Το ταχίνι, που παρασκευάζεται από αλεσμένο σουσάμι, ξεχωρίζει ως superfood με θρεπτικά συστατικά και υγιεινά λιπαρά οξέα, κατάλληλο για γλυκές και αλμυρές συνταγές. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, των οστών και του δέρματος και υποστηρίζει την πέψη.
Παράλληλα, η κατανάλωσή του προσφέρει ενέργεια και αντιοξειδωτική προστασία. Μπορεί να προστεθεί εύκολα στη διατροφή μας, ως άλειμμα ή ως υλικό σε ποικιλία συνταγών.
Η απλή σύνθεσή του είναι ένα από τα στοιχεία που κάνουν το ταχίνι ξεχωριστό: φτιάχνεται από σουσάμι που έχει αλεστεί, διαδικασία που το καθιστά πιο εύπεπτο. Η χαρακτηριστική γεύση του ταιριάζει τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές παρασκευές, προσθέτοντας ωφέλιμα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Ο οργανισμός απορροφά τα θρεπτικά συστατικά του μέσα σε 30 λεπτά από την κατανάλωση, παρέχοντας διαθέσιμη ενέργεια χωρίς να επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα. Το ταχίνι αποτελεί ακόμη το κύριο συστατικό του χαλβά, του παραδοσιακού ελληνικού γλυκού που διατηρεί αναλλοίωτο
το σύνολο των θρεπτικών στοιχείων που περιέχει το σουσάμι. Ο χαλβάς παρασκευάζεται με ανάμειξη ταχινιού και σιροπιού γλυκόζης ή φρουκτόζης, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μέλι. Όταν τον καταναλώνουμε στη Σαρακοστή ή οποιαδήποτε άλλη περίοδο του χρόνου, απολαμβάνουμε τη γλυκιά γεύση του και παράλληλα προσφέρουμε θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.
Πλούσια πηγή πρωτεΐνης
Περίπου το 20% του ταχινιού είναι πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης τόσο στη νηστεία όσο και σε κάθε άλλη εποχή του χρόνου. Για όσους ακολουθούν vegan διατροφή, μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πολύ καλή εναλλακτική αντί των ζωικών προϊόντων.
Για ποιους λόγους χαρακτηρίζεται υπερτροφή
Ο χαρακτηρισμός του ταχινιού ως superfood οφείλεται στο ιδιαίτερο διατροφικό προφίλ του.
Μια μικρή ποσότητα, ενταγμένη στην καθημερινή διατροφή, μπορεί να προσφέρει:
- Υγιεινά λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην προστασία της επιδερμίδας.
- Φυτική πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην υποστήριξη των μυών.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος.
- Βιταμίνη Ε, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατευτική συμβολή για τα κύτταρα.
- Βιταμίνη Α, που ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ασβέστιο, απαραίτητο για γερά οστά.
- Μαγνήσιο, σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών.
- Κάλιο, που συμβάλλει στη σύσπαση των μυών και στη ρύθμιση των υγρών.
- Σίδηρο, ο οποίος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
- Ψευδάργυρο, που συνεισφέρει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ωφέλιμα λιπαρά του ταχινιού
Περισσότερο από το 50% του ταχινιού αποτελείται από λίπος, επομένως το είδος των λιπαρών οξέων του επηρεάζει σημαντικά τη δράση του στον οργανισμό. Τα περισσότερα είναι πολυακόρεστα, ενώ ένα μέρος τους είναι ω-3 λιπαρά οξέα. Η επαρκής πρόσληψη ω-3 έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζει την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία. Το λίπος του σουσαμιού περιέχει επίσης τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε, καθώς και λεκιθίνη, η οποία βοηθά στον μεταβολισμό τους και στη μείωση της χοληστερόλης.
Πώς συμβάλλει στην αντιοξειδωτική προστασία
Το ταχίνι μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο διάστημα, χωρίς να αλλοιώνεται η σύσταση των λιπαρών οξέων του. Περιέχει σε υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικά, όπως η σησαμίνη και η σεσαμόλη.
Οι συγκεκριμένες ουσίες προστατεύουν τα κύτταρα της επιδερμίδας από την οξείδωση που προκαλείται από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, καθώς και από άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Τα οφέλη του ταχινιού για την υγεία
Η καθημερινή προσθήκη ταχινιού στη διατροφή μας εξασφαλίζει αποδεδειγμένα σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Ακόμη και μία κουταλιά της σούπας, δηλαδή μικρή ποσότητα, συμβάλλει ουσιαστικά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών. Ειδικότερα:
Ταχίνι και υγεία της καρδιάς
Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική κατανάλωση ταχινιού εξυπηρετεί τη μείωση της ολικής χοληστερόλης, χωρίς όμως να μειώνει την HDL, δηλαδή την καλή χοληστερόλη. Ακόμη, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συμβολή στην υγεία των οστών
Το ταχίνι ολικής άλεσης αποτελεί ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου και ενδεχομένως την καλύτερη φυτική πηγή του. Το ασβέστιό του έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και συμβάλλει τόσο στη δημιουργία όσο και στη διατήρηση γερών οστών.
Υποστήριξη του μυϊκού συστήματος
Η πρωτεΐνη πλήρους σύστασης που περιέχει μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Παράλληλα, για να υπάρξει το απαραίτητο ερέθισμα στους μυς, χρειάζεται η άσκηση από το άτομο που ενδιαφέρεται.
Υποστηρίζει την απορρόφηση του σιδήρου
Σε παιδιά και ενήλικες η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή. Το ταχίνι προσφέρει σημαντική ποσότητα σιδήρου, ενώ περιέχει και ουσίες που ενδέχεται να διευκολύνουν την απορρόφησή του, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη C.
Συμβάλλει στην υγεία της επιδερμίδας
Η βιταμίνη Ε, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ο ψευδάργυρος προσφέρουν έναν πολύτιμο συνδυασμό δραστικών συστατικών, που ενισχύει την επιδερμίδα, εξυπηρετεί τη γρηγορότερη επούλωση και προσδίδει στο δέρμα την επιθυμητή ελαστικότητα, μειώνοντας τις ρυτίδες.
Βοηθά στην κινητικότητα και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ταχίνι στηρίζει την κανονική κινητικότητα του εντέρου και τροφοδοτεί τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς που ζουν σε αυτό. Σε συνδυασμό με την εύκολη πέψη και απορρόφηση των συστατικών του, τα χαρακτηριστικά αυτά το κάνουν ιδιαίτερα φιλικό προς το πεπτικό σύστημα.
Ιδέες για να βάλετε το ταχίνι στην καθημερινή διατροφή
Τα ερευνητικά ευρήματα, όπως και οι θέσεις επίσημων οργανισμών, υποστηρίζουν ότι η συχνή ένταξη του ταχινιού στη διατροφή ευνοεί τη συνολική υγεία. Η αποφυγή ή ο περιορισμός του αφορά μόνο περιπτώσεις αλλεργιών και τη λήψη αντιπηκτικών. Μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας:
- Χρησιμοποιήστε το ως βάση για dressing σαλάτας· στο ψυγείο διατηρείται για 5-7 ημέρες.
- Αλείψτε το σε ψωμί ή φρυγανιά.
- Προσθέστε το σε ροφήματα και χυμούς για περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία.
- Σερβίρετέ το ως dip μαζί με λαχανικά ή κράκερ.
- Εντάξτε το σε πιο υγιεινές συνταγές για κέικ και άλλα γλυκά.
- Αραιώστε το και περιχύστε το ως σος πάνω από ψητά λαχανικά.
- Προσθέστε το σε σούπες, όπου ταιριάζει ιδιαίτερα.
- Ανακατέψτε το με μέλι για ένα γευστικό άλειμμα.
- Συνδυάστε το με ρεβίθια για να φτιάξετε το νόστιμο και θρεπτικό χούμους.
Ο Γιάννης Χρύσου είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος
Τα βασικά σημεία
- Το ταχίνι φτιάχνεται από αλεσμένο σουσάμι και συνδυάζει θρεπτικά συστατικά με ωφέλιμα λιπαρά, αποτελώντας κατάλληλη επιλογή για πολλές συνταγές.
- Περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, που στηρίζουν την καρδιά, τα οστά και το δέρμα.
- Η κατανάλωσή του ενισχύει την ενέργεια και προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό.
- Ως εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή χορτοφάγων και vegans.
- Τα ωφέλιμα λιπαρά του συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και στην υγεία της επιδερμίδας.
- Εντάσσεται εύκολα στη διατροφή, ως άλειμμα, dressing ή συστατικό σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/tachini-ena-superfood-stin-koyzina-mas/21110
