νιασίνη
- σίδηρο
- κάλιο
- μαγνήσιο
- ψευδάργυρο
- φώσφορο
5. Πρωτεΐνη
Οι σαρδέλες προσφέρουν και πρωτεΐνη, που είναι αναγκαία για τη δημιουργία υγιών οστών και μυών. Επιπλέον, συμβάλλει στην παραγωγή αντισωμάτων για τη διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Οφέλη των σαρδελών για την υγεία
1. Συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Στις ΗΠΑ, το CDC υπολογίζει ότι ένας στους τρεις ενήλικες έχει προδιαβήτη. Στην Ελλάδα, η πρώτη εθνική μελέτη, η EMENO, εκτιμά ότι το 12,4% του ενήλικου πληθυσμού έχει προδιαβήτη. Η πρόληψη, ώστε η κατάσταση να μην εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2, έχει ιδιαίτερη σημασία· τα θρεπτικά συστατικά στις σαρδέλες κονσέρβας ενδέχεται να συμβάλουν σημαντικά σε αυτή την προσπάθεια.
Επιπλέον, στους συμμετέχοντες που έτρωγαν σαρδέλες καταγράφηκε αύξηση της HDL χοληστερόλης —της «καλής» χοληστερίνης— και μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.
2. Συμβάλλουν στην υγεία των οστών
Η καλή υγεία των οστών αποτελεί βασικό στοιχείο της υγιούς γήρανσης. Στις σαρδέλες βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, δύο θρεπτικών συστατικών που στηρίζουν την υγεία των οστών. Έρευνα του 2022 στο Nutrients ανέφερε ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βασικών μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, μεταξύ αυτών το ασβέστιο και η βιταμίνη D, ενδέχεται να επηρεάσει τα οστά και τον χρόνο που χρειάζονται οι ηλικιωμένοι για να αναρρώσουν από κατάγματα των οστών.
«Σε ορισμένες κονσερβοποιημένες σαρδέλες δεν έχουν αφαιρεθεί όλα τα οστά, τα οποία μπορούν να δράσουν ως bonus όσον αφορά τη διατροφή. Αυτά τα μικρά οστά είναι γεμάτα με ασβέστιο και βιταμίνη D που παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της υγείας των δικών σας οστών καθώς μεγαλώνετε», δηλώνει σύμφωνα με το Eating Well.
3. Συμβάλλουν στη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας
Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για τη συμβολή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη γνωστική υγεία. Το 2018, ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients εξέτασε 25 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για τα διατροφικά συμπληρώματα ωμέγα-3 και τον ρόλο τους στην υγεία του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα με DHA και EPA, δύο τύπους ωμέγα-3, εμφάνισαν, σύμφωνα με τους ερευνητές, βελτιώσεις στους αιματολογικούς δείκτες, οι οποίες συνδέθηκαν με οφέλη για την υγεία σε όλες τις ηλικίες. Στα παιδιά σχολικής ηλικίας τα ωμέγα-3 συνδέθηκαν ακόμη με καλύτερη αναγνωστική ικανότητα, προσοχή και οπτική επεξεργασία, ενώ στους ηλικιωμένους με ενισχυμένη γνωστική λειτουργία.
Παρότι αυξάνονται τα στοιχεία υπέρ της λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, οι διαιτολόγοι προτρέπουν τους καταναλωτές να δίνουν προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
«Η κατανάλωση σαρδέλας σε κονσέρβα μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γνωστική υγεία. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη DHA, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο περισσότερος κόσμος δεν παίρνει αρκετό από τη διατροφή του», αναφέρει η Manaker. Επίσης, μια κονσέρβα σαρδέλες είναι συνήθως πιο εύκολο να βρεθεί από ένα βάζο με διατροφικά συμπληρώματα.
Πόσες φορές την εβδομάδα μπορούμε να τρώμε σαρδέλες;
Οι ισχύουσες Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν να καταναλώνονται δύο έως τρεις μερίδες σαρδέλας την εβδομάδα.
Ποιοι χρειάζεται να αποφεύγουν τις σαρδέλες;
Αν ελέγχετε τη χοληστερίνη σας, ίσως οι σαρδέλες να μην είναι η καταλληλότερη πηγή πρωτεΐνης. Άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να τις αποφεύγουν. Οι σαρδέλες περιέχουν φυσικά μια ουσία που παράγει ουρικό οξύ. Η συσσώρευση ουρικού οξέος είναι δυνατόν να επιβαρύνει τα νεφρά και να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα σε άτομα που είναι ήδη ευάλωτα.
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, διαβάστε την ετικέτα πριν καταναλώσετε κονσέρβα. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις θερμίδες, εφόσον παρακολουθείτε την πρόσληψή τους. Οι σαρδέλες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ανεξάρτητα από το υγρό στο οποίο έχουν κονσερβοποιηθεί.
Συνοπτικά
- Πλούσιες σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά και ασβέστιο, οι σαρδέλες ξεχωρίζουν ως υπερτροφή με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
- Η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία και τα οστά, καθώς και να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά των σαρδελών συμβάλλουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της υγείας του εγκεφάλου.
- Η προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης είναι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ωστόσο όσοι αντιμετωπίζουν ορισμένα προβλήματα υγείας καλό είναι να τις αποφεύγουν.
- Περιέχουν επίσης πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων βιταμίνη D και σελήνιο, τα οποία συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία και στην πρόληψη παθήσεων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-thaymatoyrgi-ypertrofi-poy-thorakizei-apo-ton-diaviti-enischyei-tin-ygeia-ton-oston-kai-prostateyei-ton-egkefalo/9717
