Τα αγγούρια είναι δημοφιλές και θρεπτικό λαχανικό, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και οι λίγες θερμίδες μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, την ενυδάτωση και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Περιέχουν ακόμη βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, την πέψη και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο όσοι έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή αλλεργίες καλό είναι να είναι προσεκτικοί.
Ως μέρος μιας διατροφής, τα αγγούρια αποτελούν μια δροσιστική και υγιεινή επιλογή.
Αγαπημένο ιδιαίτερα στην Ελλάδα, το τραγανό και δροσερό αυτό λαχανικό τρώγεται σκέτο ή μπαίνει σε σαλάτες. Ποιο είναι και τι οφέλη μπορεί να έχει για την υγεία;
Το τραγανό λαχανικό που δροσίζει και τα οφέλη του για την υγεία
Η κατανάλωση αυτού του δροσερού και τραγανού λαχανικού έχει ιστορία χιλιάδων ετών. Σήμερα αποτελεί βασικό συστατικό της διεθνούς κουζίνας, με θέση σε σάντουιτς, σούπες, wraps και πλήθος σαλατών.
«Οι άνθρωποι to αγαπούν επειδή είναι ένα δροσιστικό σνακ από μόνο του και είναι τόσο ευέλικτο όσο και απολαυστικό», αναφέρει στο USA Today η Αμερικανή διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής Jen Messer. Η μακρόχρονη δημοτικότητά του έχει λόγους, αν και ορισμένοι μπορεί να χρειάζεται να το καταναλώνουν με μέτρο.
Αγγούρι: φρούτο ή λαχανικό;
Από βοτανική σκοπιά, το αγγούρι κατατάσσεται στα φρούτα, αφού σχηματίζεται από το άνθος της αγγουριάς και έχει σπόρους. Στην κουζίνα, όμως, «τα αγγούρια θεωρούνται συνήθως λαχανικά», σημειώνει η Αμερικανή Alex Larson, διαιτολόγος και διατροφολόγος αθλητών αντοχής. Η γεύση τους, η θέση τους στα παντοπωλεία και η χρήση τους σε σνακ και γεύματα εξηγούν αυτή την αντιμετώπιση.
Η οικογένεια Cucurbitaceae, δηλαδή τα κολοκυνθοειδή, περιλαμβάνει και τα αγγούρια. Παγκοσμίως αριθμεί περισσότερα από 750 είδη, «όπως οι κολοκύθες, τα πεπόνια και τα κολοκύθια», εξηγεί η Messer.
Τα αγγούρια διακρίνονται σε πολλούς τύπους, με βασικές κατηγορίες εκείνα που προορίζονται για τουρσί και όσα είναι χωρίς σπόρους. Οι μεγαλύτερες ποικιλίες έχουν παχύτερη φλούδα και τρώγονται ωμές, συχνά σε σαλάτες ή σε πλατό αλλαντικών. Τα μικρότερα αγγούρια τουρσί, με ανάγλυφη φλούδα και πιο σφιχτή σάρκα, ενδείκνυνται για συντήρηση σε ξίδι ή άλμη και χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τουρσιών. Οι ποικιλίες χωρίς σπόρους διαθέτουν λεπτότερη φλούδα και λιγότερους σπόρους, ενώ έχουν καλλιεργηθεί ώστε να είναι πιο ήπιες για το πεπτικό.
Είναι το αγγούρι υγιεινό;
Με βάση τη μελέτη του 2021 «Health Beneficial Effects of Cucumber», τα αγγούρια περιέχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά. Συμβάλλουν στην ενυδάτωση και την πέψη, ενώ μειώνουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο και ίσως να προστατεύουν το ήπαρ και το δέρμα. Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καταπραΰνουν το δέρμα και τα μάτια και ενδέχεται να βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και στην πρόληψη του καρκίνου.
Τα οφέλη αφορούν όλους τους τύπους αγγουριού. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα μεσαίου μεγέθους αγγούρι περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φώσφορο, βιταμίνες C και K, περίπου 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Για την «πήξη του αίματος και την υγεία των οστών» είναι σημαντική η βιταμίνη K που περιέχουν τα αγγούρια, σύμφωνα με τη Messer. Η βιταμίνη C «ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος». Επιπλέον, ένα μέτριο αγγούρι προσφέρει σχεδόν 400 mg καλίου, «το οποίο βοηθά στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων», προσθέτει.
Η Larson αναφέρει ότι τα αγγούρια είναι «πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες». Η μεγάλη ποσότητα νερού που περιέχουν «υποστηρίζει την ενυδάτωση και μπορεί να προάγει την ήπια αποτοξίνωση», προσθέτει. Από την πλευρά της, η Messer σημειώνει ότι ενδέχεται να έχουν και αντιδιαβητικές ιδιότητες, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των λιπιδίων.
Οι φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, σε συνδυασμό με τις λίγες θερμίδες τους —περίπου 30 θερμίδες ανά αγγούρι— καθιστούν τα αγγούρια βοηθητικά τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην καλή λειτουργία της πέψης. Παράλληλα, μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσική λύση για τη δυσκοιλιότητα.
Οι ευεργετικές ιδιότητες του αγγουριού αφορούν και το δέρμα, πέρα από την υγεία του οργανισμού. «Τα εκχυλίσματα αγγουριού είναι γνωστά για την καταπραϋντική τους δράση στο δέρμα, βοηθώντας στη μείωση του πρηξίματος, του ερεθισμού και των εγκαυμάτων από τον ήλιο», αναφέρει ακόμη η Messer.
Διατροφική αξία και συστατικά
Μισό φλιτζάνι αγγούρι, δηλαδή περίπου μία μερίδα ωμού λαχανικού κομμένου σε φέτες ή κομμάτια, αποδίδει περίπου 19 θερμίδες. Το αγγούρι αποτελείται κατά 95% από νερό και περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών K και A. Παρέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά, δηλαδή φυτικής προέλευσης χημικές ουσίες, όπως οι λιγνάνες.
Τα παρακάτω στοιχεία αφορούν ένα ωμό, άπλυτο αγγούρι μεσαίου μεγέθους:
- Θερμίδες: 30
- Ολικά λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη C: 6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Βιταμίνη K: 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Κάλιο: 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Πώς ωφελεί την υγεία η κατανάλωση αγγουριού
1. Περιέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση, δηλαδή μια χημική διεργασία κατά την οποία σχηματίζονται ιδιαίτερα δραστικά άτομα με μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια, οι ελεύθερες ρίζες. Όταν αυτές οι βλαβερές ουσίες συσσωρεύονται, ενδέχεται να συμβάλουν στην εμφάνιση διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Το οξειδωτικό στρες, που οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες, έχει συσχετιστεί με καρκίνο, παθήσεις της καρδιάς και των πνευμόνων, καθώς και με αυτοάνοσα νοσήματα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, ανάμεσά τους και τα αγγούρια, προσφέρουν αντιοξειδωτικά που ενδέχεται να περιορίζουν τον κίνδυνο τέτοιων παθήσεων. Σε μελέτη του 2015, 30 ηλικιωμένοι έλαβαν σκόνη αγγουριού ως συμπλήρωμα για την αξιολόγηση της αντιοξειδωτικής της δράσης. Ύστερα από 30 ημέρες, παρατηρήθηκε σημαντική άνοδος σε αρκετούς δείκτες αντιοξειδωτικής δραστηριότητας, καθώς και βελτίωση της συνολικής αντιοξειδωτικής κατάστασης.
Χρειάζεται, ωστόσο, να ληφθεί υπόψη ότι η ποσότητα αντιοξειδωτικών στη σκόνη αγγουριού ήταν πιθανότατα μεγαλύτερη από εκείνη μιας συνηθισμένης μερίδας του λαχανικού. Σε παλαιότερη εργαστηριακή έρευνα του 2010, που έγινε in vitro, εξετάστηκαν οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του αγγουριού. Τα ευρήματα έδειξαν ότι περιέχει φλαβονοειδή και τανίνες, δύο ομάδες ενώσεων που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην εξουδετέρωση επιβλαβών ελεύθερων ριζών.
2. Συμβάλλει στην ενυδάτωση
Το νερό επιτελεί βασικές λειτουργίες στον οργανισμό, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών και αποβλήτων. Η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται με πολλές πτυχές της υγείας, από τη σωματική απόδοση έως τον μεταβολισμό. Παρότι το μεγαλύτερο μέρος των υγρών προσλαμβάνεται μέσω νερού ή άλλων ροφημάτων, έως και το 40% μπορεί να προέρχεται από τροφές.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή νερού στη διατροφή. Σε μελέτη του 2013, η οποία παρακολούθησε την ενυδάτωση 442 παιδιών, η υψηλότερη κατανάλωση αυτών των τροφών συσχετίστηκε με καλύτερη ενυδάτωση. Καθώς τα αγγούρια περιέχουν περίπου 96% νερό, μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά την ενυδάτωση και να συνεισφέρουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε υγρά.
3. Μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους
Η ένταξη αγγουριού στη διατροφή μπορεί να στηρίξει την απώλεια βάρους με περισσότερους από έναν τρόπους. Ένας από αυτούς είναι το χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο: ένα φλιτζάνι (104 γραμμάρια) έχει μόλις 16 θερμίδες, ενώ ένα ολόκληρο αγγούρι 300 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 45. Έτσι, είναι δυνατό να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα χωρίς σημαντική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του βάρους.
Σε σαλάτες, σάντουιτς και συνοδευτικά, τα αγγούρια προσφέρουν δροσερή γεύση και μπορούν να πάρουν τη θέση τροφών με περισσότερες θερμίδες. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό ενδέχεται επίσης να βοηθά στην απώλεια βάρους. Ανασκόπηση του 2016, η οποία συμπεριέλαβε 13 μελέτες και συνολικά 3.628 άτομα, κατέληξε ότι η κατανάλωση τροφίμων με πολύ νερό και λίγες θερμίδες συσχετίστηκε με σημαντική μείωση του σωματικού βάρους.
4. Ενδέχεται να περιορίζει το σάκχαρο στο αίμα
Ευρήματα από αρκετές μελέτες σε ζώα και εργαστηριακές έρευνες in vitro δείχνουν ότι τα αγγούρια ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη ορισμένων επιπλοκών του διαβήτη. Σε έρευνα του 2010, ποντίκια με πειραματικά προκληθέντα διαβήτη έλαβαν εκχύλισμα φλούδας αγγουριού. Η έρευνα έδειξε ότι η φλούδα αντέστρεψε αρκετές μεταβολές που συνδέονται με τον διαβήτη και μείωσε το σάκχαρο στο αίμα.
Μελέτη in vitro που πραγματοποιήθηκε το 2016 έδειξε ακόμη ότι τα αγγούρια ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην πρόληψη επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Τα μέχρι σήμερα δεδομένα, ωστόσο, περιορίζονται σε εργαστηριακές και ζωικές μελέτες. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί η επίδραση των αγγουριών στα επίπεδα σακχάρου στους ανθρώπους.
5. Τα αγγούρια ενδέχεται να ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα
Όταν ο οργανισμός δεν έχει επαρκή υγρά, αυξάνεται ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας, καθώς διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών και δυσκολεύεται η κένωση. Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, τα αγγούρια συνεισφέρουν στην ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση των κοπράνων, να προλάβει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει στη διατήρηση της εντερικής κανονικότητας.
Στα συστατικά τους περιλαμβάνονται και ίνες, που συμβάλλουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου. Ανάμεσά τους είναι η διαλυτή πηκτίνη, η οποία υπάρχει στα αγγούρια και μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων. Σε μελέτη του 2014 με 80 συμμετέχοντες που έλαβαν πηκτίνη, διαπιστώθηκε ότι η πηκτίνη επιτάχυνε τη λειτουργία των εντερικών μυών και παράλληλα ενίσχυε τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Είναι ασφαλής η καθημερινή κατανάλωση αγγουριού;
Τα αγγούρια θεωρούνται γενικά ασφαλή και υγιεινά, ωστόσο μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες. «Τα αγγούρια περιέχουν κουκουρβιτακίνες, οι οποίες μπορεί να είναι τοξικές σε μεγάλες ποσότητες και να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση, όπως ναυτία και διάρροια», εξηγεί η Messer. Ο κίνδυνος αυτός αφορά κυρίως όσους έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή γαστρεντερικές παθήσεις.
Χρειάζεται επίσης προσοχή από άτομα με αλλεργία σε άλλα φυτά της οικογένειας Cucurbitaceae, από όσους έχουν διαταραχές πήξης αίματος και από άτομα με προβλήματα στα νεφρά. «Τα αγγούρια έχουν αντιαιμοπεταλιακές ιδιότητες, που ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας», προειδοποιεί η Messer.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, η Larson επισημαίνει ότι τα αγγούρια εξακολουθούν να αποτελούν μια υγιεινή, ενυδατική διατροφική επιλογή που «προσφέρει ένα απολαυστικό τραγανό αποτέλεσμα, συνοδευόμενο από πολλά οφέλη για την υγεία».
Τα βασικά σημεία για τα αγγούρια
- Με την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και τις λίγες θερμίδες τους, τα αγγούρια μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και την ενυδάτωση.
- Προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συστατικά που ενισχύουν την υγεία του δέρματος και την πέψη.
- Οι πολλές φυτικές ίνες που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
- Ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να προσφέρουν προστασία από τον διαβήτη.
- Η κατανάλωση αγγουριών είναι γενικά ασφαλής, αλλά χρειάζεται προσοχή σε άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή αλλεργίες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-thaymatoyrgo-kai-zoymero-lachaniko-poy-exafanizei-ta-kila-enydatonei-kai-katapolema-ti-dyskoiliotita/11506
