Το άρθρο παρουσιάζει πέντε τροφές της μεσογειακής διατροφής, οι οποίες συμβάλλουν στη μακροχρόνια υγεία και την ευεξία.
Εξετάζεται πώς το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα βότανα ή μπαχαρικά σχετίζονται με την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής.
Για τον περιορισμό κινδύνων όπως η υπέρταση και ο διαβήτης, οι ειδικοί εισηγούνται να εντάσσονται αυτές οι τροφές στη διατροφή. Παράλληλα, τονίζουν πως η καθημερινή διατροφή χρειάζεται ποικιλία και ισορροπία.
«Ο υγιεινός τρόπος ζωής συνδέεται συχνά με καθυστερήσεις στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων και με την πρόληψή τους», εξηγεί ο Rafael de Cabo, PhD, ανώτερος ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ. Όπως προσθέτει, αυτό αφορά ιδιαίτερα την υγιεινή διατροφή.
Ο βρετανικός Οργανισμός Προτύπων Τροφίμων αναφέρει ότι η ανθυγιεινή διατροφή ευθύνεται για το 13% των θανάτων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Ένας από τους λόγους είναι ότι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Ο de Cabo επισημαίνει ότι η έρευνα δεν έχει εντοπίσει συγκεκριμένα τρόφιμα που να βελτιώνουν τη μακροζωία. Ένα διατροφικό πρότυπο, ωστόσο, θα μπορούσε να συμβάλει σε αυτό: η μεσογειακή διατροφή.
Η Άννα Καλλιαντέρη, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επικεφαλής διαιτολογίας στο Uniquely Health, λέει ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί παράδειγμα ισορροπημένης προσέγγισης με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το πρότυπο αυτό συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και πιο υγιή γήρανση.
Παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες χωρών όπως η Ισπανία, η Ιταλία και η Ελλάδα αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφή. Το πρότυπο αυτό περιλαμβάνει άφθονα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, ενώ περιορίζει το κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ. Αρκετές μελέτες το συνδέουν με υψηλότερο προσδόκιμο ζωής. Σε μία από αυτές, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπίστωσαν πως οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη συγκεκριμένη διατροφή επί 25 χρόνια εμφάνιζαν 23% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία.
Παρακάτω παρουσιάζονται βασικές τροφές της μεσογειακής διατροφής και οι λόγοι για τους οποίους η ένταξή τους στη διατροφή σας θα μπορούσε να προσθέσει χρόνια ζωής.
Ελαιόλαδο
Στη μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών. Η Καλλιαντέρη το χαρακτηρίζει «“υγρός χρυσός” για τη μακροζωία».
Οι ουσίες του ελαιόλαδου μπορούν να εξουδετερώσουν τη χρόνια φλεγμονή, κάτι που εξηγεί τα οφέλη του. Η φλεγμονή αποτελεί φυσική αντίδραση του οργανισμού και μπορεί να συμβάλει στην επούλωση τραυματισμών ή λοιμώξεων. Αν όμως επιμένει για μεγάλο διάστημα, ενδέχεται να γίνει ένας από τους «κύριους παράγοντες γήρανσης και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία», λέει.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2018 έδειξε πως όσοι κατανάλωναν περισσότερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είχαν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2, αρτηριακή νόσο και καρκίνο του μαστού, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του.
Η Anna Daniels, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της BDA (British Dietetic Association), διευκρινίζει ότι δεν χρειάζεται να πίνει κανείς ελαιόλαδο για να αποκομίσει τα οφέλη του για τη μακροζωία.
Η Daniels αναφέρει πως ακόμη και η κατανάλωση 1/2 κουταλιάς της σούπας ημερησίως μπορεί να συμβάλει στη μείωση της θνησιμότητας, καθώς λίγο ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα κάνει διαφορά. Προτείνει να το προσθέτετε σε ψάρι, κοτόπουλο ή ψητά λαχανικά.
Όσπρια: φακές, φασόλια και άλλες επιλογές
Στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο προβλέπονται τρεις μερίδες οσπρίων κάθε εβδομάδα, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές. Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και προσφέρουν εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη.
Μελέτη του 2022, από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν στη Νορβηγία, εκτιμά ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων θα μπορούσε να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής έως 2,2 χρόνια στις γυναίκες και 2,5 στους άνδρες. Η εκτίμηση αυτή ισχύει εφόσον παράλληλα περιοριστεί το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας στη διατροφή.
Η Καλλιαντέρη τονίζει πως «Κανένα μεμονωμένο όσπριο δεν κυριαρχεί – το κλειδί για να ξεκλειδώσετε τα πλήρη οφέλη τους για την υγεία είναι η ποικιλία».
Η Daniels αναφέρει ότι «τα ρεβίθια είναι επίσης γνωστά για τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ τα μαύρα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια (kidney beans) περιέχουν ανθοκυανίνες με πλούσιο αντιοξειδωτικό προφίλ». Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.
Δημητριακά ολικής άλεσης και η θέση τους στη διατροφή
Στα δημητριακά ολικής άλεσης ανήκουν ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι και η κινόα.
Η Καλλιαντέρη αναφέρει ότι η συστηματική ένταξη δημητριακών ολικής άλεσης στη διατροφή, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, έχει φανεί πως περιορίζει τη συνολική θνησιμότητα. Ένα μέρος της επίδρασης αυτής αποδίδεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και στη συμβολή τους σε έναν υγιή μεταβολισμό: «Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική θνησιμότητα, εν μέρει λόγω των αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους και της υποστήριξης ενός υγιούς μεταβολισμού»
Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν, η μεγαλύτερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης ενδέχεται να προσθέσει έως δύο χρόνια ζωής στις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες το αντίστοιχο διάστημα φτάνει τα 2,3 χρόνια.
Για τη μακροζωία, κανένα συγκεκριμένο δημητριακό ολικής άλεσης δεν υπερέχει των άλλων, όπως συμβαίνει και με τα όσπρια.
Η ποικιλία είναι σημαντική, καθώς κάθε δημητριακό προσφέρει διαφορετικό συνδυασμό προστατευτικών φυτικών ουσιών. «Κάθε δημητριακό έχει το δικό του μείγμα προστατευτικών φυτικών ενώσεων, οπότε η καλύτερη προσέγγιση είναι η ποικιλία. Το να απολαμβάνετε ένα ποικίλο μείγμα σάς βοηθά να λάβετε όλο το φάσμα των ωφελειών που προάγουν την υγεία», λέει η Καλλιαντέρη.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν διαπίστωσαν ότι η ημερήσια κατανάλωση 225 γραμμαρίων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη για τη μακροζωία. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί, για παράδειγμα, με ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής άλεσης στο πρωινό, δύο λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως στο μεσημεριανό και λίγο ρύζι ολικής άλεσης το βράδυ.
Ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια
Στη μεσογειακή διατροφή προβλέπονται τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα. Ωστόσο, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν διαπίστωσαν ότι μια καθημερινή χούφτα, περίπου 25 γραμμαρίων, αποτελεί το καλύτερο στοίχημα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: έως 1,7 χρόνια επιπλέον για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
«Τα καρύδια έχουν συχνά επισημανθεί στην έρευνα για τη μακροζωία, και για καλό λόγο», λέει η Καλλιαντέρη.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021, για παράδειγμα, οι 60χρονοι που κατανάλωναν καρύδια πέντε φορές την εβδομάδα εμφάνιζαν κατά μέσο όρο προσδόκιμο ζωής περίπου 1,3 χρόνια υψηλότερο από όσους δεν έτρωγαν καθόλου. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι τα καρύδια ενδέχεται να ευνοούν περισσότερο τη μακροζωία από άλλους ξηρούς καρπούς, επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα α-λινολενικού οξέος (ALA). Το συγκεκριμένο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στην καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
«Αν και τα καρύδια ξεχωρίζουν, η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών και των ωφελειών για την υγεία», λέει η Καλλιαντέρη. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών και σπόρων».
Βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή για μακροζωία
Ίσως ήδη ακολουθείτε διατροφικές συνήθειες που στηρίζουν τη μακροζωία, χωρίς να το γνωρίζετε. Τόσο η Daniels όσο και η Καλλιαντέρη υπογράμμισαν ότι τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να έχουν σημαντική αξία για τη μακροχρόνια υγεία.
Η Καλλιαντέρη επισημαίνει ότι συγκεκριμένα καρυκεύματα περιέχουν συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στον περιορισμό της φλεγμονής και στην προστασία από παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση: «Ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, το σκόρδο, η κανέλα και η ρίγανη περιέχουν ενώσεις που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον, δίνουν γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες ή ζάχαρη»
Η Daniels προτείνει επίσης να ενισχύετε τη γεύση του φαγητού με εσπεριδοειδή και καρυκεύματα: «Στύβοντας μια καλή δόση λεμονιού ή λάιμ πάνω από το φαγητό και προσθέτοντας κουρκουμά, βασιλικό και τσίλι, προσθέτετε διαφορετικά αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες στο φαγητό σας».
Τα διαθέσιμα δεδομένα για τη σύνδεση βοτάνων και μπαχαρικών με τη μακροζωία παραμένουν περιορισμένα. Ωστόσο, ανασκόπηση στοιχείων που δημοσιεύτηκε το 2024 κατέληξε ότι η κατανάλωση ποικίλων βοτάνων και μπαχαρικών, συνολικά 6,6 γραμμαρίων την ημέρα, θα μπορούσε να βελτιώσει την αγγειακή και καρδιομεταβολική υγεία, τον μεταβολισμό και τα επίπεδα φλεγμονής.
Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Πέντε τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, όπως παρουσιάζονται στο άρθρο, συνδέονται με τη μακροχρόνια υγεία και την ευεξία.
- Στη λίστα περιλαμβάνονται το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, καθώς και τα βότανα και τα μπαχαρικά, που υποστηρίζουν την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
- Η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να περιορίσει τους κινδύνους υπέρτασης και διαβήτη, αναδεικνύοντας τη σημασία της ισορροπημένης και ποικίλης πρόσληψης τροφών.
- Η μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με υψηλότερο προσδόκιμο ζωής, ενώ έρευνες δείχνουν ότι ενδέχεται να προσθέσει έως και 2,5 χρόνια.
- Τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μακροχρόνια υγεία.
- Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά, μεταξύ των οποίων ο κουρκουμάς και το σκόρδο, μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη, περιορίζοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την προστασία από παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pente-thaymatoyrges-trofes-poy-prepei-na-katanalonete-kathe-evdomada-gia-makrozoia/15493
