Τα ρεβίθια αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, με οφέλη που περιλαμβάνουν καλύτερη πέψη, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και υποστήριξη της απώλειας βάρους. Χάρη και στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, αποτελούν κατάλληλη επιλογή για χορτοφάγους και vegan.
Η κατανάλωσή τους συνδέεται επίσης με οφέλη για την καρδιά και το πεπτικό σύστημα. Παράλληλα, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και ενδέχεται να περιορίσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Σύμφωνα με μελέτες, η συστηματική ένταξη των ρεβιθιών στη διατροφή σχετίζεται με καλύτερους δείκτες υγείας και ευεξίας.
Προσφέροντας βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια μπορούν να συμβάλουν σε διάφορες πλευρές της υγείας: από τη διαχείριση του βάρους και την καλύτερη πέψη μέχρι τη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, αποτελούν ακόμη μια εξαιρετική εναλλακτική του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.
Το θρεπτικό τους περιεχόμενο είναι αξιοσημείωτο: ένα φλιτζάνι ρεβίθια (164 γραμμάρια) αποδίδει 269 θερμίδες, ποσότητα που θεωρείται μέτρια. Οι υδατάνθρακες αντιστοιχούν περίπου στο 67% των θερμίδων, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνη και λίπος.
Εκτός από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια περιέχουν ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων ρεβιθιών (164 γραμμάρια) αντιστοιχούν οι ακόλουθες ποσότητες:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 13% της Ημερήσιας Πρόσληψης
- Σελήνιο: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα ρεβίθια ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχουν τα ρεβίθια είναι δυνατό να συμβάλουν στον περιορισμό της όρεξης. Καθώς τα δύο αυτά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη, μπορούν να παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας. Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη ενδέχεται να αυξήσει στον οργανισμό τα επίπεδα ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη.
Η φυτική πρωτεΐνη των ρεβιθιών
Για όσους αποφεύγουν το κρέας ή τα ζωικά προϊόντα, τα ρεβίθια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει μία μερίδα ρεβιθιών, δηλαδή ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Η ποσότητα είναι ανάλογη με εκείνη που προσφέρουν αντίστοιχες τροφές, όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.
Η πρωτεΐνη των ρεβιθιών φαίνεται, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, να έχει καλύτερη ποιότητα από εκείνη άλλων οσπρίων. Εξαίρεση αποτελεί η μεθειονίνη, το μόνο απαραίτητο αμινοξύ που δεν περιέχουν. Για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων μέσω της διατροφής, είναι επομένως σημαντικό να συνδυάζονται με δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν μεθειονίνη, όπως η κινόα.
Πώς μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους
Σε μια μελέτη, όσοι κατανάλωναν συχνά ρεβίθια είχαν 53% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίζουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω του 30. Επιπλέον, ήταν πιθανότερο να έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης από όσους δεν έτρωγαν ρεβίθια.
Άλλη ανασκόπηση κατέληξε ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά τουλάχιστον μία μερίδα οσπρίων —όπως τα ρεβίθια— έχασαν 25% περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν όσπρια.
Τα αποτελέσματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, ωστόσο χρειάζεται να πραγματοποιηθούν περισσότερες μελέτες.
Η επίδραση των ρεβιθιών στο σάκχαρο του αίματος
Με διαφορετικούς τρόπους, τα ρεβίθια ενδέχεται να συμβάλουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Ένα από τα χαρακτηριστικά τους είναι ο σχετικά χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής.
Στη ρύθμιση του σακχάρου μπορούν να συνεισφέρουν τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες των ρεβιθιών. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας σε πιο σταθερή άνοδο του σακχάρου αντί για απότομη αύξηση.
Σε μικρή μελέτη, 1,25 φλιτζάνια ρεβιθιών (200 γραμμάρια) περιόρισαν τις μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου έως και κατά 36%, συγκριτικά με δύο φέτες λευκό ψωμί.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες συσχετίζουν τα ρεβίθια με χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Οι πιθανές αυτές επιδράσεις αποδίδονται συχνά στη δυνατότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πιθανά οφέλη των ρεβιθιών για την πέψη
Τα ρεβίθια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, με σημαντικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι περισσότερες φυτικές ίνες των ρεβιθιών είναι διαλυτές. Έτσι, ενδέχεται να ενισχύσουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο και να συμβάλουν στην πρόληψη της υπερβολικής ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χαμηλότερος κίνδυνος για ορισμένες παθήσεις του πεπτικού, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ρεβίθια ενδέχεται να ευνοούν και την υποστήριξη της πεπτικής υγείας, καθώς μπορούν να βελτιώσουν τη συχνότητα, την ευκολία και τη σταθερότητα των κενώσεων.
Τα ρεβίθια ενδέχεται να ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου
Το πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενό τους σημαίνει ότι τα ρεβίθια μπορούν να συμβάλουν στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας.
Ένας λόγος είναι ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, θρεπτικού συστατικού που έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η χολίνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Οι ουσίες αυτές λειτουργούν ως χημικοί «αγγελιοφόροι» για τα νευρικά κύτταρα του οργανισμού.
Επιπλέον, τα ρεβίθια προσφέρουν αρκετό μαγνήσιο, μέταλλο ουσιώδες για τη λειτουργία των νεύρων. Έρευνες, επίσης, δείχνουν ότι θρεπτικά συστατικά των οσπρίων, μεταξύ των οποίων το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από την κατάθλιψη και το άγχος.
Τα ρεβίθια ενδέχεται να προλάβουν την έλλειψη σιδήρου
Σε ένα φλιτζάνι ρεβίθια (164 γραμμάρια) αντιστοιχεί περίπου το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, καθιστώντας τα εξαιρετική πηγή του μετάλλου.
Ο σίδηρος συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και στη σωματική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τον μεταβολισμό των μυών και άλλες λειτουργίες που σχετίζονται με την υγεία.
Όταν η πρόσληψη αυτού του απαραίτητου μικροθρεπτικού συστατικού δεν επαρκεί, ενδέχεται να περιοριστεί η δυνατότητα του οργανισμού να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σιδήρου, η οποία συνδέεται με συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια.
Για τον λόγο αυτό, τα ρεβίθια μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλή επιλογή για όσους έχουν πιθανώς αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, όπως οι vegan και οι χορτοφάγοι.
Ακόμη, τα ρεβίθια περιέχουν και λίγη βιταμίνη C, η οποία ενδέχεται να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Πηγή: Heathline / Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα ρεβίθια προσφέρουν οφέλη στην πέψη και στη ρύθμιση του σακχάρου, ενώ μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάνει τα ρεβίθια ιδανική τροφή για χορτοφάγους και vegans.
- Η κατανάλωση ρεβιθιών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιοπαθειών, λόγω των χαμηλών γλυκαιμικών δεικτών τους.
- Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα ρεβίθια υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού και περιορίζουν τον κίνδυνο πεπτικών παθήσεων.
- Ως καλή πηγή σιδήρου, τα ρεβίθια συμβάλλουν στην πρόληψη της ανεπάρκειας σιδήρου, ιδίως σε vegans και χορτοφάγους.
- Η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να συνεισφέρει στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και της ψυχικής υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/revithia-ta-thaymatoyrga-ofeli-toys-gia-pepsi-sakcharo-kai-adynatisma/20207
