Το άρθρο παρουσιάζει έξι τροφές που, παρά τις παρανοήσεις γύρω από αυτές, μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία και να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.
Διατροφολόγοι σημειώνουν ότι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, ο καφές, η βρόμη και το tofu μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρά τις αρνητικές φήμες που έχουν κατά καιρούς κυκλοφορήσει. Η ένταξή τους στο διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων σημαντικό ρόλο έχει η συνολική ποιότητα της διατροφής. Παράλληλα, οι ειδικοί συστήνουν και άλλες υγιεινές συνήθειες που ενισχύουν την πρόληψη.
Ακόμη και τροφές της καθημερινότητας που έχουν αποκτήσει κακή φήμη μπορεί να προσφέρουν πολύτιμα οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο, ενώ ενδέχεται να συμβάλουν και στη μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό.
Γιατί επικρατεί σύγχυση γύρω από τη διατροφή
Οι διατροφικές πληροφορίες που κυκλοφορούν σήμερα συχνά χαρακτηρίζονται από υπερβολές και παρερμηνείες. Έτσι, δεν είναι πάντα σαφές ποια είναι τα πραγματικά οφέλη για την υγεία μας, με αποτέλεσμα να δημιουργείται σύγχυση.
Ακόμη και τροφές που είχαν χαρακτηριστεί «απαγορευμένες» για μεγάλο διάστημα —όπως οι ξηροί καρποί και ο καφές— αναγνωρίζονται πλέον ως πολύτιμοι σύμμαχοι της καρδιαγγειακής υγείας.
Κατά τους ειδικούς, όταν τα θρεπτικά συστατικά εξετάζονται αποσπασματικά, ορισμένες τροφές δαιμονοποιούνται αδικαιολόγητα. Ωστόσο, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, επισημαίνουν.
Τα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν αυτή την εικόνα. Μεγάλη μετα-ανάλυση, η οποία δημοσιεύτηκε στο BMJ, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, μεταξύ αυτών όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηροί καρποί, συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η συσχέτιση αποδίδεται κυρίως στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.
Καθοριστική για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι, σύμφωνα με τη μελέτη, η συνολική ποιότητα του διαιτολογίου. Δεν είναι η μεμονωμένη κατάταξη τροφών σε «καλές» και «κακές» που μετρά περισσότερο.
Έξι τροφές που συνδέονται με την πρόληψη του εγκεφαλικού
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι αρκετές τροφές έχουν παρεξηγηθεί και μπορούν να ενταχθούν ξανά στο καθημερινό διαιτολόγιο.
1. Ξηροί καρποί: Θερμίδες με οφέλη για την υγεία
Η υψηλή θερμιδική αξία κάνει πολλούς να αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς. Οι θερμίδες τους, ωστόσο, προέρχονται από καλά λιπαρά, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
«Τα ακόρεστα λιπαρά στους ξηρούς καρπούς είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά για την καρδιαγγειακή υγεία», αναφέρει στο EatingWell η Meghan Pendleton, M.S., RDN, από το Meghan Pendleton Nutrition.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί προσφέρουν αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Η φλεγμονή συγκαταλέγεται στους βασικούς παράγοντες της αθηροσκλήρωσης, πάθησης που μπορεί να καταλήξει σε εγκεφαλικό.
2. Μπανάνες: Ένα φρούτο που συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης
Τα σάκχαρα που περιέχουν κάνουν συχνά τις μπανάνες να θεωρούνται «απαγορευτικές».
«Στην πραγματικότητα είναι εξαιρετική πηγή καλίου, ενός μετάλλου που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει η Veronica Rouse, RD, CDE, ιδρύτρια του The Heart Dietitian.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση συγκαταλέγεται στους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό.
Καθώς πολλοί δεν λαμβάνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα καλίου (4.700 mg), οι μπανάνες μπορούν να έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία στη διατροφή τους.
Η διατροφή μπορεί εύκολα να περιλάβει μπανάνα, για παράδειγμα μέσα σε smoothies ή μαζί με γιαούρτι.
3. Καφές: Τι ισχύει για το δημοφιλές ρόφημα
Ο καφές κατηγορείται συχνά ότι ανεβάζει την πίεση, όμως τα δεδομένα καταδεικνύουν μια διαφορετική εικόνα.
«Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον πρωινό σας καφέ. Ενώ η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, δεν φαίνεται να συμβάλλει σε παρατεταμένα υψηλή αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, η μέτρια κατανάλωση καφέ (2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα) έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού σε μακροχρόνιες μελέτες», τονίζει η Rouse.
Στον καφέ βρίσκονται επίσης αντιοξειδωτικά, όπως το χλωρογενικό οξύ και τα φλαβονοειδή.
Η υπερκατανάλωση, από την άλλη, μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Γι’ αυτό προτείνεται μέτρο, με ανώτατο όριο τα 3 φλιτζάνια ημερησίως.
4. Βρόμη: Δεν είναι μόνο ένα πρωινό γεύμα
Η βρόμη θεωρείται υγιεινή, ωστόσο ορισμένοι ανησυχούν για την επίδρασή της στο σάκχαρο.
«Μερικοί άνθρωποι φοβούνται να φάνε βρόμη λόγω ανησυχιών ότι προκαλεί απότομηάνοδοστοσάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μπολ με βρόμη με έξυπνο τρόπο, ενώ ταυτόχρονα να κερδίσετε τα οφέλη για την καρδιά από τη β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας γνωστό για τις ιδιότητές του στη μείωση της χοληστερόλης», επισημαίνει η Pendleton.
Η βρόμη διαθέτει ακόμη αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής.
Προτιμήστε τις λιγότερο επεξεργασμένες εκδοχές της, όπως steel-cut ή rolled oats, αντί για τις στιγμιαίες.
5. Φασόλια: Η υποτιμημένη διατροφική υπερτροφή
Τα φασόλια έχουν στιγματιστεί εξαιτίας των λεκτινών.
Όταν όμως παρασκευάζονται με τον σωστό τρόπο, συγκαταλέγονται στις πιο θρεπτικές επιλογές.
«Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική, οικονομική τροφή που βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, παρά το ότι έχουν αποκτήσει κακή φήμη για τις λεκτίνες λόγω παραπληροφόρησης στα social media», επισημαίνει η Pendleton.
Τα σημαντικότερα οφέλη τους είναι:
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης
- Συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από εγκεφαλικό
- Αποτελούν καλή πηγή καλίου και μαγνησίου
- Έχουν υψηλή διατροφική αξία, ενώ κοστίζουν λίγο
6. Tofu: Τι ισχύει για τη σόγια
Οι μύθοι γύρω από τις ορμόνες έχουν κάνει πολλούς να αντιμετωπίζουν το tofu με επιφύλαξη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
«Το tofu είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικών που μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το tofu συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού», αναφέρει η Rouse.
Το tofu είναι σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αποτελεί βασικό συστατικό της ασιατικής διατροφής εδώ και αιώνες.
Πρόσθετοι τρόποι για να περιορίσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή.
- Εντάξτε στην καθημερινότητά σας τις εξής συνήθειες:
- Επιλέξτε μεσογειακή ή DASH διατροφή
- Ασκηθείτε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
- Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας
- Η διακοπή του καπνίσματος περιορίζει σημαντικά τον κίνδυνο
- Φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
- Σε περίπτωση υπνικής άπνοιας, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί
Ορισμένα τρόφιμα έχουν χαρακτηριστεί «ανθυγιεινά» χωρίς να υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά τεκμήρια για αυτό.
Ωστόσο, αρκετά από αυτά ενδέχεται να συμβάλουν στην προστασία τόσο της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου.
Οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, ο καφές, η βρόμη, τα φασόλια και το tofu μπορούν να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Όταν ένα τρόφιμο παρουσιάζεται ως «δαιμονοποιημένο», είναι προτιμότερο να αναζητήσετε αξιόπιστη επιστημονική άποψη προτού αποφασίσετε να το αποκλείσετε.
- BMJ
- Nutrients
- PLoS Med
- Foods
- Nutrients II
- Foods II
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται έξι τροφές που, παρά τις παρεξηγήσεις γύρω τους, παρέχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
- Στη λίστα περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, ο καφές, η βρόμη, τα φασόλια και το tofu, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι μετρά η συνολική ποιότητα της διατροφής και συστήνουν υγιεινές συνήθειες για τον περιορισμό των καρδιαγγειακών κινδύνων.
- Η αποσπασματική προσέγγιση των θρεπτικών συστατικών έχει οδηγήσει στην άδικη δαιμονοποίηση τροφίμων που είναι ωφέλιμα για την υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/oi-6-pio-parexigimenes-trofes-poy-meionoyn-ton-kindyno-gia-egkefaliko-symfona-me-eidikoys/23303
