Το πόμελο, ο «γίγαντας» των εσπεριδοειδών, είναι ένα μεγάλο και γλυκό φρούτο με σημαντικά διατροφικά οφέλη. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Το πόμελο περιέχει άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στη μείωση της φλεγμονής, ενώ εντάσσεται και σε διατροφή για την απώλεια βάρους.
Έχει αποδειχθεί ότι το πόμελο διαθέτει αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Παράλληλα, καταναλώνεται εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές.
Με τη γλυκιά γεύση και την υψηλή διατροφική του αξία, το πόμελο ξεχωρίζει ανάμεσα στα εσπεριδοειδή. Η κατανάλωσή του μπορεί να συνδέεται με οφέλη από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως τη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Ποιο είναι, όμως, το φρούτο αυτό και τι προσφέρει στην υγεία;
Πόμελο: γνωρίστε το μεγάλο εσπεριδοειδές και τα οφέλη του για την υγεία
Με καταγωγή από την Ασία, το πόμελο είναι μεγάλο εσπεριδοειδές και συγγενεύει με το γκρέιπφρουτ. Το σχήμα του θυμίζει σταγόνα, η φλούδα του είναι παχιά και ανοιχτόχρωμη, ενώ η σάρκα του έχει πράσινο ή κίτρινο χρώμα. Σε μέγεθος μπορεί να φτάσει το πεπόνι, ή κάποιες φορές να το ξεπεράσει. Θυμίζει γευστικά το γκρέιπφρουτ, αλλά είναι από τη φύση του πιο γλυκό και λιγότερο πικρό. Διαθέτει βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά, γι’ αυτό και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη και να αποτελεί γευστική επιλογή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πώς συνδέεται η κατανάλωση εσπεριδοειδών με την υγεία
Δημοσίευση του 2023 με τίτλο «Antioxidant Compounds and Health Benefits of Citrus Fruits» αναφέρει ότι τα εσπεριδοειδή, μεταξύ των οποίων τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα λάιμ και το γκρέιπφρουτ, περιέχουν πολλές φυσικές ουσίες. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα φλαβονοειδή, όπως η hesperidin και η naringin, τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και τα οργανικά οξέα. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν στην προστασία των κυττάρων, εξουδετερώνοντας επιβλαβείς ουσίες που είναι γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Οι ουσίες αυτές υποστηρίζουν τον οργανισμό με διαφορετικούς τρόπους: ενδυναμώνουν την αντιοξειδωτική άμυνα και περιορίζουν τη φλεγμονή. Ενδέχεται, επίσης, να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και οι βλάβες στα όργανα.
Τα οφέλη του πόμελο για την υγεία
1. Ξεχωρίζει για τη θρεπτική του αξία
Το πόμελο, που ονομάζεται επίσης φράπα, προσφέρει διάφορα μέταλλα και βιταμίνες και αποτελεί ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης C.
Οι ποσότητες των συστατικών σε ένα καθαρισμένο πόμελο, βάρους περίπου 610 γραμμαρίων, είναι:
- Θερμίδες: 231
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 59 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια
- Ριβοφλαβίνη: 12,6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Θειαμίνη: 17,3% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 412% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 32% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 28% της ΣΗΠ
Η ποσότητα βιταμίνης C που περιέχει ένα πόμελο καλύπτει τις ανάγκες αρκετών ημερών. Η βιταμίνη αυτή είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην πρόληψη κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από επιβλαβείς ουσίες, τις ελεύθερες ρίζες.
Το πόμελο είναι, επίσης, πλούσιο σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες. Ένα από αυτά είναι το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Περιλαμβάνει, ακόμη, μικρότερες ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
2. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες
Με ένα πόμελο λαμβάνετε 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Έτσι, το φρούτο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη της ημερήσιας ανάγκης. Περιέχει κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Έρευνες έχουν συνδέσει τις φυτικές ίνες των φρούτων, όπως αυτές του πόμελο, με καλύτερη οστική πυκνότητα, μακροχρόνια διατήρηση του βάρους, ενισχυμένη υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
3. Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους
Το πόμελο μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Ένα καθαρισμένο φρούτο, περίπου 610 γραμμαρίων, περιέχει 230 θερμίδες, σχετικά λίγες για μια τόσο μεγάλη ποσότητα τροφής. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να προσφέρουν κορεσμό με μικρότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, το πόμελο έχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συστατικά που συνδέονται με το αίσθημα κορεσμού. Όταν ένα τρόφιμο περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα, διευκολύνοντας έτσι τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε και την απώλεια βάρους.
4. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που υπάρχουν στο περιβάλλον και στις τροφές. Όταν συσσωρεύονται σε υψηλά επίπεδα στον οργανισμό, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες. Το πόμελο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη και στην αναστροφή κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Περισσότερο από το 400% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, προσφέρει το πόμελο, ενώ περιέχει και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Στα βασικά αντιοξειδωτικά του συγκαταλέγονται η ναρινενίνη και η ναρινγίνη, που βρίσκονται συχνά στα εσπεριδοειδή. Περιέχει ακόμη λυκοπένιο , αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό που υπάρχει και στις ντομάτες. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά θεωρείται ότι εξηγεί πολλά οφέλη, μεταξύ των οποίων οι αντιγηραντικές και οι καρδιοπροστατευτικές του ιδιότητες.
5. Πώς το πόμελο μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία
Η καρδιά ενδέχεται να ωφεληθεί από το πόμελο, καθώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, δύο τύπους λιπιδίων του αίματος που έχουν συσχετιστεί με καρδιοπάθειες. Σε μελέτη 21 ημερών με ποντίκια, η χορήγηση συμπυκνωμένου εκχυλίσματος πόμελο μείωσε τα τριγλυκερίδια έως 21%, τη συνολική χοληστερίνη έως 6% και την LDL (κακή) χοληστερίνη έως 41%.
Σε άλλη έρευνα, η μείωση αυτών των λιπιδίων αποδόθηκε στην παρεμπόδιση της πλήρους απορρόφησης της χοληστερίνης από τις τροφές. Παρ’ όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί η σύνδεση του πόμελο με την καρδιαγγειακή υγεία. Αποφύγετέ το, ωστόσο, αν παίρνετε στατίνες για υψηλή χοληστερίνη. Τα πόμελο, όπως το γκρέιπφρουτ, έχουν φουρανοκουμαρίνες , ουσίες που επηρεάζουν το μεταβολισμό των στατινών.
6. Οι αντιγηραντικές ιδιότητες του πόμελο
Η υψηλή περιεκτικότητα του πόμελο σε αντιοξειδωτικά μπορεί να προσφέρει αντιγηραντικά οφέλη. Ορισμένα, όπως η βιταμίνη C, ενδέχεται να αποτρέψουν τη φθορά του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες και να συμβάλουν στη διατήρηση νεανικής εμφάνισης. Παράλληλα, το πόμελο ίσως περιορίζει τον σχηματισμό τελικών προϊόντων γλυκοζυλίωσης (AGEs), που δημιουργούνται όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλό.
Η γήρανση μπορεί να επηρεάζεται από τα AGEs, καθώς συνδέονται με αποχρωματισμό του δέρματος, κακή κυκλοφορία, προβλήματα όρασης και νεφρικές δυσλειτουργίες, ιδίως σε όσους έχουν διαβήτη τύπου 2. Σε in vitro μελέτη, πάντως, το εκχύλισμα πόμελο περιόρισε σημαντικά τα AGEs που σχηματίστηκαν έπειτα από έκθεση σε ζάχαρη.
Το αιθέριο έλαιο που προέρχεται από τη φλούδα περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και μπορεί να περιορίζει την παραγωγή μελανίνης στο δέρμα. Έτσι, ενδέχεται να συμβάλλει στην πρόληψη δυσχρωμιών και πανάδων.
7. Πιθανές αντιβακτηριακές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες του πόμελο
Ιδιότητες με δράση κατά βακτηρίων και μυκήτων ενδέχεται να έχει το πόμελο, αν και οι περισσότερες έρευνες αφορούν τα αιθέρια έλαια της φλούδας του. Σε in vitro δοκιμή, το αιθέριο έλαιο πόμελο επιβράδυνε την ανάπτυξη βακτηρίων σε μαλακούς φακούς επαφής. Άλλη μελέτη κατέληξε ότι ήταν αποτελεσματικότερο από αιθέρια έλαια πορτοκαλιού, λάιμ ή λεμονιού στην εξόντωση του μύκητα Penicillium expansum, ο οποίος μπορεί να παράγει επιβλαβή νευροτοξίνη.
Ενδέχεται και το ίδιο το φρούτο να παρουσιάζει ορισμένες από αυτές τις ιδιότητες, όμως χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Τα αιθέρια έλαια έχουν πολύ συμπυκνωμένη μορφή, γι’ αυτό δεν είναι κατάλληλα για κατανάλωση και πρέπει να αραιώνονται σωστά προτού εφαρμοστούν στο δέρμα.
8. Τι δείχνουν οι έρευνες για το πόμελο και τα καρκινικά κύτταρα
Το πόμελο μπορεί να συμβάλει στην καταστροφή καρκινικών κυττάρων και στην πρόληψη της εξάπλωσης της νόσου. Σε έρευνα με ποντίκια, εκχύλισμα από τη φλούδα ανέστειλε την ανάπτυξη όγκων, ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σύστημα και κατέστρεψε καρκινικά κύτταρα. Αντίστοιχα, άλλη μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι εκχύλισμα από φύλλα πόμελο κατέστρεψε καρκινικά κύτταρα του δέρματος.
Η ναρινενίνη, ένα από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά του πόμελο, έχει επίσης φανεί σε εργαστηριακές μελέτες ότι μπορεί να καταστρέψει καρκινικά κύτταρα στον προστάτη και στο πάγκρεας, καθώς και να επιβραδύνει την εξάπλωση του καρκίνου των πνευμόνων. Για να αποσαφηνιστεί πλήρως η επίδρασή του στον καρκίνο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
Πρέπει, τέλος, να ληφθεί υπόψη ότι ο καρπός πόμελο έχει πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές τις αντικαρκινικές ενώσεις από όσες περιέχουν οι συμπυκνωμένες μορφές που χρησιμοποιούνται στις μελέτες.
9. Το πόμελο είναι νόστιμο και καταναλώνεται εύκολα
Η ένταξή του στη διατροφή σας είναι εύκολη. Φρέσκο πόμελο θα βρείτε σε ορισμένα σούπερ μάρκετ, ενώ μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένο και online. Σε κάποιες ασιατικές χώρες το αποξηραμένο πόμελο σερβίρεται ως επιδόρπιο ή γλυκό, όμως σε σύγκριση με το φρέσκο περιέχει πολύ περισσότερες θερμίδες και προστιθέμενα σάκχαρα.
Για να αφαιρέσετε τη φλούδα, κόψτε πρώτα περίπου 2,5 εκατοστά από το μυτερό άκρο του φρούτου. Έπειτα, κάντε γύρω από την παχιά φλούδα αρκετές χαρακιές, μήκους περίπου 2,5 εκατοστών. Με βάση αυτές τις εγκοπές, βγάλτε τη φλούδα σε τμήματα.
Μόλις ξεφλουδιστεί, το φρούτο μπορεί να χωριστεί εύκολα σε φέτες. Όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, τα τμήματα του πόμελου περιβάλλονται από μια λεπτή, λευκή και ινώδη μεμβράνη, γνωστή ως «πυρήνας», που διευκολύνει τον διαχωρισμό τους. Τρώγεται σκέτο ως σνακ, μπορεί να πάρει τη θέση άλλων εσπεριδοειδών σε συνταγές και ταιριάζει εξαιρετικά σε σαλάτες.
Συνοπτικά
- Γνωστό και ως γίγαντας των εσπεριδοειδών, το πόμελο είναι γλυκό και θρεπτικό φρούτο που ενισχύει το ανοσοποιητικό και στηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Περιέχει άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στον περιορισμό της φλεγμονής.
- Οι αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητές του, καθώς και η χαμηλή θερμιδική του αξία, ενδέχεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους.
- Οι πολλές φυτικές ίνες του πόμελου υποστηρίζουν την καλή πέψη και τη διατήρηση του βάρους.
- Έχουν τεκμηριωθεί καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, καθώς το φρούτο μειώνει τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια στον οργανισμό.
- Είναι γευστικό και καταναλώνεται εύκολα, είτε ως σνακ είτε μέσα σε σαλάτες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/o-vasilias-ton-esperidoeidon-poy-thorakizei-me-antioxeidotika-katapolema-ti-giransi-kai-mageyei-ton-oyranisko/15344
