Το χαρούπι, καρπός της χαρουπιάς, είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για σοκολάτα. Είναι ιδιαίτερα γνωστό στην Ελλάδα, όπου έχει μακρά ιστορία, ενώ παραδοσιακά αξιοποιείται για την πρόληψη και την αντιμετώπιση διαταραχών του πεπτικού.
Χάρη στις φυτικές ίνες και στο ασβέστιο που περιέχει, το χαρούπι συνδέεται με τη μείωση της χοληστερίνης και την ενδυνάμωση των οστών. Είναι επίσης κατάλληλο για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή διαβήτη. Κυκλοφορεί σε μορφές όπως το χαρουπάλευρο και το χαρουπόμελο και αποτελεί υγιεινή επιλογή για όσους θέλουν να περιορίσουν τις θερμίδες στη διατροφή τους.
Η χαρουπιά (Ceratonia siliqua), δέντρο που ευδοκιμεί κυρίως στη Μεσόγειο, παράγει το χαρούπι. Στην Ελλάδα είναι γνωστή και ως ξυλοκερατιά: η ονομασία συνδέεται με την αρχαιοελληνική λέξη «κεράτιον», από την οποία προήλθε και το «καράτι». Στην αρχαιότητα, οι σπόροι του χαρουπιού χρησιμοποιούνταν ως μονάδα μέτρησης για πολύτιμους λίθους και χρυσό. Οι πρόγονοί μας το αξιοποιούσαν ως φυσικό γλυκαντικό, αλλά και για την πρόληψη και θεραπεία της δυσεντερίας, καθώς και για την ανακούφιση από τη δυσπεψία και τη διάρροια.
Στα νεότερα χρόνια, το χαρούπι υπήρξε μία από τις σημαντικότερες τροφές στην Ελλάδα κατά την Κατοχή. Η γλυκιά του γεύση τού χάρισε τότε την ονομασία «σοκολάτα της Κατοχής». Τρώγεται ωμό ή σε μορφή σκόνης, που είναι γνωστή ως χαρουπάλευρο. Τα τελευταία χρόνια, καθώς έχει αναδειχθεί η υψηλή θρεπτική του αξία, τα προϊόντα χαρουπιού βρίσκονται όλο και συχνότερα στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Χαρούπι: Έχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα;
Στο χαρούπι αφθονούν κυρίως οι υδατάνθρακες, όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη, καθώς και οι φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες, αλλά δεν έχει καθόλου λίπος. Οι φυτικές ίνες φτάνουν τα 40 γρ. ανά 100 γρ. χαρουπιού, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 167% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Παράλληλα, αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου, με διπλάσια ποσότητα από εκείνη του γάλακτος. Στα συστατικά του περιλαμβάνονται ακόμη βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β, καθώς και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και χαλκός.
Χαρούπι: Ποια οφέλη έχει για την υγεία
- Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες του χαρουπιού μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στα λιπίδια του αίματος, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Σε γυναίκες έχει επίσης παρατηρηθεί ότι βοηθούν να μειωθούν τα τριγλυκερίδια. Έτσι, η κατανάλωση χαρουπιού μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας, καθώς και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
- Συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, το χαρούπι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σε αντίθεση με το κακάο, δεν περιέχει οξαλικά οξέα, δηλαδή ενώσεις που περιορίζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο.
- Κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη
Το χαρούπι δεν περιέχει εκ φύσεως γλουτένη και, επομένως, είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη. Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή στα προϊόντα που το περιέχουν, όπως παξιμάδια και κριτσίνια: ανάλογα με τα συστατικά ή τη διαδικασία παρασκευής τους, μπορεί τελικά να έχουν γλουτένη.
- Υποστηρίζει την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου
Η πηκτίνη και η λιγνίνη του χαρουπιού συμβάλλουν στη διαδικασία της πέψης. Οι πολλές φυτικές ίνες του υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Χρησιμοποιείται ακόμη για την αντιμετώπιση της διάρροιας σε ενηλίκους και παιδιά.
- Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
Αν και αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, το χαρούπι δεν επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα. Η γλυκιά γεύση του οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία δεν έχουν την ίδια επίδραση με τη ζάχαρη, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση του σακχάρου. Πρόσφατη μελέτη χαρακτηρίζει το χαρουπάλευρο τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου. Για τον λόγο αυτό, προτείνεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που επιδιώκουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Το χαρούπι έχει 60% λιγότερες θερμίδες από τη σοκολάτα και μπορεί να αποτελέσει υποκατάστατό της για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους. Μπορείτε να το προσθέσετε σε μπάρες δημητριακών, ροφήματα ή γλυκά.
Προϊόντα χαρουπιού
Το χαρούπι διατίθεται κυρίως ως χαρουπάλευρο και χαρουπόμελο. Στα καταστήματα υγιεινής διατροφής, όμως, θα το βρείτε και σε αρκετές άλλες μορφές, όπως παξιμάδια, τσάι ή καφέ, μπάρες και διάφορα γλυκίσματα.
Χαρουπάλευρο
Το χαρουπάλευρο παράγεται από το άλεσμα των λοβών της χαρουπιάς, ενώ στην παρασκευή του είναι δυνατόν να αξιοποιηθούν και τα κεράτια ή οι σπόροι. Έχει ευχάριστη γλυκιά γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψωμί, μπισκότα, παξιμάδια, πραλίνα και άλλα γλυκά. Το καφετί χρώμα και η γλυκύτητα των λοβών το καθιστούν υποκατάστατο του κακάο, δίνοντας στα παρασκευάσματα την αίσθηση της σοκολάτας. Η περιεκτικότητα ανά 100 γρ. χαρουπάλευρου είναι:
Θερμίδες 222 Kcal
Υδατάνθρακες 89 γρ.
Σάκχαρα: 49 γρ.
Φυτικές ίνες 40 γρ.
Πρωτεΐνες: 5 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.
Νάτριο 0,35 γρ.
Είναι σημαντικό να ελέγχουμε με προσοχή τα συστατικά που αναγράφονται στη συσκευασία. Παρότι το καθαρό χαρουπάλευρο αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή, κατά την παραγωγή του συχνά προστίθενται υλικά όπως σοκολάτα, ζάχαρη ή κακάο. Έτσι, όσοι έχουν αλλεργίες ή κοιλιοκάκη χρειάζεται να βεβαιώνονται ότι αγοράζουν καθαρό χαρουπάλευρο.
Χαρουπόμελο
Οι λοβοί χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή χαρουπόμελου, το οποίο θυμίζει αρκετά το πετιμέζι. Φτιάχνεται με βράσιμο των χαρουπιών, έχει όψη που θυμίζει μέλι και συνδυάζει στη γεύση στοιχεία σοκολάτας και καραμέλας. Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή αντί για ζάχαρη: μπορεί να αλειφθεί σε ψωμί ή φρυγανιά, να συνδυαστεί με γιαούρτι και να αξιοποιηθεί σε γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα, τηγανίτες, λουκουμάδες και παγωτό. Χρησιμοποιείται ακόμη σε ντρέσινγκ σαλάτας, μαρινάδες και σάλτσες κρέατος, ενώ προσθέτει γλυκύτητα σε ροφήματα όπως ο καφές και το smoothie.
*Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
Συμπερασματικά
- Το χαρούπι αποτελεί φυσική εναλλακτική της σοκολάτας, περιέχει πολλές φυτικές ίνες και ασβέστιο και συνδέεται με θετικές επιδράσεις στην υγεία.
- Στην Ελλάδα, το χαρούπι αξιοποιήθηκε στο παρελθόν ως γλυκαντικό και ως τροφή την περίοδο της Κατοχής, οπότε έγινε γνωστό και ως «σοκολάτα της Κατοχής».
- Περιέχει 40 γρ. φυτικών ινών και διπλάσια ποσότητα ασβεστίου από το γάλα, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερίνης και στην ενδυνάμωση των οστών.
- Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη και διαβήτη, καθώς δεν έχει γλουτένη και ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι χαμηλός.
- Χαρουπάλευρο και χαρουπόμελο είναι ανάμεσα στα προϊόντα χαρουπιού που έχουν ευρεία χρήση στη διατροφή και στη ζαχαροπλαστική.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/xaroypi-to-fysiko-ypokatastato-tis-sokolatas/19263
