Η ρόκα είναι σταυρανθές λαχανικό με πλούσια θρεπτική αξία και πολλαπλά πιθανά οφέλη: μπορεί να στηρίξει την πέψη, τα οστά και την υποστήριξη της καρδιάς. Περιέχει άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
Είτε καταναλωθεί μαγειρεμένη είτε ωμή, η ρόκα προσφέρει θρεπτικά συστατικά και ταιριάζει εύκολα σε σαλάτες και άλλα πιάτα. Η ευελιξία της την κάνει πρακτική επιλογή για τη διατροφή σας· βάζοντάς τη στο μενού, μπορείτε να αξιοποιήσετε τα ιδιαίτερα οφέλη της και να ενισχύσετε τη συνολική υγεία σας.
Με τις ζεστές ημέρες να πλησιάζουν, μήπως θέλετε να ετοιμάσετε μια δροσερή, θρεπτική σαλάτα; Το φύλλο που ήταν γνωστό από την αρχαία Ρώμη μπορεί να στηρίξει την πέψη και τα οστά, καθώς και να καταπολεμήσει τον καρκίνο, μεταξύ άλλων. Το σταυρανθές αυτό λαχανικό έχει ξεχωριστή, πιπεράτη γεύση και εντυπωσιακή διατροφική σύνθεση, γι’ αυτό αξίζει μια μόνιμη θέση στο μενού σας. Ποιο είναι και πώς ωφελεί την υγεία;
Το φύλλο της αρχαίας Ρώμης: ποιο είναι και πώς μπορεί να ωφελήσει την υγεία
Ανάμεσα στις πολλές επιλογές για σαλάτα, η ρόκα συχνά δεν βρίσκεται ψηλά στις προτιμήσεις. Δεν της αξίζει, όμως, να αντιμετωπίζεται απλώς ως υποκατάστατο του μαρουλιού. Η ρόκα διαφέρει από το iceberg και το romaine, καθώς κατατάσσεται στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο, και ξεχωρίζει για το ισχυρό διατροφικό προφίλ της.
Σύμφωνα με την Αμερικανή διαιτολόγο της Cleveland Clinic, Julia Zumpano, η ρόκα δεν περιορίζεται σε βασικά διατροφικά οφέλη και αποτελεί έξυπνη και ευέλικτη επιλογή για διαφορετικούς τύπους διατροφής. Ο συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και φυτοχημικών ουσιών με πιθανή προστατευτική δράση συνδέεται με οφέλη για την καρδιά και τα οστά. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα, την πέψη και την προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου.
Ρόκα ή συμπληρώματα διατροφής όταν δεν σας αρέσει η γεύση; Ποια είναι η θρεπτική αξία τους;
Η ολόκληρη ρόκα (Eruca sativa) μπορεί να προσφέρει ευρύτερα οφέλη για την υγεία από τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ειδικά για την καρδιαγγειακή υγεία, τα μάτια, την πρόληψη του καρκίνου και την ενδυνάμωση των οστών. Τα συστατικά και τα φυτοχημικά της δρουν συνδυαστικά, κάτι που εξηγεί τη διαφορά· τέτοιες ουσίες συχνά δεν υπάρχουν στα συμπληρώματα.
Πολλά συστατικά της ρόκας συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του σκελετού και των ματιών: ανάμεσά τους είναι το κάλιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Παράλληλα, περιέχει γλυκοσινολάτες, οι οποίες μετατρέπονται σε ενώσεις που εξετάζονται για αντικαρκινικές ιδιότητες. Ως ολόκληρο τρόφιμο, η ρόκα παρέχει ακόμη φυτικές ίνες, χρήσιμες για την πέψη και την υγιή λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος.
Τα συμπληρώματα μπορεί να μην περιλαμβάνουν αυτές τις ενώσεις. Επιστημονική εργασία του 2019, με τίτλο «Arugula (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell.): A healthy leafy vegetable», αναφέρει ότι το φυτό περιέχει σε υψηλές ποσότητες σουλφοραφάνη, άλφα-λιποϊκό οξύ και φυσικά νιτρικά άλατα. Τα συστατικά αυτά ενδέχεται να περιορίσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να συμβάλουν στον γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Η εργασία επισημαίνει πως η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και κάλιο μπορεί να ωφελήσει τα οστά και την καρδιά. Αναφέρεται επίσης στη σημασία του φυλλικού οξέος, ιδίως για τις έγκυες γυναίκες. Έτσι, η προσθήκη ρόκας στη διατροφή σας πιθανόν να προσφέρει περισσότερα οφέλη από την αποκλειστική λήψη συμπληρωμάτων, όταν επιδιώκετε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά της.
Η θρεπτική αξία της ρόκας
Παρότι η ρόκα θυμίζει φυλλώδες πράσινο, στην πραγματικότητα δεν ανήκει τεχνικά σε αυτή την ομάδα. Πρόκειται για σταυρανθές λαχανικό, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι. Ανήκει στο γένος Brassica, που αριθμεί πάνω από 3.700 ανθοφόρα φυτά.
«Οι άνθρωποι βλέπουν τα φύλλα της ρόκας και υποθέτουν ότι είναι είδος μαρουλιού, αλλά δεν είναι», λέει η Zumpano, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Τα φύλλα της ρόκας μπορεί να είναι το πιο δημοφιλές μέρος του φυτού, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε τα περισπέρμιά της, τους ώριμους σπόρους και τα άνθη της. Τα φύλλα και τα άνθη έχουν πιπεράτη γεύση, ενώ οι σπόροι είναι δημοφιλείς σε πολλές συνταγές της ινδικής κουζίνας».
Είναι ωφέλιμη για την υγεία;
«Όλα τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά», σημειώνει η Zumpano. «Η ρόκα είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος».
Τι περιλαμβάνει η διατροφική αξία της ρόκας
Σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων ωμής ρόκας περιέχονται:
- 25 θερμίδες
- 0,7 γραμμάρια λίπους
- 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών
- 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2 γραμμάρια ζάχαρης
Παράλληλα, η ρόκα προσφέρει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων:
- 109 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
- 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (25% της Σ.Η.Π.)
- 160 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (16% της Σ.Η.Π.)
- 47 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (11% της Σ.Η.Π.)
- 369 χιλιοστόγραμμα καλίου (10% της Σ.Η.Π.)
- 27 χιλιοστόγραμμα νατρίου
Ποια πιθανά οφέλη έχει η ρόκα για την υγεία
Η προσθήκη ρόκας στη διατροφή σας μπορεί να συνδέεται με αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
1. Η ρόκα δρα ενάντια στον καρκίνο
Στο ενδιαφέρον για την πιθανή πρόληψη των παρακάτω μορφών καρκίνου βρίσκονται οι γλυκοσινολάτες:
- Καρκίνος της ουροδόχου κύστης
- Καρκίνος του μαστού
- Καρκίνος του παχέος εντέρου
- Καρκίνος των πνευμόνων
- Καρκίνος του παγκρέατος
- Καρκίνος του προστάτη
«Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με γλυκοσινολάτες, το σώμα σας τις διασπά σε ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες», εξηγεί η Zumpano. «Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και μπορεί να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων».
2. Συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών
Πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητο για γερά οστά, είναι η ρόκα. Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Κ, που δρουν μαζί με το ασβέστιο για να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τα οστά.
«Το μαγνήσιο βοηθά τα οστά να απορροφήσουν το ασβέστιο που χρειάζονται», αναφέρει η Zumpano. «Και η έρευνα δείχνει ότι άτομα με οστεοπόρωση που καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Κ έχουν λιγότερα κατάγματα και υψηλότερη οστική πυκνότητα. Επειδή η ρόκα περιέχει και τα τρία θρεπτικά συστατικά, είναι ιδανική για τη διατήρηση δυνατών οστών».
3. Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Περιέχοντας υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, η ρόκα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. «Η βιταμίνη C δεν θα σας εμποδίσει απαραίτητα από το να αρρωστήσετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα κρυολόγημα πιο γρήγορα», επισημαίνει η Zumpano. «Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να αντεπιτεθεί σε εισβολείς όπως οι ιοί».
4. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του εντέρου
Η συνολική υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ένα υγιές έντερο, που χρειάζεται φυτικές ίνες ως «καύσιμο». Η ρόκα, όπως και τα περισσότερα λαχανικά, έχει άφθονες φυτικές ίνες και συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών. «Οι φυτικές ίνες θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, ώστε να μπορεί να διατηρεί μια κοινότητα ωφέλιμων βακτηρίων και άλλων οργανισμών», εξηγεί η Zumpano. «Το μικροβίωμα κρατά τη χώνεψη ομαλή – αλλά κάνει και πολλά άλλα. Επηρεάζει επίσης την ανοσία σας και πιθανώς ακόμη και την ψυχική σας υγεία».
5. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Πολλοί ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο, παρότι το μέταλλο αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού. Η ρόκα αποτελεί καλή πηγή καλίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την καρδιά.
«Η ρόκα δεν περιέχει μόνο κάλιο – έχει επίσης φυτικές ίνες, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», λέει η Zumpano. «Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της υψηλής χοληστερίνης και της υπέρτασης».
Ωμή ή μαγειρεμένη ρόκα;
Η ρόκα αποτελεί μια υγιεινή επιλογή, καθώς τρώγεται τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται ωμή, ενδέχεται να διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά. «Η ωμή ρόκα ίσως περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά από τη μαγειρεμένη», διευκρινίζει η Zumpano. «Αλλά η ωμή ρόκα έχει και πιο έντονη γεύση από το μαρούλι και άλλα πράσινα, οπότε δεν αρέσει σε όλους. Δοκιμάστε baby ρόκα, η οποία έχει πιο ήπια γεύση από τα πλήρως ανεπτυγμένα φύλλα».
Πώς να εντάξετε τη ρόκα στα γεύματά σας
Μπορείτε να αξιοποιήσετε τη ρόκα ως βάση για σαλάτα, έναν απλό τρόπο να την προσθέσετε στο γεύμα, χωρίς όμως να περιορίζεστε σε αυτή τη χρήση. Αν σοτάρετε ελαφρά τα φύλλα, η γεύση τους γίνεται πιο ήπια και διατηρούν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους. «Η σοταρισμένη ρόκα εξακολουθεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορείτε να την απολαύσετε με ζυμαρικά, πίτσα ή σάντουιτς», προτείνει η Zumpano.
Τα βασικά συμπεράσματα
Η ρόκα αποτελεί ένα superfood με άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντικαρκινικές ενώσεις. «Η ρόκα έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία που δεν θα βρείτε σε πολλά άλλα τρόφιμα, οπότε αξίζει να τη δοκιμάσετε», ενθαρρύνει η Zumpano. «Είναι επίσης ευέλικτη, οπότε μπορείτε να την απολαύσετε είτε σε σαλάτες είτε σε μαγειρεμένα πιάτα, ανάλογα με τα γούστα σας».
Τα σημαντικότερα σημεία
- Ως σταυρανθές λαχανικό, η ρόκα έχει πλούσια θρεπτική σύσταση και υποστηρίζει το πεπτικό, τα οστά και την υγεία της καρδιάς.
- Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και στη στήριξη του ανοσοποιητικού.
- Είτε καταναλώνεται ωμή είτε μαγειρεμένη, παρέχει θρεπτικά συστατικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
- Η ρόκα προσφέρει άφθονο ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, θρεπτικά στοιχεία αναγκαία για γερά οστά.
- Οι φυτικές ίνες της συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στη λειτουργία του μικροβιώματος.
- Η ένταξή της στη διατροφή προτείνεται λόγω των ιδιαίτερων οφελών της και της υποστήριξης που προσφέρει στη συνολική υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-magiko-votano-tis-archaias-romis-poy-thorakizei-to-peptiko-enischyei-ta-osta-kai-prostateyei-tin-kardia/10149
