Μακροζωία: Πέντε παράγοντες που συνδέονται με τη μακρά ζωή

Το κείμενο εστιάζει στους ανθρώπους που ξεπερνούν τα 100, εξετάζοντας τι σχετίζεται με τη μακροζωία. Μεταξύ 2000 και 2021, ο παγκόσμιος αριθμός των εκατοντάχρονων αυξήθηκε αισθητά, ενώ οι περισσότεροι διατηρούσαν καλή υγεία και αυτονομία έως τη δεκαετία των 90.

Πέντε παράγοντες που ξεχώρισαν οι ερευνητές είναι η ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή, ο περιορισμός του αλατιού και των φαρμάκων, ο επαρκής ύπνος και ένα ευνοϊκό περιβάλλον διαβίωσης. Παράλληλα, η αποχή από το κάπνισμα και η διατήρηση κοινωνικών δεσμών συνδέονται με περισσότερες πιθανότητες μακροζωίας.

Η μακρά και υγιής ζωή συνδέεται καθοριστικά με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών από νεαρή ηλικία.

Των Zhaoli Dai-Keller και Perminder Sachdev, The Conversation.

Από 151.000 το 2000, οι εκατοντάχρονοι παγκοσμίως έφτασαν τους 573.000 το 2021. Καθώς το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται, αναμένεται τα επόμενα χρόνια να μεγαλώσει και ο αριθμός όσων συμπληρώνουν έναν αιώνα ζωής. Οι εκατοντάχρονοι θεωρούνται παράδειγμα επιτυχημένης γήρανσης: συχνά έχουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις και παραμένουν ανεξάρτητοι στην καθημερινότητά τους μέχρι τα 90 τους. Παρότι η γενετική επηρεάζει τη μακροζωία, πάνω από το 60% της επιτυχημένης γήρανσης αποδίδεται σε παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν.

Ποια στοιχεία συμβάλλουν ειδικότερα στο να φτάσει κάποιος τα 100; Για να διερευνήσουμε το ερώτημα, εξετάσαμε τις συνήθειες υγείας και τον τρόπο ζωής εκατοντάχρονων και ανθρώπων κοντά στα 100, ηλικίας 95-99 ετών, από όλο τον κόσμο. Στην ανασκόπησή μας συμπεριλάβαμε 34 παρατηρητικές μελέτες, δημοσιευμένες από το 2000 και έπειτα. Παρακάτω παρουσιάζονται τέσσερις βασικοί παράγοντες που, σύμφωνα με τα ευρήματά μας, συνδέονται με την εξαιρετική μακροζωία.

1. Ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή με διαφορετικές τροφές ήταν συνηθισμένη στους εκατοντάχρονους και σε όσους πλησίαζαν τα 100. Κατά μέσο όρο, το 57%-65% της ενέργειάς τους προερχόταν από υδατάνθρακες, το 12%-32% από πρωτεΐνες και το 27%-31% από λίπος. Στο διαιτολόγιό τους υπήρχαν βασικά τρόφιμα, όπως το ρύζι και το σιτάρι, μαζί με φρούτα, λαχανικά και πρωτεϊνούχες επιλογές όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, ενώ το κόκκινο κρέας καταναλωνόταν με μέτρο. Παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή, αυτό το πρότυπο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο σωματικής βλάβης και θανάτου.
2. Οι περισσότεροι εκατονταετείς επέλεγαν επίσης δίαιτα με λίγο αλάτι. Μόνο μία από τις μελέτες της ανασκόπησής μας κατέγραψε τη μέση ημερήσια κατανάλωση νατρίου, η οποία ήταν 1,6 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτή βρίσκεται κάτω από το όριο των 2 γραμμαρίων την ημέρα που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δηλαδή περίπου 5 γραμμάρια αλατιού. Στην παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα, που ακολουθούν οι Ιάπωνες εκατονταετείς του νησιού, το νάτριο ανέρχεται περίπου σε 1,1 γραμμάρια. Παράλληλα, η έρευνά μας έδειξε πως όσοι κατανάλωναν περισσότερο αλάτι —είτε προτιμούσαν αλμυρά τρόφιμα είτε πρόσθεταν επιπλέον αλάτι— εμφάνιζαν 3,6 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο έκπτωσης της σωματικής λειτουργίας σε σχέση με όσους δεν προτιμούσαν το αλάτι. Σε πρακτικό επίπεδο, τα ευρήματα στηρίζουν την ένταξη στη διατροφή άφθονων δημητριακών ολικής άλεσης, ριζωδών λαχανικών, φασολιών, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και την επιλογή άπαχων πουλερικών, ψαριών και φυτικών πρωτεϊνών, καθώς και την προσοχή στην ποσότητα αλατιού στα τρόφιμα.
3. Λιγότερη χρήση φαρμάκων. Παρότι οι εκατοντάχρονοι εμφανίζουν και χρόνιες παθήσεις, αυτές συνήθως εκδηλώνονται σε μεγαλύτερη ηλικία από ό,τι στον μέσο ενήλικα. Στην ανασκόπησή μας, πάνω από τους μισούς είχαν κοινά προβλήματα, μεταξύ των οποίων υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), άνοια ή γνωστική εξασθένηση. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 4,6 φάρμακα, κυρίως για την αρτηριακή πίεση και για καρδιακές παθήσεις. Παρόμοια εικόνα έδωσε μεγάλη μελέτη στην Ισπανία με βάση μητρώο υγείας: οι εκατονταετείς λάμβαναν κατά μέσο όρο 4,9 φάρμακα, έναντι 6,7 κατά μέσο όρο για όσους δεν είχαν φτάσει τα 100. Η μικρότερη φαρμακευτική αγωγή των εκατονταετών ενδέχεται να αντανακλά καλύτερη υγεία και λιγότερες ιατρικές παθήσεις. Ωστόσο, οι πληροφορίες για τα φάρμακα συχνά καταγράφονται από τους ίδιους τους ασθενείς και μπορεί να μην είναι απολύτως ακριβείς, ιδίως όταν υπάρχει γνωστική εξασθένηση. Ως πολυφαρμακία ορίζεται συχνά η παράλληλη λήψη τουλάχιστον πέντε φαρμάκων και είναι συχνό φαινόμενο στους ηλικιωμένους. Όταν είναι ακατάλληλη, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανεπιθύμητων συμβάντων, όπως πτώσεις, γνωστική εξασθένηση και νοσηλεία, εξαιτίας επιβλαβών αλληλεπιδράσεων μεταξύ φαρμάκων.
4. Ποιοτικός ύπνος. Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου έχουν επίδραση στο ανοσοποιητικό, στις ορμόνες του στρες και σε καρδιομεταβολικές λειτουργίες, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης. Ο επαρκής ύπνος συνδέεται με περισσότερα χρόνια καλής υγείας και μικρότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Το 68% των εκατοντάχρονων δήλωναν ικανοποιημένοι από την ποιότητα του ύπνου τους. Σε έρευνα του 2020 για την ικανοποίηση των ενηλίκων από τον ύπνο σε 13 χώρες, τα ποσοστά κυμαίνονταν από 29% έως 67%. Η ιδανική διάρκεια ύπνου ορίζεται στις επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Για καλύτερο ύπνο προτείνονται σταθερό πρόγραμμα, περιβάλλον κατάλληλο για ξεκούραση, τακτική άσκηση και διαχείριση του στρες.
5. Συνθήκες διαβίωσης. Στις αγροτικές περιοχές κατοικούσε πάνω από το 75% των εκατοντάχρονων και των ατόμων που πλησίαζαν τα 100 στην αξιολόγησή μας. Αντίστοιχη τάση παρατηρείται στις «μπλε ζώνες», όπου οι εκατοντάχρονοι είναι ιδιαίτερα πολλοί: στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, στη Σαρδηνία της Ιταλίας, στη χερσόνησο Νικόγια της Κόστα Ρίκα και στην Ικαρία της Ελλάδας. Ένας πιθανός παράγοντας είναι η σχέση της φύσης με την υγεία και την ευεξία. Ενδεικτικά, η επαφή με χώρους πρασίνου έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες, κατάθλιψης και αρτηριακής πίεσης, καθώς και με μικρότερη συχνότητα διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, ενδεχομένως συμβάλλοντας σε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Άλλοι παράγοντες που έχουν σημασία

Η ανασκόπηση δεν κάλυψε κάθε παράγοντα του τρόπου ζωής που συνδέεται με τη μακροζωία. Τα στοιχεία δείχνουν ακόμη ότι το να μην καπνίζει κανείς, να αποφεύγει το αλκοόλ ή να το καταναλώνει με μέτρο, να παραμένει σωματικά δραστήριος και να διατηρεί κοινωνικές σχέσεις αυξάνει τις πιθανότητες να φτάσει τα 100. Βέβαια, οι αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες δεν διασφαλίζουν ότι κάποιος θα ζήσει μέχρι αυτή την ηλικία. Αντίστοιχα, υπάρχουν εκατοντάχρονοι που έχουν αναφέρει συνήθειες οι οποίες αμφισβητούνται από πλευράς υγείας. Όσο νωρίτερα υιοθετήσετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και περισσότερες υγιεινές συνήθειες, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να επιτύχετε μια μακρά και υγιή ζωή.

Με λίγα λόγια

• Οι εκατοντάχρονοι ήταν 151.000 το 2000 και έφτασαν τους 573.000 το 2021, ενώ αρκετοί διατηρούν καλή υγεία μέχρι τη δεκαετία των 90.
• Πέντε κύριοι παράγοντες συμβάλλουν στη μακροζωία: ισορροπημένη διατροφή, περιορισμένο αλάτι, λιγότερα φάρμακα, επαρκής ύπνος και ευνοϊκό περιβάλλον διαβίωσης.
• Στο διαιτολόγιο των εκατοντάχρονων κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, μαζί με πρωτεΐνες και λίπος. Δίνεται έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα και στον περιορισμό του κόκκινου κρέατος.
• Συνήθως οι εκατοντάχρονοι λαμβάνουν λιγότερα φάρμακα, ενώ οι χρόνιες παθήσεις εμφανίζονται σε αυτούς αργότερα από ό,τι στον γενικό πληθυσμό.
• Η ποιότητα του ύπνου έχει σχέση με την υγεία και με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Η διάρκεια που θεωρείται ιδανική είναι 7-8 ώρες.
• Πάνω από το 75% των εκατοντάχρονων κατοικεί σε αγροτικές περιοχές. Η διαβίωση κοντά στη φύση συνδέεται με καλύτερη υγεία και ευεξία.

Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/makrozoia-5-mystika-poy-apokalyptoyn-to-kleidi-tis-makras-zois/15499