Ο καρπός της αιώνιας αγάπης είναι το αμύγδαλο, το οποίο πρόσφατες έρευνες συνδέουν με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση μιας χούφτας καθημερινά μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή υγεία, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερίνης.
Πηγή βιταμίνης Ε και καλών λιπαρών, τα αμύγδαλα συμβάλλουν επίσης στον περιορισμό της πείνας και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Οι ειδικοί συστήνουν να εντάσσονται στη διατροφή ως μια υγιεινή επιλογή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προστασία από χρόνιες παθήσεις.
Παρότι μικρός, ο καρπός της αιώνιας αγάπης προσφέρει πολλά οφέλη. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, ακόμη και μία χούφτα καθημερινά ενδέχεται να ωφελήσει την καρδιά, να συμβάλει στην ισορροπία του σακχάρου και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις. Ποιος είναι αυτός ο ξηρός καρπός και ποια διατροφικά οφέλη προσφέρει;
Ο καρπός της αιώνιας αγάπης: Τι είναι και ποια οφέλη έχει για την υγεία
Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο συγκεκριμένος καρπός περιέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά και ενδέχεται να περιορίσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη, αλλά και άνοιας. Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών, καλών λιπαρών και βασικών μετάλλων κάνει τα αμύγδαλα κάτι περισσότερο από ένα υγιεινό σνακ: μια καθημερινή επιλογή που αξίζει να ενταχθεί στη διατροφή.
Μια χούφτα την ημέρα μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή υγεία
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research αναφέρει ότι η καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων θα μπορούσε να μειώσει αισθητά τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου – μιας κατάστασης που συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη και άνοια.
Η Emily Ho, Αμερικανίδα κύρια συγγραφέας της μελέτης και διευθύντρια του Linus Pauling Institute στο Oregon State University, ανέφερε πως «τρεις φορές πιο πιθανό να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό και δύο φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από στεφανιαία καρδιοπάθεια σε σύγκριση με άτομα χωρίς αυτήν την πάθηση» είναι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο αφορά περίπου έναν στους τρεις Αμερικανούς, σύμφωνα με το Independent.
«H κακή διατροφή και η αδράνεια συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ η υγεία του εντέρου και η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο», πρόσθεσε. Στη διάρκεια κλινικής δοκιμής 12 εβδομάδων, συμμετείχαν ενήλικες 35 έως 60 ετών με μεταβολικό σύνδρομο. Η μία ομάδα λάμβανε καθημερινά 320 θερμίδες από αμύγδαλα και η ομάδα ελέγχου ίση ποσότητα θερμίδων από κράκερ. Στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν αμύγδαλα καταγράφηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία, μεταξύ άλλων πτώση της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερίνης και της περιμέτρου μέσης.
Από τις αιματολογικές εξετάσεις προέκυψε αύξηση της βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικού που περιορίζει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Οι εξετάσεις έδειξαν ακόμη λιγότερη φλεγμονή στο έντερο, παράγοντα με καθοριστική σημασία για τη μακροχρόνια υγεία.
Η Αμερικανίδα ειδικός Laura Beaver ανέφερε πως «εκτός από τη βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα περιέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, βιοτίνη, χαλκό, κάλιο και μαγνήσιο». Συμπλήρωσε επίσης ότι «οι αλλαγές στα επίπεδα χοληστερίνης που παρατηρήσαμε δείχνουν μια ουσιαστική μεταβολική μετατόπιση σε όσους κατανάλωναν αμύγδαλα καθημερινά». Τα αποτελέσματα συμφωνούν με παλαιότερες έρευνες που καταγράφουν τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία.
Τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία
1. Πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών
Τα αμύγδαλα είναι οι βρώσιμοι καρποί του Prunus dulcis, δηλαδή του φυτού που είναι ευρύτερα γνωστό ως αμυγδαλιά. Η καταγωγή τους είναι από τη Μέση Ανατολή, ενώ σήμερα οι Ηνωμένες Πολιτείες κατέχουν την πρώτη θέση στην παγκόσμια παραγωγή. Συνήθως, τα αμύγδαλα των καταστημάτων πωλούνται χωρίς κέλυφος, είτε ωμά είτε καβουρδισμένα. Από αυτά παρασκευάζονται επίσης γάλα αμυγδάλου, λάδι, βούτυρο, αλεύρι και μαρζιπάν.
Το διατροφικό περιεχόμενο των αμυγδάλων είναι αξιοσημείωτο. Σε κάθε μερίδα των 28 γραμμαρίων περιλαμβάνονται:
- Φυτικές ίνες: 3,5 g
- Πρωτεΐνες: 6 g
- Λιπαρά: 14 g (9 g από αυτά είναι μονοακόρεστα)
- Βιταμίνη Ε: 48% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 27% της DV
- Μαγνήσιο: 18% της DV
- επαρκείς ποσότητες χαλκού, βιταμίνης B2 (ριβοφλαβίνη) και φωσφόρου
Σε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα αντιστοιχούν 164 θερμίδες και 6 γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία τα 3,5 είναι φυτικές ίνες. Επιπλέον, ο οργανισμός δεν απορροφά περίπου το 6% των λιπαρών τους, καθώς τα πεπτικά ένζυμα δεν έχουν πρόσβαση σε αυτά. Τα αμύγδαλα έχουν ακόμη σημαντική ποσότητα φυτικού οξέος, το οποίο δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να περιορίζεται η απορρόφησή τους. Το φυτικό οξύ έχει ευεργετική αντιοξειδωτική δράση, αλλά μπορεί παράλληλα να εμποδίσει σε μικρό βαθμό την απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων από τα αμύγδαλα.
2. Τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για τα αντιοξειδωτικά τους
Στα αμύγδαλα, τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη φλούδα και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με φλεγμονή, γήρανση και παθήσεις όπως ο καρκίνος. Αντίθετα, τα λευκασμένα αμύγδαλα, από τα οποία έχει αφαιρεθεί η φλούδα, έχουν πιο περιορισμένη αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να προσφέρουν λιγότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
3. Τα αμύγδαλα αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε
Στην οικογένεια των λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών ανήκει η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά αυτά ενσωματώνονται στις κυτταρικές μεμβράνες και προφυλάσσουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Σε παγκόσμιο επίπεδο, τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε: 28 g καλύπτουν το 48% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
4. Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου
Οι ξηροί καρποί έχουν λίγους υδατάνθρακες, ενώ προσφέρουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε υψηλές ποσότητες· χαρακτηριστικά που τους καθιστούν κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα. Το μέταλλο αυτό συμμετέχει σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του οργανισμού, ανάμεσά τους και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Από 57 γραμμάρια αμυγδάλων λαμβάνει κανείς 153 mg μαγνησίου, ποσότητα που πλησιάζει τη μισή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 420 mg. Έλλειψη μαγνησίου παρουσιάζει περίπου το 25% των ανθρώπων με διαβήτη τύπου 2. Η επαρκής πρόσληψη του μετάλλου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης.
Επιπλέον, το μαγνήσιο ενδέχεται να περιορίζει την ινσουλινοαντίσταση σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
5. Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορεί να ρυθμίσει την πίεση
Το μαγνήσιο των αμυγδάλων ενδέχεται να συμβάλει στο να πέσει η αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται στενά με αυξημένη αρτηριακή πίεση.
6. Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης
Η αυξημένη LDL, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη, συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Σύμφωνα με μελέτες, τα αμύγδαλα μπορούν να περιορίσουν την LDL χοληστερίνη. Σε έρευνα έξι εβδομάδων με 107 άτομα που διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο, η διατροφή με 20% των θερμίδων από αμύγδαλα οδήγησε σε μείωση της LDL κατά 9,7 mg/dL.
7. Τα αμύγδαλα προστατεύουν την LDL χοληστερίνη από την οξείδωση
Πέρα από τη μείωση της LDL χοληστερίνης, τα αμύγδαλα μπορούν να την προφυλάξουν και από την οξείδωση. Πρόκειται για κρίσιμο στάδιο στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, κατά την οποία στενεύουν οι αρτηρίες και αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας.
Οι πολυφαινόλες που περιέχει σε αφθονία η καφέ φλούδα των αμυγδάλων αναστέλλουν την οξείδωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με εργαστηριακές και ζωικές μελέτες. Το πιθανό αυτό όφελος μπορεί να ενισχύεται όταν συνδυάζονται με αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε.
8. Τα αμύγδαλα περιορίζουν το αίσθημα της πείνας
Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα αμύγδαλα. Και τα δύο ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, διευκολύνοντας την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής. Σε μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 137 άτομα, η καθημερινή κατανάλωση 43 g αμυγδάλων μείωσε σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Και άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να περιορίζουν την όρεξη.
9. Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Μέρος των θρεπτικών συστατικών στους ξηρούς καρπούς δεν πέπτεται πλήρως, με συνέπεια να μην απορροφάται περίπου το 6% των θερμίδων τους. Παράλληλα, υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι μπορεί να αυξάνουν ελαφρώς τον μεταβολισμό. Η ιδιότητά τους να προκαλούν κορεσμό καθιστά τους ξηρούς καρπούς χρήσιμους για την απώλεια βάρους.
Και στις δύο μελέτες εφαρμόστηκαν δίαιτες με λίγες θερμίδες. Παρότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, η κατανάλωσή τους μπορεί να στηρίξει την απώλεια βάρους, εφόσον γίνεται με μέτρο.
Συνοπτικά
- Τα αμύγδαλα, γνωστά ως ο καρπός της αιώνιας αγάπης, συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία: υποστηρίζουν την καρδιοαγγειακή υγεία και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.
- Μια χούφτα αμύγδαλα σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον περιορισμό της φλεγμονής, προσφέροντας προστασία από χρόνιες παθήσεις.
- Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων βιταμίνη Ε, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Τα συστατικά αυτά ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Σύμφωνα με μελέτες, τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερίνη και να εμποδίσουν την οξείδωσή της, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
- Παράλληλα, το μαγνήσιο που προσφέρουν συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/o-thisayros-tis-aionias-agapis-poy-thorakizei-tin-kardia-exafanizei-ti-cholisterini-kai-charizei-adynatisma/12593
