Πλαντέιν: Το φρούτο της Ασίας που συνδέεται με τη ρύθμιση της πίεσης και θωρακίζει τον οργανισμό με αντιοξειδωτικά

Το πλαντέιν, το καραμελένιο φρούτο της νοτιοανατολικής Ασίας, είναι θρεπτικό και ευέλικτο στη χρήση: περιέχει αντιοξειδωτικά, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Προέρχεται από υβρίδια δύο άγριων ειδών μπανάνας και τρώγεται με πολλούς τρόπους, όπως ψητό ή τηγανητό.

Το πλαντέιν προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η ένταξή του στη διατροφή ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Παράλληλα, το κάλιο που περιέχει συνδέεται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ οι βιταμίνες του υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το καραμελένιο φρούτο της νοτιοανατολικής Ασίας δεν προσφέρει μόνο γεύση. Συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και περιέχει αντιοξειδωτικά. Για ποιο φρούτο πρόκειται;

Το πλαντέιν της νοτιοανατολικής Ασίας: χαρακτηριστικά και οφέλη για την υγεία

Το πλαντέιν αποτελεί ευέλικτο τρόφιμο με σημαντική θέση στις μαγειρικές παραδόσεις της Αφρικής, της Ασίας και της Λατινικής Αμερικής. Είναι συγγενικό με την μπανάνα και συνήθως καταναλώνεται μαγειρεμένο, είτε ψητό, είτε τηγανητό, είτε βραστό, σε διαφορετικά στάδια ωρίμανσης. Μπορεί, επίσης, να αποξηρανθεί και να αλεστεί ώστε να γίνει αλεύρι, ένα συνηθισμένο υλικό σε συνταγές της Καραϊβικής.

Τι είναι το πλαντέιν

Το πλαντέιν δεν απαντά ως άγριο φρούτο, αλλά αποτελεί υβρίδιο που δημιουργήθηκε από τον άνθρωπο. Προέκυψε από τη διασταύρωση δύο άγριων ειδών, των Musa acuminata και Musa balbisiana, και την επιλογή φυτών με αμυλώδη χαρακτηριστικά και χωρίς σπόρους. Η διαδικασία αυτή οδήγησε σταδιακά στην ομάδα Musa × paradisiaca, στην οποία ανήκουν τόσο το πλαντέιν όσο και πολλές βρώσιμες μπανάνες. Η καλλιέργειά του στοχεύει στη σφιχτή υφή που θυμίζει πατάτα όταν είναι άγουρο και στην ήπια γλυκιά γεύση του όταν ωριμάζει. Ποιο είναι το φρούτο και τι προσφέρει διατροφικά;

Πλαντέιν και μπανάνα: οι διαφορές τους

Σε άρθρο του 2019 με τίτλο «Comparative Evaluation of the Nutritive, Mineral, and Antinutritive Composition of Musa sinensis L. (Banana) and Musa paradisiaca L. (Plantain)», οι ερευνητές κατέληξαν ότι οι καρποί και οι φλοιοί μπανάνας και πλαντέιν περιέχουν πολύ νερό, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, αλλά λίγα λιπαρά. Στον φλοιό και στα εκχυλίσματά του, ωστόσο, καταγράφονται υψηλές ποσότητες βασικών μετάλλων, μεταξύ των οποίων κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο, καθώς και φώσφορος και άζωτο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ακόμη πως οι αντιθρεπτικές ουσίες, όπως αλκαλοειδή, οξαλικά, σαπωνίνες και φυτάτες, βρίσκονταν μέσα στα όρια ασφαλείας του ΠΟΥ. Το εύρημα αυτό υποδεικνύει ότι τόσο οι καρποί όσο και οι φλοιοί ενδέχεται να αξιοποιηθούν για διατροφικούς και υγειονομικούς σκοπούς.

Νεότερες έρευνες υπογραμμίζουν ότι μπανάνες και πλαντέινς παρουσιάζουν διαφορές στη γεύση και στη διατροφική τους σύσταση:

• Άμυλο και γλυκόζη: Στα άγουρα πλαντέινς και στις άγουρες μπανάνες υπάρχει άφθονο ανθεκτικό άμυλο, που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Στο πράσινο πλαντέιν η ποσότητά του είναι ιδιαίτερα μεγάλη, περίπου 83 γρ. ανά 100 γρ.
• Σάκχαρα και γλυκύτητα: Όσο ωριμάζουν οι μπανάνες, μέρος του αμύλου τους μετατρέπεται σε σάκχαρα και η γεύση τους γίνεται πιο γλυκιά. Οι πράσινες μπανάνες και τα πλαντέιν διατηρούν χαμηλά σάκχαρα μέχρι να μαγειρευτούν ή να ωριμάσουν.
• Βιταμίνες και μέταλλα: Στα πλαντέιν βρίσκονται σε αφθονία το κάλιο, η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και βιταμίνη A. Οι μπανάνες παρέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη B6.
• Γεύση και υφή: Οι ώριμες μπανάνες είναι αγαπητές σε πολλούς για την κρεμώδη υφή και τη γλυκιά γεύση τους. Αντίθετα, τα πράσινα πλαντέιν είναι πιο σφιχτά και αμυλώδη· μετά το μαγείρεμα ή την ωρίμανση μαλακώνουν και αποκτούν ήπια γλυκύτητα, κατάλληλη για τηγανητές πατάτες, chips ή σούπες.

Τα διατροφικά στοιχεία του πλαντέιν

Το πλαντέιν περιέχει αμυλούχους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρέχει, επίσης, αξιόλογες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη C και το κάλιο.

Τα στοιχεία του United States Department of Agriculture αναφέρουν ότι ένα φλιτζάνι ψημένου κίτρινου πλαντέιν περιλαμβάνει:

• 239 θερμίδες
• 57,5 γραμμάρια (γρ.) υδατανθράκων
• 2,1 γρ. πρωτεΐνης
• 0,2 γρ. λιπαρών
• 3,06 γρ. φυτικών ινών

Πέρα από αυτά, τα πλαντέιν παρέχουν και βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι αντιστοιχεί στις ακόλουθες ποσότητες της προτεινόμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV):

Πιθανά οφέλη του πλαντέιν για την υγεία

Τα πλαντέινς μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινή διατροφή, προσφέροντας σημαντικά βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όσοι θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους χρειάζεται να ελέγχουν το μέγεθος της μερίδας. Για το μαγείρεμα, το ψήσιμο και το βράσιμο ενδέχεται να είναι καλύτερες επιλογές από το τηγάνισμα. Η κατανάλωση πλαντέινς με μέτρο, παρ’ όλα αυτά, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά σε μια υγιεινή διατροφή.

1. Τα πλαντέινς αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών

Απαραίτητες για τη διατροφή, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση των εντερικών κινήσεων. Επιπλέον, φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις, όπως:

• καρδιακή νόσος
• διαβήτης
• εκκολπωματική νόσος
• δυσκοιλιότητα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 28 γρ. Ένα γεύμα με ένα φλιτζάνι ψημένο πλαντέιν μπορεί να προσφέρει λίγο πάνω από 3 γρ. Για να διατηρείτε την πρόσληψη φυτικών ινών, συμπεριλάβετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή διατροφή σας.

2. Τα πλαντέινς περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά

Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα πλαντέινς έχουν φυσικές φυτικές ενώσεις με ευεργετικές ιδιότητες, μεταξύ των οποίων πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Οι ουσίες αυτές δρουν ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες και βλάβες στο σώμα. Ακόμη, μελέτη του 2015 έδειξε ότι η αντικατάσταση 10% του αλευριού σίτου με αλεύρι πλαντέιν αύξησε τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες στα ψημένα μπισκότα.

3. Τα πλαντέινς συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Ως καλή πηγή βιταμίνης C, τα πλαντέινς μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού όταν αποτελούν μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Η βιταμίνη C μπορεί, ωστόσο, να καταστραφεί από τη θερμότητα και το φως. Κατά το μαγείρεμα, λοιπόν, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, το οποίο να μην βράζει, και φροντίστε ο χρόνος να είναι σύντομος.

Τα πλαντέινς παρέχουν ακόμη βιταμίνη A. Σύμφωνα με μελέτη του 2018, η βιταμίνη A εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

4. Το κάλιο που περιέχουν μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών, το κάλιο συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στη σύνθεση πρωτεΐνης. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να συνεισφέρει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το κάλιο που λαμβάνεται επαρκώς από τη διατροφή συμβάλλει στην εξισορρόπηση του νατρίου, το οποίο ενδέχεται να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση. Σε ορισμένους ανθρώπους, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα πλαντέινς αποτελούν καλή πηγή καλίου και η προσθήκη τους στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της ισορροπίας νατρίου-καλίου στον οργανισμό.

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει επίσης την πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ μαζί με την αντίσταση στην ινσουλίνη συνθέτει την κατάσταση που είναι γνωστή ως μεταβολικό σύνδρομο. Μελέτη του 2020 σε αρουραίους υποδεικνύει ότι τα εκχυλίσματα πλαντέιν συνέβαλαν στη ρύθμιση ορμονών που συνδέονται με την παχυσαρκία και είχαν αντιδιαβητικές επιδράσεις. Χρειάζονται, ωστόσο, περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν τα ευρήματα ισχύουν και για τους ανθρώπους.

5. Η βιταμίνη B6 των πλαντέινς είναι ωφέλιμη για την καρδιά και τον εγκέφαλο

Πολλές λειτουργίες του οργανισμού εξαρτώνται από τη βιταμίνη B6. Συμβάλλει στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Ένα φλιτζάνι πλαντέιν παρέχει το 17% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη B6.

Το Office of Dietary Supplements αναφέρει ότι η βιταμίνη B6 μπορεί να συνδέεται με τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

• Ενδέχεται να περιορίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της μείωσης της ομοκυστεΐνης.
• Μπορεί να συμβάλει στην υγεία του εγκεφάλου και στον περιορισμό της γνωστικής έκπτωσης.
• Ενδέχεται να περιορίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
• Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της πρωινής ναυτίας στην εγκυμοσύνη.

Συνοπτικά

• Με καταγωγή από τη νοτιοανατολική Ασία, το καραμελένιο φρούτο πλαντέιν περιέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Οι φυτικές ίνες, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά του βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες και συμβάλλουν στον περιορισμό των κινδύνων για καρδιοαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
• Σε πολλές κουζίνες ανά τον κόσμο, το πλαντέιν είναι δημοφιλές και σερβίρεται με διαφορετικούς τρόπους, όπως ψητό ή τηγανητό.
• Σε πρώιμο στάδιο ωρίμανσης, έχει πιο αμυλώδη σύσταση και λιγότερο γλυκιά γεύση, γι’ αυτό και διαφέρει τόσο γευστικά όσο και διατροφικά από τις μπανάνες.
• Η βιταμίνη B6 που περιέχει το πλαντέιν μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-exotiko-froyto-tis-asias-poy-exafanizei-tin-ypertasi-kai-thorakizei-ton-organismo-me-antioxeidotika/15198