Μυϊκή ανάπτυξη: Οι βασικές αρχές για προπόνηση, διατροφή και αποκατάσταση

Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν απαιτεί απαραίτητα ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Χρειάζεται, όμως, συστηματική προπόνηση με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, επαρκή διατροφή και χρόνο για αποκατάσταση.

Η ανάπτυξη ενός σώματος επιπέδου Arnold απαιτεί δεκαετίες προπόνησης και ένα αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα. Αν, όμως, δεν στοχεύετε να γίνετε ο επόμενος Mr. Olympia, η μυϊκή ανάπτυξη δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη. Ακολουθούν βασικές αρχές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε μυϊκή μάζα.

Οι 10 βασικές αρχές για την ανάπτυξη των μυών

1. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Όσο περισσότερη πρωτεΐνη αποθηκεύει το σώμα σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση, τόσο περισσότερο μπορούν να μεγαλώσουν οι μύες. Ωστόσο, το σώμα χρησιμοποιεί διαρκώς τα αποθέματα πρωτεΐνης και για άλλες λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών.

Για να αντισταθμίσετε αυτή την απώλεια, χρειάζεται να «δημιουργείτε και να αποθηκεύετε νέες πρωτεΐνες ταχύτερα απ’ όσο το σώμα σας διασπά τις παλιές», λέει ο Michael Houston, Ph.D., καθηγητής διατροφής στο Virginia Tech University.

Στοχεύστε περίπου στα 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ποσότητα που, σύμφωνα με μια σημαντική μελέτη στο Journal of Applied Physiology, είναι περίπου η μέγιστη που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σας σε μία ημέρα.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 73 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου σε ένα στήθος κοτόπουλου 227 γραμμαρίων, ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα σάντουιτς με ψητό μοσχάρι, δύο αυγά, ένα ποτήρι γάλα και 57 γραμμάρια φιστίκια. Κατανείμετε ισόποσα τις υπόλοιπες ημερήσιες θερμίδες σας ανάμεσα στους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

2. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες

Εκτός από επαρκή πρωτεΐνη, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες. Το σώμα αξιοποιεί αυτή την πρόσθετη ενέργεια για να αναδομήσει και να αναπτύξει τους μύες μετά την προπόνηση. Η αύξηση της πρόσληψης χρειάζεται να γίνει με σχέδιο, λέει η Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., αθλητική διαιτολόγος των Kansas City Chiefs.

Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο υπολογισμό για να εκτιμήσετε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε για να πάρετε περίπου 0,45 κιλά την εβδομάδα. Περιμένετε δύο εβδομάδες για να φανεί το αποτέλεσμα στη ζυγαριά. Αν δεν έχετε πάρει βάρος, αυξήστε την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα.

Α. Το βάρος σας σε κιλά: _____
Β. Πολλαπλασιάστε το Α επί 26,4 για να υπολογίσετε τις βασικές θερμιδικές ανάγκες σας: _____
Γ. Διαιρέστε το Β διά 1,6 για να εκτιμήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, δηλαδή τις θερμίδες που καίτε χωρίς να υπολογίζεται η άσκηση: _____
Δ. Προπόνηση ενδυνάμωσης: Πολλαπλασιάστε τα λεπτά που σηκώνετε βάρη την εβδομάδα επί 5: _____
Ε. Αερόβια προπόνηση: Πολλαπλασιάστε τα λεπτά που τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή αθλείστε την εβδομάδα επί 8: _____
ΣΤ. Προσθέστε τα Δ και Ε και διαιρέστε το αποτέλεσμα διά 7: _____
Ζ. Προσθέστε τα Γ και ΣΤ για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας: _____
Η. Προσθέστε 500 στο Ζ. Το αποτέλεσμα είναι η εκτιμώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους περίπου 0,45 κιλών την εβδομάδα: _____

Η αύξηση της πρόσληψης δεν είναι πάντα εύκολη. «Όσοι προσπαθούν να πάρουν βάρος μπορεί να δυσκολεύονται να φάνε περισσότερο, καθώς δεν έχουν πάντα μεγάλη όρεξη», λέει η Bonci. Μια λύση είναι να αυξήσετε την ποσότητα τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία και περισσότερες θερμίδες, όπως τυριά και γιαούρτια με πλήρη λιπαρά, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, φασόλια, καθώς και δημητριακά ή γκρανόλα με λίγη ζάχαρη. Έτσι μπορείτε να καλύψετε τις θερμιδικές σας ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να φάτε μεγαλύτερο όγκο τροφής.

Μια ακόμη συμβουλή είναι να προσθέσετε θερμίδες και στο ποτήρι σας, όχι μόνο στο πιάτο, λέει η Bonci. Ένα smoothie ή μια πρωτεΐνη σε σκόνη που σας αρέσει μπορεί να προσθέσει θερμίδες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

3. Προτιμήστε σύνθετες ασκήσεις

Οι κάμψεις δικεφάλων είναι ευχάριστες, αλλά για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χρειάζεται να προκαλέσετε το σώμα σας με περισσότερους τρόπους. Ένας βασικός τρόπος, λέει ο διευθυντής φυσικής κατάστασης του Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις. «Ναι, οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν αξία, αλλά δεν μπορούν να αποτελούν τη βάση της προπόνησής σας», λέει.

Επιλέξτε ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, σε κάθε επανάληψη μιας κωπηλατικής με αλτήρα δουλεύουν οι δικέφαλοι, οι πλατείς ραχιαίοι και ο κορμός, εφόσον η τεχνική είναι σωστή. Η ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων σάς επιτρέπει να σηκώσετε περισσότερο βάρος, βασικό ερέθισμα για την ανάπτυξη, και σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιείτε τους μύες συνδυαστικά, όπως συμβαίνει και στην καθημερινότητα. «Οι πολυαρθρικές κινήσεις είναι βασικές στις προπονήσεις σας», λέει ο Samuel.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις και πιέσεις πάγκου, ώστε να ενεργοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

4. Προπονηθείτε με μεγάλα βάρη

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σας, χρειάζεται να προπονείστε με μεγάλα βάρη, λέει ο Curtis Shannon, C.S.C.S. «Η προπόνηση με μεγάλα βάρη, όταν γίνεται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, έχει πολλά οφέλη. Προκαλεί τους μύες τόσο στη σύγκεντρη όσο και στην έκκεντρη φάση. Αν γίνει σωστά, το ερέθισμα από το βάρος που κατεβαίνει με έλεγχο και ανεβαίνει ξανά προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή φθορά και αναδόμηση».

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σετ πρέπει να περιλαμβάνει 10 έως 15 επαναλήψεις. Τα σετ με πολλές επαναλήψεις μπορεί να έχουν αξία, αλλά στις πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου, μπορείτε να δοκιμάσετε, για παράδειγμα, σετ των πέντε επαναλήψεων. Έτσι θα χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος και θα αναπτύξετε περισσότερη δύναμη, λέει ο Samuel. Καθώς προοδεύετε, η δύναμη αυτή θα σας επιτρέψει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις.

Μια προσέγγιση είναι να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με μια άσκηση που επιτρέπει λίγες επαναλήψεις: κάντε τέσσερα σετ των τριών έως πέντε επαναλήψεων στην πρώτη άσκηση και στη συνέχεια τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων για κάθε επόμενη κίνηση. «Έχετε τα οφέλη και των δύο προσεγγίσεων: χτίζετε καθαρή δύναμη στην αρχή και στη συνέχεια συγκεντρώνετε περισσότερες επαναλήψεις», λέει ο Samuel.

5. Πιείτε ένα ρόφημα πριν από την προπόνηση

Μελέτη του 2001 στο University of Texas διαπίστωσε ότι οι ασκούμενοι που ήπιαν πριν από την προπόνηση ένα ρόφημα με αμινοξέα και υδατάνθρακες αύξησαν την πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο από όσους ήπιαν το ίδιο ρόφημα μετά την άσκηση.

Το ρόφημα περιείχε 6 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, και 35 γραμμάρια υδατανθράκων.

«Καθώς η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους ιστούς που εργάζονται, η κατανάλωση ενός μείγματος υδατανθράκων και πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόσληψη αμινοξέων από τους μύες», λέει ο Kevin Tipton, Ph.D., ερευνητής άσκησης και διατροφής στο University of Texas στο Galveston.

Για το ρόφημά σας χρειάζεστε περίπου 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί συνήθως σε μία μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αν δεν σας αρέσουν τα πρωτεϊνικά ροφήματα, μπορείτε να πάρετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά από ένα σάντουιτς με 113 γραμμάρια γαλοπούλα σε φέτες και μία φέτα αμερικανικού τυριού σε ψωμί ολικής άλεσης.

6. Μην πιέζεστε στο μέγιστο σε κάθε προπόνηση

Το σώμα σας χρειάζεται να κινείται καθημερινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε προπόνηση πρέπει να σας εξαντλεί. «Αν προπονείστε καθημερινά στο μέγιστο, το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να αναπτυχθεί», λέει ο Samuel. «Επιλέξτε πότε θα πιέσετε τον εαυτό σας». Στόχος είναι να ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση νιώθοντας καλά και όχι εξαντλημένοι. Περιορίστε τις προπονήσεις με βάρη σε συνολικά 12 έως 16 σετ εργασίας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε περιστασιακά να κάνετε μια ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση. Περιορίστε, όμως, τις προπονήσεις που φέρνουν το σώμα σας στα όριά του σε τρεις φορές την εβδομάδα, χωρίς να τις κάνετε σε συνεχόμενες ημέρες. «Χρειάζεστε αποκατάσταση για να αναπτυχθείτε», λέει ο Samuel. «Η συνεχής προπόνηση μέχρι την εξάντληση θα είναι αντιπαραγωγική για την αποκατάσταση που χρειάζεστε ώστε να αναπτυχθούν οι μύες».

7. Καταναλώστε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να αναδομήσετε τους μύες σας ταχύτερα στις ημέρες ξεκούρασης, αν προσλαμβάνετε υδατάνθρακες.

«Τα γεύματα με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης», γεγονός που με τη σειρά του επιβραδύνει τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης, λέει ο Kalman. Μπορείτε να φάτε μια μπανάνα, να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή να φάτε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.

8. Εφαρμόστε προοδευτική επιβάρυνση

Ένας βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών είναι να τους ωθείτε να ανταποκρίνονται σταδιακά σε μεγαλύτερες προκλήσεις. Πολλοί ασκούμενοι θεωρούν ότι αυτό σημαίνει πως πρέπει να σηκώνουν περισσότερο βάρος σε κάθε προπόνηση. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, λέει ο Samuel. «Έρχεται κάποια στιγμή που γίνεται δυσκολότερο να προσθέσετε κιλά στη μπάρα. Αν δεν ίσχυε αυτό, όλοι θα έκαναν πιέσεις πάγκου με 136 κιλά».

Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να αυξάνετε το βάρος σε κάθε σετ κάθε άσκησης, λέει ο Samuel. Προσπαθήστε, όμως, να βελτιώνεστε με κάποιον τρόπο σε κάθε σετ. «Ακόμη κι αν δεν αυξάνετε το βάρος, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να κάνετε 10 επαναλήψεις άρσεων θανάτου σε ένα σετ. Στο επόμενο, αντί να προσθέσετε βάρος, κάντε τις ίδιες 10 επαναλήψεις με ακόμη καλύτερη τεχνική».

Μερικές φορές, το να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος και στα τέσσερα σετ της ημέρας μπορεί να αποτελεί αρκετή πρόκληση, λέει ο Samuel, ιδίως αν βελτιώνετε την εκτέλεσή σας σε κάθε σετ. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, για παράδειγμα από 120 σε 90 δευτερόλεπτα, να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να κάνετε περισσότερα σετ.

«Στόχος είναι να βελτιώνεστε σε κάθε προπόνηση, αλλά να θυμάστε ότι η βελτίωση δεν έχει πάντα την ίδια μορφή. Μπορεί σήμερα να κάνω τέσσερις άρσεις θανάτου με 143 κιλά και να μην μπορώ να προσθέσω βάρος. Αν, όμως, καταφέρω να κάνω μια πέμπτη επανάληψη ή να εκτελέσω τις τέσσερις με περισσότερο έλεγχο από την προηγούμενη εβδομάδα, βρίσκομαι στον σωστό δρόμο», λέει ο Samuel.

9. Αυξήστε τον χρόνο υπό τάση

Ένας τρόπος προοδευτικής επιβάρυνσης που συχνά παραβλέπεται είναι να κρατάτε τους μύες σας για περισσότερο χρόνο υπό «τάση». Όταν οι μύες εργάζονται, για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου ή στις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, δέχονται την αντίσταση του βάρους. Μπορείτε να το νιώσετε: όταν κρατάτε αλτήρες δίπλα στο σώμα σας, οι δικέφαλοι δεν βρίσκονται υπό τάση. Μόλις αρχίσετε να τους σηκώνετε, θα αισθανθείτε τους μύες να συσπώνται απέναντι στην αντίσταση των αλτήρων.

Οι έμπειροι ασκούμενοι συχνά αξιοποιούν αυτή την τάση. Αντί απλώς να σηκώνουν και να κατεβάζουν ένα βάρος, εκτελούν τις κινήσεις με συγκεκριμένο ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορεί να σηκώνουν το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορούν και να το κατεβάζουν σε τρία ελεγχόμενα δευτερόλεπτα, διατηρώντας σωστή τεχνική σε κάθε επανάληψη.

Έτσι, οι μύες παραμένουν υπό τάση για περισσότερο χρόνο απ’ ό,τι σε ένα συνηθισμένο σετ, στο οποίο το βάρος ανεβαίνει και κατεβαίνει χωρίς συγκεκριμένο ρυθμό. Αυτός ο πρόσθετος χρόνος υπό τάση μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών.

Η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν σε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης. Δεν ενδείκνυται για εκρηκτικές κινήσεις, όπως οι αιωρήσεις με kettlebell, τα snatches και τα cleans. Μπορεί, όμως, να προσαρμοστεί σε καθίσματα, άρσεις θανάτου, κάμψεις δικεφάλων, έλξεις και κάμψεις, καθώς και σε πολλές άλλες ασκήσεις.

10. Κοιμηθείτε τουλάχιστον έξι ώρες

Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται στην προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας. Μπορεί να αφιερώνετε πολύ χρόνο στην προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου οι μύες αναρρώνουν και το σώμα αναπτύσσεται. Τότε εκκρίνονται και ορμόνες που συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

Ιδανικά, χρειάζεστε οκτώ έως 10 ώρες ύπνου, κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό. Αν δεν μπορείτε να συμπληρώσετε οκτώ ώρες, προσπαθήστε να βελτιώσετε όσο γίνεται την ποιότητα του ύπνου σας.

Αν παίρνετε σοβαρά την ανάπτυξη των μυών, δώστε προσοχή στις συνήθειες του ύπνου σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να κοιμάστε σε ένα εντελώς σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και, κατ’ επέκταση, την ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Γιατί είναι ωφέλιμη η μυϊκή ανάπτυξη;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να προσφέρει περισσότερα από μια αλλαγή στην εμφάνιση ή περισσότερη δύναμη. Η ικανοποίηση που νιώθει κανείς όταν πετυχαίνει το μέγιστό του στα καθίσματα είναι μόνο ένα μέρος των οφελών.

Οι μύες στηρίζουν τις αρθρώσεις

Οι μύες στηρίζουν σημαντικά τις αρθρώσεις. Μπορούν να απορροφήσουν μέρος των κραδασμών που μεταφέρονται στα γόνατα και τους γοφούς όταν τρέχουμε, πηδάμε ή ακόμη και περπατάμε. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο μεγαλύτερη δύναμη απορροφάται, προστατεύοντας τις αρθρώσεις από μακροχρόνιες βλάβες. Οι μύες βοηθούν επίσης τις αρθρώσεις να κινούνται προς τις σωστές κατευθύνσεις. Αν είναι πολύ αδύναμοι για να αντισταθούν σε μια αντίθετη δύναμη, οι αρθρώσεις μπορεί να μην αντέξουν την πρόσκρουση, με αποτέλεσμα κατάγματα και ρήξεις. Αυτή η στήριξη συμβάλλει και στην καλύτερη ισορροπία, βοηθώντας στην αποτροπή τέτοιων ατυχημάτων.

Η περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει την καύση θερμίδων

Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιταχύνει επίσης τον μεταβολισμό, αν και η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πιστεύουν πολλοί. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 28,6 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λιπώδους ιστού καίει περίπου 8,8. Αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ωστόσο, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο φαγητό απ’ όσο δικαιολογεί αυτή η διαφορά.

Παράλληλα, αν αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα, είναι πιθανό να γυμνάζεστε συχνότερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Οι μύες συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων στο αίμα

Η αύξηση της δύναμης μπορεί να βοηθήσει και στη βελτίωση της σύστασης του αίματος. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη και λιπαρά οξέα ως καύσιμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το αυξημένο σάκχαρο μπορεί να έχει μακροχρόνιες συνέπειες, όπως βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και νευρικών προβλημάτων.

Η μυϊκή δύναμη διευκολύνει την καθημερινότητα

Είτε σας αρέσει να παίζετε μπάσκετ, να φροντίζετε τον κήπο σας ή να κάνετε πεζοπορία σε άγρια φύση, η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να σας «βοηθήσει να πετύχετε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε έξω από το γυμναστήριο», λέει ο Jahkeen Washington, C.P.T., ιδιοκτήτης των JTW Fit και Harlem Kettlebell Club.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητά σας στην καθημερινότητα. Πολλές δραστηριότητες γίνονται ευκολότερες όσο δυναμώνετε: δεν θα λαχανιάζετε ανεβαίνοντας μία σκάλα ούτε θα δυσκολεύεστε να μεταφέρετε βαριές σακούλες με ψώνια.

Η μυϊκή μάζα μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση

Υπάρχουν και εμφανή αισθητικά οφέλη από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα ρούχα σας μπορεί να εφαρμόζουν καλύτερα, κάποιοι μπορεί να σας θεωρούν πιο ελκυστικούς και να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αυτοί είναι σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πολλοί άνδρες περνούν ώρες στο γυμναστήριο επιδιώκοντας να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να σας κινητοποιεί η εμφάνισή σας, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει και στα υπόλοιπα οφέλη για την υγεία.

Η μυϊκή ανάπτυξη, όμως, δεν περιορίζεται στο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε βάρη. Για να πετύχετε αποτελεσματική ανάπτυξη, χρειάζεται να προσεγγίσετε την προσπάθεια με συνέπεια: να πιέζετε τους μύες σας και στη συνέχεια να τους αφήνετε να αναρρώσουν και να δυναμώσουν. Για τον σκοπό αυτό, πρέπει να δημιουργείτε τις κατάλληλες συνθήκες αποκατάστασης και εκτός γυμναστηρίου.

Η προσπάθεια για αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει παράγοντες που επηρεάζουν όλο το 24ωρο. Σημασία έχει η δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο, αλλά και όσα κάνετε τις υπόλοιπες περίπου 20 ώρες της ημέρας, από την ξεκούραση και τη διατροφή μέχρι την ενεργητική αποκατάσταση.

Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;

Η μυϊκή υπερτροφία είναι η αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων και συχνά ξεκινά με την προπόνηση με αντιστάσεις. Πρόκειται για την προσαρμογή των μυών στην επαναλαμβανόμενη έκθεση σε προπόνηση με αντιστάσεις και σταδιακά αυξανόμενη επιβάρυνση, η οποία οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών, τόσο στη διάμετρο όσο και στο μήκος τους. Με απλά λόγια, χρειάζεται να πιέζετε τους μύες σας, συχνά σηκώνοντας μεγάλα βάρη για επαναλήψεις, ώστε να διεγείρετε την έκκριση ορμονών και άλλων μεταβολιτών που συμβάλλουν στην ανάπτυξή τους. Οι μύες μεγαλώνουν μέσα από συστηματικές και προοδευτικά πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Η προσπάθεια είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά δεν είναι ο μόνος. Χρειάζεται επίσης να επιδιώκετε να ξεπερνάτε σταδιακά όσα πιστεύετε ότι μπορείτε να καταφέρετε. Αυτό ονομάζεται «προοδευτική επιβάρυνση» και σημαίνει ότι αυξάνετε με σχέδιο την προσπάθεια, ανάλογα με το είδος της προπόνησής σας. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε όλο και μεγαλύτερα βάρη σε κάθε σετ και προπόνηση, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό. Αν επιμένετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε κάθε προπόνηση, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και απογοήτευσης.

Η προοδευτική επιβάρυνση εξελίσσεται μέσα σε μήνες προπόνησης. Αν είστε νέοι στο γυμναστήριο, μπορεί να προσθέσετε γρήγορα αρκετά κιλά στις πιέσεις πάγκου, εν μέρει επειδή μόλις μαθαίνετε την άσκηση. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο δυσκολότερα γίνονται τα επιπλέον κέρδη. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε σχέδιο και να οργανώσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας σύμφωνα με τους στόχους σας. «Οι προπονήσεις χωρίς σχέδιο δεν θα σας οδηγήσουν στους στόχους που θέλετε. Χρειάζεστε στρατηγική», λέει ο Samuel.

Το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηρό ώστε να μην αφήνει περιθώριο για απόλαυση. Μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε γεύματα που σας αρέσουν και δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, αρκεί τις περισσότερες φορές να προπονείστε και να τρέφεστε με σχέδιο. Στόχος είναι ένα πρόγραμμα που να είναι ρεαλιστικό και προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα;

Η απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόση μυϊκή μάζα έχετε ήδη.

«Κατά μέσο όρο, άτομα χωρίς προηγούμενη προπόνηση κερδίζουν 0,45 έως 0,9 κιλά μάζας τον μήνα για αρκετούς μήνες στην αρχική φάση της προπόνησης. Για όσους έχουν μέτρια προπονητική εμπειρία, η ποσότητα είναι πιθανότατα η μισή», λέει ο Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.

Όταν αποκτήσετε εμπειρία, η αύξηση της μυϊκής μάζας επιβραδύνεται. «Αν είστε πολύ καλά προπονημένοι και πλησιάζετε όλο και περισσότερο στο γενετικό σας όριο, η ποσότητα μυϊκής μάζας που μπορείτε να αποκτήσετε μειώνεται σταδιακά. Ορισμένοι φυσικοί αθλητές υψηλού επιπέδου στο bodybuilding μπορούν να ελπίζουν ότι θα κερδίσουν περίπου 0,45 έως 0,9 κιλά τον χρόνο».

Το κλειδί είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε να βελτιώνεστε, αναπτύσσοντας δύναμη και μυϊκή μάζα στον βαθμό που μπορείτε, και να εκτιμάτε και τα υπόλοιπα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη

Οι σκόνες αύξησης βάρους μπορεί να φαίνονται εύκολη λύση για όσους είναι αδύνατοι, καθώς περιέχουν έως και 2.200 θερμίδες ανά μερίδα. Ωστόσο, δεν παίρνετε πάντα αυτό που πληρώνετε.

«Τα ροφήματα αύξησης βάρους με πολλές θερμίδες συνήθως αντλούν πάνω από το 80% των θερμίδων τους από τη ζάχαρη», λέει ο Doug Kalman, R.D. Η κατανάλωση τόσο μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει στομαχική ενόχληση και διάρροια.

Με άλλα λόγια, μπορεί να πετάτε τα χρήματά σας. «Θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα αν κατανέμετε τις θερμίδες σας μέσα στην ημέρα», λέει ο Kalman.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικά ροφήματα. Αναζητήστε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε καταστήματα διατροφής και ανακατέψτε μία μεζούρα με τα παρακάτω υλικά, για ένα σπιτικό ρόφημα πριν από την προπόνηση: