Οστεοπόρωση μετά τα 65: 5 ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης που δυναμώνουν τα οστά χωρίς τρέξιμο

Η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται μετά τα 65, αλλά συχνά αυτό που αλλάζει τη ζωή δεν είναι η ίδια η αραίωση των οστών, αλλά το κάταγμα που μπορεί να ακολουθήσει. Ένα κάταγμα στο ισχίο ή στον καρπό μπορεί να περιορίσει την ανεξαρτησία μέσα σε μία στιγμή.

Έπειτα από σχεδόν 40 χρόνια ως προσωπικός γυμναστής και 25 χρόνια στην TRAINFITNESS, την κορυφαία εταιρεία εκπαίδευσης επαγγελματιών fitness στο Ηνωμένο Βασίλειο, έχω προπονήσει ανθρώπους στα 60, στα 70 και στα 80 τους. Η ιστορία που ακούω συνήθως είναι παρόμοια.

Η άσκηση που προστατεύει τα οστά δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει έντονους κραδασμούς. Τα οστά ανταποκρίνονται στη φόρτιση σε κάθε ηλικία και μπορούν να επιβαρυνθούν επαρκώς χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις. Οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν, με μόνο απαραίτητο εξοπλισμό μια καρέκλα, ένα λάστιχο αντίστασης και ένα-δυο μπουκάλια νερού.

Γιατί η απώλεια οστικής μάζας συχνά περνά απαρατήρητη

Το πρώτο πρόβλημα είναι ότι η απώλεια οστικής μάζας δεν προκαλεί συμπτώματα. Κανείς δεν αισθάνεται τα οστά του να λεπταίνουν και, για πολλούς ανθρώπους, η πρώτη ένδειξη είναι ένα κάταγμα: ένας καρπός που σπάει στην προσπάθεια να συγκρατηθούν σε μια πτώση ή ένα εύρημα σε εξέταση ρουτίνας.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι οι δραστηριότητες που εγκαταλείπονται. Η συνταξιοδότηση συχνά αντικαθιστά την ενεργή καθημερινότητα με κολύμπι, ποδηλασία και περπάτημα. Όλα ωφελούν την καρδιά, αλλά δεν φορτίζουν αρκετά τον σκελετό ώστε να διατηρηθεί η οστική μάζα. Και όταν κάποιος μάθει ότι τα οστά του αραιώνουν, μπορεί να κινείται ακόμη λιγότερο, επιταχύνοντας την απώλεια αντί να την επιβραδύνει.

Το τρίτο πρόβλημα αφορά τα σημεία όπου η απώλεια είναι μεγαλύτερη. Τα ισχία, οι καρποί και η σπονδυλική στήλη αραιώνουν ταχύτερα και είναι σημεία όπου συμβαίνουν συχνά κατάγματα. Ένα γλίστρημα στο μπάνιο, ένα παραπάτημα στο κράσπεδο ή μια πτώση πάνω σε τεντωμένο χέρι μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα μετά τα 65.

Το τέταρτο πρόβλημα είναι ότι μαζί με τα οστά επηρεάζονται και οι μύες: η μυϊκή μάζα μειώνεται, η λαβή εξασθενεί και η ισορροπία γίνεται πιο ασταθής, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα πτώσης. Ο φόβος κάνει τα πράγματα δυσκολότερα: οι άνθρωποι κινούνται λιγότερο για να νιώθουν ασφαλείς, κι έτσι ο κύκλος συνεχίζεται. Όταν φτάσουν να ζητήσουν βοήθεια, συχνά αισθάνονται ήδη εύθραυστοι.

Γιατί οι ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης μπορεί να είναι προτιμότερες από το τρέξιμο

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός και αναδομούνται ως απόκριση στη φόρτιση και την καταπόνηση. Όταν φορτίζονται, γίνονται πυκνότερα. Όταν δεν καταπονούνται, αραιώνουν, και η αραίωση επιταχύνεται με την ηλικία. Το ερώτημα, επομένως, είναι πώς μπορούν να φορτιστούν αρκετά χωρίς να επιβαρύνονται υπερβολικά οι αρθρώσεις.

Το τρέξιμο φορτίζει τα οστά και είναι ωφέλιμο. Οι επαναλαμβανόμενοι κραδασμοί στα πόδια δίνουν χρήσιμο ερέθισμα στα ισχία και τους μηρούς. Δεν θα έλεγα σε έναν υγιή δρομέα στα τέλη των 60 να σταματήσει λόγω ηλικίας. Το ζήτημα είναι σε ποια σημεία καταλήγει αυτή η φόρτιση και ποια δεν καλύπτει. Το τρέξιμο προσφέρει ελάχιστη επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη, τα χέρια και τους καρπούς, παρότι αυτά είναι τρία από τα συχνότερα σημεία καταγμάτων σε άτομα άνω των 65.

Ένα ακόμη ζήτημα είναι οι αρθρώσεις. Οι ίδιοι επαναλαμβανόμενοι κραδασμοί που φορτίζουν τα οστά στο τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσουν ενοχλήσεις στα γόνατα και τα ισχία, τα οποία έχουν ήδη καταπονηθεί επί δεκαετίες. Πολλοί άνθρωποι άνω των 65 δεν μπορούν να τρέξουν χωρίς πόνο, με αποτέλεσμα να σταματούν και να διακόπτεται μαζί και η φόρτιση των οστών.

Οι ασκήσεις αντίστασης καλύπτουν όσα δεν προσφέρει το τρέξιμο και είναι πιο ήπιες για τις αρθρώσεις. Οι κινήσεις ώθησης, έλξης και άρσης ενός βάρους ή ενός λάστιχου αντίστασης φορτίζουν τα οστά σε όλο το σώμα, ακόμη και στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους καρπούς. Επιπλέον, η επιβάρυνση ελέγχεται με ακρίβεια: μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρό φορτίο και να το αυξήσετε σταδιακά. Για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 65, αυτός είναι ένας πιο ολοκληρωμένος και ασφαλής τρόπος ενδυνάμωσης των οστών από το τρέξιμο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το τρέξιμο είναι άχρηστο.

Πριν ξεκινήσετε

Αν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε κάτι καινούργιο, αποφύγετε τις κάμψεις της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός με πρόσθετο φορτίο και ξεκινήστε με μικρά βάρη. Συνεχίστε να λαμβάνετε τυχόν συμπληρώματα που σας έχουν συνταγογραφηθεί και φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς τα οστά χρειάζονται αυτά τα υλικά για να αναδομηθούν.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που χρησιμοποιώ συχνότερα με ανθρώπους άνω των 65, με τη σειρά που συνήθως τις εισάγω στο πρόγραμμα. Θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα, ένα λάστιχο αντίστασης, κάτι γερό για να κρατηθείτε και ένα ή δύο ελαφριά βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γεμάτα μπουκάλια νερού ως βάρη. Καμία άσκηση δεν περιλαμβάνει άλματα και, συνολικά, φορτίζουν τα οστά από τους καρπούς έως τα ισχία.

Καθίσματα σε καρέκλα

Το ελεγχόμενο κάθισμα και σήκωμα από την καρέκλα φορτίζει τα ισχία, τους μηρούς και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης με το βάρος του σώματος. Αυτή η καταπόνηση δίνει στα οστά το ερέθισμα που χρειάζονται για να διατηρήσουν την πυκνότητά τους. Δεν υπάρχουν κραδασμοί, μόνο φόρτιση.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε όρθιοι, κοντά στην μπροστινή άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα στο πάτωμα και σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των ισχίων.
• Σηκωθείτε όρθιοι, μέχρι να τεντώσουν τα ισχία και τα γόνατα.
• Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα, ακουμπώντας μόλις στο κάθισμα πριν σηκωθείτε ξανά.

Αποφύγετε:

• Μην πέφτετε γρήγορα στην καρέκλα και μην αναπηδάτε από το κάθισμα. Κατεβείτε αργά, καθώς μεγάλο μέρος της φόρτισης των οστών προκύπτει από την ελεγχόμενη κάθοδο.

Σετ και επαναλήψεις: 10 έως 12.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Ακουμπήστε μόλις στο κάθισμα πριν σηκωθείτε ξανά.

Κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης

Η έλξη του λάστιχου φορτίζει το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια. Οι μύες που τραβούν πάνω στα οστά συμβάλλουν στην ενδυνάμωσή τους. Είναι μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, που δεν προσφέρει το τρέξιμο.

Πώς να την κάνετε:

• Περάστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το χερούλι μιας πόρτας ή από κάποιο άλλο σταθερό σημείο, στο ύψος του στήθους.
• Κρατήστε ένα άκρο σε κάθε χέρι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω, μέχρι να τεντωθεί το λάστιχο.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, πέρα από τα πλευρά, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους.
• Επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Αποφύγετε:

• Μην τραβάτε μόνο με τα χέρια και μην γέρνετε προς τα πίσω για να πάρετε φόρα. Μείνετε όρθιοι και τραβήξτε με το πάνω μέρος της πλάτης, ώστε η φόρτιση να κατευθύνεται εκεί που θέλετε.

Σετ και επαναλήψεις: 12 έως 15.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Φέρτε τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους καθώς οι αγκώνες περνούν πίσω από τα πλευρά.

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Η ανύψωση ενός βάρους πάνω από το κεφάλι φορτίζει τους ώμους, τα χέρια και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, η οποία πρέπει να σας κρατά όρθιους ενώ σηκώνετε το βάρος. Οι καρποί και τα χέρια είναι συχνά σημεία καταγμάτων και η άσκηση φορτίζει άμεσα αυτές τις περιοχές.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε ή καθίστε με ίσια πλάτη, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερού σε κάθε χέρι, στο ύψος των ώμων.
• Σπρώξτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν σχεδόν πλήρως.
• Κατεβάστε τα ελεγχόμενα πίσω στο ύψος των ώμων.

Αποφύγετε:

• Μην καμπυλώνετε τη μέση για να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω. Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά, ώστε να δουλέψουν οι ώμοι και τα χέρια.

Σετ και επαναλήψεις: 8 έως 12.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε.

Προβολές σε σταθερή θέση με στήριξη

Η άσκηση στο ένα πόδι κάθε φορά φορτίζει περισσότερο το συγκεκριμένο ισχίο και τον μηρό σε σύγκριση με μια κίνηση που γίνεται και με τα δύο πόδια. Έτσι, το ισχίο, ένα από τα σοβαρότερα σημεία καταγμάτων, δέχεται ισχυρότερο ερέθισμα. Δεν υπάρχουν κραδασμοί, μόνο ελεγχόμενη φόρτιση.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με το ένα χέρι στον πάγκο της κουζίνας και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σε απόσταση περίπου ενός μεγάλου βήματος.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
• Σπρώξτε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Αποφύγετε:

• Μην γέρνετε προς τα εμπρός και μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να κινηθεί πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού. Μείνετε όρθιοι και κατεβείτε κατακόρυφα.

Σετ και επαναλήψεις: 8 έως 10 σε κάθε πόδι.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο καθώς κατεβαίνετε.

Απαγωγές ισχίου με λάστιχο

Όταν σπρώχνετε το πόδι προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο, οι μύες που προσφύονται στο πλάι του ισχίου φορτίζουν την περιοχή. Αυτό δυναμώνει το οστό του ισχίου και ταυτόχρονα βοηθά να στέκεστε πιο σταθερά.

Πώς να την κάνετε:

• Δέστε ένα λάστιχο σε θηλιά γύρω από τα δύο πόδια, λίγο πάνω από τους αστραγάλους.
• Σταθείτε όρθιοι και κρατηθείτε από τον πάγκο της κουζίνας για ισορροπία.
• Σπρώξτε το ένα πόδι προς το πλάι, κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου.
• Επαναφέρετέ το ελεγχόμενα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αποφύγετε:

• Μην γέρνετε τον κορμό για να σηκώσετε ψηλότερα το πόδι. Σταθείτε όρθιοι και κινήστε μόνο το πόδι, ώστε να δουλέψει το ισχίο.

Σετ και επαναλήψεις: 12 έως 15 σε κάθε πόδι.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Κινήστε μόνο το πόδι και κρατήστε τον κορμό ακίνητο.

Πόσο συχνά να κάνετε τις ασκήσεις

Η σύντομη απάντηση είναι δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Τα οστά και οι μύες αναδομούνται ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι κατά τη διάρκειά τους, επομένως η καθημερινή εκτέλεση των ασκήσεων δεν βοηθά. Ένα πρόγραμμα τη Δευτέρα, την Πέμπτη και το Σάββατο, για παράδειγμα, αφήνει μία πλήρη ημέρα αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Ξεκινήστε με ένα σετ από κάθε άσκηση ή με δύο, αν το πρώτο σετ σάς φάνηκε άνετο, και κρατήστε το φορτίο μικρό τις πρώτες εβδομάδες. Στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά: χρησιμοποιήστε λίγο μεγαλύτερο βάρος, πιο δυνατό λάστιχο ή κάντε δύο επιπλέον επαναλήψεις. Η αργή αύξηση του φορτίου δίνει στα οστά το μήνυμα να δυναμώσουν και παράλληλα βοηθά να παραμένουν οι αρθρώσεις σε καλή κατάσταση.

Ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά, μαζί με ένα σύντομο διάλειμμα ανάμεσα στις πέντε ασκήσεις, και μπορεί να χωρέσει στο πρωινό σας χωρίς να καταλάβει όλη τη μέρα. Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να κάνετε ό,τι σας ευχαριστεί, όπως περπάτημα, κολύμπι ή δουλειές στον κήπο. Αυτές οι δραστηριότητες κρατούν την καρδιά και τις αρθρώσεις σε κίνηση, ενώ η προπόνηση για τα οστά έχει ήδη ολοκληρωθεί.

Τι να περιμένετε

Η δύναμη και η ισορροπία βελτιώνονται πρώτες. Μέσα σε τρεις έως έξι εβδομάδες, οι περισσότεροι από τους ανθρώπους με τους οποίους προπονούμαι παρατηρούν ότι πατούν πιο σταθερά και ότι χρειάζονται λιγότερη προσπάθεια για να σηκωθούν από μια καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες. Τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται στην καθημερινότητα: στο κουβάλημα των ψωνιών, στο σήκωμα μιας κατσαρόλας και στο να σηκώνονται χωρίς να σπρώχνουν με τα χέρια.

Η οστική πυκνότητα αλλάζει πιο αργά, όπως αναμένεται. Για να υπάρξει ουσιαστική αλλαγή στα ίδια τα οστά, χρειάζονται 6 έως 12 μήνες συστηματικής προπόνησης, συχνά και περισσότερο. Επομένως, η μέτρηση της οστικής πυκνότητας δεν θα παρουσιάσει μεγάλη αλλαγή έπειτα από λίγες εβδομάδες, ούτε αναμένεται κάτι τέτοιο. Στόχος είναι να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει η απώλεια και να μειωθεί ο κίνδυνος κατάγματος.

Αν μια μέτρηση έναν χρόνο αργότερα δείξει ότι η οστική μάζα παρέμεινε σταθερή αντί να μειωθεί περαιτέρω, το πρόγραμμα έχει πετύχει τον στόχο του. Στο μεταξύ, τα οφέλη στη δύναμη και την ισορροπία εμφανίζονται πολύ νωρίτερα, συνήθως μέσα στους πρώτους δύο μήνες, και προστατεύουν στην καθημερινότητα: πιο σταθερά πόδια και δυνατότερη λαβή σημαίνουν λιγότερες πτώσεις και ηπιότερες συνέπειες όταν αυτές συμβούν.

Αν έχετε οστεοπόρωση, πόνο ή άλλη πάθηση, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε πρόγραμμα άσκησης.