Το άρθρο συγκεντρώνει χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για όσους αρχίζουν τώρα τη νηστεία της Σαρακοστής, αναδεικνύοντας τόσο τα οφέλη όσο και τις δυσκολίες της. Η νηστεία ενδέχεται να βοηθήσει στην αποτοξίνωση και στην απώλεια βάρους, ενώ το διαιτολόγιο μπορεί να περιλαμβάνει θρεπτικές επιλογές, όπως όσπρια, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά.
Παράλληλα, χρειάζεται προσοχή στους κινδύνους έλλειψης πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου, ιδίως για ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες. Παρουσιάζονται επίσης τρόποι κάλυψης των αναγκών του οργανισμού στη διάρκεια της νηστείας, ώστε η διατροφή να παραμένει ισορροπημένη και υγιεινή.
Η μεγάλη νηστεία της Σαρακοστής, ενόψει του Πάσχα, βρίσκεται ήδη σε προχωρημένο στάδιο. Σε αυτή την περίοδο, πολλοί προσαρμόζουν τις διατροφικές τους συνήθειες σύμφωνα με όσα απαιτούν οι ημέρες, μέχρι τη Λαμπρή.
Παρότι η νηστεία της Σαρακοστής αρχίζει την Καθαρά Δευτέρα, αρκετοί προτιμούν να την ξεκινήσουν αργότερα, συνήθως τις τελευταίες δεκαπέντε ημέρες, για λόγους που διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Η νηστεία δίνει την ευκαιρία να κάνετε αποτοξίνωση από κρέας, αβγά και βούτυρο, προσθέτοντας στο καθημερινό σας μενού τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με κατάλληλους συνδυασμούς, μπορείτε ακόμη να αξιοποιήσετε τη νηστεία για να χάσετε αρκετά περιττά κιλά, καθώς το συνηθισμένο νηστίσιμο μενού αποτελεί μια πιο υγιεινή παραλλαγή της μεσογειακής διατροφής. Έτσι, με νηστίσιμο διαιτολόγιο όσο διαρκεί η νηστεία, είναι δυνατόν να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τα οφέλη της νηστείας για τη διατροφή
Η τήρηση της νηστείας περιορίζει διατροφικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων τύπων καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν πιστά τις νηστείες της χριστιανικής παράδοσης, φτάνοντας συνολικά έως και τις 180 ημέρες τον χρόνο —σχεδόν το μισό έτος— εμφανίζουν κατά 20% χαμηλότερη κακή χοληστερόλη (LDL) και κατά 15% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη σε σύγκριση με όσους δεν νηστεύουν. Επιπλέον, επειδή χρησιμοποιούν κυρίως ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη στο καθημερινό φαγητό, έχουν αυξημένα επίπεδα καλής HDL χοληστερόλης, η οποία συμβάλλει στην προστασία από την αθηροσκλήρωση. Στη στήριξη της καρδιακής λειτουργίας συμβάλλουν τόσο το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ του ελαιολάδου όσο και τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά άλλων νηστίσιμων τροφίμων, όπως το ταχίνι και ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα θαλασσινά.
Τα μειονεκτήματα της νηστείας
Σε μια παρατεταμένη νηστεία, ο αποκλεισμός του κρέατος από το καθημερινό μενού μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι βασικό δομικό υλικό για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, γι’ αυτό η νηστεία δεν συνιστάται για μικρά παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, για αθλητές με αυξημένο ποσοστό μυϊκού ιστού στο σώμα και για γυναίκες που θηλάζουν και έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Επίσης, όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, υπάρχει πιθανότητα ανεπάρκειας σιδήρου, που βρίσκεται κυρίως στο κρέας, αλλά και ασβεστίου, εξαιτίας της αποχής από γάλα, γιαούρτι και τυριά —τις παραδοσιακές πηγές του στη μεσογειακή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ιδιαίτερα σε εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, με συμπτώματα όπως κόπωση, αδιαθεσία, ατονία και τάση για λιποθυμία.
Για να εξασφαλίσετε αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται να τα λαμβάνετε από άλλες πηγές κατά τη νηστεία, ιδίως αν σκοπεύετε να την ακολουθήσετε για περισσότερες από 3-4 ημέρες. Πρωτεΐνες παρέχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Σίδηρο βρίσκουμε στα όσπρια —και κυρίως στις φακές και τα φασόλια—, στους ξηρούς καρπούς και στο σπανάκι. Επειδή όμως ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων δεν απορροφάται από τον οργανισμό τόσο αποτελεσματικά όσο εκείνος των ζωικών, είναι χρήσιμο να συνοδεύετε το γεύμα με χυμό πορτοκαλιού ή άλλες πηγές βιταμίνης C, που διευκολύνει την απορρόφησή του. Για ασβέστιο, επιλογές αποτελούν το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το γάλα σόγιας.
Συμβουλές για μια χορταστική νηστεία
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει να χορτάσετε όταν πεινάτε στη νηστεία. Οι τροφές αυτές συνδυάζουν τρία διατροφικά οφέλη: έχουν λίγες θερμίδες, προσφέρουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και περιέχουν άφθονες αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες στα κύτταρα των ιστών και ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας και την εκδήλωση παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, η άνοια και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Στις ουσίες με αντιοξειδωτική δράση συγκαταλέγονται οι βιταμίνες C και E, το β-καροτένιο, τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες), το σελήνιο, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε αξιοσημείωτες ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά, ιδιαίτερα σε όσα έχουν ζωηρό πράσινο, κόκκινο, φούξια, μπρονζέ, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα: καρότα, ντομάτες, σπανάκι, ρόκα, πιπεριές με έντονο χρώμα, δαμάσκηνα, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, παπάγια, αβοκάντο και σταφύλια.
Νηστεία: πώς σχετίζεται με το σωματικό βάρος
Η νηστεία έχει συνδεθεί άδικα με την αύξηση βάρους. Συχνά, όσοι νηστεύουν καταναλώνουν ανεξέλεγκτα μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών και ψωμιού, δύο τροφίμων με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μετά από μερικές ημέρες μπορεί να εμφανιστεί έντονη όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο από όσο συνήθως και να ανατρέπονται στην πράξη τα διατροφικά οφέλη της νηστείας για τον οργανισμό. Αν, αντίθετα, αντιμετωπίσετε τη νηστεία ως ευκαιρία για δίαιτα, θα βρείτε πολλές επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας, οι οποίες είναι ταυτόχρονα σχετικά χαμηλές σε θερμίδες.
Ποιες τροφές επιλέγουμε στη νηστεία της Σαρακοστής;
Το βασικό ζητούμενο είναι να εντοπιστούν οι τροφές που μπορούν να καλύψουν τη θέση της μεγάλης ομάδας τροφίμων που αποφεύγουμε, ώστε ο οργανισμός να μην στερηθεί απαραίτητα συστατικά και να διατηρηθεί τόσο η ψυχική όσο και η σωματική υγεία.
Η νηστεία αποτελεί, μεταξύ άλλων, άσκηση δοκιμασίας και εγκράτειας. Με αυτό κατά νου, ας εξετάσουμε προσεκτικά τις διατροφικές επιλογές που προσφέρει!
Δημητριακά στη νηστεία
Από το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και τη βρώμη έως το καλαμπόκι και τα άλευρά τους, τα δημητριακά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Περιέχουν κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και λίγα λιπαρά.
Είναι προτιμότερο να επιλέγετε αναποφλοίωτα ή ολικής άλεσης προϊόντα, που προσφέρουν θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, φυτικές ίνες και διάφορα φυτοχημικά, δηλαδή φυτικά συστατικά με ποικίλες ευεργετικές δράσεις. Τα δημητριακά πρωινού και άλλα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά. Σε συνδυασμό με τα όσπρια, τα δημητριακά συμπληρώνουν ένα γεύμα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε 100 γρ. αντιστοιχούν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ. πρωτεΐνης, 70 γρ. υδατανθράκων και 1,5 γρ. λίπους.
Όσπρια: βασική επιλογή στη νηστεία
Τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, τα ρεβίθια, η σόγια και τα φιστίκια είναι γνωστά και ως «κρέας των φτωχών». Όποιο είδος κι αν επιλέξετε, τα όσπρια περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Ο συνδυασμός τους με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, προσφέρει πρωτεΐνη αντίστοιχης ποιότητας με εκείνη του κρέατος, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παράλληλα, τα όσπρια προσφέρουν διαιτητικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα 100 γρ. άβραστων οσπρίων αποδίδουν περίπου 330 θερμίδες, 20 γρ. πρωτεΐνης, 60 γρ. υδατανθράκων και 1,5 γρ. λιπαρών.
Για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαλάτα —συνήθως με μαυρομάτικα— επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας.
Θαλασσινά στη νηστεία
Καλαμάρια, θράψαλα, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδια και μύδια, τα λεγόμενα «φρούτα» της θάλασσας, αποτελούν εξαιρετικούς μεζέδες και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά προσφέρουν φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Πρόκειται για άπαχο κρέας, ενώ όσα καταναλώνονται με το κέλυφός τους προσφέρουν αρκετό ασβέστιο.
Περίπου 100 γρ. παρέχουν 120 θερμίδες και 20 γρ. πρωτεΐνης. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, καθώς τα θαλασσινά μπορεί να ενέχουν κινδύνους για όσους έχουν αλλεργίες.
Φρούτα και λαχανικά στη νηστεία
Τα φρούτα και τα λαχανικά, που έχουν σημαντική διατροφική αξία, προσφέρουν έναν ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Αποτελούν εξαιρετικές πηγές κυρίως βιταμινών C και Κ, καθώς και φλαβονοειδών. Στη διατροφή μπορούν να προστεθούν, πέρα από τα φρέσκα, και αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, δαμάσκηνα και σταφίδες, για σαλάτες ή δημητριακά.
Ξηροί καρποί
Με αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια και πολλά ακόμη είδη, οι ξηροί καρποί συνιστούν μια υγιεινή, θρεπτική και γευστική επιλογή στο διαιτολόγιο.
Στους ξηρούς καρπούς βρίσκουμε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές στερόλες, καθώς και σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και πολλές βιταμίνες, μεταξύ των οποίων η Ε. Μια ημερήσια ποσότητα περίπου 70 γραμμαρίων, δηλαδή μία χούφτα, αρκεί για να προσφέρει αρκετά θρεπτικά στοιχεία, αλλά και περίπου 360 θερμίδες, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο.
Χαλβάς: το γλυκό της νηστείας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας ξεχωρίζει ο χαλβάς από σουσάμι, γνωστός και ως χαλβάς του μπακάλη. Το σουσάμι είναι φυτικής προέλευσης σπόρος με πολλά θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηρίζεται ως ελιξίριο νεότητας και τονωτικό για έναν καταβεβλημένο οργανισμό, καθώς περιέχει άφθονα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν την καρδιακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Παράλληλα, παρέχει ασβέστιο για τα οστά, φώσφορο για τη μνήμη, σίδηρο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για το νευρικό σύστημα και βιταμίνη Ε, καθώς και σελήνιο για την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.
Το σουσάμι, και επομένως ο νηστίσιμος χαλβάς που φτιάχνεται από αυτό, παρέχει πρωτεΐνες μέτριας βιολογικής αξίας, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη. Αν όμως καταναλωθεί στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες του γεύματος προσεγγίζουν σε βιολογική αξία τις ζωικές πρωτεΐνες του κρέατος, του αυγού και του γάλακτος. Επιπλέον, το σουσάμι και ο νηστίσιμος χαλβάς αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη στο αίμα και βοηθούν την πέψη.
Συνοπτικά: διατροφή στη νηστεία της Σαρακοστής
- Η νηστεία της Σαρακοστής μπορεί να προσφέρει διατροφικά οφέλη, όπως αποτοξίνωση και απώλεια βάρους, όταν περιλαμβάνει θρεπτικές επιλογές όπως όσπρια, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά.
- Ενδέχεται να υπάρξει έλλειψη πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου, με μεγαλύτερη ανησυχία για ευάλωτες ομάδες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές και οι γυναίκες που θηλάζουν.
- Για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, προτείνονται εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
- Για να είναι χορταστική η νηστεία, μπορεί να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Η νηστεία ενδέχεται να συμβάλει στην απώλεια βάρους, εφόσον επιλεγούν κατάλληλα τρόφιμα και αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων από ψωμί και ξηρούς καρπούς.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/symvoyles-diatrofis-kai-epiloges-gia-osoys-xekinoyn-tora-ti-nisteia-tis-sarakostis/23443
