Η απώλεια βάρους επηρεάζεται από τη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο και την ψυχολογική κατάσταση, σύμφωνα με τους ειδικούς. Το άρθρο εξετάζει 12 συνηθισμένα λάθη που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στην προσπάθεια και προτείνει πώς να τα αποφύγετε.
Η προσπάθεια για αδυνάτισμα μπορεί να υπονομευτεί από την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων, την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά και από τις μεγάλες μερίδες ή το φαγητό σε ακατάλληλες ώρες. Για μια βιώσιμη πορεία προς την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να εντοπίζετε τα ερεθίσματα και να υιοθετείτε υγιεινές συνήθειες.
Χωρίς να το αντιλαμβάνεστε, 12 συνήθη λάθη είναι δυνατόν να «παγώνουν» τη ζυγαριά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Οι ειδικοί περιγράφουν τι μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια και με ποιους τρόπους διορθώνονται αυτά τα λάθη.
12 λάθη που υπονομεύουν την προσπάθεια για απώλεια βάρους
Για τους ειδικούς στη διατροφή και τη διαχείριση βάρους, το αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τις θερμίδες που καταναλώνετε. Εξίσου σημαντικά είναι τι επιλέγετε να φάτε, πότε και πώς.
Κομβική για το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί περισσότερο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές μελέτες. Σε συνδυασμό με ένα λογικό θερμιδικό έλλειμμα, αυτό μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους, χωρίς να στερεί ενέργεια από το σώμα σας.
Η επιτυχία στην προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάζεται όχι μόνο από τη σύνθεση των γευμάτων, αλλά και από το πότε και πώς κατανέμονται μέσα στην ημέρα. Σε τυχαιοποιημένο πείραμα, όσοι άρχισαν νωρίτερα το πρωί το «παράθυρο» κατανάλωσης τροφής έχασαν περισσότερο βάρος από όσους ξεκινούσαν αργότερα. Τα ευρήματα υποδεικνύουν πως ο συγχρονισμός των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό ενδέχεται να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους.
Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους κυκλοφορούν πολυάριθμες δίαιτες, μέθοδοι και τεχνικές που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα.
Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, η ζυγαριά μπορεί να μην δείχνει πτώση για πολλούς λόγους, σύμφωνα με κορυφαίους διαιτολόγους.
Σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους έχει το τι τρώτε, αλλά επίδραση μπορεί να έχουν επίσης ο ύπνος, το στρες και οι ώρες των γευμάτων.
Η Anna Groom, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της British Dietetic Association, είπε στην The Telegraph πως, αν και είναι δελεαστικό να καταφύγετε σε «δίαιτες-εξπρές» για να χάσετε τα κιλά που επιμένουν, τα αποτελέσματα συχνά διαρκούν λίγο και τροφοδοτούν τοξικούς κύκλους δίαιτας.
«Ενώ μπορούν να προσφέρουν αρχικά αποτελέσματα, συνήθως είναι υπερβολικά περιοριστικές για να διατηρηθούν, οδηγώντας σε περισσότερη αγωνία και απογοήτευση», αναφέρει.
«Για μακροχρόνια απώλεια βάρους, χρειάζεται να εξετάσετε τη νοοτροπία σας, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας».
Ακολουθούν τα 12 συχνότερα λάθη που γίνονται κατά τη δίαιτα, μαζί με τρόπους για να τα διορθώσετε.
1. Καταναλώνετε πολύ μικρή ποσότητα φαγητού
Η Dr Abby Hyams, chief medical officer στο Medicspot, αναφέρει ότι ένα από τα σημαντικότερα λάθη στη δίαιτα είναι η υπερβολικά μικρή ποσότητα φαγητού.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αναφέρει ότι για τη διατήρηση του βάρους χρειάζονται ημερησίως περίπου 2.500 θερμίδες για έναν μέσο άνδρα και 2.000 θερμίδες για μια μέση γυναίκα. Οι ανάγκες, ωστόσο, μεταβάλλονται ανάλογα με παράγοντες όπως το ύψος και το βάρος.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας — μια κατάσταση που ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείτε επίσης να την πετύχετε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.
Η μεγάλη περικοπή των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά, όμως, ενδέχεται να βλάψει την πρόοδό σας.
Το σώμα σας αντιδρά όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή.
«Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξή σας», είπε η Dr Abby Hyams στην The Telegraph. «Είναι ο τρόπος του σώματος να σας προστατεύσει από την αντιληπτή πείνα».
Για την απώλεια βάρους, η Dr Hyams προτείνει να στοχεύετε σε έλλειμμα 300-500 θερμίδων σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας.
«Θα χάσετε βάρος πιο αργά, αλλά θα το διατηρήσετε και θα έχετε ενέργεια για να ζείτε τη ζωή σας και να γυμνάζεστε», αναφέρει.
2. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχεται φυσικά στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά, έχει αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια σε λέξη-κλειδί για τις δίαιτες.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι η εξέχουσα θέση της δεν είναι τυχαία και υπάρχει σοβαρός λόγος γι’ αυτό.
Εκτός από το ότι αυξάνει τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας, η πρωτεΐνη ενδέχεται να ενισχύσει και τον μεταβολισμό.
Παρότι είναι σημαντικό να δίνεται προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στα γεύματα, πολλοί το αμελούν και στρέφονται σε γεύματα χαμηλά σε θερμίδες που δεν προσφέρουν αρκετό κορεσμό.
Η Dr Hyams επισημαίνει: «Συχνά μειώνετε θερμίδες χωρίς να σκέφτεστε από πού προέρχονται».
Όπως λέει: «Τρώτε μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη και μετά απορείτε γιατί πεινάτε στις 3 το μεσημέρι».
Η αργή πέψη της πρωτεΐνης ενεργοποιεί ορμόνες που ενισχύουν τον κορεσμό, μεταξύ των οποίων η GLP-1, ενώ περιορίζει την γκρελίνη, δηλαδή την ορμόνη της πείνας.
Σύμφωνα με τη Dr Hyams, ο στόχος είναι 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε μια μερίδα κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή τόφου περίπου όσο η παλάμη σας, σε 150g γιαουρτιού ή σε 100g cottage cheese.
3. Δεν προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες
Για να περιορίσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα, η επιστήμονας του εντέρου Dr Emily Leeming προτείνει να εμπλουτίζετε τα γεύματά σας με φυτικές ίνες.
Σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής αποτελούν οι φυτικές ίνες. Μεταξύ των πολλών οφελών τους είναι η καλύτερη πεπτική υγεία, ο αποτελεσματικότερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα, τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και η βελτιωμένη διαχείριση βάρους χάρη στον μεγαλύτερο κορεσμό.
Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες συσχετίζεται έντονα με μικρότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό και ορισμένους καρκίνους.
Η Dr Leeming εισηγείται να επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
4. «Τσιμπολογάτε» τρόφιμα που θεωρείτε αθώα
Εύκολα μπορεί να μη συνυπολογίσετε τα μπισκότα που φάγατε μαζί με το τσάι, τις πατάτες που πήρατε από το πιάτο του συντρόφου σας ή το «λίγο» ελαιόλαδο στη σαλάτα. Όμως οι θερμίδες από αυτά συγκεντρώνονται γρήγορα.
Το National Diet and Nutrition Survey αναφέρει ότι η πρόσληψη τροφής υποεκτιμάται κατά περίπου 30%.
Οι ειδικοί προτείνουν να σημειώνετε τι τρώτε και να διατηρείτε επίγνωση του ασυνείδητου φαγητού.
5. Καταναλώνετε θερμίδες μέσω των ροφημάτων
Οι «κρυφές» θερμίδες που περιέχουν τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και οι καφέδες με γάλα αποτελούν εδώ και χρόνια πρόκληση για όσους ακολουθούν δίαιτα.
Μια πλούσια ζεστή σοκολάτα μπορεί να περιέχει έως και 500 θερμίδες, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε εννέα φέτες μπέικον.
Ακόμη και τα τσάγια με γάλα ή ένα ποτήρι κρασί το βράδυ είναι δυνατόν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες μέσα στην εβδομάδα.
Μπορείτε, ωστόσο, να κάνετε εύκολες αλλαγές: να διαλέγετε μικρότερα ροφήματα, να παραλείπετε τα σιρόπια και να προτιμάτε επιλογές χωρίς ζάχαρη.
6. Περιορίζεστε στον διάδρομο και παραλείπετε τα βάρη
Η αερόβια άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη φυσική κατάσταση, όμως οι τακτικές ασκήσεις με αντιστάσεις —όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου— προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι ενδυναμώνεται το σώμα και βελτιώνονται η σύσταση σώματος και η μεταβολική υγεία.
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση στο Obesity Reviews, ο αποτελεσματικότερος τρόπος για απώλεια λίπους ήταν ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και διατροφής με ελεγχόμενες θερμίδες.
Η Dr Hyams αναφέρει: «Η μυϊκή ανάπτυξη είναι το μυστικό σας όπλο για μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους».
7. Ακολουθείτε δίαιτα τις καθημερινές και υπερτρώτε το Σαββατοκύριακο
Η αυστηρή δίαιτα τις καθημερινές και το «ξεφεύγετε» το Σαββατοκύριακο συνιστούν συχνό πρόβλημα και μπορεί να ανακόψουν την προσπάθειά σας.
Αντί για την προσέγγιση «όλα ή τίποτα», μπορείτε να υπολογίζετε στους στόχους σας προγραμματισμένα κεράσματα και γεύματα με περισσότερες θερμίδες.
8. Δεν επιλέγετε σωστά τις ώρες των γευμάτων
Ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας με 12 ώρες νηστεία και 12 ώρες κατανάλωσης τροφής μπορεί να λειτουργήσει ως χρήσιμο εργαλείο για την καύση λίπους.
Ωστόσο, όταν η νηστεία εφαρμόζεται κυρίως το πρωί, μπορεί να ακολουθήσει υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.
Αν παραλείπετε το πρωινό, ενδέχεται να στερείστε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο. Αυτό μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερη ενέργεια, «θολούρα» στη σκέψη και περισσότερες λιγούρες αργότερα για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Η παράλειψη πρωινού έχει συνδεθεί με χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία, μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και πιθανή αύξηση βάρους.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Jama Internal Medicine διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του χρονικού διαστήματος φαγητού από 7 π.μ. έως 3 μ.μ. οδήγησε σε 50% μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ό,τι η πρόσληψη τροφής σε διάστημα 12 ωρών ή μεγαλύτερο.
9. Καταναλώνετε μεγάλες μερίδες
Στα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι ιδιαίτερα εύκολο να υπολογίσετε μεγαλύτερη ποσότητα από τη σωστή μερίδα.
Για να μάθετε να υπολογίζετε σωστά, ζυγίζετε και μετράτε τις μερίδες σας, ώσπου το μάτι να «εκπαιδευτεί» και να αναγνωρίζει την κατάλληλη ποσότητα.
10. Ο ανεπαρκής ύπνος
Ύπνος διάρκειας κάτω από έξι ώρες κάθε βράδυ προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους: η έλλειψή του επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα, καθώς ανεβάζει τη γκρελίνη και μειώνει τη λεπτίνη. Παράλληλα αυξάνεται η κορτιζόλη και εντείνονται οι λιγούρες για γλυκά τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Η κόπωση μειώνει τη φυσική δραστηριότητα, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει επίσης την ανοχή στη γλυκόζη.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Annals of Internal Medicine, δύο μόλις νύχτες με περιορισμένο ύπνο αύξησαν την πείνα και τις λιγούρες, κυρίως για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο: πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα και περιορίστε την έκθεση σε οθόνες τις βραδινές ώρες.
11. Δεν «τρέφετε» το έντερό σας
Στο έντερο ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί, με κυρίαρχα τα βακτήρια, αλλά και ιούς και μύκητες. Το σύνολό τους είναι γνωστό ως μικροβίωμα του εντέρου.
Οι μικροοργανισμοί αυτοί συμβάλλουν στη διάσπαση της τροφής και στη στήριξη του εντερικού τοιχώματος. Παράγουν, επίσης, ενώσεις που επιδρούν στην πέψη, τη φλεγμονή, τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Σε ένα ισορροπημένο μικροβίωμα, τα ωφέλιμα βακτήρια βοηθούν να διατηρείται σταθερό το έντερο και περιορίζουν τα πιο επιβλαβή στελέχη.
Η διαταραχή αυτής της ισορροπίας ονομάζεται δυσβίωση και μπορεί να συνοδεύεται από συμπτώματα όπως φούσκωμα και ακανόνιστες κενώσεις. Έχει, επίσης, συνδεθεί με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθεια.
Για την υγεία του εντέρου, βάλτε στο επίκεντρο τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Επιλέξτε, ακόμη, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες ή ξινολάχανο.
12. Όταν στηρίζεστε αποκλειστικά στη θέληση
Η Sandra Roycroft-Davis, ιδρύτρια του Slimpod και συγγραφέας του The Weight’s Over – Take Back Control, ανέφερε στην The Telegraph ότι «Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα είναι να πιστεύετε ότι η θέληση αρκεί».
«Στην πραγματικότητα, έως και το 90% της διατροφής σας καθοδηγείται από το υποσυνείδητο. Γι’ αυτό συχνά “ξέρετε τι πρέπει να κάνετε αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε”».
«Η θέληση είναι σαν μπαταρία, εξαντλείται», εξηγεί. «Δεν είναι ότι σας λείπει η πειθαρχία· ο εγκέφαλός σας κάνει αυτό που νομίζει ότι χρειάζεστε. Οι δίαιτες πολεμούν τον εγκέφαλό σας. Αντί γι’ αυτό, χρειάζεται να τον επανεκπαιδεύσετε».
Σκεφτείτε ποιες συνήθειες έχετε και ποια ερεθίσματα είναι εκείνα που σας επηρεάζουν.
Η Ms Roycroft-Davis εξηγεί: «Μόλις τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να διακόψετε το μοτίβο».
«Αν ξεφύγετε, επαναπλαισιώστε το – πείτε “είναι απλώς μια μικρή αναστάτωση”, όχι “απέτυχα”. Αυτό σπάει τον κύκλο ενοχής».
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται 12 συνηθισμένα λάθη που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους, μαζί με προτάσεις για την αποφυγή τους.
- Για επιτυχημένη απώλεια βάρους, σημαντικό ρόλο έχουν η σωστή διατροφή, η κίνηση, ο ύπνος και η ψυχολογική κατάσταση.
- Στα συχνά λάθη συγκαταλέγονται η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, η ανεπαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθώς και οι μεγάλες μερίδες.
- Η επιλογή ακατάλληλων ωρών για φαγητό και η παράλειψη ασκήσεων με βάρη ενδέχεται να υπονομεύσουν την προσπάθεια για αδυνάτισμα.
- Οι ειδικοί συνιστούν να καταγράφετε όσα τρώτε και να υιοθετείτε υγιεινές συνήθειες, ώστε τα αποτελέσματα να διατηρούνται.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-12-krisima-lathi-poy-empodizoyn-to-adynatisma-oi-symvoyles-ton-eidikon/20704
