Ο αμάρανθος, που αποκαλείται και «σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς», καλλιεργείται εδώ και 8.000 χρόνια και είναι ένα αρχαίο ψευδοδημητριακό με σημαντική θρεπτική αξία. Περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να αποτελέσει κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.
Μελέτες εξετάζουν τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες του αμάρανθου, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης και στην απώλεια βάρους. Για να επιβεβαιωθούν, ωστόσο, τα οφέλη του στον άνθρωπο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυσικές ενώσεις που συνδέονται με την υγεία, το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς θεωρούνταν πολύτιμο από την αρχαιότητα. Ποιο είναι και τι προσφέρει διατροφικά;
Το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς: ποιο είναι και πώς συνδέεται με την υγεία
Παρότι η σύγχρονη επιστημονική κοινότητα το έχει αναγνωρίσει ως υγιεινή τροφή σχετικά πρόσφατα, το σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς βρίσκεται στη διατροφή πολλών πολιτισμών ανά τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Πρόκειται για ένα αρχαίο δημητριακό που καλλιεργείται περίπου 8.000 χρόνια και αποτέλεσε βασική τροφή για τους Ίνκας, τους Μάγια και τους Αζτέκους.
Δεν θεωρείται κανονικό δημητριακό, όπως το σιτάρι ή η βρώμη, αλλά ψευδοδημητριακό, με παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και πολλές χρήσεις στη μαγειρική. Η γεύση του είναι χαρακτηριστικά γήινη και καρυδάτη. Ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη και προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, γι’ αυτό αποτελεί πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Μελέτες διερευνούν τον αμάρανθο ως πιθανό «φάρμακο»
Στην εργασία του 2022 με τίτλο «The Dual Nature of Amaranth—Functional Food and Potential Medicine», ο αμάρανθος παρουσιάζεται ως ψευδοδημητριακό με υψηλή θρεπτική αξία, που ενδέχεται να προσφέρει και οφέλη για την υγεία. Αυτό αποδίδεται στο μείγμα φυτοχημικών που περιέχει, ανάμεσά τους σκουαλένιο, τοκοφερόλες και betanins.
Τα συστατικά αυτά συνδέονται με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και υποχοληστερολαιμική δράση, καθώς και με πιθανές αντιδιαβητικές ιδιότητες. Οι συγγραφείς χαρακτηρίζουν τον αμάρανθο ανθεκτική και ευέλικτη καλλιέργεια, με πιθανές εφαρμογές σε τρόφιμα, καλλυντικά και φυτικές θεραπείες. Παράλληλα, επισημαίνουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του στον άνθρωπο.
Τι περιέχει διατροφικά ο αμάρανθος
Ο αμάρανθος προσφέρει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αποτελεί, ειδικότερα, καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.
Στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάρανθου (246 γραμμάρια) περιλαμβάνονται:
- Θερμίδες: 251
- Πρωτεΐνη: 9,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 46 γραμμάρια
- Λίπος: 5,2 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 105% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 40% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 36% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 29% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 19% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 18% της ΣΗΠ
Σε ένα μόνο γεύμα, ο αμάρανθος μπορεί να καλύψει και να ξεπεράσει τις καθημερινές ανάγκες σε μαγγάνιο, στο οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιος. Το συγκεκριμένο μέταλλο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και εκτιμάται ότι προστατεύει από ορισμένες νευρολογικές παθήσεις.
Ο αμάρανθος περιέχει επίσης άφθονο μαγνήσιο. Το θρεπτικό αυτό συστατικό είναι απαραίτητο για σχεδόν 300 διεργασίες στο σώμα, μεταξύ των οποίων η σύνθεση του DNA και η μυϊκή σύσπαση.
Παράλληλα, περιλαμβάνει αρκετό φώσφορο, ο οποίος συμβάλλει στην υγεία των οστών, αλλά και σίδηρο, που συμμετέχει στην παραγωγή αίματος από τον οργανισμό.
Τα πιθανά οφέλη του αμάρανθου
1. Ο αμάρανθος περιέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν φυσικές ενώσεις που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Οι ρίζες αυτές ενδέχεται να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να συμβάλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Ο αμάρανθος αποτελεί καλή πηγή τέτοιων ενώσεων που προάγουν την υγεία.
Μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του αμάρανθου σε αντιοξειδωτικά όταν είναι ωμός. Μελέτες δείχνουν ότι το μούλιασμα και η επεξεργασία του ενδέχεται να περιορίσουν τη δραστικότητά τους. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί πώς τα αντιοξειδωτικά του αμάρανθου επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό.
2. Πιθανή συμβολή του αμάρανθου στη μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή αποτελεί φυσιολογική ανοσολογική αντίδραση και βοηθά στην προστασία του σώματος από τραυματισμούς και λοιμώξεις. Αν γίνει χρόνια, όμως, μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις και έχει συνδεθεί με τον καρκίνο, τον διαβήτη και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο αμάρανθος μπορεί να εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.
Μελέτη έδειξε ότι υποχώρησαν αρκετοί δείκτες φλεγμονής. Αντίστοιχα, έρευνα σε ζώα διαπίστωσε ότι ο αμάρανθος συνέβαλε στην αναστολή της παραγωγής της ανοσοσφαιρίνης Ε, ενός αντισώματος που σχετίζεται με αλλεργικές φλεγμονές. Χρειάζονται, ωστόσο, περισσότερες μελέτες για να αξιολογηθούν οι πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του στους ανθρώπους.
3. Η πιθανή συμβολή του στη μείωση της χοληστερίνης
Σε όλο το σώμα υπάρχει χοληστερίνη, μια λιπαρή ουσία. Όταν η ποσότητά της είναι υπερβολική, μπορεί να συγκεντρωθεί στο αίμα και να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών.
Ορισμένες έρευνες σε ζώα υποδεικνύουν ότι ο αμάρανθος ενδέχεται να βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Σε πείραμα με χάμστερ, το έλαιό του περιόρισε την ολική χοληστερόλη κατά 15% και την «κακή» χοληστερίνη (LDL) κατά 22%. Παράλληλα, οι σπόροι του αμάρανθου μείωσαν την LDL και ανέβασαν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης.
Σε μελέτη με κοτόπουλα, η δίαιτα που περιείχε αμάρανθο συνδέθηκε με μείωση της ολικής χοληστερίνης έως 30% και της LDL έως 70%. Παρότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποσαφηνιστεί πώς επηρεάζει ο αμάρανθος τη χοληστερίνη στους ανθρώπους.
4. Ο αμάρανθος και η πιθανή συμβολή του στην απώλεια βάρους
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εντάξετε τον αμάρανθο στη διατροφή σας. Περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, δύο συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
Σε μια μικρής κλίμακας μελέτη, πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Άλλη έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 19 άτομα, έδειξε συσχέτιση ανάμεσα σε πρωτεϊνούχα δίαιτα και περιορισμό της όρεξης και των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι φυτικές ίνες του αμάρανθου μπορεί επίσης να περνούν αργά από τον γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς να διασπώνται, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.
5. Ο αμάρανθος δεν περιέχει φυσικά γλουτένη
Σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ντίνκελ και η σίκαλη συναντάται η γλουτένη, ένας τύπος πρωτεΐνης. Στα άτομα με κοιλιοκάκη, η κατανάλωσή της ενεργοποιεί ανοσολογική αντίδραση, η οποία προκαλεί φλεγμονή και βλάβες στον πεπτικό σωλήνα.
Σε όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη είναι επίσης πιθανό να παρουσιαστούν συμπτώματα όπως διάρροια, φούσκωμα και αέρια. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, ο αμάρανθος δεν περιέχει φυσικά γλουτένη και είναι κατάλληλος για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς αυτήν. Στα δημητριακά χωρίς γλουτένη συγκαταλέγονται ακόμη το σόργο, η κινόα, το κεχρί, η βρώμη, το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι.
Πρακτικοί τρόποι για να εντάξετε τον αμάρανθο στη διατροφή
Η προετοιμασία του είναι απλή και ταιριάζει σε πολλά φαγητά. Μπορείτε, πριν τον μαγειρέψετε, να τον βλαστήσετε: τον μουλιάζετε σε νερό και τον αφήνετε να φυτρώσει για μία έως τρεις ημέρες. Με το φύτρωμα, τα δημητριακά γίνονται ευκολότερα στην πέψη, ενώ διασπώνται αντιθρεπτικές ουσίες που ενδέχεται να παρεμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων.
Για το μαγείρεμα, βάλτε σε κατσαρόλα νερό και αμάρανθο σε αναλογία 3:1. Αφήστε το μείγμα να πάρει βράση, χαμηλώστε τη θερμοκρασία και μαγειρέψτε το σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το θρεπτικό δημητριακό με τους εξής απλούς τρόπους:
- Βάλτε τον σε smoothies για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη
- Αντικαταστήστε με αμάρανθο τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το κουσκούς
- Προσθέστε τον σε σούπες ή στιφάδα, ώστε να γίνουν πιο πυκνά
- Σερβίρετέ τον ως πρωινό δημητριακό με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή κανέλα
Τα βασικά σημεία
- Ο αμάρανθος, που αποκαλείται «σιτηρό της παντοτινής ομορφιάς», είναι ένα αρχαίο ψευδοδημητριακό. Καλλιεργείται εδώ και 8.000 χρόνια και δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που τον καθιστά κατάλληλο για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
- Περιέχει σε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, με σημαντική διατροφική αξία.
- Σύμφωνα με έρευνες, ο αμάρανθος μπορεί να διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες, ενώ ενδέχεται να βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και στην απώλεια βάρους.
- Παρά τα ενθαρρυντικά ευρήματα, χρειάζονται πρόσθετες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του για τον ανθρώπινο οργανισμό.
- Ετοιμάζεται εύκολα και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα φαγητά, από smoothies και σούπες έως πιάτα όπου αντικαθιστά τα ζυμαρικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-thaymatoyrgo-sitiro-tis-aionias-omorfias-poy-katapolema-ti-flegmoni-exafanizei-ti-cholisterini-kai-den-periechei-gloyteni/13698
