Περπάτημα με βάρη: Οφέλη, κίνδυνοι και τι να προσέξετε

Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης: επιβαρύνει τα οστά, είναι ήπιο για τις αρθρώσεις, είναι προσιτό στους περισσότερους ανθρώπους και δεν κοστίζει (1).

Ωστόσο, για να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί και να καούν τόσες θερμίδες όσες με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, το περπάτημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο και μεγαλύτερη ένταση. Γι’ αυτό ορισμένοι επιλέγουν να περπατούν με βάρη.

Δείτε τι ισχύει για το περπάτημα με βάρη στους αστραγάλους ή στα χέρια, με γιλέκο βαρών ή με σακίδιο.

Περπάτημα με βάρη στους αστραγάλους

Για σύντομους περιπάτους, ο Sami Ahmed, φυσικοθεραπευτής στο The Centers for Advanced Orthopaedics, λέει ότι βάρη έως 2,3 κιλά μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της γάμπας, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ παράλληλα γυμνάζουν τους μυς του κορμού.

Υπάρχουν, όμως, και μειονεκτήματα. «Τα βάρη στους αστραγάλους ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο γόνατο και μπορεί να οδηγήσουν σε τενοντίτιδα, προβλήματα στις αρθρώσεις ή ακόμη και επιδείνωση της αρθρίτιδας», λέει ο Ahmed. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συζητήσετε με επαγγελματία υγείας πριν τα εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

Παρότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στο σώμα κατά το περπάτημα, ο Jayesh Tawase, επικεφαλής φυσικοθεραπευτής στο Theradynamics, επισημαίνει ότι η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργική συμμετρία του σώματος, αν δεν παρακολουθείται στενά.

«Η προσθήκη αντίστασης σε μια άσκηση όπως το περπάτημα μπορεί να κάνει τους ισχυρότερους και πιο κυρίαρχους μυς να υπερλειτουργούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης», εξηγεί. Ο Tawase λέει ότι αυτό μπορεί να επιδεινώσει τις μυϊκές ανισορροπίες και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω λειτουργικών ασυμμετριών.

Για παράδειγμα, όταν φοράτε βάρη στους αστραγάλους, οι τετρακέφαλοι ενεργοποιούνται περισσότερο από τους οπίσθιους μηριαίους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική επιβάρυνση στους αστραγάλους, στα γόνατα και στις αρθρώσεις των ισχίων.

Περπάτημα με βαράκια στα χέρια

Τα βαράκια χειρός είναι συνήθως μικροί αλτήρες που κρατάτε από έναν σε κάθε χέρι. Ο Ahmed λέει ότι αποτελούν μια ασφαλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν βάρος στο περπάτημα, καθώς το σώμα μπορεί να τα ανεχτεί πιο εύκολα.

«Συνήθως προτείνω να ξεκινάτε με ένα βαράκι 1,4 κιλών σε κάθε χέρι και να αυξάνετε το βάρος όταν νιώσετε άνετα», λέει.

Αν το σώμα σας τα ανέχεται καλά, η χρήση βαριδιών στα χέρια μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων, καθώς προσθέτει αντίσταση στη φυσική κίνηση των χεριών κατά το περπάτημα.

Ο Tawase λέει ότι η χρήση πολύ ελαφριών βαριδιών για αντίσταση μπορεί να βοηθήσει μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο ή σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον και άλλες παρόμοιες νευρολογικές παθήσεις. Έτσι μπορούν να συνδυάζουν διαφορετικές λειτουργικές δραστηριότητες καθώς περπατούν.

Παρότι τα βαράκια χειρός είναι από τα πιο εύκολα μέσα αντίστασης που μπορείτε να προσθέσετε στο περπάτημα, ο Ahmed σημειώνει ότι τα βαρύτερα μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα πόνου στον αγκώνα και στον ώμο.

«Η αντίσταση μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τον τένοντα του δικεφάλου και τον αγκώνα, καθώς αναγκάζονται να διατηρούν τους μυς σε σύσπαση», λέει ο Ahmed. Επιπλέον, το σφίξιμο των βαριδιών μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση του χεριού και να προκαλέσει επικονδυλίτιδα, γνωστή και ως “tennis elbow”.

Περπάτημα με γιλέκο βαρών

Αν δεν σας ταιριάζουν τα βάρη στους αστραγάλους ή στα χέρια, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα γιλέκο βαρών.

«Το γιλέκο βαρών είναι μια καλή επιλογή, καθώς το βάρος βρίσκεται κοντά στο κέντρο βάρους του σώματος και έτσι καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις σε σύγκριση με τα βάρη στα χέρια ή στους αστραγάλους», λέει ο Ahmed.

Ο Tawase προτιμά τα γιλέκα βαρών επειδή προσθέτουν πιο ομοιόμορφη και ελεγχόμενη αντίσταση σε όλο το σώμα. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της αντοχής, της καρδιαγγειακής λειτουργίας, της οστικής πυκνότητας και της συνολικής δύναμης.

Ωστόσο, η χρήση γιλέκου βαρών απαιτεί σταθεροποίηση του κορμού και, όπως λέει ο Ahmed, το πρόσθετο βάρος μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα και στα ισχία. «Αν περάσετε πολύ γρήγορα σε γιλέκο 11,3 ή 22,7 κιλών, αυξάνεται ο κίνδυνος να τραυματιστείτε», εξηγεί.

Εκτός αν είστε επαγγελματίας αθλητής, ο Ahmed συνιστά να αποφεύγετε αυτά τα βάρη και να προτιμάτε γιλέκο 2,3 έως 3,6 κιλών. Εναλλακτικά, επιλέξτε γιλέκο που δεν ξεπερνά το 5–10% του σωματικού σας βάρους.

Περπάτημα με σακίδιο με βάρη

Σε αντίθεση με τα γιλέκα βαρών, τα οποία κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος μπροστά, πίσω και στα πλάγια, ένα σακίδιο με βάρη φορτίζει αποκλειστικά την πλάτη. Αν επιλέξετε αυτή τη λύση, ο Ahmed συνιστά να ξεκινήσετε με σακίδιο βάρους 2,3 έως 6,8 κιλών.

Προειδοποιεί επίσης να μην γέρνετε υπερβολικά προς τα εμπρός και να μην κουβαλάτε πολύ βάρος, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει τη μέση και να επιβαρύνει τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους.

Αν περπατάτε με γιλέκο βαρών, φροντίστε η στάση του σώματός σας να είναι σωστή. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός. Επίσης, ενεργοποιείτε τους μυς του κορμού για να προστατεύετε τη μέση.

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστά τα γιλέκα βαρών και τα σακίδια, ιδιαίτερα αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στον αυχένα ή στην πλάτη, όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή σπονδυλική στένωση, ή αν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση.

Ο Tawase λέει ότι αυτού του είδους η φόρτιση μπορεί να αλλάξει το κέντρο βάρους του σώματος και να ασκήσει υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Το περπάτημα με βάρη καίει περισσότερες θερμίδες;

«Η μεταφορά πρόσθετου βάρους κατά το περπάτημα αναγκάζει το σώμα να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια και, επομένως, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες καμένες θερμίδες», λέει ο Ahmed.

Όπως και σε κάθε πρόγραμμα άσκησης, όμως, είναι σημαντικό να προχωράτε σταδιακά, αυξάνοντας λίγο λίγο τόσο το βάρος που μεταφέρετε όσο και την απόσταση που περπατάτε.

Ο Ahmed προτείνει να ξεκινήσετε με 10 λεπτά άσκησης και να αυξήσετε το βάρος που μεταφέρετε όταν θα μπορείτε να διπλασιάσετε την απόσταση.

«Η μεταφορά βαρών κάνει το περπάτημα πιο έντονο, αλλά να θυμάστε ότι όσο αυξάνετε το βάρος, αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού», προσθέτει.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης από το περπάτημα με βάρη δεν είναι μεγάλη.

Μια μικρή μελέτη του 2013 διαπίστωσε μικρή αύξηση στην καύση θερμίδων όταν οι συμμετέχοντες περπατούσαν σε διάδρομο φορώντας γιλέκο βαρών, σε σύγκριση με όσους περπατούσαν χωρίς γιλέκο.

Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες που φορούσαν γιλέκο ίσο με το 15% του σωματικού τους βάρους έκαιγαν 6,3 θερμίδες ανά λεπτό, ενώ όσοι δεν φορούσαν γιλέκο έκαιγαν 5,7 θερμίδες ανά λεπτό (2).

Τι να θυμάστε

Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο εύκολους και ασφαλείς τρόπους άσκησης. Για να αυξήσουν την ένταση, ορισμένοι προσθέτουν βάρη στην καθημερινή τους δραστηριότητα.

Το περπάτημα με βάρη στους αστραγάλους ή στα χέρια, με γιλέκο βαρών ή με σακίδιο είναι κατάλληλο για κάποιους ανθρώπους, αλλά όχι για όλους.

Πριν ξεκινήσετε να περπατάτε με οποιοδήποτε πρόσθετο βάρος, ζητήστε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες οδηγίες.

Παρότι το περπάτημα με βάρη έχει οφέλη, η πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όπως με κάθε νέα μορφή άσκησης, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση, με στόχο να διατηρήσετε τη δραστηριότητα σε βάθος χρόνου.