Οι 10 γευστικές υπερτροφές που παρουσιάζει η διατροφολόγος Paige Lindgren μπορούν να στηρίξουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Στις επιλογές που ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία περιλαμβάνονται το cottage cheese, τα μούρα, ο ζωμός από κόκαλα, οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, ο κονσερβοποιημένος σολομός, ο μοσχαρίσιος κιμάς, οι χουρμάδες, το ρύζι Jasmine και τα αυγά.
Κατά την Lindgren, η επιλογή πιο χορταστικών τροφών αντί για εκείνες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, χωρίς να απαιτείται να μειώσουμε την ποσότητα του φαγητού.
Η επιλογή κατάλληλων τροφών μπορεί να στηρίξει παράλληλα το αδυνάτισμα και την ενδυνάμωση των μυών. Ειδικός παρουσιάζει 10 τρόφιμα που βοηθούν στην υποστήριξη και των δύο στόχων μέσω της καθημερινής διατροφής.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος τρώγοντας;
Το αδυνάτισμα ενώ τρώμε είναι εφικτό, αν μεταβάλουμε κυρίως τι βάζουμε στο πιάτο μας και όχι αποκλειστικά την ποσότητα.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ενός έτους, η οποία δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, εξετάστηκαν τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, δηλαδή με λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι συμμετέχοντες που επικεντρώθηκαν σε αυτά μπορούσαν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ως προς το βάρος ή τον όγκο, ενώ η συνολική ενεργειακή πυκνότητα της διατροφής τους ήταν χαμηλότερη. Στο τέλος, η ομάδα που αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχασε κατά μέσο όρο περίπου 7,9 kg, έναντι 6,4 kg στην ομάδα που απλώς μείωσε το λίπος. Με άλλα λόγια, το «κόλπο» δεν είναι να πεινάμε, αλλά να κάνουμε αντικατάσταση των επιλογών μας με πιο χορταστικές τροφές, που περιέχουν περισσότερο νερό και φυτικές ίνες. Έτσι, το πιάτο μπορεί να είναι πιο γεμάτο χωρίς αύξηση στις θερμίδες.
10 επιλογές τροφίμων για αδυνάτισμα και αύξηση μυϊκής μάζας
Η Paige Lindgren, πιστοποιημένη ειδικός στις ορμόνες και ολιστική διατροφολόγος με έδρα το Λος Άντζελες, επιλέγει 10 υλικά που προμηθεύεται τακτικά για να ετοιμάζει θρεπτικά γεύματα. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν φυσικά πρωτεΐνη, καθώς και θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία του σώματος. Πολλά από αυτά τα χρησιμοποιεί στις συνταγές του νέου βιβλίου της, Sync & Savor, το οποίο αναμένεται να κυκλοφορήσει τον Απρίλιο. Η λίστα της περιλαμβάνει:
- Cottage cheese
- Μούρα
- Ζωμός από κόκαλα
- Γλυκοπατάτα
- Αβοκάντο
- Κονσερβοποιημένος άγριος σολομός (ή σαρδέλες)
- Μοσχαρίσιος κιμάς από ζώα ελευθέρας βοσκής
- Χουρμάδες
- Ρύζι Jasmine
- Αυγά
1. Cottage cheese
Η Lindgren περιγράφει πώς το χρησιμοποιεί: «Είναι μια εύκολη πρωτεΐνη για αλμυρά bowls ή μου αρέσει να το τρώω ως γλυκό σνακ με μούρα και μέλι».
Το cottage cheese προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο. Περιέχει ακόμη ασβέστιο, σημαντικό για γερά οστά και δόντια, αλλά και βιταμίνες Β, οι οποίες συμβάλλουν στην ενέργεια.
2. Μούρα
Η Lindgren λέει ότι: «Πάντα τα έχω στην κατάψυξη για smoothies, μπολ με γιαούρτι ή για να ικανοποιήσω μια γλυκιά λιγούρα».
Ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, που συμβάλλει στην υγεία του δέρματος. Συνήθως έχουν λίγες θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες, χρήσιμες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
3. Ζωμός από κόκαλα
Η Lindgren αναφέρει: «Μου αρέσει να μαγειρεύω το ρύζι μου σε ζωμό για έξτρα θρέψη ή να το πίνω κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Πλούσιος σε κολλαγόνο και αμινοξέα, ο ζωμός από κόκαλα είναι ωφέλιμος για τις αρθρώσεις, το δέρμα και το έντερο.
Για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή, εναλλακτική λύση είναι ένας πλούσιος λαχανόζωμος με κρεμμύδια, καρότα, σέλερι, σκόρδο, βότανα και μανιτάρια. Για βαθύτερη γεύση, ψήστε πρώτα τα λαχανικά, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φακές ώστε να αυξήσετε την πρωτεΐνη.
4. Γλυκοπατάτα
Η Lindgren λέει για τη γλυκοπατάτα: «Είναι ο αγαπημένος μου υδατάνθρακας. Τις ψήνω και τις χρησιμοποιώ όλη την εβδομάδα σε bowls, ως συνοδευτικά ή πολτοποιημένες με κανέλα και αλάτι».
Οι γλυκοπατάτες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια με σταθερό τρόπο. Αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης A, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την υγεία των ματιών. Οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στην πέψη και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, το κάλιο που παρέχουν είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
5. Αβοκάντο
Η Lindgren σημειώνει: «Είναι μια εύκολη πηγή υγιεινών λιπαρών που κάνει κάθε γεύμα πιο χορταστικό».
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και τις ορμόνες, ενώ περιέχουν και κάλιο, που ωφελεί την καρδιά και τους μυς.
6. Άγριος σολομός σε κονσέρβα (ή σαρδέλες)
Η Lindgren τονίζει: «Πλούσιος σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και έτοιμος άμεσα. Τον ανακατεύω με ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα ή τον προσθέτω απευθείας σε ένα bowl».
Τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Για τον λόγο αυτό αποτελούν ιδανική επιλογή για ανθρώπους με παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η αρθρίτιδα και οι καρδιοπάθειες.
Για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή και επιθυμούν να προσλάβουν αρκετά ωμέγα-3, τα καρύδια μπορούν να πάρουν τη θέση του ψαριού. Προσθέστε τα σε σαλάτες ή μαγειρευτά.
7. Κιμάς από μοσχάρι ελευθέρας βοσκής
Η Lindgren λέει: «Μου αρέσει να το μαγειρεύω στην αρχή της εβδομάδας για να το προσθέτω σε σαλάτες, σε bowls, tacos ή ακόμα και σε ζυμαρικά».
Το μοσχαρίσιο κρέας χαρακτηρίζεται «πλήρης πρωτεΐνη», καθώς παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός χρειάζεται, αλλά δεν παράγει ο ίδιος. Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Ο σίδηρος συμβάλλει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, ενώ ο ψευδάργυρος στηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και η βιταμίνη B12 ωφελεί τον εγκέφαλο. Συνήθως, το κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σύγκριση με άλλους τύπους μοσχαρίσιου κρέατος.
Για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή, το tempeh ή το tofu αποτελούν φυτικές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
8. Χουρμάδες
Η Lindgren σημειώνει: «Το αποκαλώ το γλυκό της φύσης. Τους γεμίζω με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα ή ψιλοκόβω 1-2 σε σαλάτες για μια γλυκιά πινελιά».
Οι χουρμάδες Medjool περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και προσφέρουν γρήγορη ενέργεια, ενώ παράλληλα βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά. Επιπλέον, παρέχουν κάλιο και μαγνήσιο, στοιχεία που ωφελούν τους μύες και τα νεύρα.
Χάρη στη φυσική τους γλυκύτητα, μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε συνταγές ζαχαροπλαστικής. Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
9. Ρύζι Jasmine
Η Lindgren αναφέρει: «Μαγειρεύω αυτό το ασιατικό ρύζι με ζωμό για έξτρα πρωτεΐνη και γεύση και το ετοιμάζω σε μεγάλες ποσότητες για όλη την εβδομάδα ως βάση για ένα bowl με πρωτεΐνη και λαχανικά».
Το ρύζι Jasmine έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχει εύπεπτους υδατάνθρακες, γι’ αυτό είναι πιο ήπιο για το στομάχι. Προσφέρει γρήγορη ενέργεια και είναι κατάλληλη επιλογή για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
10. Αυγά
Η Lindgren εξηγεί: «Ζω για scrambled αυγά! Προσθέτω cottage cheese για έξτρα πρωτεΐνη και τελειώνω με ρόκα για κάτι ελαφρύ, πιπεράτο και φρέσκο».
Όπως το μοσχάρι, έτσι και τα αυγά παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Περιέχουν υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες A, B12, D και E, αλλά και χολίνη, η οποία υποστηρίζει τη μνήμη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Συνοπτικά
- Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Paige Lindgren, παρουσιάζονται 10 υπερτροφές που συνδέονται με την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Στις τροφές που προτείνονται περιλαμβάνονται το cottage cheese, τα μούρα, ο ζωμός από κόκαλα, οι γλυκοπατάτες, τα αβοκάντο, ο σολομός σε κονσέρβα, ο μοσχαρίσιος κιμάς, οι χουρμάδες, το ρύζι Jasmine και τα αυγά.
- Η επιλογή πιο χορταστικών τροφών αντί για εκείνες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται περιορισμός της ποσότητας του φαγητού.
- Μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του σώματος και τη μυϊκή αποκατάσταση.
- Τροφές όπως τα μούρα και οι γλυκοπατάτες μπορεί να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και της καλής πέψης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/10-geystikes-ypertrofes-poy-kaine-lipos-kai-chtizoyn-myes-symfona-me-eidiko/17247
