Το άρθρο εξετάζει πώς συνδέονται ορισμένα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής με τη γήρανση και επισημαίνει ότι η λήψη τους χωρίς λόγο ενδέχεται να επιταχύνει τη διαδικασία.
Οι ειδικοί επισημαίνουν πως η χρήση συμπληρωμάτων χρειάζεται να είναι στοχευμένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη. Ορισμένα από αυτά, όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη C και η βιταμίνη E, είναι δυνατόν να διαταράξουν τη φυσική ισορροπία του οργανισμού και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Για υγιή γήρανση, η σύσταση είναι να προτιμάται η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων, αντί της χρήσης συμπληρωμάτων.
Συχνά τα συμπληρώματα διατροφής διαφημίζονται ως τρόπος ενίσχυσης της μακροζωίας, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν έχουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μάλιστα, αν λαμβάνονται χωρίς να υπάρχει ανάγκη, ορισμένα μπορεί να μην ευνοούν την υγιή γήρανση. Οι ειδικοί προκρίνουν τη χρήση συμπληρωμάτων μόνο όταν είναι στοχευμένη και τεκμηριώνεται επιστημονικά, καθώς οι μεγάλες δόσεις δημοφιλών προϊόντων ενδέχεται να διαταράξουν τη φυσιολογική ισορροπία του οργανισμού και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ποια συμπληρώματα βρίσκονται στο επίκεντρο των προειδοποιήσεων;
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν ωφελούν πάντοτε – 4 επιλογές που δεν συνιστώνται για μακροζωία
Η καλή πορεία της υγείας με το πέρασμα των χρόνων αποτελεί κοινή επιδίωξη. Με αμέτρητα προϊόντα και συμπληρώματα διατροφής να παρουσιάζονται ως «το κλειδί της νεότητας», δεν είναι πάντα ξεκάθαρο τι μπορεί να βοηθήσει κάποιον να γεράσει καλά. Οι υποσχέσεις των συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν περισσότερη ενέργεια, ισχυρότερα οστά, καλύτερη πνευματική οξύτητα και λαμπερό δέρμα. Ωστόσο, μπορεί να δημιουργούν λανθασμένες εντυπώσεις, αφού δεν είναι όλα τόσο ωφέλιμα όσο διαφημίζονται.
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι δυνατόν να καλύψουν συγκεκριμένες ελλείψεις ή να συμβάλουν στην υγεία, όμως διαφέρουν μεταξύ τους και ορισμένα μπορεί να έρχονται σε αντίθεση με τον στόχο μιας μακράς και δραστήριας ζωής. Συνεπώς, η επιλογή τους χρειάζεται να στηρίζεται σε επιστημονικά στοιχεία και όχι σε διαφημιστικές πρακτικές.
Με ποιον τρόπο συνδέονται τα συμπληρώματα διατροφής με τη γήρανση;
Μελέτη του 2025, με τίτλο Dietary iron attenuates epigenetic aging through DNA methylation remodeling and extends survival in older adults, συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής σε άτομα άνω των 50 ετών με πιο αργή επιγενετική γήρανση, σύμφωνα με δείκτες μεθυλίωσης του DNA. Παράλληλα, η αυξημένη πρόσληψη σιδήρου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, μεταξύ άλλων από καρδιακά και αναπνευστικά νοσήματα.
Ανασκόπηση του 2022 με τίτλο «Potential harms of supplementation with high doses» συνέδεσε τις υψηλές δόσεις βιταμίνης C και E με αυξημένους δείκτες οξειδωτικού στρες, όπως η υπεροξείδωση λιπιδίων και η οξείδωση πρωτεϊνών. Επιπλέον, αναφέρει ότι τέτοιες δόσεις μπορούν να περιορίσουν ωφέλιμες φυσιολογικές προσαρμογές, όπως αυτές που προκύπτουν από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Σε μελέτη του 2014, με τίτλο «Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training?», η καθημερινή χορήγηση 1000 mg βιταμίνης C και 235 mg βιταμίνης E περιόρισε την κυτταρική σηματοδότηση που προκαλεί η άσκηση και σχετίζεται με τη μυϊκή υπερτροφία. Οι προσαρμοστικές αντιδράσεις στην προπόνηση με αντιστάσεις ήταν μειωμένες σε σύγκριση με όσους δεν έλαβαν συμπληρώματα.
Η μελέτη του 2002 «The pro-oxidant chemistry of the natural antioxidants vitamin C, vitamin E and β-carotene» αναφέρει ότι οι βιταμίνες C και E μπορεί να έχουν προ-οξειδωτική επίδραση, ανάλογα με τις συνθήκες οξειδοαναγωγής και το χημικό περιβάλλον. Περιγράφει επίσης τρόπους με τους οποίους αυτά τα αντιοξειδωτικά ενδέχεται να ενισχύσουν την οξειδωτική δραστηριότητα, αντί να την περιορίσουν.
Σύμφωνα με μελέτη του 2019 με τίτλο «Ageing, age-related diseases and oxidative stress», οι κλινικές δοκιμές αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη E, έχουν δώσει σε μεγάλο βαθμό ασυνεπή ή απογοητευτικά αποτελέσματα σε ό,τι αφορά εκβάσεις σχετικές με τη γήρανση. Η ανασκόπηση καταλήγει ότι δεν έχουν προκύψει σαφή οφέλη από τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων για τη μείωση της νοσηρότητας ή της θνησιμότητας που σχετίζονται με την ηλικία.
Τέσσερα συμπληρώματα διατροφής που δεν συνιστώνται όταν ο στόχος είναι η μακροζωία
1. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για τη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν συνιστώνται για υγιή γήρανση, εκτός εάν υπάρχει ιατρική ανάγκη. «Δεν συνιστώ τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου για υγιή γήρανση, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και έχουν συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας», αναφέρει η Αμερικανίδα διατροφολόγος Elizabeth Ward, M.S., RDN, σύμφωνα με το Eating Well. «Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να συσσωρευτεί στο ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας σε άτομα με αιμοχρωμάτωση… Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι έχετε αυτή την πάθηση… οπότε καλύτερα να είστε προσεκτικοί».
Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, όπως επισημαίνει η Ward, ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, περιορίζοντας την αποτελεσματικότητά τους. Σε κάποιους ηλικιωμένους μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου για σιδηροπενική αναιμία που σχετίζεται με χημειοθεραπεία, γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η κοιλιοκάκη, ή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια. Για τα γενικά υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ωστόσο, ο σίδηρος δεν συνιστάται για μακροζωία.
2. Ρεσβερατρόλη
Στα σταφύλια, στο κόκκινο κρασί και στα μούρα υπάρχει η ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό που συχνά προβάλλεται για την υγεία της καρδιάς και την αντιγήρανση.
«Παρά τη δημοτικότητά της και τα ενθαρρυντικά ευρήματα σε μελέτες σε ζώα, οι δόσεις που απαιτούνται για να αναπαραχθούν αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ υψηλότερες από αυτές που συνήθως διατίθενται στα συμπληρώματα διατροφής», σημειώνει η Αμερικανίδα διατροφολόγος Vanessa Imus, M.S., RDN, σύμφωνα με την ίδια πηγή. «Επομένως, παρότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, συχνά θεωρείται περισσότερο υπερβολή παρά ουσιαστική επιλογή ως αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για υγιή γήρανση».
3. Βιταμίνη C
Μεταξύ των δράσεων της βιταμίνης C είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της υγείας του δέρματος, καθώς και η υποβοήθηση της απορρόφησης σιδήρου από φυτικές τροφές. Παράλληλα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Johannah Katz, M.A., RD, προειδοποιεί ότι η υπερβολική δόση ενδέχεται να μην προσφέρει όφελος και να διαταράξει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού. «Μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλά επίπεδα εξωγενών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, μπορεί να καταστείλουν το ενδογενές αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού», εξηγεί η Katz. «Επιπλέον, ο οργανισμός ρυθμίζει αυστηρά την απορρόφηση της βιταμίνης C και οι πλεονάζουσες ποσότητες συνήθως αποβάλλονται, χωρίς πρόσθετο όφελος και με πιθανές παρενέργειες όπως γαστρεντερική δυσφορία».
4. Βιταμίνη E
Η βιταμίνη E δρα ως λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και προφυλάσσει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Παρ’ όλα αυτά, η έρευνα δεν υποστηρίζει σταθερά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για μακροζωία, ενώ τα αποτελέσματα των μελετών για την επίδρασή της στη διάρκεια ζωής είναι αντικρουόμενα.
Υπάρχουν δεδομένα που υποδεικνύουν ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης E μπορεί να διαταράξουν την οξειδωτική ισορροπία του οργανισμού και ενδεχομένως να ανεβάσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων ή ορισμένων μορφών καρκίνου. Σε μεγάλες, απομονωμένες ποσότητες, τα αντιοξειδωτικά ενδέχεται επίσης να παρεμβαίνουν σε φυσιολογικές κυτταρικές διεργασίες, προκαλώντας ανεπιθύμητες επιδράσεις αντί για οφέλη.
Συμβουλές για υγιή γήρανση
Η υγιής γήρανση μπορεί να στηριχθεί σε μικρές, συνειδητές επιλογές που ωφελούν το σώμα και το μυαλό με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να απαιτεί περίπλοκες αλλαγές. Ακολουθούν ορισμένες απλές και διαχειρίσιμες προτάσεις για να κάνετε την αρχή:
- Επιλέγετε ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή. Προτιμήστε ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Ένα πιάτο με διαφορετικά χρώματα είναι ελκυστικό και ταυτόχρονα προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. Η τακτική άσκηση έχει βασική θέση σε μια δραστήρια ζωή. Επιλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί —όπως περπάτημα, γιόγκα, κολύμβηση ή χορό— και συνεχίστε να το κάνετε. Ακόμη και 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να συμβάλουν.
- Δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά το σώμα να αποκατασταθεί και να ανακτήσει δυνάμεις. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, ακολουθώντας σταθερό πρόγραμμα.
- Κρατήστε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Παζλ, διάβασμα ή η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας μπορούν να αποτελέσουν πνευματική πρόκληση. Η νοητική δραστηριότητα συνεισφέρει στη διατήρηση της γνωστικής υγείας καθώς μεγαλώνετε.
- Φροντίστε να ενυδατώνεστε. Το νερό είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες, από την πέψη έως την υγεία του δέρματος. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση.
- Επενδύστε στις κοινωνικές σας σχέσεις. Οι ισχυροί σχέσεις με φίλους, οικογένεια ή ομάδες της κοινότητας αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τη συνολική ευεξία.
Συνοπτικά
- Η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων ευρείας διάδοσης, μεταξύ των οποίων ο σίδηρος και η βιταμίνη C, ενδέχεται να επιταχύνει τη γήρανση.
- Οι ειδικοί επισημαίνουν πως τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με επιστημονική τεκμηρίωση, καθώς οι μεγάλες δόσεις ενδέχεται να απορρυθμίσουν τη φυσική ισορροπία του οργανισμού.
- Για υγιή γήρανση, μεγαλύτερη σημασία έχουν η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και οι κοινωνικές επαφές, παρά τα συμπληρώματα.
- Χωρίς ιατρική ένδειξη, ο σίδηρος δεν συστήνεται ως μέσο για υγιή γήρανση, αφού η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει.
- Σε μεγάλες δόσεις, η βιταμίνη C και η βιταμίνη E έχουν συσχετιστεί με αρνητικές συνέπειες, όπως ενίσχυση του οξειδωτικού στρες.
- Παρότι μελέτες σε ζώα έχουν δώσει ενθαρρυντικά αποτελέσματα, η ρεσβερατρόλη δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική ως συμπλήρωμα στους ανθρώπους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/sidiros-vitamini-c-kai-alla-2-dimofili-sympliromata-poy-endechetai-na-epitachynoyn-ti-giransi/19314
