Το άρθρο εξετάζει γιατί η αυτοφροντίδα είναι σημαντική για τις γυναίκες σε όλες τις ηλικίες: η φροντίδα του εαυτού δεν αποτελεί εγωιστική πράξη, αλλά προϋπόθεση για την ευεξία και για να μπορούν να στηρίζουν τους ανθρώπους γύρω τους. Παραθέτει πρακτικές για την προστασία της υγείας, μεταξύ άλλων την υγιεινή διατροφή, την τακτική άσκηση, τον καλό ύπνο και τις προληπτικές ιατρικές εξετάσεις.
Οι προκλήσεις δεν είναι ίδιες σε κάθε δεκαετία: στα 20 συνδέονται, μεταξύ άλλων, με τη γονιμότητα, ενώ στα 50 με τις ορμονικές μεταβολές· μετά τα 60 γίνεται σημαντικότερη και η κοινωνική στήριξη. Σε κάθε ηλικιακό στάδιο, η ισορροπημένη διατροφή και η κίνηση συμβάλλουν στη διατήρηση της ποιότητας ζωής.
Στις περισσότερες σύγχρονες κοινωνίες, οι γυναίκες συχνά βάζουμε τις ανάγκες των άλλων —γονέων, συντρόφων και παιδιών— πάνω από τις δικές μας, με αποτέλεσμα να παραμελούμε τον εαυτό μας. Επιπλέον, σε σύγκριση με τους άντρες, επιβαρυνόμαστε περισσότερο από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, την ανατροφή των παιδιών, την εμμηνόπαυση και την οστεοπόρωση, μεταξύ άλλων. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως, παρότι το προσδόκιμο ζωής των γυναικών είναι μεγαλύτερο από των αντρών, η ποιότητα της ζωής τους συχνά είναι εκείνη που επιβαρύνεται. Είναι, επομένως, σημαντικό να καταλάβουμε ότι η προσωπική φροντίδα δεν αποτελεί εγωισμό. Για να είμαστε σε θέση να στηρίζουμε και τους άλλους, χρειάζεται πρώτα να μεριμνούμε για την ψυχική και τη σωματική μας υγεία. Ακολουθούν συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρούμε την ευεξία μας.
Ευεξία και φροντίδα της υγείας σε κάθε ηλικιακό στάδιο
Μπορούμε να ακολουθούμε τις εξής πρακτικές:
- Να αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, να ετοιμάζουμε τα γεύματά μας στο σπίτι και να περιορίζουμε το φαγητό απ’ έξω σε μία φορά την εβδομάδα το πολύ.
- Να αποφεύγουμε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με τον καρκίνο του μαστού.
- Να χρησιμοποιούμε πάντα ζώνη ασφαλείας όταν μετακινούμαστε με αυτοκίνητο.
- Να αφιερώνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στη σωματική άσκηση.
- Να προστατεύουμε το δέρμα με αντηλιακό όλο τον χρόνο, ακόμη και τον χειμώνα ή όταν βρισκόμαστε στην πόλη, και να μην κάνουμε σολάριουμ. Η απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο αποτελεί τον Νο 1 παράγοντα γήρανσης της επιδερμίδας, ενώ αυξάνει και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, με πιο επικίνδυνο τύπο το μελάνωμα.
- Να γνωρίζουμε το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό, ώστε να ξέρουμε για ποιες παθήσεις και προβλήματα χρειάζεται έλεγχος και ποια προληπτικά μέτρα μπορούμε να λάβουμε.
- Να εξασφαλίζουμε επαρκή και όσο γίνεται ποιοτικό ύπνο, διάρκειας επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ.
- Να πηγαίνουμε στον γιατρό μας, ιδίως στον γυναικολόγο, μία φορά τον χρόνο για τεστ Παπανικολάου και έλεγχο της υγείας του στήθους.
- Να ασχολούμαστε με χόμπι που μας ευχαριστούν.
- Να καλλιεργούμε τις σχέσεις μας με φίλους και συγγενείς.
- Να παρακολουθούμε την υγεία των ματιών και των δοντιών μας, επισκεπτόμενες οφθαλμίατρο και οδοντίατρο τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο.
Η ηλικία των 20
Σε αυτή την ηλικία, τα προβλήματα υγείας και οι δυσκολίες φαίνονται ακόμη μακρινά — και ιδανικά παραμένουν έτσι.
Ωστόσο, αυτή είναι περίοδος κατά την οποία χρειάζεται να προστατεύουμε τη γονιμότητά μας. Η χρήση προφυλακτικού στις σεξουαλικές επαφές μειώνει τον κίνδυνο σεξουαλικώς μεταδιδόμενων νοσημάτων και μιας ανεπιθύμητης εγκυμοσύνης.
Εξίσου σημαντικό είναι να ενημερωθούμε για το εμβόλιο κατά του HPV και να το κάνουμε, εφόσον δεν το έχουμε ήδη κάνει. Προστατεύει από τύπους του ιού των ανθρώπινων θηλωμάτων που είναι δυνατόν να προκαλέσουν καρκίνο του τραχήλου της μήτρας.
Η ηλικία των 30
Μπορεί να συνεχίζουμε να νιώθουμε άτρωτες, αλλά σε αυτή τη φάση ενδέχεται να προκύψουν αλλαγές που επηρεάζουν τόσο τον χρόνο όσο και τον τρόπο με τον οποίο φροντίζουμε τον εαυτό μας.
Αρχικά, είναι πιθανό να εμφανιστούν δυσκολίες που αφορούν την ψυχική υγεία. Το στρες, οι διατροφικές διαταραχές ή η κατάθλιψη μετά τον τοκετό είναι παραδείγματα καταστάσεων που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τη ζωή μας. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, χρειάζεται να δράσουμε χωρίς καθυστέρηση και να ζητήσουμε βοήθεια από τον κατάλληλο ειδικό.
Οι πιέσεις που προέρχονται από την εργασία και οι αυξημένες ευθύνες, μαζί με τη δημιουργία οικογένειας και τις κοινωνικές προσδοκίες, είναι παράγοντες που χρειάζεται να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά.
Ακόμη, είναι σημαντικό να:
- Πηγαίνουμε στον γυναικολόγο για τακτικό έλεγχο και συζητάμε μαζί του θέματα γονιμότητας, καθώς και αν χρειάζονται ορισμένες εξετάσεις. Για παράδειγμα, ο μη ρυθμισμένος θυρεοειδής μπορεί να δυσκολέψει τόσο τη σύλληψη όσο και τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Μπορούμε επίσης να υιοθετήσουμε συνήθειες που διευκολύνουν την απόκτηση παιδιών, όπως η λήψη φυλλικού οξέος. Η δεκαετία των 30 θεωρείται, άλλωστε, η καταλληλότερη περίοδος για τεκνοποίηση.
- Αν υπάρχει σχετικό οικογενειακό ιστορικό, ρωτάμε τον γιατρό μας αν είναι σκόπιμο να αρχίσουμε προληπτικές εξετάσεις, όπως υπερηχογράφημα μαστών ή έλεγχο για διαβήτη και υπέρταση.
- Συζητάμε με τον γυναικολόγο μας όσα μας προβληματίζουν, είτε αφορούν την αντισύλληψη είτε αλλαγές που έχουμε εντοπίσει στην περίοδο ή στις ορμόνες μας.
Όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται
Στην ηλικία των 30 ετών παρατηρούμε τις πρώτες αλλαγές στο σώμα μας. Μπορεί να δούμε το βάρος μας να ανεβαίνει, παρότι δεν έχουμε αλλάξει ιδιαίτερα τις συνήθειές μας,
καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μέσα σε αυτή τη δεκαετία. Η απόκτηση παιδιών επηρεάζει επίσης το σώμα, ενώ παράλληλα λιγοστεύει ο χρόνος για τον εαυτό μας και αυξάνονται οι υποχρεώσεις.
Χρειάζεται, λοιπόν, να δίνουμε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή μας. Επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων και κατά προτίμηση σπιτικό φαγητό, αποφεύγοντας τη ζάχαρη, τα σνακ και τα συσκευασμένα προϊόντα. Σημαντική είναι, βέβαια, και η σωματική άσκηση.
Στα 40
Στα 40, οι ορμόνες μας αρχίζουν να επηρεάζονται και να παρουσιάζουν διακυμάνσεις, ακόμη κι όταν δεν το αντιλαμβανόμαστε. Ως αποτέλεσμα, είναι πιθανό να αυξηθεί το κοιλιακό λίπος και το βάρος μας, ενώ μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης.
Σε αυτή την περίοδο της ζωής μας, είναι χρήσιμο να:
- Κάνουμε την πρώτη μαστογραφία στα 40 και επαναλαμβάνουμε την εξέταση κάθε χρόνο. Παράλληλα, φροντίζουμε να εξετάζουμε τακτικά και οι ίδιες το στήθος μας με ψηλάφηση.
- Ακολουθούμε το πρόγραμμα προληπτικών εξετάσεων που μας συστήνει ο γιατρός, λαμβάνοντας υπόψη το οικογενειακό ιστορικό και τυχόν συμπτώματα. Σε αυτές μπορεί να περιλαμβάνονται εξετάσεις αίματος για λιπίδια και σάκχαρο, έλεγχος θυρεοειδούς και μέτρηση της αρτηριακής πίεσης.
- Βάζουμε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά μας, συνδυάζοντας αεροβική γυμναστική με ασκήσεις βάρους και αντιστάσεων. Ταυτόχρονα, περιορίζουμε τη ζάχαρη και άλλα επιβαρυντικά τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα και όσα έχουν πολλά λιπαρά.
- Φροντίζουμε να παίρνουμε επαρκές ασβέστιο, κυρίως μέσω των γαλακτοκομικών, και αρκετή βιταμίνη D για την υγεία των οστών. Για τη βιταμίνη D χρειάζεται έκθεση στον ήλιο, ενώ συμπλήρωμα λαμβάνουμε όταν κρίνεται απαραίτητο.
- Κλείνουμε την πρώτη κολονοσκόπηση στα 45. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία πλέον προτείνει σε όλους τους ενήλικες να αρχίζουν τότε τον τακτικό έλεγχο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Όταν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό ή συγκεκριμένα συμπτώματα, ο γιατρός μπορεί να συστήσει να ξεκινήσει ο προληπτικός έλεγχος νωρίτερα.
- Στα 50
Για τις γυναίκες, τα 50 σηματοδοτούν μια περίοδο έντονων αλλαγών: τα επίπεδα των ορμονών υποχωρούν σημαντικά και μπορεί να εμφανιστούν εξάψεις, εφιδρώσεις, νευρικότητα και αϋπνία, μαζί με μεταβολές στον κύκλο. Η εμμηνόπαυση είναι μια απαιτητική φάση, κατά την οποία χρειαζόμαστε υποστήριξη και κατανόηση.
Με ιατρική καθοδήγηση, μπορούμε να εξετάσουμε την ορμονική υποκατάσταση, δηλαδή τη χορήγηση οιστρογόνων, συνήθως για διάστημα πέντε ετών. Η θεραπεία μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα, να βελτιώσει τη σεξουαλική διάθεση και να συμβάλει στη διατήρηση της καλής κατάστασης του σκελετού.
Η ορμονική υποκατάσταση συνδέεται επίσης με λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, πιθανώς, Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, στα πιθανά μειονεκτήματα περιλαμβάνεται η αυξημένη πιθανότητα καρκίνου του μαστού και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Όταν δεν επιλέγουμε ορμονική υποκατάσταση, η κολπική ξηρότητα, που συχνά συνοδεύεται από δυσφορία και πόνο στη σεξουαλική επαφή, μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορα σκευάσματα οιστρογόνων τοπικής δράσης. Υπάρχουν επίσης λιπαντικά, τα οποία χρησιμοποιούμε κατόπιν συμβουλής του γυναικολόγου μας.
Χρήσιμα να γνωρίζουμε:
Στη δεκαετία των 50, είναι σημαντικό να φροντίσουμε για τις αναγκαίες τακτικές και προληπτικές εξετάσεις, αν δεν το έχουμε κάνει ήδη. Περιλαμβάνονται γυναικολογικοί έλεγχοι, όπως τεστ Παπανικολάου, υπέρηχος και μαστογραφία, καθώς και εξετάσεις αίματος, κολονοσκοπήσεις και μέτρηση οστικής πυκνότητας.
Για την καρδιαγγειακή μας υγεία χρειάζεται επίσης να παρακολουθούμε συστηματικά τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Σε αυτή τη φάση της ζωής, δεν είναι ασυνήθιστο οι γυναίκες να αντιμετωπίζουμε δυσκολίες ψυχικής υγείας, μεταξύ των οποίων κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές στον ύπνο. Η υποστήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας είναι σημαντική όταν προκύπτουν τέτοια ζητήματα. Εφόσον οι συναισθηματικές μεταβολές ή η κατάθλιψη που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα έντονες, ενδέχεται να βοηθήσουν και τα αντικαταθλιπτικά, εφόσον τα εγκρίνει ο θεράπων ειδικός γιατρός.
Με την πάροδο των χρόνων, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν ακράτεια. Οι ασκήσεις Kegel συμβάλλουν στην αποτροπή της επιδείνωσής της και μπορούν να ωφελήσουν παράλληλα τη σεξουαλική μας ζωή. Αφορούν το πυελικό έδαφος και ενδυναμώνουν τους μυς γύρω από την ουρήθρα. Για να εντοπίσουμε τους μυς που πρέπει να ασκηθούν, μπορούμε να δοκιμάσουμε να διακόψουμε την ούρηση και στη συνέχεια να την αρχίσουμε ξανά. Συνιστάται να τις κάνουμε συνεχώς, ακόμη και όταν οδηγούμε ή βρισκόμαστε στο γραφείο.
Μετά τα 60
Η καλή υγεία σε αυτή την ηλικία στηρίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και σε συχνή σωματική δραστηριότητα, όπως κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες, η οποία ωφελεί και την ψυχολογία. Σημαντικό ρόλο έχουν ακόμη οι τακτικές εξετάσεις —όπως μαστογραφία, κολονοσκόπηση, εξετάσεις αίματος και μέτρηση οστικής πυκνότητας— και τα εμβόλια που συστήνονται.
Μετά τα 60, η αϋπνία εμφανίζεται συχνά, γι’ αυτό και η φροντίδα του ύπνου είναι σημαντική. Για να κοιμόμαστε καλύτερα, κρατάμε το φως έξω από το δωμάτιο, μειώνουμε την καφεΐνη και κλείνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές λίγο πριν πέσουμε για ύπνο. Εξίσου σημαντικό είναι να διατηρούμε την επικοινωνία με τους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά μας.
Όταν τα παιδιά εγκαταλείπουν την οικογενειακή εστία, μπορεί να αισθανθούμε μοναξιά ή απομόνωση. Έτσι, χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στο να χτίσουμε και να διατηρήσουμε δεσμούς με φίλους και συγγενείς.
Με λίγα λόγια
- Οι γυναίκες συχνά βάζουν σε δεύτερη μοίρα τη δική τους φροντίδα, καθώς προηγούνται οι ανάγκες των άλλων, γεγονός που μπορεί να υποβαθμίσει την ποιότητα της ζωής τους.
- Για να διατηρούμε την ευεξία μας, χρειάζεται να αναγνωρίζουμε πως η φροντίδα του εαυτού δεν αποτελεί εγωισμό, αλλά προϋπόθεση ώστε να μπορούμε να στηρίζουμε και τους άλλους.
- Στις βασικές κατευθύνσεις για την ευεξία περιλαμβάνονται η υγιεινή διατροφή, η συστηματική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και οι προληπτικές ιατρικές εξετάσεις.
- Οι προκλήσεις μεταβάλλονται από δεκαετία σε δεκαετία: στα 20s αφορά τη γονιμότητα, στα 30s την ψυχική υγεία και στα 40s και 50s τις ορμονικές μεταβολές.
- Από τα 60 και μετά, η ισορροπημένη διατροφή, η φυσική δραστηριότητα και οι τακτικές εξετάσεις συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής.
- Καθώς μεγαλώνουμε, η κοινωνική υποστήριξη και οι δεσμοί με φίλους και συγγενείς αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες για την ψυχική ευημερία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/kataktoyme-tin-eyexia-se-kathe-ilikiako-stathmo-tis-zois-mas/4524
