Μαραθώνιος: Πώς να μειώσετε σωστά τα χιλιόμετρα τις τελευταίες εβδομάδες

Η σταδιακή μείωση των χιλιομέτρων πριν από τον μαραθώνιο βοηθά το σώμα να ανακάμψει και μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη επίδοση. Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως ένα πρόγραμμα taper τριών εβδομάδων, με προσαρμογές τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή.

Πολλοί δρομείς νιώθουν ανησυχία, ανυπομονησία ή νευρικότητα όταν μειώνουν την προπόνησή τους. Κάποιοι αποκαλούν αυτή την περίοδο «τρέλα του taper» ή «ξεσπάσματα του taper». Άλλοι φοβούνται ότι η ξεκούραση θα ακυρώσει την πρόοδό τους. Στην πραγματικότητα, όμως, η μείωση των χιλιομέτρων είναι σημαντική τόσο για την αποκατάσταση όσο και για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής απόδοσης.

Πόσο διαρκεί το taper πριν από τον μαραθώνιο;

Τα περισσότερα προγράμματα προετοιμασίας για μαραθώνιο περιλαμβάνουν taper τριών εβδομάδων. Κατά τις τελευταίες 21 ημέρες, από το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο μέχρι την εκκίνηση, τρέχετε λιγότερο και δίνετε περισσότερο χρόνο στην αποκατάσταση.

Αν παραλείψετε αυτή την περίοδο, μπορεί να μην αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας την ημέρα του αγώνα. Ενδέχεται επίσης να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να καθυστερήσει η αποκατάσταση μετά τον αγώνα.

Τα οφέλη της σταδιακής μείωσης της προπόνησης

«Πολλοί δρομείς συνεχίζουν να προπονούνται σκληρά μέχρι την ημέρα του μαραθωνίου, επειδή φοβούνται υπερβολικά ότι θα χάσουν τη φυσική τους κατάσταση αν δεν το κάνουν», λέει η Patti Finke, συνταξιούχος προπονήτρια τρεξίματος και φυσιολόγος της άσκησης, συν-συγγραφέας του βιβλίου Marathoning, Start to Finish. «Δεν συνειδητοποιούν ότι τις τελευταίες εβδομάδες η ξεκούραση, περισσότερο από την προπόνηση, είναι αυτή που τους δυναμώνει. Και δεν χάνεις τη φυσική σου κατάσταση μέσα σε τρεις εβδομάδες taper. Μάλιστα, οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια ικανότητα, ο καλύτερος δείκτης φυσικής κατάστασης, δεν αλλάζει καθόλου».

Ο χρόνος αποκατάστασης πριν από τον αγώνα βοηθά τα πόδια να είναι πιο ξεκούραστα αλλά και πιο δυνατά, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την επίδοση.

Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν αυτή την προσέγγιση. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Sports and Active Living ανέφερε ότι τα αυστηρά taper, στα οποία ο όγκος προπόνησης μειώνεται σταδιακά τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Οι ερευνητές εξέτασαν τα προγράμματα προπόνησης περισσότερων από 158.000 ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων και εντόπισαν συσχέτιση ανάμεσα σε αυστηρό taper διάρκειας έως τριών εβδομάδων και καλύτερη επίδοση.

Συγκεκριμένα, ένα τέτοιο taper θα μπορούσε να βελτιώσει τον μέσο χρόνο τερματισμού κατά περίπου πέντε λεπτά σε σύγκριση με μια ελάχιστη και πιο χαλαρή μείωση της προπόνησης.

Πώς να τρέφεστε κατά το taper

Το ότι τρέχετε λιγότερο δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Συνεχίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα και φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη βοηθά «στην επιδιόρθωση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά την περίοδο της προπόνησης με πολλά χιλιόμετρα», λέει ο Alan Titchenal, PhD, συνταξιούχος καθηγητής αθλητικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Χαβάης και μαραθωνοδρόμος.

Όσοι δεν τρώνε κρέας μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη από αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά και προϊόντα σόγιας.

Για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την πιθανή πρόληψη κρυολογήματος ή γρίπης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ακτινίδια, χυμό πορτοκαλιού, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και φράουλες. Φροντίστε επίσης να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Πρόγραμμα taper ανά εβδομάδα

Ακολουθούν οδηγίες για την προσαρμογή του τρεξίματος και της διατροφής τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο

• Ξεκινήστε το taper μετά το τελευταίο σας τρέξιμο 20 μιλίων (περίπου 32 χλμ.), μειώνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα και όχι απότομα.
• Μειώστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά περίπου 20%, διατηρώντας τη δομή του προγράμματος. Αποφύγετε την έντονη διαλειμματική προπόνηση και τις ανηφόρες.
• Περιορίστε τα μεγάλα τρεξίματα στα 12-14 μίλια (περίπου 19-23 χλμ.) και κάντε τα περισσότερα τρεξίματα 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο σας.

Η πρώτη εβδομάδα του taper αρχίζει την ημέρα μετά το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο, περίπου 20 μιλίων, δηλαδή τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Η μείωση ξεκινά σταδιακά, καθώς η προπόνηση αυτής της εβδομάδας εξακολουθεί να έχει σημασία και δεν χρειάζεται ακόμη απότομη αλλαγή στον φόρτο.

Η εβδομάδα πριν από την έναρξη του taper θα πρέπει να είναι εκείνη με τα περισσότερα χιλιόμετρα. Την πρώτη εβδομάδα του taper διατηρήστε βασικά το συνηθισμένο πρόγραμμα, μειώνοντας όμως τα συνολικά χιλιόμετρα κατά τουλάχιστον 20% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Αποφύγετε επίσης τις διαδρομές με πολλές ανηφόρες και τις προπονήσεις σε ανηφόρα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή καταπόνηση που θέλετε να περιορίσετε κατά το taper.

Τα πιο σύντομα τρεξίματα τις καθημερινές δεν χρειάζεται να διαφέρουν πολύ από εκείνα της προηγούμενης εβδομάδας, αλλά μειώστε κατά ένα ή δύο μίλια τα μεγαλύτερα τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα. Γενικά, το πρόγραμμα των καθημερινών μπορεί να περιλαμβάνει ένα μεσαίας απόστασης τρέξιμο 8-10 μιλίων (περίπου 13-16 χλμ.), ένα τρέξιμο 4-6 μιλίων (περίπου 6-10 χλμ.) στον ρυθμό-στόχο του μαραθωνίου, μία ημέρα χωρίς τρέξιμο και δύο τρεξίματα 3-5 μιλίων (περίπου 5-8 χλμ.).

Το μεγάλο τρέξιμο του Σαββατοκύριακου, δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, θα πρέπει να είναι 12-14 μίλια (περίπου 19-23 χλμ.), στον ίδιο ρυθμό με το προηγούμενο τρέξιμο των 20 μιλίων — όχι πιο γρήγορα.

Εκτός από το τρέξιμο στον ρυθμό-στόχο του μαραθωνίου, όλα τα τρεξίματα αυτής της εβδομάδας πρέπει να γίνονται σε χαλαρό ρυθμό, 1,5-2 λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο.

Δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο

• Η ξεκούραση και η στρατηγική αντικαθιστούν την έντονη προπόνηση. Μειώστε τα χιλιόμετρα στο 50-65% του μέγιστου εβδομαδιαίου όγκου και κάντε τα περισσότερα τρεξίματα 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο.
• Κρατήστε τα τρεξίματα τις καθημερινές σύντομα, έως 4 μίλια (περίπου 6 χλμ.). Συμπεριλάβετε ένα τρέξιμο 6-10 μιλίων (περίπου 10-16 χλμ.) μέσα στην εβδομάδα, με ένα σύντομο τμήμα στον ρυθμό μαραθωνίου, και ένα μεγάλο τρέξιμο 8-10 μιλίων (περίπου 13-16 χλμ.) το Σαββατοκύριακο.
• Διατηρήστε την πρόσληψη θερμίδων με ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών λιπαρών, περίπου στο 30% των ημερήσιων θερμίδων, για υποστήριξη της αποκατάστασης και καθυστέρηση της εξάντλησης κατά τον αγώνα.

Αυτή η εβδομάδα είναι μεταβατική: βρίσκεστε στα μισά της απόστασης ανάμεσα στο τελευταίο τρέξιμο των 20 μιλίων και την εκκίνηση του μαραθωνίου. Η ξεκούραση γίνεται πλέον σημαντικότερη από την προπόνηση, ενώ αποκτά μεγαλύτερη σημασία και η στρατηγική του αγώνα.

Τα χιλιόμετρα αυτής της εβδομάδας θα πρέπει να αντιστοιχούν περίπου στο μισό έως τα δύο τρίτα εκείνων της εβδομάδας με τον μεγαλύτερο όγκο. Σχεδόν όλα τα τρεξίματα πρέπει να είναι αργά, 1,5-2 λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο, με εξαίρεση δύο μίλια στον ρυθμό-στόχο, στο μέσο ενός τρεξίματος τεσσάρων μιλίων μέσα στην εβδομάδα.

«Ακόμη κι αυτή η μικρή ποσότητα τρεξίματος στον ρυθμό-στόχο είναι σημαντική, επειδή ενισχύει σωματικά και νοητικά τον ρυθμό που θέλετε να κρατήσετε την ημέρα του αγώνα», λέει η Finke. «Αυτό ακολουθεί την αρχή της εξειδίκευσης: να προσομοιώνετε όσο το δυνατόν πιο πιστά αυτό που ελπίζετε να πετύχετε στον αγώνα». Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικά ανοίγματα των 100 μέτρων μετά από μία ή δύο προπονήσεις, ώστε να διατηρήσετε ένα ομαλό και χαλαρό πάτημα.

Τα σύντομα τρεξίματα τις καθημερινές δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 4 μίλια, ενώ το μεγαλύτερο τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα πρέπει να είναι 6-10 μίλια. Το μεγάλο τρέξιμο το Σαββατοκύριακο, μία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, πρέπει να είναι 8-10 μίλια. Αν τρέξετε περισσότερο, οι μύες μπορεί να μην προλάβουν να ανακάμψουν πλήρως πριν από τον αγώνα. Σταματήστε επίσης την προπόνηση ενδυνάμωσης αυτή την εβδομάδα.

Παρότι τα χιλιόμετρα μειώνονται, συνεχίστε να προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια για να επιδιορθώσει τον ιστό που καταπονήθηκε κατά την αύξηση των χιλιομέτρων. «Δεν είναι τώρα η ώρα για δίαιτα», λέει ο Titchenal.

Ακόμη κι αν τρέχετε λιγότερο, μην περιορίσετε υπερβολικά τα λιπαρά. Μια λογική αναλογία λιπαρών στη διατροφή, περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων, μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς ο οργανισμός μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως εναλλακτική πηγή ενέργειας όταν εξαντληθούν οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες.

Τα αποθέματα λίπους μπορούν έτσι να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν το λεγόμενο «χτύπημα στον τοίχο» την ημέρα του αγώνα. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς ή ψάρι μαγειρεμένο με κραμβέλαιο. Περιορίστε τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Μία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο

• Κρατήστε τα τρεξίματα πολύ σύντομα, έως 4 μίλια (περίπου 6 χλμ.), σε εύκολο ρυθμό, και προσθέστε ανοίγματα αν θέλετε. Την ημέρα πριν από τον αγώνα μπορείτε είτε να ξεκουραστείτε είτε να κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο προετοιμασίας.
• Τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο αυξήστε σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων και συνδυάστε τους με αρκετά υγρά για επαρκή ενέργεια και ενυδάτωση.
• Διατηρήστε την πρόσληψη νατρίου με αλμυρά σνακ ή αθλητικά ποτά. Αποφύγετε το αλκοόλ.

Από τη Δευτέρα και μετά, μην τρέχετε περισσότερο από 4 μίλια. Αυτές οι σύντομες έξοδοι είναι περισσότερο για την ψυχολογία παρά για το σώμα, καθώς η προπόνηση έχει μικρή επίδραση στη φυσική κατάσταση αυτή την εβδομάδα.

Σχεδόν όλα τα τρεξίματα πρέπει να γίνονται 1,5-2 λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο του μαραθωνίου. Εξαίρεση μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένα τρέξιμο δύο μιλίων την Τρίτη στον ρυθμό-στόχο, ανάμεσα σε δύο χαλαρά τρεξίματα του ενός μιλίου. Αν θέλετε, προσθέστε γρήγορα ανοίγματα 100 μέτρων μετά από μία ή δύο προπονήσεις. Μπορούν να βοηθήσουν να περιοριστεί το αίσθημα νωθρότητας που ενδέχεται να εμφανιστεί κατά το taper.

Τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, τρέξτε μόνο 2-3 μίλια χαλαρά. Δύο ημέρες πριν, μην τρέξετε καθόλου. Την παραμονή του αγώνα, κάντε ένα χαλαρό τρέξιμο περίπου δύο μιλίων, γνωστό ως shakeout run, για να εκτονώσετε την ενέργεια που έχει συσσωρευτεί και να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.

Συνοδεύστε την αύξηση των υδατανθράκων με υγρά, ώστε τα επίπεδα ενέργειας και ενυδάτωσης να είναι επαρκή το πρωί του αγώνα. Τα αλκοολούχα ποτά δεν υπολογίζονται στην πρόσληψη υγρών και, λόγω της διουρητικής τους δράσης, χρειάζεται να αναπληρώσετε επιπλέον υγρά. Ένα σημάδι επαρκούς ενυδάτωσης είναι τα ούρα να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.

Μην περιορίσετε το αλάτι στη διατροφή σας. Η χαμηλή πρόσληψη νατρίου σε συνδυασμό με υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια σπάνια αλλά επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να εμφανιστεί σε μαραθωνοδρόμους. Τα αθλητικά ποτά και αλμυρά σνακ, όπως ποπ κορν ή πρέτσελ, βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων νατρίου.

Για προσαρμογές στην προπόνηση ή στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.