Το μάνγκο, που συχνά αποκαλείται βασιλιάς των τροπικών φρούτων, ξεχωρίζει για τη γεύση του αλλά και για τα πιθανά οφέλη του στην υγεία. Περιέχει άφθονα θρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων βιταμίνες C και A και φυτικές ίνες, και μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή λειτουργία, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερίνης.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του ενδέχεται ακόμη να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου. Χάρη και στις λίγες θερμίδες του, η συστηματική κατανάλωση μάνγκο μπορεί να αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για όλους.
Γλυκό, ζουμερό και απολαυστικό, το μάνγκο —ο βασιλιάς των τροπικών φρούτων— προσφέρει επίσης ισχυρά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον οργανισμό με ποικίλους τρόπους. Επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία, ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα και προσφέρει προστασία από τον καρκίνο, μεταξύ άλλων. Ποιο είναι το φρούτο αυτό και ποια οφέλη μπορεί να έχει για την υγεία;
Ποιο τροπικό φρούτο αποκαλείται βασιλιάς και τι προσφέρει στην υγεία
Πέρα από τη γεύση του, ο βασιλιάς των τροπικών φρούτων είναι μια διατροφική υπερδύναμη, με πολλά θρεπτικά συστατικά και φυσικές ενώσεις που στηρίζουν τη γενικότερη υγεία. Οι πιθανές επιδράσεις του εκτείνονται από την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου έως τη δυνητική μείωση του κινδύνου καρκίνου. Νεότερη έρευνα υποδεικνύει ότι η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να αποτελέσει έναν νόστιμο και έξυπνο τρόπο για την υποστήριξη της ευεξίας.
Οι φυσικές ενώσεις του μάνγκο και τα πιθανά οφέλη τους
Η ανασκόπηση του 2020 με τίτλο «A Review on Pharmacological and Nutritional Benefits of Mango (Mangifera indica Linn): A Remedy for Cancer, Diabetes and Gastrointestinal Infections» εξέτασε το μάνγκο και τα διάφορα μέρη του, ανάμεσά τους τον καρπό, τα φύλλα και τα κουκούτσια. Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτά περιέχουν φυσικές ουσίες όπως η μαγγιφερίνη, οι οποίες συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των βακτηρίων και του καρκίνου. Η ανασκόπηση αναφέρει ακόμη πως το μάνγκο ενδέχεται να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου, να προστατεύσει το στομάχι και να περιορίσει τις βλάβες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Τα οφέλη του μάνγκο για την υγεία
1. Πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία
Το μάνγκο είναι δημοφιλές για πολλούς, τόσο για τη γεύση όσο και για την υψηλή διατροφική του αξία. Σε ένα φλιτζάνι φρέσκου μάνγκο, βάρους 165 γραμμαρίων, βρίσκονται:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 24,8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 22,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 67% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (ΣΗΠ)
- Χαλκός: 20% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ: 18% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B6: 15% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη A: 10% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη E: 10% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη K: 6% της ΣΗΠ
- Νιασίνη: 7% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη: 5% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 4% της ΣΗΠ
- Θειαμίνη: 4% της ΣΗΠ
Ιδιαίτερα αξιοσημείωτο είναι πως ένα φλιτζάνι φρέσκου μάνγκο προσφέρει περίπου το 67% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη υδατοδιαλυτή βιταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό, διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και συμβάλλει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Παράλληλα, το μάνγκο παρέχει χαλκό και φολικό οξύ, σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη, καθώς στηρίζουν την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
2. Με χαμηλή θερμιδική αξία
Το μάνγκο προσφέρει και το πλεονέκτημα των λίγων θερμίδων. Στα 165 γραμμάρια, δηλαδή σε ένα φλιτζάνι φρέσκου φρούτου, αντιστοιχούν κάτω από 100 θερμίδες. Η θερμιδική του πυκνότητα είναι επίσης πολύ χαμηλή, πράγμα που σημαίνει ότι δίνει λίγες θερμίδες σε σχέση με τον όγκο της μερίδας.
Γενικά, χαμηλή θερμιδική πυκνότητα έχουν τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Σε μία μελέτη, η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, όπως το μάνγκο, στην αρχή του γεύματος φάνηκε ότι μπορεί να συμβάλει στο να φάτε λιγότερο στη συνέχεια.
Η εικόνα ενδέχεται να είναι διαφορετική για το αποξηραμένο μάνγκο. Ένα φλιτζάνι του, που ζυγίζει 160 γραμμάρια, αποδίδει 510 θερμίδες, περιέχει 106 γραμμάρια ζάχαρης και έχει μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα.
Το αποξηραμένο μάνγκο εξακολουθεί να περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επειδή, όμως, έχει αρκετές θερμίδες και ζάχαρη, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται με μέτρο.
3. Βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών
Η κατανάλωση πολτού μάνγκο συνδέθηκε με 35% έως 38% μικρότερη ακαμψία των αρτηριών σε δύο συνεδρίες, με τη διαφορά να καταγράφεται μόλις δύο ώρες αργότερα. Η ακαμψία δείχνει πόσο εύκαμπτα και ελαστικά είναι τα αιμοφόρα αγγεία· όταν είναι χαμηλότερη, η ροή αίματος είναι καλύτερη και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μικρότερος.
4. Μειώνει τη συστολική πίεση
Ύστερα από δύο εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης 330 γραμμαρίων μάνγκο, η συστολική αρτηριακή πίεση υποχώρησε κατά 6 mmHg. Πρόκειται για τον μεγαλύτερο αριθμό στη μέτρηση και βασικό δείκτη της καρδιακής υγείας. Το εύρημα υποδεικνύει ότι το μάνγκο ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης στις αρτηρίες και στην καρδιά.
5. Μικρή μείωση στη διαστολική πίεση
Καταγράφηκε και μέτρια πτώση 2,7 mmHg στη διαστολική πίεση, δηλαδή στον χαμηλότερο αριθμό της μέτρησης. Η μείωση ήταν περιορισμένη, ωστόσο προσθέτει στοιχεία στην πιθανότητα η τακτική κατανάλωση μάνγκο να ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Η χοληστερίνη υποχωρεί
Η καθημερινή κατανάλωση μάνγκο για διάστημα δύο εβδομάδων συνδέθηκε με μείωση 9 mg/dL στη συνολική χοληστερίνη. Τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης συμβάλλουν στην υγεία των αρτηριών και περιορίζουν τον κίνδυνο σχηματισμού πλάκας.
7. Μικρότερη LDL χοληστερόλη, η «κακή» χοληστερίνη
Σημειώθηκε ακόμη προσωρινή βελτίωση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Η μέτρηση ήταν χαμηλότερη κατά 9,6 mg/dL δύο ώρες μετά την κατανάλωση μάνγκο, εφόσον είχε προηγηθεί καθημερινή κατανάλωση επί δύο εβδομάδες. Τα ευρήματα αφήνουν να εννοηθεί πως η επίδραση του φρούτου στην LDL μπορεί να συσσωρεύεται με τον χρόνο.
8. Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Στη μέτρηση που έγινε δύο ώρες μετά την κατανάλωση μάνγκο, ακολουθώντας τη δίωρη ρουτίνα, οι συμμετέχοντες είχαν επίπεδα σακχάρου κατά 5 mg/dL χαμηλότερα από την αρχική τιμή. Το αποτέλεσμα υποδηλώνει ότι το μάνγκο ίσως περιορίζει τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό, κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους παρακολουθούν τη μεταβολική τους υγεία.
9. Βελτιώνει την απόκριση στην ινσουλίνη
Σε επόμενη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν έξι άτομα, η απόκριση της ινσουλίνης μετά το μάνγκο ήταν μικρότερη και διαρκούσε λιγότερο απ’ ό,τι μετά το λευκό ψωμί, παρόλο που οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες ήταν αντίστοιχοι. Επομένως, το μάνγκο θα μπορούσε να αποτελεί μια πιο υγιεινή γλυκιά επιλογή για άτομα που ελέγχουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη.
10. Πιο σταθερή αρτηριακή πίεση μετά το φαγητό
Το μάνγκο βοήθησε να παραμείνουν πιο σταθερά τα επίπεδα μετά το γεύμα, σε αντίθεση με το λευκό ψωμί, το οποίο προκαλούσε πτώσεις της αρτηριακής πίεσης και αύξηση των καρδιακών παλμών. Το εύρημα προσθέτει ένα ακόμη στοιχείο στη θετική επίδραση που ενδέχεται να έχει το μάνγκο στη σταθερότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.
11. Ενδέχεται να περιορίζει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Στα μάνγκο βρίσκονται πολυφαινόλες, φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και ενδέχεται, με την πάροδο του χρόνου, να αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Ιδέες για να εντάξετε το μάνγκο στη διατροφή σας
- Βάλτε κομμάτια μάνγκο σε smoothies, ώστε να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα και τροπική γεύση.
- Συμπληρώστε τις σαλάτες με φέτες μάνγκο για δροσερή, ζουμερή υφή.
- Προσθέστε μάνγκο πάνω από γιαούρτι, βρώμη ή granola.
- Αναμείξτε το σε σάλτσες ή ντιπ, για να συνδυάσετε γλυκές και πικάντικες γεύσεις.
- Μπορείτε να επιλέξετε μάνγκο κατεψυγμένο, αποξηραμένο, λυοφιλιωμένο ή σε κονσέρβα, ελέγχοντας όμως την ετικέτα για πρόσθετη ζάχαρη.
Τα βασικά σημεία για το μάνγκο
- Το μάνγκο, που αποκαλείται βασιλιάς των τροπικών φρούτων, παρέχει άφθονες βιταμίνες C και A και φυτικές ίνες, ενώ διαθέτει πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.
- Μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή λειτουργία, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερίνης.
- Η κατανάλωση μάνγκο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
- Περιέχει λίγες θερμίδες και μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή.
- Η συστηματική κατανάλωση ενδέχεται να βελτιώσει την ελαστικότητα των αρτηριών και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
- Το μάνγκο προστίθεται εύκολα σε πολλές συνταγές, όπως smoothies και σαλάτες, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/o-thaymatoyrgos-vasilias-ton-tropikon-froyton-poy-exoydeteronei-ti-cholisterini-thorakizei-apo-ton-karkino-kai-echei-liges-thermides/11182
