Το άρθρο παρουσιάζει έξι βραδινές πρακτικές που μπορούν να εντάξουν οι γυναίκες άνω των 50 στην καθημερινότητά τους, με στόχο την ενίσχυση της υγείας και τη βελτίωση του ύπνου.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζεται να προσαρμοστούν η διατροφή και οι καθημερινές συνήθειες. Οι ορμονικές μεταβολές και οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι για παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια και η οστεοπόρωση κάνουν σημαντική τη φροντίδα της υγείας.
Οι συστάσεις περιλαμβάνουν πρωτεϊνούχα σνακ, υγιεινή στοματική φροντίδα, επαρκή ενυδάτωση και διαφραγματική αναπνοή. Οι πρακτικές αυτές συνδέονται με τη συνολική ευεξία και την καλύτερη ποιότητα του ύπνου.
Όταν περνάτε τα 50, διαφοροποιούνται οι ανάγκες σας ως γυναίκες: οι μύες, τα οστά, η καρδιά και ο εγκέφαλος μπορούν να ωφεληθούν από περισσότερη φροντίδα, μέσα από προσεγμένη διατροφή και απλές συνήθειες το βράδυ. Ειδικός εισηγείται έξι εύκολες πρακτικές για τη βραδινή σας ρουτίνα, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα, να διατηρείτε τη δύναμή σας και να φροντίζετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Διατροφή και ευεξία για γυναίκες άνω των 50: έξι συνήθειες για το βράδυ
Τα 50 αποτελούν ένα σημαντικό ορόσημο που αξίζει να γιορτάσετε, έχοντας αποκτήσει σοφία, αυτοπεποίθηση και πιο ξεκάθαρη εικόνα του εαυτού σας. Ωστόσο, οι ορμόνες μεταβάλλονται και το σώμα αλλάζει, ενώ προσαρμόζονται και οι ανάγκες της υγείας, ιδίως στον τομέα της διατροφής.
Σε αυτή την περίοδο αυξάνεται ο κίνδυνος για προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων οι καρδιοπάθειες, η οστεοπόρωση και η αύξηση βάρους. Είναι επομένως κατάλληλη στιγμή να δώσετε έμφαση στις τροφές και στις συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στο να αισθάνεστε καλύτερα. Δείτε ποιες απλές αλλαγές στη διατροφή ενδέχεται να προστατεύσουν την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δυνατές μακροπρόθεσμα.
«Χρειάζομαι διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ως γυναίκα ηλικίας 50+;»
Ναι — οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών μεταβάλλονται όσο μεγαλώνουν, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Τότε η οστική υγεία, η μυϊκή δύναμη και η γνωστική λειτουργία χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη.
Εργασία του 2023 με τίτλο «The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review» αναφέρει ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο να πάρουν βάρος, να εμφανίσουν καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και άλλα προβλήματα υγείας. Η υγιεινή διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, ωστόσο, μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψή τους.
Η εργασία προτείνει να διατηρείται υγιές βάρος και να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ωμέγα-3 και φυτικών ινών. Παράλληλα, συστήνει περιορισμό της ζάχαρης, του αλατιού και των επεξεργασμένων κρεάτων, σωματική δραστηριότητα, αποχή από το κάπνισμα και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, για την προστασία της υγείας των γυναικών σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Επιπλέον έρευνες υποδεικνύουν πως η έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας και στον περιορισμό των κινδύνων που συνδέονται με την ηλικία:
- Πρωτεΐνη – συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της ευπάθειας
- Ασβέστιο και βιταμίνη D – βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση της πιθανότητας καταγμάτων
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β12, Β6, φυλλικό οξύ) – στηρίζουν την υποστήριξη της εγκεφαλικής υγείας και συμβάλλουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης
- Μαγνήσιο και ψευδάργυρος – είναι σημαντικά για τα οστά, το ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό
- Σίδηρος – συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας, η οποία συνδέεται με κόπωση και γνωστική έκπτωση
- Φυτικές ίνες και ωμέγα-3 – υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του εγκεφάλου
Έξι βραδινές πρακτικές για γυναίκες άνω των 50
1. Επιλέξτε ένα mocktail χωρίς αλκοόλ
Αν συνηθίζετε να πίνετε αλκοόλ το βράδυ, μπορείτε να διαλέξετε αντί γι’ αυτό ένα mocktail χωρίς αλκοόλ ή ένα κρασί ή μπύρα χωρίς αλκοόλ. «Οι περισσότερες γυναίκες άνω των 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Melissa Azzaro, σύμφωνα με το Eating Well. «Συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να κρατήσουν τις γυναίκες ξύπνιες, και άλλες ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να κάνουν δύσκολο το να κοιμηθείτε ένα ολόκληρο βράδυ ποιοτικά».
Η σύσταση είναι οι γυναίκες άνω των 50 να αποφεύγουν το αλκοόλ πριν κοιμηθούν. «Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, στην πραγματικότητα οδηγεί σε διακεκομμένο και λιγότερο ξεκούραστο ύπνο», αναφέρει. Τα ευρήματα των ερευνών είναι αντίστοιχα: η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με συντομότερο και χειρότερης ποιότητας ύπνο, ακόμη και με ροχαλητό.
2. Επιλέξτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
«Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα λόγω ορμονικών αλλαγών, ειδικά λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, που επηρεάζει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη», εξηγεί η Αμερικανή διατροφολόγος Jamie Lee McIntyre. «Η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο — όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί cottage ή ένα φυτικό smoothie με πρωτεΐνη — έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την επιδιόρθωση και τη σύνθεση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης».
Σε μία μελέτη, οι άνδρες που έλαβαν πρωτεΐνη ύστερα από βραδινή προπόνηση παρουσίασαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και καλύτερη αποκατάσταση σε σύγκριση με όσους γυμνάστηκαν το βράδυ χωρίς να φάνε πρωτεΐνη. Δεν είναι βέβαιο ότι το αποτέλεσμα ισχύει και για τις γυναίκες, ωστόσο αξίζει να δοκιμάσετε ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο.
3. Μην παραλείπετε το βούρτσισμα των δοντιών
Μόλις ολοκληρώσετε το σνακ, βουρτσίστε τα δόντια σας, ακόμη κι όταν η κούραση ή η έλλειψη διάθεσης σάς δυσκολεύουν. Η συνήθεια είναι σημαντική σε κάθε ηλικία, όμως αποκτά ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα μετά τα 50, αφού με τα χρόνια η στοματική υγεία συνδέεται στενότερα με τη συνολική υγεία.
Σε μεγαλύτερες ηλικίες συναντώνται συχνότερα η ξηροστομία, η απώλεια δοντιών, οι κοιλότητες, η ουλίτιδα και ο καρκίνος του στόματος. Αυτές οι καταστάσεις δεν επηρεάζουν μόνο τα δόντια, αλλά και τη διατροφή και την ποιότητα ζωής, ενώ ενδέχεται ακόμη και να επιβαρύνουν παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης. Παράλληλα, τα υγιή δόντια διευκολύνουν και κάνουν πιο ευχάριστη την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
4. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό κοντά στο κρεβάτι
Το να αφήνετε νερό δίπλα στο κρεβάτι είναι μια συχνά υποτιμημένη συνήθεια για τις γυναίκες άνω των 50. «Ακόμη κι αν δεν ξυπνήσετε τη νύχτα, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να σας αφυδατώσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε ελαφρώς αφυδατωμένες», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Frances Largeman-Roth. «Το να έχετε το νερό ακριβώς δίπλα σας, σας βοηθά να ξεκινήσετε την ενυδάτωση για την ημέρα, πράγμα που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα».
Αν αντιμετωπίζετε εξάψεις, λίγες γουλιές κρύου νερού πριν πέσετε στο κρεβάτι ενδέχεται να βοηθήσουν να πέσει η θερμοκρασία, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
5. Δοκιμάστε γλυκινικό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει ουσιαστικά στη χαλάρωση των μυών, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση του ύπνου. Η απορρόφησή του ενδέχεται να γίνεται λιγότερο αποτελεσματικά όσο μεγαλώνουμε, σε σύγκριση με νεότερες ηλικίες. Επιπλέον, πολλές γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Μια επιλογή είναι το γλυκινικό μαγνήσιο. Πρόκειται για μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, για πιο ξεκούραστο ύπνο και γενικότερη χαλάρωση στο τέλος της ημέρας.
Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα ενδέχεται να ωφελήσει και την υγεία των οστών, καθώς το μαγνήσιο χρειάζεται για την απορρόφηση του ασβεστίου και την οστική ανοργανοποίηση. Μετά τα 50, η φροντίδα των οστών αποκτά μεγαλύτερη σημασία, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και στη διατήρηση της κινητικότητας. Σύμφωνα με έρευνα, υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα στο ισχίο και στον αυχένα του μηριαίου, περιοχές σημαντικές για την κινητικότητα και τη δύναμη.
6. Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή
Η αναπνοή με το διάφραγμα, γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, αποτελεί μια εύκολη τεχνική για να χαλαρώσουν σώμα και νους. «Αυτή η αργή, εσκεμμένη αναπνοή — εισπνοή από τη μύτη με βαθιά διαστολή της κοιλιάς, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή — μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και ενδεχομένως να προάγει καλύτερο ύπνο», αναφέρει η Αμερικανή διαιτολόγος Brittany Scanniello, RDN.
Η πρακτική αυτή μπορεί ακόμη να συμβάλει στη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς. Ο λόγος είναι ότι το στρες σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, μιας κύριας αιτίας θανάτου στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Ενθαρρυντικά ευρήματα ερευνών υποδεικνύουν πως η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα στρες, καθώς βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό της αναπνοής, ενώ μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες, ωστόσο μερικές βαθιές αναπνοές πριν από τον ύπνο ίσως αποτελούν έναν απλό τρόπο για να μειωθεί το στρες.
Συμπερασματικά
- Έξι συγκεκριμένες συνήθειες το βράδυ μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες άνω των 50 να αναβαθμίσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
- Η διατροφή είναι κρίσιμο να προσαρμοστεί, καθώς οι ορμονικές μεταβολές ενισχύουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως η καρδιοπάθεια και η οστεοπόρωση.
- Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο συνιστάται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής ευεξίας.
- Η φροντίδα της στοματικής υγιεινής και η επαρκής ενυδάτωση αποτελούν βασικά στοιχεία για τη γενική υγεία και τον ποιοτικό ύπνο.
- Η διαφραγματική αναπνοή ενδέχεται να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου.
- Συμπληρώματα, μεταξύ των οποίων το γλυκινικό μαγνήσιο, μπορούν να υποστηρίξουν τη χαλάρωση και την υγεία των οστών.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/6-mystika-poy-prepei-na-efarmozoyn-oi-gynaikes-ano-ton-50-prin-ton-ypno-apokalyptoyn-eidikoi/16799
