Το άρθρο εξετάζει αν τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην απώλεια βάρους και επισημαίνει ότι πολλά δεν έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα χωρίς αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Οι μελέτες, παρά την ευρεία αγορά των συμπληρωμάτων, καταγράφουν συχνά περιορισμένα αποτελέσματα, ενώ παράλληλα ενδέχεται να υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία.
Η βερβερίνη και η καφεΐνη είναι ανάμεσα στα συμπληρώματα που ίσως έχουν μικρή θετική επίδραση. Πριν από τη χρήση τους, ωστόσο, οι ενδιαφερόμενοι είναι σημαντικό να συμβουλεύονται γιατρό.
Η χρήση και η έντονη προώθηση των συμπληρωμάτων διατροφής για την απώλεια βάρους είναι ευρεία, χωρίς να έχουν αποσαφηνιστεί τα πραγματικά οφέλη τους. Σύμφωνα με την έρευνα, τα περισσότερα συμπληρώματα δεν πετυχαίνουν ουσιαστική απώλεια βάρους όταν δεν αλλάζουν η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα· το αποτέλεσμα είναι ελάχιστο ή ανύπαρκτο και μπορεί να υπάρχουν ζητήματα ασφάλειας.
Ποια συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να συμβάλουν στην απώλεια βάρους;
Είναι όντως αποτελεσματικά τα συμπληρώματα για την απώλεια βάρους ή η απήχησή τους προκύπτει κυρίως από το μάρκετινγκ; Η παγκόσμια αγορά των προϊόντων αυτών έχει φτάσει σε αξία πάνω από 28,22 δισεκατομμύρια ευρώ τον χρόνο. Παρ’ όλα αυτά, οι μελέτες δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητά τους είναι συχνά περιορισμένη, ασυνεπής και στηρίζεται σε μικρές μελέτες.
Ακόμη κι όταν κάποια συμπληρώματα δείχνουν να έχουν αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους είναι κατά κανόνα μικρή και παρατηρείται κυρίως μαζί με αλλαγές στη διατροφή και άσκηση. Η πώλησή τους χωρίς συνταγή μπορεί να τα κάνει να μοιάζουν ακίνδυνα, όμως είναι πιθανές οι παρενέργειες ή οι αλληλεπιδράσεις με συνηθισμένα φάρμακα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προηγηθεί συζήτηση με γιατρό.
Μπορούν τα συμπληρώματα να συμβάλουν στην απώλεια βάρους χωρίς να αλλάξει ο τρόπος ζωής;
Σε μελέτη του 2024 με τίτλο «Use of Weight Loss Supplements According to the Purported Mechanisms of Action Among Polish Adults Living in an Obesogenic Environment», μεγάλο ποσοστό ενηλίκων δήλωσε ότι χρησιμοποιεί συμπληρώματα αδυνατίσματος. Κυρίως επρόκειτο για προϊόντα που υποστηρίζουν ότι ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, περιορίζουν την όρεξη ή παρεμποδίζουν την απορρόφηση λιπαρών. Η χρήση τους βρέθηκε να σχετίζεται στενά με κοινωνικοδημογραφικούς και υγειονομικούς παράγοντες. Η μελέτη, ωστόσο, δεν εξέτασε ούτε τεκμηρίωσε την πραγματική τους αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους.
Νεότερες έρευνες υψηλής ποιότητας καταλήγουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν επιφέρουν από μόνα τους ουσιαστική απώλεια βάρους. Οι εκτενείς ανασκοπήσεις βρίσκουν επανειλημμένα ότι οι μεταβολές στο βάρος είναι μικρές, ασυνεπείς και συχνά αμελητέες, αν δεν υπάρξουν ταυτόχρονα αλλαγές στη διατροφή ή στη σωματική δραστηριότητα.
Συμπληρώματα διατροφής που ενδέχεται να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Βερβερίνη
Η βερβερίνη αποτελεί ουσία που εντοπίζεται στο Hydrastis canadensis, στο Berberis και σε άλλα φυτά. Η χρήση της στην Αγιουρβεδική και την Κινεζική ιατρική περιλαμβάνει συχνά την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων. Είναι γνωστή για τη ρύθμιση του σακχάρου και του μεταβολισμού των λιπαρών, ενώ τα ευρήματα για τη συμβολή της στην απώλεια βάρους δεν είναι ομοιόμορφα. Σε ορισμένους ανθρώπους καταγράφηκε απώλεια 5% έως 7% του σωματικού τους βάρους, όταν παράλληλα ασκούνταν και αύξησαν τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Συνήθης δοσολογία είναι μία κάψουλα των 500 mg, τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα. Η βερβερίνη δεν πρέπει να λαμβάνεται από εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν, από άτομα κάτω των 18 ετών ή από όσους παίρνουν κυκλοσπορίνη.
Καφεΐνη και εκχυλίσματα καφέ
Ο καφές συχνά συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης, χάρη στην καφεΐνη αλλά και στο χλωρογενικό οξύ (CGA), ένα αντιοξειδωτικό με ιδιότητες που μειώνουν το λίπος και τη γλυκόζη. Τα περιορισμένα διαθέσιμα στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι πράσινοι, δηλαδή άψητοι, κόκκοι καφέ και το εκχύλισμά τους ίσως είναι πιο αποτελεσματικοί. Για ορισμένους ανθρώπους, η καθημερινή λήψη 500 έως 1.000 mg εκχυλίσματος πράσινου καφέ με CGA συνδέθηκε με απώλεια 1 έως 2,5 κιλών. Η απώλεια βάρους καταγράφηκε σε διάστημα δύο ή τριών μηνών, χωρίς ανεπιθύμητες επιδράσεις. Για να εκτιμηθούν η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια, χρειάζεται ωστόσο έρευνα μεγαλύτερης διάρκειας.
Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη, η ουσία που χαρίζει στις καυτερές πιπεριές την πικάντικη γεύση τους, έχει χρησιμοποιηθεί και για τοπική ανακούφιση από τον πόνο. Σε μελέτες με ημερήσια πρόσληψη 10 έως 36 mg παρατηρήθηκε πιθανή μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνης, ταχύτερος κορεσμός και προσωρινή αύξηση της καύσης θερμίδων. Παρότι φαίνεται ασφαλής, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν αρκούν για να τεκμηριώσουν αν συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Χιτοζάνη (chitosan)
Προερχόμενη από κελύφη οστρακοειδών, η χιτοζάνη είναι ένωση που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση λίπους από το γαστρεντερικό σύστημα, με πιθανή μείωση της χοληστερίνης και του σωματικού βάρους. Οι μελέτες για τη χρήση της στην απώλεια βάρους είναι λίγες και εξέτασαν δόσεις από 1 έως 4,5 γραμμάρια ημερησίως για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Καταγράφηκε μικρή μέση πτώση του ΔΜΣ, κατά 1,27. Σε μία έρευνα, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει 2,5 κιλά έπειτα από έξι εβδομάδες. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων θεωρεί ασφαλή τη χιτοζάνη σε ποσότητα έως 3 γραμμάρια την ημέρα.
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Το CLA, ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, είναι ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που απαντά κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενδέχεται να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό του λίπους, ενώ πιθανώς συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης. Τα ευρήματα των περισσότερων μικρών μελετών δεν είναι ομοιόμορφα. Ωστόσο, μία ανασκόπηση έδειξε τη μεγαλύτερη επίδραση με λήψη τουλάχιστον 3,4 γραμμαρίων ημερησίως επί 12 εβδομάδες ή περισσότερο, η οποία αντιστοιχούσε σε απώλεια περίπου 1,3 κιλών. Το CLA θεωρείται γενικά ασφαλές.
Κουρκουμίνη και εκχυλίσματα κουρκουμά
Στον κουρκουμά, φυτό με καταγωγή από τη Νοτιοανατολική Ασία που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια ως μπαχαρικό και φάρμακο, βρίσκεται η ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη συμβάλλει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο σχετίζεται με την παχυσαρκία. Έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένο μεταβολισμό των λιπών, μεγαλύτερη καύση θερμίδων και καλύτερη υγεία του εντέρου. Σε μικρές μελέτες, η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης σε δόση 100 mg για τουλάχιστον 8 εβδομάδες συνδέθηκε με μικρή μείωση του ΔΜΣ και του βάρους. Αν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, αντιπηκτικά, αντιβιοτικά, αντιισταμινικά, στατίνες ή warfarin, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, καθώς ενδέχεται να υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.
Γαρκινία (Garcinia Cambogia)
Αειθαλές δέντρο που φύεται στη Νοτιοανατολική Ασία, η γαρκινία αποτελεί την πηγή του υδροξυκιτρικού οξέος. Τα προϊόντα της προβάλλονται για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και την καταστολή της όρεξης, όμως τα αποτελέσματα των ερευνών διαφέρουν. Σε μία ανάλυση, θετικά ευρήματα για απώλεια βάρους προέκυψαν μόνο σε δύο από τις 15 μελέτες, με απώλειες 1,5 έως 4 κιλών. Άλλη ανάλυση επισήμανε ότι οι δόσεις, από 400 έως 2.400 mg την ημέρα, και η διάρκεια των μελετών διέφεραν υπερβολικά για να εξαχθούν συμπεράσματα. Το 2009, ο FDA συνέστησε στο κοινό να αποφεύγει προϊόντα που δεν έχουν ελεγχθεί, μετά από περιστατικά ηπατικής τοξικότητας. Ο κίνδυνος έχει συσχετιστεί και με καθαρά εκχυλίσματα γαρκινίας, ενώ σε ορισμένα σκευάσματα εντοπίστηκαν ουσίες που δεν αναγράφονταν. Η χρήση της δεν συνιστάται στην εγκυμοσύνη.
Γλυκομαννάνη (glucomannan)
Η γλυκομαννάνη, ίνα φυτικής προέλευσης που διαλύεται στο νερό, λαμβάνεται από το ασιατικό φυτό konjac. Με την προσθήκη νερού σχηματίζει ένα υλικό με υφή γέλης, επιβραδύνοντας την πέψη και ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού, ώστε να περιορίζεται η ποσότητα του φαγητού. Τα επιστημονικά ευρήματα, πάντως, είναι ανάμεικτα. Δύο αναλύσεις συνέδεσαν τη λήψη 2 έως 4 γραμμαρίων ημερησίως με κάποια απώλεια βάρους, όταν οι συμμετέχοντες περιόριζαν παράλληλα τις θερμίδες, ενώ τρίτη ανάλυση δεν εντόπισε καμία επίδραση. Έχουν αναφερθεί και γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως πόνος στην κοιλιά, αέρια και διάρροια. Ενδέχεται να αξίζει να εξεταστεί και για πιθανή μείωση του σακχάρου και της χοληστερίνης, αλλά η συμβολή της στην απώλεια βάρους παραμένει αβέβαιη.
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη, γι’ αυτό προτιμήστε να πίνετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με καφεΐνη και να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας. Το πράσινο τσάι και το εκχύλισμά του περιέχουν πολλές πολυφαινόλες, ιδίως την κατεχίνη EGCG, η οποία έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε εργαστηριακές μελέτες. Τα δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους, ωστόσο, δεν δίνουν οριστική απάντηση. Σε ανασκόπηση 38 δοκιμών για το πράσινο τσάι, περίπου 1,5 κιλό χάθηκε σε διάστημα δύο μηνών μόνο σε δύο από τις 16 μελέτες που θεωρήθηκαν υψηλής ποιότητας. Μεταξύ των παρενεργειών που αναφέρθηκαν ήταν ναυτία, έμετος, διάρροια, κοιλιακός πόνος και φούσκωμα. Τα συμπτώματα ήταν εντονότερα όταν το εκχύλισμα λαμβανόταν με άδειο στομάχι.
L-καρνιτίνη (L-carnitine)
Η L-καρνιτίνη, μια ένωση που μοιάζει με αμινοξύ και απαντάται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά, έχει προταθεί ως βοήθημα για την απώλεια βάρους. Ενδέχεται να διασπά το αποθηκευμένο λίπος ώστε να παράγει ενέργεια και να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. Τα ευρήματα των κλινικών δοκιμών για τα συμπληρώματά της, όμως, δεν συμφωνούν. Κάποιες δεν κατέγραψαν απώλεια βάρους, ενώ μία ανασκόπηση εννέα δοκιμών εντόπισε κάποιο όφελος. Οι δόσεις έφτασαν έως 4 γραμμάρια ημερησίως και χορηγήθηκαν για 30 έως 360 ημέρες. Σε σύγκριση με όσους πήραν εικονικό φάρμακο, οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 1,5 κιλό επιπλέον, ανεξάρτητα από τη δόση ή τη διάρκεια. Παρότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, δεν έχει καθοριστεί ποια ημερήσια δόση είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, είναι γνωστά κυρίως για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους. Σε μελέτη με 40 ενήλικες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όσοι έλαβαν 1.020 mg ωμέγα-3 επί 12 εβδομάδες παρουσίασαν μειώσεις στο βάρος, στην περίμετρο της μέσης και στον ΔΜΣ. Η έρευνα εξέτασε και γνωστικά οφέλη, αλλά δεν διαπιστώθηκε επίδραση στον εγκέφαλο. Επιπλέον, ανασκόπηση 11 μελετών για τη χρήση ωμέγα-3 στο πλαίσιο προγράμματος απώλειας βάρους δεν εντόπισε πλεονέκτημα. Οι ερευνητές επισήμαναν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Ψύλλιο
Ως υδατοδιαλυτή φυτική ίνα, το ψύλλιο ενδέχεται να παρατείνει το αίσθημα πληρότητας και να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Τα ευρήματα για την απώλεια βάρους, ωστόσο, είναι περιορισμένα. Μία ανασκόπηση κατέληξε ότι το ψύλλιο βοήθησε στη μείωση του σωματικού λίπους όταν εντάχθηκε σε ευρύτερο πρόγραμμα διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής. Οι μελέτες είχαν διάρκεια έξι έως 12 μηνών, ενώ σε ορισμένους ανθρώπους η λήψη πάνω από 10 γραμμαρίων ημερησίως συνδέθηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ. Άλλες ανασκοπήσεις κατέγραψαν βελτιώσεις στη χοληστερίνη, στα τριγλυκερίδια και στο σάκχαρο, αλλά όχι στο βάρος ή στον ΔΜΣ. Παρότι το ψύλλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, τα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους παραμένουν ασαφή.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα, ένα γαλαζοπράσινο φύκος που χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα, περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έρευνες σε ζώα με εκχύλισμά της κατέγραψαν δράσεις κατά της παχυσαρκίας και μείωση του λίπους. Στους ανθρώπους, λίγες και μικρές μελέτες έχουν αναφέρει περιορισμένη επίδραση στην απώλεια βάρους. Η λήψη 1 έως 4,5 γραμμαρίων την ημέρα για έξι έως 12 εβδομάδες συνδέθηκε με απώλεια περίπου 1,5 κιλού, χωρίς μεταβολή στον ΔΜΣ. Μερικά γραμμάρια ημερησίως θεωρούνται ασφαλή, ενώ πιθανόν η σπιρουλίνα να συμβάλλει περισσότερο στον περιορισμό της όρεξης.
Μάτε (yerba mate)
Το μάτε είναι ρόφημα με καφεΐνη από τη Νότια Αμερική, το οποίο φτιάχνεται από τα φύλλα ενός τοπικού δέντρου. Οι ιδιότητές του ενδέχεται να αυξάνουν τον μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη, ιδιαίτερα στη διάρκεια της άσκησης. Παρότι τα διαθέσιμα δεδομένα είναι περιορισμένα, ορισμένες μελέτες έχουν θετικά ευρήματα. Σε μια μικρή ομάδα, η καθημερινή λήψη συμπληρώματος yerba mate, 3.150 mg για 12 εβδομάδες, συνδέθηκε με μείωση της μάζας σωματικού λίπους. Σε άλλη ομάδα ατόμων με υψηλή χοληστερίνη, η καθημερινή κατανάλωση περίπου τεσσάρων φλιτζανιών τσαγιού μάτε επί οκτώ εβδομάδες συνδέθηκε με αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης, και μείωση του ΔΜΣ. Η κατανάλωσή του ως ζεστού ροφήματος έχει συσχετιστεί με ανησυχίες για παρενέργειες, μεταξύ των οποίων και ο καρκίνος.
Συνοπτικά
- Χωρίς αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τη σωματική δραστηριότητα, τα συμπληρώματα για την απώλεια βάρους συνήθως δεν αποδίδουν σημαντικά οφέλη.
- Παρότι κυκλοφορούν πολλά προϊόντα για αδυνάτισμα, τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα καταγράφουν αποτελέσματα περιορισμένα και όχι σταθερά.
- Η βερβερίνη και η καφεΐνη είναι μεταξύ των συμπληρωμάτων που ενδέχεται να προσφέρουν μικρό όφελος· πριν από τη χρήση τους, ωστόσο, χρειάζεται να ζητάτε τη συμβουλή γιατρού.
- Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η απώλεια βάρους είναι κατά κανόνα περιορισμένη και σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Προβληματισμό προκαλούν τόσο οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων όσο και οι ενδεχόμενες αλληλεπιδράσεις τους με φάρμακα.
- Για συμπληρώματα όπως η γλυκομαννάνη και η σπιρουλίνα, τα στοιχεία για την απώλεια βάρους παραμένουν περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ta-koryfaia-sympliromata-gia-apoleia-varoys-exafanizoyn-ta-kila-fysika/17697
