Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από ορισμένα ροφήματα, μεταξύ των οποίων το γάλα βρώμης, ο καφές και τα αναψυκτικά, με πιθανές συνέπειες όπως το φούσκωμα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι αρκετά από αυτά περιέχουν πρόσθετα, τα οποία ενδέχεται να ερεθίσουν το έντερο και να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηρίων.
Για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, οι ειδικοί προτείνουν πιο «φιλικές» επιλογές, όπως το νερό, τα αφεψήματα και τα ζυμωμένα προϊόντα. Παράλληλα, τονίζουν πως η ευεξία βασίζεται στη μέτρια κατανάλωση και στην ισορροπημένη διατροφή.
Χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, ορισμένα ροφήματα ενδέχεται να επιβαρύνουν το μικροβίωμα του εντέρου. Δείτε ποιες επιλογές συνιστάται να αποφεύγετε και ποιες προτιμούν οι ειδικοί.
Μικροβίωμα του εντέρου: επιδράσεις και παρενέργειες
Σύμφωνα με το Integrative medicine, το υγιές μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί ένα «κρυφό όργανο». Συμβάλλει στην αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα διασπώντας υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνονται, ενώ παράλληλα προστατεύει από παθογόνα και εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό στη διατήρηση της ισορροπίας φλεγμονής και ανοχής. Αν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί —φαινόμενο γνωστό ως δυσβίωση— μεταβάλλεται η λειτουργικότητα της κοινότητας των μικροβίων και ο τρόπος με τον οποίο αλληλεπιδρά με τον ξενιστή. Ερευνητικά, οι αλλαγές αυτές έχουν συσχετιστεί με διάφορες καταστάσεις και ασθένειες, από γαστρεντερικές έως μεταβολικές και ανοσολογικές. Συνοπτικά, το εντερικό μικροβίωμα ρυθμίζει δυναμικά τον μεταβολισμό, την προστασία από εισβολείς και την ανοσορρύθμιση, με επιδράσεις που δεν περιορίζονται στο έντερο.
Συχνά αποδίδονται οφέλη στην πέψη, την ανοσία και τη συνολική ευεξία από τρόφιμα που θεωρούνται φιλικά προς το έντερο, όπως το προζυμένιο ψωμί και το kimchi.
Οι ειδικοί, ωστόσο, επισημαίνουν ότι συχνά παραβλέπεται ένας σημαντικός παράγοντας: όσα πίνουμε μπορούν είτε να ωφελήσουν είτε να βλάψουν την υγεία του εντέρου.
Ενώ κάποια ροφήματα συμβάλλουν στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου, άλλα ενδέχεται να το υπονομεύουν… χωρίς να γίνεται αντιληπτό, προκαλώντας φούσκωμα, δυσφορία και κόπωση, ενώ πιθανόν να συνεισφέρουν και σε προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Η Rhiannon Lambert, διατροφολόγος και συγγραφέας του best-seller The Fibre Formula, σημειώνει ότι δεν είναι μόνο οι συνηθισμένοι «ύποπτοι», όπως το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, που πρέπει να προσέχουμε.
«Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, περιλαμβανομένων των ροφημάτων που καταναλώνουμε. Πλέον έχουμε έρευνες που υποδεικνύουν ότι ορισμένα ροφήματα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου όταν καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες», αναφέρει.
Στο έντερο ζουν τρισεκατομμύρια μικρόβια, με κυρίαρχα τα βακτήρια, αλλά υπάρχουν επίσης ιοί και μύκητες. Όλα μαζί είναι γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου.
Τα μικρόβια συμβάλλουν στη διάσπαση της τροφής και στη στήριξη της επένδυσης του εντέρου. Παράγουν, επίσης, ενώσεις που επηρεάζουν την πέψη, τη φλεγμονή, τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Σε συνθήκες ισορροπίας του μικροβιώματος, τα ωφέλιμα βακτήρια βοηθούν να παραμένει σταθερό το έντερο και περιορίζουν τα πιο επιβλαβή στελέχη.
Η δυσβίωση είναι ο όρος για τη διαταραχή αυτής της ισορροπίας. Ενδέχεται να εκδηλωθεί με φούσκωμα και ακανόνιστες κενώσεις, ενώ έρευνες τη συσχετίζουν με προβλήματα όπως η αύξηση βάρους, ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιοπάθεια.
Η ισορροπία του μικροβιώματος μπορεί να μεταβληθεί τόσο προς το καλύτερο όσο και προς το χειρότερο από τα ροφήματα που καταναλώνετε.
Ορισμένα ροφήματα είναι δυνατό να «θρέψουν» τα ωφέλιμα βακτήρια, να βοηθήσουν τα μικρόβια στην παραγωγή προστατευτικών ενώσεων και να ενισχύσουν την ενυδάτωση· παράγοντες που ευνοούν ένα πιο υγιές περιβάλλον στο έντερο.
Άλλα ροφήματα, από την άλλη, ενδέχεται να ερεθίσουν την επένδυση του εντέρου, να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα και να διαμορφώσουν συνθήκες ευνοϊκές για την ανάπτυξη των «κακών» βακτηρίων.
Η διατροφολόγος Hanieh Vidmar υπογραμμίζει πως η σταθερότητα στις επιλογές είναι σημαντικότερη από τις τάσεις. Ως γενικά καλύτερες επιλογές αναφέρει το νερό, τα αφεψήματα βοτάνων, το ελαφρώς παρασκευασμένο πράσινο τσάι και τα ζυμωμένα ροφήματα, όπως το κεφίρ και το kombucha.
Η ίδια αναφέρει: «Τα πιο υγιεινά ροφήματα για το έντερο είναι συνήθως τα πιο… βαρετά. Είναι χαμηλά σε πρόσθετα, χαμηλά σε γλυκαντικά και εύκολα στην πέψη».
Ροφήματα που μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία του εντέρου
Με αφετηρία αυτές τις πληροφορίες, κορυφαίοι διατροφολόγοι παρουσιάζουν τα χειρότερα ροφήματα για το έντερο, μαζί με ορισμένες πιο υγιεινές εναλλακτικές που αξίζει να εξετάσουμε.
Μοντέρνα juice shots
Συνήθως περιέχουν πολλά συμπυκνωμένα σάκχαρα, λίγες φυτικές ίνες και αρκετή οξύτητα, η οποία σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση ή ερεθισμό στο στομάχι.
Ο Rob Hobson, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook, δήλωσε:
«Αυτά τα juice shots προωθούνται συχνά ως “gut shots”, αλλά από την άποψη της υγείας του πεπτικού, πιθανόν να μην είναι ιδανικά για όλους.
Είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα, όξινα και φτωχά σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να ερεθίσει την επένδυση του στομάχου και να προκαλέσει παλινδρόμηση, ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία – ειδικά όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι.
Συστατικά όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν ορισμένα τεκμηριωμένα οφέλη σε μορφή τροφής, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι οι μικρές, συμπυκνωμένες υγρές δόσεις βελτιώνουν ουσιαστικά τα βακτήρια του εντέρου.
Για κάποιους ανθρώπους, ίσως κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό».
Γάλα βρώμης: Πώς επηρεάζει την πέψη
Το γάλα βρώμης δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινό, ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς, κάποιες εκδοχές του ενδέχεται να είναι πιο δύσκολες στην πέψη.
Για να αποκτήσουν καλύτερη υφή, πολλά προϊόντα του εμπορίου περιλαμβάνουν πρόσθετα έλαια, πηκτικά και κόμμεα· αυτά τα συστατικά μπορεί να ενοχλήσουν τα ευαίσθητα έντερα.
Εξετάζεται αν ορισμένα γαλακτωματοποιητικά μπορούν να επηρεάσουν το προστατευτικό στρώμα βλέννας στο έντερο και να αυξήσουν τη διαπερατότητα του εντερικού τοιχώματος.
Η κα Vidmar σημειώνει: «Το γάλα βρώμης δεν είναι εγγενώς επιβλαβές, αλλά πολλές εμπορικές εκδοχές τύπου ‘barista’ είναι υπερβολικά επεξεργασμένες και περιέχουν πρόσθετα έλαια, κόμμεα και ένζυμα.
Αυτά μπορεί να ερεθίσουν την πέψη κάποιων ανθρώπων. Επιπλέον, τείνει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και έμμεσα να επηρεάσει την υγεία του εντέρου».
Αφιλτράριστος καφές και πεπτικό σύστημα
Οι επιδράσεις του καφέ στο έντερο ποικίλλουν: μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή γαστρικού οξέος και να επιταχύνει την κινητικότητα του εντέρου.
Για ορισμένους, αυτό ενδέχεται να συμβάλει σε πιο τακτικές κενώσεις, ενώ για άλλους μπορεί να χειροτερέψει την παλινδρόμηση, τις κράμπες ή τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Η Dr Federica Amati, διατροφολόγος της ομάδας πίσω από τη ZOE Diet, αναφέρει: «Ο αφιλτράριστος καφές – όπως ο γαλλικός (French press) ή ο τούρκικος, περιέχει ενώσεις που ονομάζονται cafestol και kahweol, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL).
Ο καφές επίσης διεγείρει το πεπτικό σύστημα, αυξάνοντας το γαστρικό οξύ και την κινητικότητα του εντέρου.
Ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει την τακτικότητα, σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει καούρα, κράμπες στο στομάχι ή επιδείνωση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου».
Αναψυκτικά διαίτης ή χωρίς ζάχαρη και έντερο
Αν και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη μπορεί να εκλαμβάνονται ως πιο υγιεινή επιλογή, οι ειδικοί επισημαίνουν πως δεν έχει αποσαφηνιστεί η επίδρασή τους στην υγεία του εντέρου.
Όπως εξηγεί η κα Lambert, η επίδραση των τεχνητών γλυκαντικών διαφέρει με βάση το είδος τους, την ποσότητα που καταναλώνεται και τα βακτήρια που υπάρχουν ήδη στο έντερο κάθε ατόμου.
«Ορισμένες μελέτες εντόπισαν αλλαγές στα μικρόβια του εντέρου και στον γλυκαιμικό έλεγχο σε μέρος των συμμετεχόντων, ενώ άλλες δεν έδειξαν καμία επίδραση», λέει. «Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά, αντί να υπάρχει ένα καθολικό αποτέλεσμα».
Συμπληρώνει ότι ορισμένα υπερεπεξεργασμένα ροφήματα έχουν πρόσθετα, μεταξύ των οποίων γαλακτωματοποιητικά, των οποίων η πιθανή επίδραση στα βακτήρια του εντέρου διερευνάται.
«Δεδομένου ότι οι αντιδράσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αυτά τα ροφήματα είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζονται ως περιστασιακή εναλλακτική και όχι ως καθημερινή επιλογή, με το νερό να αποτελεί τη βάση της ενυδάτωσης».
Μπύρα και lager: Η επιβάρυνση του εντέρου
Δεν είναι απρόσμενο ότι το αλκοόλ συγκαταλέγεται στους παράγοντες με τις πιο ισχυρές αποδείξεις επιβάρυνσης της υγείας του εντέρου.
Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, σύμφωνα με μελέτες, ενδέχεται να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου, που συχνά αποκαλείται «διαρροή εντέρου», και να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων του, με πιθανή ενίσχυση της φλεγμονής.
Η επίδραση σχετίζεται με τη δόση, επομένως τόσο η ποσότητα όσο και η συχνότητα κατανάλωσης έχουν σημασία.
Παρότι το αλκοόλ αποτελεί τον βασικό παράγοντα επιβάρυνσης, ορισμένα είδη ποτών μπορεί να προκαλούν μεγαλύτερη ενόχληση στην πέψη.
Για παράδειγμα, η lager και η μπύρα περιέχουν ταυτόχρονα αλκοόλ, ανθρακικό και ζυμώσιμους υδατάνθρακες, συνδυασμό που μπορεί να εντείνει το φούσκωμα και να προκαλέσει συμπτώματα σε όσους έχουν ευαίσθητο έντερο.
Ο κ. Hobson αναφέρει: «Το αλκοόλ είναι γνωστός παράγοντας διαταραχής της υγείας του εντέρου. Αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου, ενισχύει τη φλεγμονή και αλλάζει την ισορροπία των βακτηρίων – μειώνοντας τα ωφέλιμα είδη.
Η μπύρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική λόγω του συνδυασμού αλκοόλ, ζυμώσιμων υδατανθράκων και ανθρακικού, ενώ τα ποτά που συνδυάζονται με ζαχαρούχα ή διαίτης αναψυκτικά προκαλούν επιπλέον καταπόνηση στο έντερο».
Δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι τα ποτά χωρίς αλκοόλ είναι από μόνα τους «φιλικές προς το έντερο» επιλογές· πολλές μπύρες χωρίς αλκοόλ έχουν, απροσδόκητα, πολλή ζάχαρη.
Ροφήματα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
Η κα Lambert επισημαίνει ότι η κατανάλωση αναψυκτικών με πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο, περιορίζοντας τα ωφέλιμα στελέχη και στρέφοντας το μικροβίωμα προς μια λιγότερο υγιή κατεύθυνση.
Όπως αναφέρει: «Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη βακτηριακή ποικιλότητα, χαρακτηριστικό που θεωρείται σημαντικό για ένα υγιές έντερο και συμβάλλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της πέψης και ακόμη και πτυχών της ψυχικής ευεξίας».
Ο κ. Hobson συμπληρώνει: «Στα αναψυκτικά με ζάχαρη υπάρχουν μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, χωρίς φυτικές ίνες ή ωφέλιμες ενώσεις που θα βοηθούσαν το μικροβίωμα του εντέρου να υποστηριχθεί.
Η συστηματική κατανάλωση τέτοιων ποτών έχει συσχετιστεί με λιγότερη μικροβιακή ποικιλότητα και με επικράτηση βακτηρίων που συνδέονται με φλεγμονή και μεταβολικά νοσήματα.
Επιπλέον, η οξύτητα μπορεί να ερεθίσει το εντερικό τοίχωμα και το ανθρακικό να εντείνει το φούσκωμα και τα αέρια, ιδίως σε όσους έχουν ευαίσθητη πέψη ή συμπτώματα παρόμοια με εκείνα του IBS».
Η εναλλακτική: Η Nichola Ludlam-Raine, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του How Not to Eat Ultra-Processed, θεωρεί ότι το kombucha είναι μια καλύτερη εναλλακτική.
Ενεργειακά ποτά και υγεία του εντέρου
Για τον κ. Hobson, ο συνδυασμός καφεΐνης, γλυκαντικών, οξύτητας και πρόσθετων καθιστά τα ενεργειακά ποτά μια «τέλεια καταιγίδα» για την υγεία του εντέρου.
«Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τη διάρροια και τις κράμπες σε άτομα με ευαισθησία», εξηγεί.
«Η ζάχαρη ή/και τα γλυκαντικά που περιέχουν είναι δυνατόν να απορρυθμίσουν το μικροβίωμα και να εντείνουν το φούσκωμα.
Η οξύτητά τους ενδέχεται ακόμη να επιδεινώσει την παλινδρόμηση και ενοχλήματα του ανώτερου γαστρεντερικού, κυρίως όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι».
Η εναλλακτική: Η κα Ludlam-Raine εισηγείται τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς περιέχουν πολυφαινόλες που ενδέχεται να στηρίζουν τη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερο.
Μια καλύτερη επιλογή αντί για ενεργειακό ποτό μπορεί να είναι και ο σκέτος καφές, αν και η υπερβολική κατανάλωση είναι πιθανό να φέρει πεπτική ενόχληση.
Πρωτεϊνικά shakes και πεπτικές ενοχλήσεις
Παρότι τα πρωτεϊνικά shakes είναι πρακτικά, αρκετά περιλαμβάνουν πολλά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη.
Σε ορισμένους ανθρώπους, τα τεχνητά γλυκαντικά, οι αλκοόλες ζάχαρης και οι πηκτικές ουσίες ενδέχεται να φέρουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
Η κα Vidmar σημειώνει: «Παρότι τα shakes πρωτεΐνης μπορούν να φανούν χρήσιμα, πολλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και αλκοόλες ζάχαρης, συστατικά που το έντερο δυσκολεύεται να ανεχτεί και που προκαλούν φούσκωμα και άλλα προβλήματα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) ενδέχεται επίσης να προκαλέσει φούσκωμα σε όσους έχουν ευαισθησία στη λακτόζη».
Η εναλλακτική: Διαλέξτε σκόνη με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα και καταναλώστε τη μαζί με ολόκληρες τροφές. Διαφορετικά, παραλείψτε το shake και προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κοτόπουλο ή τόφου.
Η κα Ludlam-Raine προσθέτει: «Κατά κανόνα, το έντερο ευδοκιμεί με την απλότητα και τη συνέπεια: άφθονα υγρά, περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και διατροφή πλούσια σε φυσικά τρόφιμα, αντί να βασιζόμαστε σε “λειτουργικά” ροφήματα».
Συμπερασματικά: «Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την απόλυτη σκέψη. Ένα περιστασιακό αναψυκτικό ή ένα ποτήρι αλκοόλ δεν πρόκειται να αναιρέσει μια κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή».
Τα βασικά σημεία
- Το γάλα βρώμης, ο καφές και τα αναψυκτικά είναι ανάμεσα στα ροφήματα που ενδέχεται να επιβαρύνουν το μικροβίωμα του εντέρου και να προκαλέσουν φούσκωμα ή γαστρεντερικές διαταραχές.
- Για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, οι ειδικοί εισηγούνται επιλογές όπως νερό, αφεψήματα και ζυμωμένα προϊόντα.
- Καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ευεξίας έχουν η μετρημένη κατανάλωση και η ισορροπημένη διατροφή.
- Πρόσθετα που υπάρχουν σε ορισμένα ροφήματα μπορεί να ερεθίσουν το έντερο και να απορρυθμίσουν την ισορροπία των βακτηρίων.
- Η κατανάλωση αλκοόλ και ποτών με ζάχαρη έχει συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, μεταξύ άλλων με «διαρροή εντέρου» και φλεγμονή.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/gala-vromis-kafes-kai-alla-dimofili-rofimata-poy-katastrefoyn-to-mikrovioma-toy-enteroy-ti-na-apofygete-kai-ti-na-epilexete/19398
