Τα μπιζέλια κατατάσσονται στα όσπρια, παρότι πολλοί τα περνούν για λαχανικά, και ξεχωρίζουν για το θρεπτικό τους προφίλ και τα οφέλη τους. Νέα έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη τους μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη, να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου και να έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Τα μπιζέλια περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να ωφελήσουν την καρδιά, να στηρίξουν την απώλεια βάρους και να συμβάλουν στην προστασία της όρασης. Συνήθως είναι ασφαλή, ωστόσο σε ορισμένους ανθρώπους ενδέχεται να προκαλέσουν αλλεργίες ή γαστρεντερική δυσφορία.
Η πλούσια διατροφική αξία των μπιζελιών και τα πιθανά οφέλη της πρωτεΐνης τους αναδεικνύονται από νέα έρευνα. Τα ευρήματα αφορούν, μεταξύ άλλων, τη μυϊκή δύναμη, την καρδιακή υγεία και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Το όσπριο του παραμυθιού του Hans Christian Andersen και τα πιθανά οφέλη του για την υγεία
Αν οι παιδικές αναμνήσεις από τη μητέρα σας που επέμενε να φάτε τα μπιζέλια σας απομάκρυναν από αυτά, ίσως αξίζει να τα βάλετε ξανά στο τραπέζι. «Τα μπιζέλια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών», αναφέρει η Αμερικανίδα διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Michela Palma, RD, LD.
Παρότι συχνά λογίζονται ως λαχανικά, τα μπιζέλια ανήκουν στα όσπρια: φυτά που σχηματίζουν λοβούς με σπόρους στο εσωτερικό τους. Έτσι συγκαταλέγονται στην ίδια οικογένεια με τα ρεβίθια, τις φακές, τα φασόλια και τα φιστίκια, αν και οι περισσότεροι τα αντιμετωπίζουν ως λαχανικά. Διατίθενται σε πολλές ποικιλίες και, όπως επισημαίνει η Palma, τα πράσινα μπιζέλια προσφέρουν ιδιαίτερα ποικίλα οφέλη.
Πώς επηρεάζει την υγεία η πρωτεΐνη από μπιζέλια
Σε εργασία του 2026 με τίτλο «A randomized controlled trial in healthy participants to compare the insulinogenic effects of whey protein and pea protein co-ingested with glucose», η προσθήκη πρωτεΐνης μπιζελιού σε ρόφημα γλυκόζης περιόρισε την άνοδο του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με τη λήψη σκέτης γλυκόζης. Επιπλέον, η απόκριση της ινσουλίνης ήταν μικρότερη από εκείνη που παρατηρήθηκε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το εύρημα υποδεικνύει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου, χωρίς υπερβολική διέγερση της ινσουλίνης.
Η πρωτεΐνη που απομονώνεται από τα μπιζέλια θεωρείται φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς έχει ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων —ανάμεσά τους λυσίνη, λευκίνη και αργινίνη— και χωνεύεται καλά. Σε κλινική δοκιμή το 2024, ο συνδυασμός πρωτεΐνης μπιζελιού με προπόνηση αντίστασης συνδέθηκε με βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μάζας αντίστοιχη με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, χωρίς κλινικά ανεπιθύμητες επιδράσεις.
Μελέτη σε ανθρώπους που έγινε το 2024 κατέγραψε παρόμοιες μεταβολές στα αμινοξέα του πλάσματος μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης μπιζελιού και ορού γάλακτος, ενισχύοντας την πιθανή συμβολή της στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις επισημαίνουν πιθανά καρδιομεταβολικά οφέλη: βελτίωση των λιπιδαιμικών δεικτών, ενδεχόμενη μείωση της LDL χοληστερόλης, πιθανή αντιυπερτασική δράση των υδρολυμάτων της πρωτεΐνης μπιζελιού, καθώς και μεγαλύτερο κορεσμό που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Προκλινικά δεδομένα αποδίδουν στα πεπτίδια που προέρχονται από μπιζέλια αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Με βάση τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, τα μπιζέλια ενδέχεται να:
- Συμβάλλουν στη δύναμη και την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζονται με προπόνηση
- Βοηθούν στη βελτίωση των λιπιδαιμικών δεικτών και της LDL χοληστερόλης
- Αυξάνουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν τον έλεγχο της όρεξης
- Παρουσιάζουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση
Θρεπτικά συστατικά στα μπιζέλια
Ποσότητα ανά μερίδα: 100 g
- Ενέργεια: 339 kj – 81 kcal
- Λιπαρά: 0,4 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,071 g
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,035 g
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,187 g
- Υδατάνθρακες: 14,46 g
- Σάκχαρα: 5,67 g
- Φυτικές ίνες: 5,1 g
- Πρωτεΐνη: 5,42 g
- Νάτριο: 5 mg
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Κάλιο: 244 mg
Το διατροφικό περιεχόμενο των μπιζελιών διαμορφώνεται και από τον τρόπο μαγειρέματος. Αν προστεθούν βούτυρο ή μπέικον, για παράδειγμα, αυξάνονται τα λιπαρά. Σε σύγκριση με το βράσιμο, ο ατμός βοηθά να διατηρηθούν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία. Τα πράσινα μπιζέλια μπορούν επίσης να καταναλωθούν ωμά.
Μία κούπα μπιζέλια βρασμένα χωρίς αλάτι αποδίδει 134 θερμίδες και περιέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
- 41 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ
- 101 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος
- 23 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
- 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου
- 62 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
Μπιζέλια: Τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία
1. Τα μπιζέλια συμβάλλουν στη δημιουργία δυνατού σώματος
Ανά φλιτζάνι, τα μπιζέλια προσφέρουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή του θρεπτικού συστατικού. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή όσο και σε άτομα που επιδιώκουν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη τους χωνεύεται ευκολότερα από εκείνη που προέρχεται από ζωικές πηγές.
Ο οργανισμός χρειάζεται την πρωτεΐνη, ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, για να:
- Δημιουργεί και αποκαθιστά τους μύες, τους ιστούς και τα όργανα
- Συμβάλλει στη δημιουργία μαλλιών, δέρματος, οστών και μυών
- Ελέγχει τις ορμόνες και τα ένζυμα
- Προσφέρει ενέργεια
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Αν η γεύση των μπιζελιών δεν σας είναι ευχάριστη, μπορείτε να πάρετε αντίστοιχη πρωτεΐνη από σκόνη μπιζελιού. Μία μεζούρα απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 θερμίδες.
2. Τα μπιζέλια υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων μπιζελιών αντιστοιχούν σχεδόν 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι περισσότερες είναι αδιάλυτες και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την κένωση.
«Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών καθημερινά βοηθά στην πρόληψη της επώδυνης δυσκοιλιότητας», αναφέρει η Palma, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Οι φυτικές ίνες φυτικής προέλευσης μπορούν ακόμη να συμβάλουν με φυσικό τρόπο στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
3. Τα μπιζέλια ενδέχεται να συμβάλουν στην απώλεια βάρους
Καθώς ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών, η συχνή κατανάλωση μπιζελιών μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ή τη διατήρηση υγιούς βάρους.
«Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα», επισημαίνει η Palma. «Όταν νιώθετε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα, είναι λιγότερο πιθανό να στραφείτε σε γλυκά ή σνακ αργότερα».
4. Τα μπιζέλια συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά και φυτικής προέλευσης πολυφαινόλες, αυτά τα μικρά μπιζέλια παρέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
«Τα αντιοξειδωτικά είναι η άμυνα του σώματός σας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν κύτταρα και ιστούς», λέει η Palma.
Η φλεγμονή που οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες μπορεί να ανεβάσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
5. Τα μπιζέλια κάνουν καλό στα μάτια και στο δέρμα
Τα μπιζέλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα καροτενοειδή ευθύνονται για το χαρακτηριστικό πράσινο χρώμα τους. Σύμφωνα με μελέτες, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προσφέρουν προστασία από την επιβλαβή μπλε ακτινοβολία, η οποία μπορεί να βλάψει την όραση.
6. Τα μπιζέλια υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία
Στα μπιζέλια υπάρχουν τα ακόλουθα μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην υποστήριξη της καρδιάς:
- Μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, περιορίζει τις αρρυθμίες και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση
- Κάλιο, που ενδέχεται επίσης να συμβάλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
7. Τα μπιζέλια βοηθούν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα
Κάθε φλιτζάνι μπιζέλια περιέχει 11 γραμμάρια υδατανθράκων και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που έχει σημασία για τα άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, τα μπιζέλια συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να διασπάσει το πεπτικό σύστημα τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη τους.
Ποια μειονεκτήματα μπορεί να έχουν τα μπιζέλια;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα μπιζέλια είναι ωφέλιμα και ασφαλή. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται να ληφθούν υπόψη ορισμένοι κίνδυνοι:
- Αλλεργίες: Μελέτες υποδεικνύουν ότι αυξάνονται οι τροφικές αλλεργίες στα πράσινα μπιζέλια και στην πρωτεΐνη μπιζελιού. «Οι βιομηχανίες τροφίμων χρησιμοποιούν περισσότερα συστατικά με βάση το μπιζέλι, όπως πρωτεΐνη μπιζελιού και αλεύρι μπιζελιού, σε προϊόντα», αναφέρει η Palma. «Μπορεί να βρείτε αυτά τα συστατικά σε απρόσμενα τρόφιμα όπως κρέατα, δημητριακά και αρτοσκευάσματα». Όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερη πιθανότητα αλλεργίας στα μπιζέλια.
- Αντιθρεπτικά συστατικά: Στα μπιζέλια περιλαμβάνονται ενώσεις που λέγονται αντιθρεπτικά συστατικά και περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου και άλλων μετάλλων από φυτικές τροφές. Η περιεκτικότητα σε αυτά είναι μεγαλύτερη στα ωμά μπιζέλια, ενώ το μούλιασμα και το μαγείρεμα τη μειώνουν.
- Φούσκωμα και αέρια: Ένα ηπιότερο μειονέκτημα είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητα των μπιζελιών σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει αέρια.
Με λίγα λόγια
- Με το πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ, τα μπιζέλια προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία, μεταξύ των οποίων η υποστήριξη της μυϊκής δύναμης και η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, ενώ διαθέτει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και αντιοξειδωτικά οφέλη.
- Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μπιζέλια ενδέχεται να συμβάλουν στην καρδιακή υγεία και στην απώλεια βάρους.
- Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν τα μπιζέλια συμβάλλουν στην προστασία της όρασης από το μπλε φως και συνδέονται με πρόσθετα οφέλη για το δέρμα.
- Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα τα μπιζέλια μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες ή ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σύστημα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-osprio-apo-to-paramythi-toy-hans-christian-andersen-poy-mporei-na-prostateysei-tin-orasi-kai-na-katapolemisei-ti-flegmoni/21848
