Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πέντε πολύτιμες επιλογές που οι γυναίκες άνω των 50 μπορούν να εντάξουν στη διατροφή τους, ώστε να υποστηρίξουν την υγεία και τη μακροχρόνια ευημερία τους.
Φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, cottage ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια είναι οι τροφές που προτείνουν οι διαιτολόγοι. Παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με οφέλη όπως η ενίσχυση των οστών, η υποστήριξη της καρδιάς και η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Για την πρόληψη προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία, οι ειδικοί υπογραμμίζουν τη σημασία αυτών των τροφών, οι οποίες βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς και δραστήριου τρόπου ζωής.
Ένας νόστιμος και βιώσιμος τρόπος να φροντίσουν την υγεία και τη μακροζωία τους είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία στηρίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και απευθύνεται στις γυναίκες άνω των 50.
«Από την προσωπική και επαγγελματική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι αυτό που τρώμε στα 50 μας -και μετά- έχει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Αυτά είναι τα χρόνια που αρχίζουμε να νιώθουμε τις επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών, της οστικής απώλειας και των αλλαγών στη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό», αναφέρει η διαιτολόγος Liz Weiss. Όπως τονίζει, ζητούμενο δεν είναι μόνο να ζήσουμε περισσότερα χρόνια, αλλά να έχουμε καλύτερη ποιότητα ζωής: να αισθανόμαστε δυνατοί, με καθαρή σκέψη και γεμάτοι ενέργεια σε όλη αυτή την περίοδο.
1. Φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το kale, η ρόκα, το μαρούλι και το σέσκουλο ανήκουν στα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία συνδέονται με οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Η Weiss εξηγεί: «Η διατροφή MIND, που συνδυάζει τις διατροφικές συνήθειες της Μεσογείου και της DASH, κατατάσσει τα φυλλώδη λαχανικά ως μία από τις κορυφαίες ομάδες τροφίμων για την προστασία των γνωστικών λειτουργιών». Μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν 1-2 μερίδες την ημέρα εμφάνιζαν βραδύτερη γνωστική έκπτωση· η εικόνα τους έμοιαζε με εκείνη ανθρώπων 11 χρόνια νεότερων από όσους έτρωγαν σπάνια αυτά τα λαχανικά. Οι συγγραφείς αποδίδουν τα οφέλη για τον εγκέφαλο στο πλούσιο διατροφικό τους προφίλ, που περιλαμβάνει ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η Amy Shapiro, MS, RD, επισημαίνει: «Πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα φυλλώδη λαχανικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της αντοχής των οστών και τη μείωση της φλεγμονής».
Η προσθήκη φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή μπορεί να γίνει εύκολα. Η Weiss εισηγείται να ρίχνετε μωρό σπανάκι στα smoothies, να βάζετε ρόκα σε σάντουιτς ή μπολ με δημητριακά και να ετοιμάζετε πέστο από kale, ως γαρνιτούρα για ψάρι ή ζυμαρικά. Από την πλευρά της, η Shapiro προτείνει ένα γρήγορο συνοδευτικό με σοταρισμένα λαχανικά, σκόρδο και λεμόνι. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση για σαλάτες ή να προστεθούν σε σούπες, ομελέτες και μπολ με δημητριακά.
2. Φασόλια
Σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή έχουν τα φασόλια, τα οποία προσφέρουν ποικίλα οφέλη: μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, στην υγεία του εντέρου και της καρδιάς, καθώς και στη μακροζωία. Τα οφέλη αυτά αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Η Weiss προσθέτει ότι τα φασόλια καταναλώνονται καθημερινά σε κοινωνίες των «Μπλε Ζωνών» — πέντε περιοχών ανά τον κόσμο, μεταξύ των οποίων και τμήματα της Μεσογείου, όπου πολλοί άνθρωποι ζουν πάνω από 100 χρόνια. «Αυτά τα ταπεινά όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος», λέει.
Με τα φασόλια μπορεί κανείς να αυξήσει εύκολα την πρόσληψη φυτικών ινών, τις οποίες οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν σε επαρκή ποσότητα. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Καθώς η πέψη τους γίνεται αργά, τα φασόλια οδηγούν σε χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών τα κάνει χορταστικά και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους. Η Shapiro υπογραμμίζει ότι χρειάζεται επαρκής πρόσληψη και των δύο, καθώς η πέψη και η υγεία των μυών αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια.
Πρακτική λύση για να βάλετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας είναι οι κονσέρβες, καθώς είναι οικονομικές, ευέλικτες και εύχρηστες. Η Weiss προτείνει να στραγγίζετε και να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια, ώστε να περιορίζεται το νάτριο έως και κατά 40% και να αποτελούν μια γρήγορη, υγιεινή επιλογή για την καρδιά. «Προσθέστε φασόλια σε μπολ με δημητριακά ή σαλάτες, ανακατέψτε μαύρα φασόλια σε σούπες ή τάκος ή πολτοποιήστε λευκά φασόλια σε ντιπ και σάλτσες για επιπλέον κρεμώδη υφή και θρεπτική αξία», λέει.
3. Cottage cheese ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά
«Σχεδόν οι μισές γυναίκες άνω των 50 ετών έχουν κάποια μορφή χαμηλής οστικής μάζας», αναφέρει η Weiss. Η πτώση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση ενδέχεται να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. Έτσι μεγαλώνει ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, πάθησης που κάνει τα οστά πιο αδύναμα και ευάλωτα σε κατάγματα.
Για να υποστηρίξετε τα οστά, η Weiss και η Shapiro προτείνουν τρόφιμα που συνδυάζουν πρωτεΐνη και ασβέστιο, δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά και υγιή οστά. Στη μεσογειακή διατροφή, το στραγγιστό γιαούρτι και το cottage cheese είναι δύο καλές επιλογές με χαμηλά λιπαρά. Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 220 mg ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα τυριού cottage έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 227 mg ασβεστίου.
Η Shapiro βάζει τυρί cottage σε τοστ με ντομάτα σε φέτες και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, το συνδυάζει με μούρα και ξηρούς καρπούς ή το χρησιμοποιεί αντί για ξινή κρέμα ή μαγιονέζα σε συνταγές. Ως βάση για αλμυρές σάλτσες ή σε smoothies, η Weiss προτείνει στραγγιστό γιαούρτι ή cottage cheese.
4. Ξηροί καρποί
Με πλούσια γεύση και αξιοσημείωτα θρεπτικά στοιχεία, οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής και μια νόστιμη, υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με τη γνωστική υγεία. Παράλληλα, προσφέρουν μαγνήσιο, σημαντικό για τα οστά, ενώ τα καρύδια περιέχουν και φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αναφέρει η Weiss.
Οι ξηροί καρποί μπορεί να συμβάλουν και στη διαχείριση του βάρους, πέρα από τα θρεπτικά οφέλη τους, καθώς για αρκετούς η διατήρησή του δυσκολεύει με την ηλικία. Μάλιστα, μελέτη συνέδεσε την αυξημένη κατανάλωσή τους με λιγότερο σωματικό λίπος, πιθανώς επειδή ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Επειδή, όμως, οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα. Η Weiss προτείνει μια μικρή χούφτα την ημέρα, περίπου 30 γραμμάρια. «Προσθέστε τους σε σαλάτες με πράσινα λαχανικά, ανακατέψτε τους σε πλιγούρι βρώμης ή ψιλοκόψτε τους και αναμίξτε τους με φρυγανιά για να δημιουργήσετε μια τραγανή, γευστική επικάλυψη για ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Το ψήσιμο ενισχύει πραγματικά τη γεύση τους», λέει.
5. Λιπαρά ψάρια
Σημαντική παρουσία στη μεσογειακή διατροφή, τα λιπαρά ψάρια μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Τα λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν ως πηγή ωμέγα-3, ιδιαίτερα των EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά «συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η Weiss. Η Shapiro επισημαίνει ότι «οι γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3» και τονίζει πως χρειάζεται να εντάξουν συστηματικά αυτά τα λιπαρά στη διατροφή τους. Για την κάλυψη των αναγκών σε ωμέγα-3, η Weiss συνιστά στις γυναίκες να τρώνε ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, γαύρο, σαρδέλες και ρέγγα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
«Παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση ασβεστίου», προσθέτει η Shapiro. Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών ενισχύει την υποστήριξη για γερά και υγιή οστά, ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να εξασφαλιστούν μέσω της διατροφής.
Μια εύκολη και οικονομική λύση για περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας είναι οι κονσερβοποιημένες εκδοχές τους, οι οποίες έχουν αντίστοιχη θρεπτική αξία.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Για καλύτερη υγεία και ευεξία, προτείνονται πέντε μεσογειακές επιλογές που οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να εντάξουν στη διατροφή τους.
- Ανάμεσά τους βρίσκονται τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, το τυρί cottage ή το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, που παρέχουν θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με οφέλη για την υγεία.
- Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, ενώ τα φασόλια βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
- Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη που προσφέρουν το τυρί cottage και το γιαούρτι είναι απαραίτητα για τα οστά, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.
- Χάρη στα υγιεινά λιπαρά και στις φυτικές ίνες που περιέχουν, οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
- Ο σολομός και οι σαρδέλες, ως λιπαρά ψάρια, παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/5-mesogeiakoys-thisayroys-poy-oi-gynaikes-ano-ton-50-prepei-na-apolamvanoyn-kathe-evdomada-apokalyptoyn-koryfaioi-diaitologoi/16390
