Βιταμίνες και μέταλλα: τροφές, ανάγκες, έλλειψη

Τι κάνει κάθε βιταμίνη και μέταλλο, πόσο χρειάζεσαι ανά ηλικία και ποιες τροφές το έχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα, με πίνακες ανά 100 g και ανά μερίδα.

Ψάχνονται περισσότερο

Τροφές με βιταμίνες και μέταλλα

Για κάθε θρεπτικό, πίνακας με τις τροφές που έχουν τα περισσότερα ανά 100 g και ανά συνηθισμένη μερίδα, οι καλύτερες φυτικές πηγές και η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων. Κάθε τρόφιμο έχει τη δική του σελίδα με θερμίδες και διατροφική αξία.

Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα

Τι κάνει το καθένα στον οργανισμό (με βάση τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της ΕΕ), πού θα το βρεις και πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα.

Βιταμίνες

ΘΡΕΠΤΙΚΟ	ΤΙ ΚΑΝΕΙ	ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ	ΕΝΗΛΙΚΕΣ/ΗΜΕΡΑ
Βιταμίνη D	Οστά, δόντια, μύες και φυσιολογική λειτουργία ανοσοποιητικού	Λιπαρά ψάρια, κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένα τρόφιμα	15 µg
Βιταμίνη Β12	Νευρικό σύστημα, ερυθρά αιμοσφαίρια, μείωση κόπωσης	Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα δημητριακά	4 µg
Βιταμίνη C	Σχηματισμός κολλαγόνου, ανοσοποιητικό, απορρόφηση σιδήρου	Φρούτα, λαχανικά και οι χυμοί τους, πατάτες	95–110 mg
Βιταμίνη Ε	Προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες	Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης	11–13 mg
Βιταμίνη Α	Φυσιολογική όραση, δέρμα, βλεννογόνοι και ανοσοποιητικό	Γαλακτοκομικά, αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, λαχανικά και φρούτα	650–750 µg RE
Βιταμίνη Κ	Φυσιολογική πήξη του αίματος και φυσιολογική κατάσταση των οστών	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια, δημητριακά	70 µg
Φυλλικό οξύ	Αιμοποίηση, κυτταρική διαίρεση, μείωση κόπωσης	Πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά	330 µg DFE
Βιοτίνη	Μεταβολισμός, νευρικό σύστημα, μαλλιά και δέρμα	Κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά, ορισμένα τυριά και λαχανικά	40 µg
Βιταμίνη Β6	Νευρικό σύστημα, μεταβολισμός ενέργειας, ερυθρά αιμοσφαίρια	Ψάρια, πουλερικά, κρέας, όσπρια, δημητριακά, πατάτες, μπανάνες	1,6–1,7 mg
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)	Παραγωγή ενέργειας, νευρικό σύστημα, δέρμα, μείωση κόπωσης	Κρέας, ψάρια, αυγά, δημητριακά, αράπικα φιστίκια, γαλακτοκομικά	1,6 mg NE ανά MJ
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)	Φυσιολογικός μεταβολισμός ενέργειας, νευρικό σύστημα και καρδιά	Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, κρέας, ψάρια	0,1 mg ανά MJ
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)	Παραγωγή ενέργειας, νευρικό σύστημα, μείωση κόπωσης	Γαλακτοκομικά, αυγά, εντόσθια, μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά	1,6 mg
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)	Παραγωγή ενέργειας, μείωση κόπωσης, νοητική επίδοση	Κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης	5 mg

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

ΘΡΕΠΤΙΚΟ	ΤΙ ΚΑΝΕΙ	ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ	ΕΝΗΛΙΚΕΣ/ΗΜΕΡΑ
Μαγνήσιο	Μύες, νευρικό σύστημα, ενέργεια και μείωση της κόπωσης	Ξηροί καρποί, όσπρια, ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά	300–350 mg
Σίδηρος	Ερυθρά αιμοσφαίρια, μεταφορά οξυγόνου, μείωση κόπωσης	Κρέας, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά	11–16 mg
Κάλιο	Νευρικό σύστημα, μύες, φυσιολογική αρτηριακή πίεση	Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά	3.500 mg
Ασβέστιο	Οστά, δόντια, μύες, νευροδιαβίβαση και πήξη του αίματος	Γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια	950–1.000 mg
Σελήνιο	Θυρεοειδής, ανοσοποιητικό, μαλλιά και νύχια	Καρύδια Βραζιλίας, ψάρια, κρέας, αυγά, δημητριακά, γαλακτοκομικά	70 µg
Ψευδάργυρος	Ανοσοποιητικό, οστά, δέρμα, μαλλιά, νύχια και όραση	Κρέας, οστρακοειδή, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, δημητριακά	7,5–16,3 mg
Ιώδιο	Θυρεοειδής, παραγωγή ενέργειας, νευρικό σύστημα	Γάλα, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, ιωδιούχο αλάτι	150 µg
Νάτριο	Ηλεκτρολύτης· το πολύ αλάτι ανεβάζει την πίεση	Αλάτι, αλλαντικά, τυριά, ψωμί, έτοιμα γεύματα, αλμυρά σνακ	2 g
Φώσφορος	Οστά, δόντια, μεταβολισμός ενέργειας, κυτταρικές μεμβράνες	Γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί	550 mg
Μαγγάνιο	Ενέργεια, οστά, συνδετικός ιστός, προστασία από οξειδωτικό στρες	Δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, λαχανικά, φρούτα	3 mg
Χαλκός	Συνδετικός ιστός, ενέργεια, νευρικό και ανοσοποιητικό	Ξηροί καρποί, σπόροι, κακάο, εντόσθια, οστρακοειδή	1,3–1,6 mg
Χρώμιο	Μεταβολισμός μακροθρεπτικών, φυσιολογική γλυκόζη αίματος	Κρέας, ξηροί καρποί, δημητριακά	δεν έχει οριστεί

Άλλα θρεπτικά συστατικά

ΘΡΕΠΤΙΚΟ	ΤΙ ΚΑΝΕΙ	ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ	ΕΝΗΛΙΚΕΣ/ΗΜΕΡΑ
Πρωτεΐνη	Αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας, φυσιολογική κατάσταση οστών	Κρέας, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, φασόλια	0,83 g ανά κιλό βάρους
Ωμέγα 3	Φυσιολογική λειτουργία καρδιάς, εγκεφάλου και όρασης	Λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, σπόροι, φυτικά έλαια	250 mg EPA και DHA
Φυτικές ίνες	Οι ίνες σίκαλης συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου	Ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι	25 g

Συμπληρώματα

ΘΡΕΠΤΙΚΟ	ΤΙ ΚΑΝΕΙ	ΚΥΡΙΕΣ ΠΗΓΕΣ	ΕΝΗΛΙΚΕΣ/ΗΜΕΡΑ
Προβιοτικά	Ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού: πέψη λακτόζης	Γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση	–

Πώς διαβάζεις τις τιμές

Πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (PRI): Η ποσότητα την ημέρα που πιθανότατα καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ανθρώπων μιας ομάδας.
Επαρκής πρόσληψη (AI): Ορίζεται όταν τα στοιχεία δεν αρκούν για να υπολογιστεί μέση ανάγκη: το επίπεδο πρόσληψης που, από παρατηρήσεις ή μελέτες, θεωρείται επαρκές.
Ανεκτό ανώτατο όριο (UL): Η μεγαλύτερη συνολική ημερήσια πρόσληψη, από όλες τις πηγές και για μεγάλο διάστημα, που δεν αναμένεται να βλάψει την υγεία. Δεν είναι στόχος.
Ποσοστό ΤΠΑ: Το ποσοστό της τιμής αναφοράς που γράφουν οι ετικέτες των τροφίμων στην ΕΕ. «Πηγή» ενός θρεπτικού είναι ένα τρόφιμο με τουλάχιστον 15% της τιμής αναφοράς ανά 100 g, και «υψηλή περιεκτικότητα» με τουλάχιστον το διπλάσιο.

Οι ανάγκες είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους. Στο «τι κάνει» γράφουμε μόνο όσα επιτρέπονται ως ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ· όχι υποσχέσεις θεραπείας.

Ο οδηγός είναι ενημερωτικός και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Μην παίρνεις συμπληρώματα σε μεγάλες ποσότητες χωρίς ιατρική συμβουλή, ιδιαίτερα αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, έχεις κάποια πάθηση ή παίρνεις φάρμακα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.

Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026